SZCZYT BICEPSA – GŁOWA DŁUGA

8 grudnia 2016
596 Wyświetleń

Pomimo, że wakacje już dawno dobiegły końca, gorąco i serdecznie witam wszystkich zapalczywych katorżników własnych mięśni.

Na łamach poniższego artykułu zamierzam sięgnąć samych szczytów…

szczytów Jego Wysokości Mięśnia Dwugłowego Ramienia (m. biceps brachii).

Już sama nazwa wskazuje nam, że składa się on z dwóch głów:

·         głowy długiej (caput longum),

·         głowy krótkiej (caput breve).

Głowa długa mięśnia rozpoczyna się na guzku nadpanewkowym łopatki w jamie stawu ramiennego. Drugie ścięgno tej głowy przebiega nad głową kości ramiennej, układa się na bruździe międzyguzkowej i przechodzi w część mięśniową.

Głowa krótka rozpoczyna się na wyrostku kruczym łopatki ścięgnem razem z mięśniem kruczo-ramiennym. Obie głowy łączą się, tworząc wspólny brzusiec, zakończony mocnym ścięgnem, przyczepiającym się na guzowatości kości promieniowej. Mięsień ten ma bardzo urozmaicone działanie.

Ja jednakże chciałbym się skupić na ruchu uginania stawu łokciowego, a co już na początku powiedziałem, ugięcia zakończonego napięciem szczytowej części mięśnia dwugłowego.

I tutaj mała niespodzianka. To długa głowa powoduje taką sytuację, a nie jak to się mylnie twierdzi –  głowa krótka.

Poniżej przeanalizujemy kilka ćwiczeń, które to w znacznym stopniu przyczyniają się do wyegzekwowania i rozbudowy tej newralgicznej części ramienia.

1.       Uginanie ramion ze sztangą prostą nachwytem stojąc

Pozycja wyjściowa: Stajemy w pozycji wyprostowanej stabilnej, plecy prosto, ramiona wzdłuż tułowia.

Wykonanie ćwiczenia: Chwytamy sztangę prostą podchwytem na szerokość barków. Trzymając łokcie mocno przy tułowiu, uginamy ręce w stawach łokciowych, unosząc sztangę do góry. W najwyższym momencie ruchu napinamy mięśnie dwugłowe ramienia, zatrzymujemy ruch na kilka sekund i opuszczamy sztangę w dół do pozycji wyjściowej.

Podstawowe zalety: Jest to ćwiczenie bardzo proste i nie wymaga specjalistycznego sprzętu do wykonania ruchu. To ćwiczenie znakomicie sprawdzi się jako rozgrzewka dla mięśni dwugłowych, gdyż angażuje je tylko w nieznacznym stopniu. Główne mięśnie, które pracują przy wykonywaniu tego ćwiczenia to: prostowniki nadgarstka, mięsień ramienno-promieniowy i  mięsień ramienny. Jest to również świetne ćwiczenie na wzmocnienie stawów nadgarstka.

Podstawowe błędy: Zbyt szerokie rozstawienie nadgarstków powoduje skrócenie ruchu i nieodpowiednią pracę wybranego aktonu mięśnia. Zbyt duże obciążenie powoduje nieefektywną pracę mięśni i błędy techniczne! Zbyt duże obciążenie może również spowodować stały uraz stawu lub mięśnia, co na dłuższą metę może nas wyeliminować z treningów.

2.       Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy

Pozycja wyjściowa: Stajemy w pozycji wyprostowanej stabilnej. Plecy proste, ramiona wzdłuż tułowia.

Wykonanie ćwiczenia: Chwytamy hantle tak, by część grzbietowa dłoni znajdowała się w pozycji pośredniej. Z tej pozycji unosimy hantle naprzemiennie, uginając ramiona w stawie łokciowym. Zwracamy baczną uwagę na to, by łokcie przywierały do tułowia. Uginamy łokieć, podnosimy hantle płynnym ruchem. W górnej części ruchu, gdy hantelka znajduje się w najwyższej pozycji, napinamy biceps i zatrzymujemy ruch na kilka sekund. Następnie wykonujemy ruch w dół, aż do osiągnięcia pozycji wyjściowej.

Podstawowe zalety: Ćwiczenie to jest proste do wykonania pod względem technicznym, a dodatkowo uzyskany efekt jest znacznie większy niż wkład pracy potrzebny do jego efektywnego wykonania. Ćwiczenie to rozwija mięsień ramienno-promieniowy, dwugłowy ramienia i mięsień ramienny, który rosnąc wypycha znajdującą się nad nim głowę długą, optycznie powiększając jej wielkość oraz w mniejszym stopniu działa na mięsień prostownik promieniowy krótki i długi nadgarstka.

Podstawowe błędy: Zbyt duże ciężary skrócą ruch oraz negatywnie wpłyną na technikę ruchu.

3.       Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną

Pozycja wyjściowa: Siadamy wygodnie na modlitewniku. Klatka piersiowa oraz doły pachowe ściśle przylegają do powierzchni modlitewnika. Ramiona wyprostowane. Nogi oparte o podłoże w pozycji stabilnej.

Wykonanie ćwiczenia: W pozycji wyjściowej chwytamy sztangę łamaną. Staramy się, aby odległość między łokciami była jak najbliższa, na tyle, na ile jest to technicznie możliwe. Uginamy ramiona w stawach łokciowych, podnosząc sztangę do góry, aż osiągniemy maksymalny skurcz mięśnia dwugłowego ramienia. W tej pozycji zatrzymujemy ruch na kilka sekund. Po czym wykonujemy ruch w powrotnym kierunku, aż do osiągnięcia pozycji wyjściowej.

Podstawowe zalety: Mięsień w tej pozycji jest idealnie ustabilizowany. Dobierając odpowiedni ciężar, eliminujemy niepotrzebne przyruchy. Możemy idealnie skupić się na prawidłowym ruchu i go wyegzekwować. Jest to bardzo dobre ćwiczenie kształtujące szczyty mięśnia dwugłowego ramienia. Wykorzystanie sztangi łamanej pozwala dodatkowo zmniejszyć obciążenie nadgarstków.

Podstawowe błędy: Zła pozycja wyjściowa może negatywnie wpłynąć na ruch (za wysoko siedzenie, zły kąt pochylenia podparcia dla rąk). Zbyt duży ciężar spowoduje obciążenie nadgarstków i mięśni przedramion. Dodatkowo ćwiczenie to wymaga użycia specjalistycznego sprzętu, co sprawić może, że nie każdy będzie je mógł wykonywać.

4.       Uginanie jednorącz ze sztangielką w podporze o kolano

Pozycja wyjściowa: Siadamy na skraju ławki, stopy w rozkroku, stabilnie. Jedna dłoń podparta o kolano. Łokieć drugiej ręki podparty na wewnętrznej stronie uda.

Wykonanie ćwiczenia: W pozycji wyjściowej ręka, zwisając, chwyta hantelkę. Uchwyt hantelki podobny do chwytu młotkowego (równolegle do tułowia). Jednakże delikatnie zrotowany na zewnątrz. Uginamy rękę z tej pozycji w stawie łokciowym w górę. Po osiągnięciu maksymalnego skurczu zatrzymujemy ruch na kilka sekund. Po czym wracamy do pozycji wyjściowej.

Podstawowe zalety: Jest to ćwiczenie łatwe do wykonania i nie wymaga posiadania specjalistycznego sprzętu. W zasadzie każda siłownia dysponuje hantlami, więc sobie poradzicie. Ćwiczenie proste i konsekwencją prawidłowego wykonania jest mocno wypukły mięsień.  Ćwiczenie izolujące pracę mięśnia dwugłowego ramienia oraz mięśnia ramiennego.

Podstawowe błędy: Zbyt duży ciężar często zmienia kierunek ruchu oraz wymusza na ćwiczącym skrócenie amplitudy ruchu przez pociągnięcie barku do przodu. Bujanie tułowiem przy zbyt dużym obciążeniu również nie jest wskazane.

5.       Uginanie ramion z linkami wyciągu podwójnego (brama)

Pozycja wyjściowa: Pozycja wyprostowana, lekki rozkrok, ramiona w bok.

Wykonanie ćwiczenia: Stoimy w pozycji wyjściowej w centralnej części bramy, ważne żeby odległość między uchwytami wyciągów górnych była taka sama. Chwytamy za rączki uchwytów górnych podchwytem. Uginamy staw łokciowy. Przyciągamy oba uchwyty w kierunku skroni. Zwracamy uwagę, by strona grzbietowa dłoni znajdowała się z tyłu, natomiast strona dłoniowa była widoczna, o ile to możliwe i brama znajdowała się naprzeciw lustra. W tej pozycji zatrzymujemy ruch, napinamy mięsień dwugłowy ramienia i następnie rozpoczynamy ruch w stronę przeciwną, aż do pozycji wyjściowej.

Podstawowe zalety: Ćwiczenie to jest świetne zarówno do kształtowania krótkiej, jak i długiej głowy mięśnia dwugłowego. Znakomicie izoluje biceps i sprawia, że praktycznie podczas całego ruchu działa na niego taka sama siła. Jest to bardzo dobre ćwiczenie kończące trening mięśni ramion.

Podstawowe błędy: Dużym błędem jest ściąganie łokci do przodu. Jest to spowodowane bardzo często zbyt dużym obciążeniem, które uniemożliwia wykonanie odpowiedniej techniki. Niestety do wykonania ćwiczenia potrzebna jest specjalistyczna brama. 

6.       Uginanie sztangielek w podporze o ławkę skośną

Pozycja wyjściowa: Stajemy z tyłu skośnej ławki – kąt 75°. Jedno z ramion spoczywa na oparciu ławki. Ramię i dół pachowy przylega ściśle do oparcia. Nogi są lekko ugięte, a pozycja stabilna.

Wykonanie ćwiczenia: W pozycji wyjściowej ramię spoczywające na ławce chwyta hantelkę. Staramy się, aby hantelka znajdowała się w pozycji prostopadłej do ławki. Uginając ramię, podnosimy obciążenie do głowy. W najwyższym momencie zatrzymujemy ruch na kilka sekund w maksymalnym skurczu. Następnie rozpoczynamy ruch w drugą stronę, aż do osiągnięcia pozycji wyjściowej.

Podstawowe zalety: Ćwiczenie to wspaniale izoluje ruch, działając na dolną część mięśnia dwugłowego ramienia. Położenie łokcia minimalizuje przyruchy, które towarzyszą ćwiczeniom bez podparcia łokcia. Ćwiczenie to jest bardzo proste technicznie, a do jego wykonania nie potrzeba specjalistycznego sprzętu.

Podstawowe błędy: Zbyt duże obciążenie powoduje, że ruch nie jest pełny. Może również spowodować uraz bicepsa lub przedramienia.

7.       Uginanie ramion ze sztangą prostą nadchwytem na modlitewniku

Pozycja wyjściowa: Siadamy na modlitewniku, klatka piersiowa mocno pochylona przylega do oparcia. Ramiona z przodu spoczywają na podłokietniku. Siedzimy na siedzisku wygodnie, nogi w rozkroku na ziemi stabilizują pozycję.

Wykonanie ćwiczenia: Siedząc w pozycji wyjściowej, chwytamy sztangę nadchwytem. Uginamy ramiona w stawach łokciowych i podnosimy sztangę do góry. W najwyższej pozycji sztangi, gdy biceps znajduje się w swoim maksymalnym skurczu, zatrzymujemy ruch. Po kilku sekundach zmieniamy kierunek ruchu i prostujemy staw łokciowy, aż do osiągnięcia pozycji wyjściowej.

Podstawowe zalety: Bardzo długa amplituda ruchu pozwala oddziaływać na mięsień dwugłowy ramienia. Technicznie ćwiczenie nie należy do trudnych i bez problemu może je wykonać każdy.

Podstawowe błędy: Częstym błędem jest rozsuwanie łokci na boki, przez co skracamy ruch i nie działamy tak dobrze na dany mięsień. Często powodem tego jest zbyt duży ciężar. Zbyt duże obciążenie może doprowadzić również do urazu mięśni przedramion. Za wysoko ustawione siedzisko również powoduje skrócenie ruchu, co też możemy uznać za błąd.

 
CITIDIET, dietetyk mgr Maciej Jaśkiewicz, nr tel. 503 428 916 (zapisy)
502 275 426, www.citidiet.pl, citi.jaskiewicz@gmail.com