Jak zorganizować skuteczny trening obwodowy w domu

1 czerwca 2019
175 Wyświetleń

Trening obwodowy jest szczególnie polecany osobom dotychczas nietrenującym. Cele tego typu treningów mogą być różne: redukcja tkanki tłuszczowej, budowanie wytrzymałości, kształtowanie sylwetki ciała. Trening tego typu nie wymaga wybrania się na siłownię i stosowania maszyn treningowych. Można go wykonać w domu, wykorzystując wyłącznie masę własną ciała lub proste przyrządy. Poniżej przedstawię dwa modele treningowe oraz skutki treningu obwodowego.

Plan treningowy

Poniższy trening ma swoje potwierdzenie w badaniach naukowych. I tak też w badaniu wzięły udział młode kobiety w wieku ok. 18 lat z prawidłową masą ciała (BMI = 20,6 ± 2,5). Trening bazował na dwóch grupach ćwiczeń:

  1. Ćwiczenia aerobowe:
  • wejścia na mały podest lub stepper
  • „boksowanie z cieniem” – wykonywanie ruchów przypominających boksowanie
  • jogging w miejscu
  1. Ćwiczenia anaerobowe:
  • pompki
  • brzuszki
  • przysiady
  • wspięcia na palce stóp
  • unoszenie bioder leżąc, czyli leżąc płasko na ziemi, przy zgiętych w kolanach nogach unoszenie bioder ku górze

Zasady treningu, czyli – od czego zacząć

  1. Wybierz dowolne ćwiczenia aerobowe i anaerobowe z powyższej listy.
  2. W modelu tym ćwiczenia wykonuje się naprzemiennie, tj. anaerobowe → aerobowe → anaerobowe → itd. (patrz: tabela 1)
  • Wybierając ćwiczenia, możesz wykonywać jednakowe ćwiczenia podczas treningu lub dowolnie je mieszać. Na przykład: jako ćwiczenie aerobowe możesz wybrać jedynie jogging w miejscu lub wybrać boksowanie i jogging z puli ćwiczeń aerobowych.
  1. Między poszczególnymi ćwiczeniami nie wykonuj przerw. Przerwę wykonaj dopiero po pierwszej serii (patrz: tabela 1)

Tabela 1. Struktura treningu obwodowego wykonywanego w domu

Rodzaj ćwiczenia

(10 ćwiczeń = 1 seria)

Czas trwania każdego ćwiczenia Czas trawina jednej serii Struktura treningu
Anaerobowe 30 sekund 5 min 3x serie (5min) = 15 minut treningu

(nie licząc interwałów odpoczynku między seriami)

Aerobowe 30 sekund
Anaerobowe 30 sekund
Aerobowe 30 sekund
Anaerobowe 30 sekund
Aerobowe 30 sekund
Anaerobowe 30 sekund
Aerobowe 30 sekund
Anaerobowe 30 sekund
Aerobowe 30 sekund

 

Tabelę opracowano na podstawie: Takahata Y. (2018) PMID: 29743072

Jakie profity daje powyższy trening?

Jak widzisz, powyżej zaproponowany trening jest banalny w wykonaniu. I przede wszystkim jest bardzo krótki. Jakich skutków możesz się spodziewać. Z badań wynika, że po okresie 2 – 3 miesięcy tego treningu, przy częstotliwości treningowej co najmniej 3x/tydzień:

  1. trening obwodowy sprzyjał utrzymaniu prawidłowej sylwetki ciała, ale nie redukował ilości tkanki tłuszczowej. Porównując ilość tkanki tłuszczowej osób z grupy kontrolnej (niećwiczącej), okazało się, że w grupie tej otłuszczenie ciała istotnie rosło. Trening tego typu polecany jest więc osobom zapracowanym, którzy nie mają czasu na długie treningi, i dla których celem jest ogólne utrzymanie prawidłowej masy ciała bez specjalnej diety.
  2. masa mięśniowa w grupie osób ćwiczących wzrosła, podczas gdy w grupie kontrolnej zmalała. Oznacza to, że ćwicząc tym systemem zwiększymy wielkość tkanki mięśniowej, co konsekwentnie zmniejszy ryzyko cukrzycy typu II (przypominając: masa mięśniowa jest głównym miejscem utylizacji glukozy).
  3. na skutek przyrostu masy mięśniowej wzrastała gęstość kości. Zmniejsza się tym samym prawdopodobieństwo osteoporozy.

Trening obwodowy polepszający wytrzymałość siłową

Jeśli twoim celem jest jednak budowanie szeroko rozumianej wytrzymałości siłowej, wówczas proponuję nieco inny model treningu obwodowego. Tutaj jednak będziesz potrzebował dodatkowo piłki lekarskiej oraz taśmy elastycznej:

  1. Wybierz 8 dowolnych ćwiczeń oporowych (anaerobowych), wykorzystujących masę własną ciała, taśmy elastyczne oraz piłkę lekarską. Pilnuj, by każde ćwiczenie angażowało inną grupę mięśniową.
  2. Wykonuj 8 tych ćwiczeń w pętli (jedno po drugim). Faza wysiłku powinna trwać 15 sekund na pierwszym treningu, jednakże – wraz z progresją wytrzymałości – należy wydłużać tę fazę do 35 sekund.
  3. Między poszczególnymi ćwiczeniami dopuszczalny jest odpoczynek (max 45 sekund). Gdy osiągniesz już wysoką wytrzymałość siłową, zredukuj czas trwania interwałów odpoczynku do 25 sekund.

Jaki profity daje powyższy trening?

Przede wszystkim dzięki niemu wytrzymałość siłowa wzrośnie w przedziale 8 – 26%, zaś wytrzymałość sercowo-naczyniowa polepszy się o ok. 23%. Trening ten jest też bezpieczny dla dzieci (co udowodniono naukowo) i, gdy jest dobrze zaplanowany, może być wyzwaniem nawet dla wytrenowanych osób. Szczególnie, gdy prędkość wykonywania tych ćwiczeń będzie wysoka. Pozwoli to wówczas na budowanie nie tylko wytrzymałości, ale również i mocy mięśniowej.

Piotr Mamczur

Literatura

Takahata Y. (2018) Usefulness of circuit training at home for improving bone mass and muscle mass while losing fat mass in undergraduate female students. Lipids Health Dis. 17(1):104.

Mayorga-Vega D, Viciana J, Cocca A. (2013) Effects of a Circuit Training Program on Muscular and Cardiovascular Endurance and their Maintenance in Schoolchildren. J Hum Kinet. 37:153-60.