Suplementacja diety glutationem i L-cytruliną – wpływ na masę mięśniową

21 września 2018
86 Wyświetleń

Suplementacja diety jest ważna głównie u osób z niedoborem określonych składników diety lub sportowców (zawodowych lub amatorów), którzy regularnie wykonują treningi. Jednym z suplementów diety sportowca są glutation (GSH) oraz L-cytrulina. Poniżej przeczytasz o tym, jak suplementacja diety kombinacją GSH/L-cytrulina wpłynie na masę mięśniową, gdy jednocześnie będziesz wykonywał treningi oporowe.

Suplementy

Generalnie jednoczesne przyjmowanie GSH i L-cytruliny po jednej sesji treningu oporowego koreluje z pojawieniem się we krwi zwiększonych ilości markerów wskazujących na intensywną syntezę białek. Jest to więc pewna pośrednia wskazówka mówiąca o tym, że taka strategia suplementacyjna w dłuższej perspektywie może sprzyjać budowaniu masy mięśniowej. Miałoby to znaczenie dla sportowców, dla których masa mięśniowa jest główną determinantą sukcesu (kulturystyka czy sporty siłowe). Ponadto byłaby to cenna wskazówka dla ludzi z ubytkiem masy mięśniowej, poddanych długiemu okresowi w bezruchu (okres rekonwalescencji po urazach) lub dla osób w wieku starszym, u których zawsze jest obserwowana redukcja masy mięśniowej.

Trening

Chcąc sprawdzić, jak długotrwała i regularna suplementacja diety kombinacją  L-cytruliny i glutationu wpłynie na mięśnie, do eksperymentu zaproszono 75 wytrenowanych osób regularnie wykonujących treningi oporowe. Poproszono ich o wykonywanie przez 8 tygodni programu treningu oporowego. Założenia programu treningowego:

  • częstotliwość treningów 4x/tydzień – 2x/tydzień górna połowa ciała i 2x/tydzień dolna połowa ciała;
  • rozciąganie mięśni przed każdą sesją treningu oporowego;
  • program treningowy na górną połowę ciała składał się z następujących ćwiczeń: wyciskanie sztangi leżąc, ściąganie drążka górnego wyciągu, wyciskanie żołnierskie sztangi, ściąganie linki wyciągu w poziomie, „szrugsy”, rozpiętki na mięsień piersiowy, zgięcia ramion, wyprosty ramion, „brzuszki”;
  • program treningowy na dolną połowę ciała składał się z ćwiczeń: wyciskanie ciężaru nogami, prostowanie tułowia na ławce rzymskiej, wspięcia na podest, uginanie nóg leżąc, prostowanie nóg w siadzie, wznosy stóp na palcach, „brzuszki”;
  • liczba serii: 3 serie po 10 powtórzeń (zwykle ciężar w przedziale 70-80% 1RM);
  • interwały odpoczynku między seriami: 2 min.

Wpływ suplementacji

Ochotnicy wykonywali więc powyższy trening i jednocześnie przyjmowali samą cytrulinę lub połączenie GSH/L-cytrulina. Strategia suplementacyjna:

  • Przyjmowanie suplementów bezpośrednio przed każdym treningiem.
  • Ilość suplementów: GSH – 200 mg/dzień i/lub 2g L-cytruliny/dzień.

Okazało się, że sucha masa mięśniowa zwiększyła się w każdej z grup przyjmującej suplement, jednak istotną różnicę zaobserwowano przy kombinacji GSH/L-cytrulina w 4 tygodniu treningów (patrz tabela). Warto jednak zauważyć, że – mimo iż w wielu warunkach nie stwierdzono różnicy istotnej statystycznie – to przy analizie danych widać, że jest silnie zarysowana tendencja wskazująca na przyrost masy pod wpływem badanych suplementów (tabela). Warto też wskazać, że po 8 tygodniach różnice w dwóch grupach suplementacyjnych wyrównują się, tj. brak różnic między suplementacją diety cytruliną a kombinacją suplementów (GLS/L-cytrulina).

Tabela. Wpływ suplementacji diety L-cytruliną (w formie jabłczanu) oraz kombinacji GSH/L-cytrulina na suchą masę mięśniową po okresie 4-8 tygodni, w połączeniu z treningiem oporowym. Opis skrótów: IS – różnica istotna statystycznie w porównaniu do placebo; NS – nieistotna statystycznie różnica w odniesieniu do grupy kontrolnej.

Analizowany parametr Grupa kontrolna wykonująca jedynie trening oporowy i przyjmująca placebo Grupa wykonująca trening oporowy i przyjmująca jabłczan L-cytruliny Grupa wykonująca trening oporowy i przyjmująca GSH/L-cytrulinę
Średnia zmiana w suchej masie mięśniowej (kg) po 4 tygodniach 0.01 0.16 (NS) 0.76 (IS)
po 8 tygodniach −0.11 0.41 (NS) 0.5 (NS)

Tabelę opracowano na podstawie: Hwang P. i wsp., (2018) PMID: 29945625

Autor: Piotr Mamczur

Literatura

Hwang P., Morales Marroquín FE, Gann J, Andre T, McKinley-Barnard S, Kim C, Morita M, Willoughby DS. (2018) Eight weeks of resistance training in conjunction with glutathione and L-Citrulline supplementation increases lean mass and has no adverse effects on blood clinical safety markers in resistance-trained males. J Int Soc Sports Nutr. 15(1): 30.