Trening dedykowany osobom starszym

14 czerwca 2018
78 Wyświetleń

Zalecenia treningowe dla ludzi starszych sugerują wykonywanie aktywność fizycznej przez ok. 150 minut tygodniowo, gdy celem jest działanie prozdrowotne. Okazuje się jednak, że wśród osób starszych zaledwie ok. 10% osób charakteryzuje się aktywnością fizyczną na tym sugerowanym poziomie. Większość osób nie trenuje w ogóle. Są to jednocześnie osoby w grupie o zwiększonym ryzyku zachorowalności na cukrzycę typu II. Polecanym modelem treningowym dla polepszenia parametrów zdrowotnych są zwykle treningi HIIT (wysoko intensywne i interwałowe). Jednak wadą wielu modeli HIIT jest konieczność użycia sprzętu: ergometrów, bieżni, rowerów stacjonarnych. W przypadku osób starszych, niechęć do pójścia na siłownię czy salę treningową wydaje się być zrozumiała. Zatem treningi dla osób starszych powinny celować w krótkie formy treningowe, niewymagające specjalistycznego sprzętu. Poniżej przyjrzymy się dwóm modelom treningowym: HIBWT i COMT.

trening osób starszychHIBWT vs COMT

HIBWT (ang. high intensity interval body weight training), który poniżej przedstawię jest dedykowany osobom starszym, mało wytrenowanym, u których działanie prozdrowotne jest głównym celem treningu.

Cały trening HIBWT trwa ok. 28 minut. Zakłada wykonanie 10 serii wysiłku o dużej intensywności rozdzielonych wysiłkiem nisko intensywnym. Seria trwa 60 sekund, zaś po której następuje faza aktywnego odpoczynku, również trwająca 60 sekund. Wszystkie ćwiczenia wykonuje się bez specjalistycznego sprzętu, wyłącznie wykorzystując masę własnego ciała (tabela 1). Przede wszystkim jest to trening dla każdego seniora, który chciałby „podrasować” swoje zdrowie:

  1. Faza wysoko intensywna – pojedyncza seria: 30 sekund wchodzenie na podwyższenie, 30 sekund przysiadów z maksymalną prędkością (każde aż do osiągania zgięcia w stawie kolanowym 90 stopni).
  2. Faza aktywnego odpoczynku – marsz o niskiej intensywności.

Przyjrzyjmy się dla porównania treningowi typu COMT, łączącemu trening aerobowy z elementami treningu oporowego (tabela 1):

  1. Część aerobowa – 30 minut marszu o średniej intensywności (70% HRmax)
  2. Część oporowa – zestaw ćwiczeń oporowych:
  • przysiady na maszynie Smitha,
  • wyciskanie sztangi leżąc w poziomie,
  • prostowanie nóg siedząc,
  • uginanie nóg leżąc.

Tabela 1. Podsumowanie struktury treningów HIBWT i COMT.

HIBWT COMT
Średni czas trwania pojedynczej sesji treningowej ok. 30 min ok. 60 min
Struktura 60 sekund wysiłku wysoko intensywnego,

60 sekund marszu (10 serii)

30 min marszu o średniej intensywności. Następnie 5 ćwiczeń oporowych. Każde z ćwiczeń oporowych podzielone na 3 serie, rozdzielone odpoczynkiem 1,5 minuty.
Intensywność Faza wysoko intensywna: >85% HRmax (7 – 8 na skali Borga*) Faza marszu: 70% HRmax (5 – 6 na skali Borga). Faza oporowa: 8 – 12 powtórzeń (70% 1RM)

*Skala Borga – skala określająca intensywność. Wysiłek na tej skali przyjmuje wartości od 1 – 10, gdzie 10 oznacza maksymalny wysiłek.

Tabelę opracowano na podstawie: Martins F.M. i wsp. (2018) PMID: 29471132

Efekty treningu osób starszych

Powyższe treningi wykonywano przez okres 12 tygodni (3x/tydzień). Osoby starsze, uczestniczące w opisywanym eksperymencie należały do grupy o dużym ryzyku zachorowalności na cukrzycę typu II. Porównując skuteczność obu opisanych powyżej form treningowych okazało się, że mimo dużej różnicy w czasie trwania tych treningów (30 min vs 60 min), skutki prozdrowotne były zbliżone. Nie czas trwania treningu ma zatem kluczowe znaczenie, ale raczej struktura i intensywność poszczególnych faz. Działanie prozdrowotne powyższych form treningowych:

  • Wzrost masy mięśniowej – masa mięśniowa jest główną częścią naszego ciała pobierającą glukozę z krwi. Wzrost wielkości mięśni na skutek treningu może oznaczać wzrost liczby transporterów glukozy w tych mięśniach.
  • Spadek poziomu glukozy we krwi (regulacja glikemii) – jest to efekt wynikający ze zmian w obrębie mięśni (patrz powyżej). Wraz z obniżeniem poziomu glukozy, maleje też ilość molekularnego wskaźnika cukrzycy – glikowanej hemoglobiny.
  • Modulacja elementów układu prozapalnego – ograniczenie progresji chorób związanych z aktywacją białek zapalnych (np. miażdżyca).

Autor:  Piotr Mamczur

Literatura

Martins F.M., de Paula Souza A., Nunes P.R.P., Michelin M.A., Murta E.F.C., Resende E.A.M.R., de Oliveira E.P., Orsatti F.L. (2018) High-intensity body weight training is comparable to combined training in changes in muscle mass, physical performance, inflammatory markers and metabolic health in postmenopausal women at high risk for type 2 diabetes mellitus: A randomized controlled clinical trial. Exp Gerontol. doi: 10.1016/j.exger.2018.02.016.