ŚRODEK PLECÓW

20 grudnia 2016
255 Wyświetleń

Kolejny już raz witam wszystkich Czytelników pragnących poprawić mankamenty swojej sylwetki. W zasadzie, ze mną na czele, nie znam startujących kulturystów, ani osób uprawiających tę dyscyplinę sportu, niedążących do perfekcji. Zapewne nigdy nie poznam osoby, która będzie mogła powiedzieć, że posiada idealną sylwetkę, która nie wymaga żadnej poprawy. Stąd potrzeba tego całego cyklu.

Tematem dzisiejszego artykułu będzie

środek pleców.

Kto z nas podczas ćwiczeń tej grupy nie marzy o tym, by mięśnie w tej części po prostu, ale i prawie dosłownie, eksplodowały? Włókna stały się megagrube, a poszczególne aktony niczym szczyty gór wystawały spod nawet grubego swetra, wzbudzając szacunek i strach wśród współćwiczących…? Idę o zakład, że zapewne każdy by tego sobie życzył.

Za tę sytuację odpowiadają częściowo mięśnie grzbietu powierzchownie związane z kończyną górną. Będą to zasadniczo dwa mięśnie: mięsień czworoboczny (jego część środkowa i górna, znajdująca się w okolicach kręgosłupa) oraz mięsień najszerszy grzbietu (jego część górna).

Oto moje propozycje, jak możecie spełnić swoje marzenia, o których wspomniałem wyżej.

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA NACHWYTEM DO KLATKI

Pozycja wyjściowa:

stopy równolegle w lekkim rozkroku, kolana ugięte, tułów lekko pochylony, plecy wyprostowane, mocno napięte. Barki zablokowane, dłonie w dół. Oczy skierowane do przodu. Proponuję również, by mięśnie szyi były napięte.

Wykonanie ćwiczenia:

w pozycji wyjściowej chwytamy sztangę nachwytem. Uchwyt proponuję neutralny na szerokość barków. Podciągamy sztangę do klatki piersiowej. Zwróćcie uwagę, by sztanga poruszała się prostopadle do podłoża. Ruch kończymy przy klatce piersiowej (wstrzymujemy na kilka sekund), następnie wykonujemy ruch w przeciwną stronę, aż osiągniemy pozycję wyjściową.

Podstawowe zalety:

bardzo dobra praca łopatek, począwszy od rozciągnięcia do maksymalnego spięcia środkowych aktonów mięśni grzbietu. Stosunkowo prosta technika wykonania ćwiczenia oraz wymagania sprzętowe. Potrzebujecie jedynie sztangi i obciążenia. Z tym zapewne nie ma problemu na żadnej siłowni.

Podstawowe wady:

nieprawidłowa pozycja może przyczynić się do niebezpiecznych urazów i kontuzji. Zbyt duży ciężar uaktywni pracę ramion, barków i górnej części mięśnia czworobocznego.

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W PODPORZE TUŁOWIA PRZODEM DO KLATKI

Pozycja wyjściowa

(jeżeli mięśnie dwugłowych ud oraz prostownik grzbietu nie jest kontuzjowany):

stopy równolegle w lekkim rozkroku, kolana lekko ugięte. Skłon tułowia w przód do podporu, np. o ławkę (wysokość ławki ok. 60 cm). Podpór jednorącz o ławkę. Druga ręka ustawiona jest prostopadle do podłogi i swobodnie zwisa.

Wykonanie ćwiczenia:

z pozycji wyjściowej ręka wolna chwyta hantelkę. Uginając łokieć, podciągamy hantelkę w stronę klatki piersiowej. Na wysokości klatki piersiowej, gdy osiągniemy maksymalny pułap, zatrzymujemy ruch na klika sekund. Środkowe aktony grzbietu wykonują pracę, następuje skurcz tejże grupy mięśni, po czym wykonujemy ruch w stronę przeciwną, aż do maksymalnego rozciągnięcia tych mięśni. Po kilku seriach zmieniamy rękę i analogicznie wykonujemy ćwiczenia na drugą stronę.

Podstawowe zalety:

to ćwiczenie świetnie izoluje poszczególne części aktonów grzbietu z rozróżnieniem strony lewej i prawej. Bardzo dobre proste ćwiczenie nawet do wykonywania w domu. Do wykonania potrzebne są jedynie hantle, z którymi nie ma zwykle żadnego problemu.

Ćwiczenie gorąco polecane do wykonywania podczas sesji rzeźbiących i definiujących mięśnie grzbietu, szczególnie dobre przy dużej intensywności.

Podstawowe wady:

zbyt duży ciężar zepsuje wykonanie prawidłowego ruchu. Podrzucanie i szarpanie ciężarem może doprowadzić do kontuzji innych grup mięśni i ścięgien lub przyczepów.

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO, CHWYT NEUTRALNY WĄSKI, DO SZCZYTU KLATKI (MOCNE WYGIĘCIE W ODCINKU LĘDŹWIOWYM)

Pozycja wyjścia:

siadamy na krzesełku bloczka wyciągu górnego. Najlepiej, jeżeli nogi są zablokowane i nieruchome, np. w okolicach kolan. Taki układ bardzo stabilizuje pozycję podczas ćwiczeń. Tułów wyprostowany, dłonie wzniesione w górę.

Wykonanie ćwiczenia:

z pozycji wyjściowej chwytamy drążek bloczka uchwytu górnego. Dłonie trzymamy nachwytem, odległość dłoni ok. 40 -50 cm. Wykonujemy z tej pozycji ściąganie bloczka do klatki piersiowej. Staramy się, by łokcie znajdowały się blisko tułowia. W momencie gdy drążek dotyka klatki piersiowej zatrzymujemy ruch na kilka sekund. Następstwem dobrze wykonanego ruchu jest końcowa reakcja odcinka lędźwiowego kręgosłupa, który to przekształca naturalną lordozę w hiperlordozę, oczywiście w pełnym napięciu mięśni grzbietu ze szczególnym uwzględnieniem części środkowej. Następnie wykonujemy ruch w stronę przeciwną, rozluźniając w końcowej fazie mięśnie grzbietu.

Podstawowe zalety:

według mnie, ćwiczenia na bloczku mają rewelacyjny wpływ na mięśnie grzbietu. Nie jest tu wymagana żadna specjalna technika ruchu. W zasadzie maszyna sama to egzekwuje. Wolno i dokładnie wykonany ruch spowoduje zamierzony efekt.

Podstawowe wady:

niestety bloczek jest wymogiem do wykonania ćwiczenia. Zbyt szeroki chwyt spowoduje zaangażowanie szerszej części mięśni grzbietu, a najszerszego grzbietu w szczególności. Zbyt duży ciężar i za szybko wykonany ruch spowoduje aktywację innych grup mięśniowych (z prostownikiem grzbietu włącznie).

PRZYCIĄGANIE DO KLATKI NACHWYTEM NA WYCIĄGU POZIOMYM (SZEROKI CHWYT)

Pozycja wyjściowa:

swobodny siad na siedzisku maszyny wyciągu poziomego. Stopy podparte utrzymują odstęp ok. 10-15 cm. Nogi w kolanach lekko ugięte. Tułów prostopadle do nóg. Głowa, szyja i kręgosłup w jednej linii. Ręce wyprostowane w przód.

Wykonanie ćwiczenia:

z pozycji wyjściowej chwytamy drążek wyciągu poziomego. Łokcie wysoko, barki ciągnięte przez drążek w przodzie. Ściągamy drążek do klatki piersiowej. Wraz z ruchem drążka cofamy barki w tył, spinając maksymalnie środkami części mięśni grzbietu. Przytrzymujemy przez kilka chwil drążek przy klatce piersiowej, po czym powtarzamy ruch w stronę przeciwną.

Podstawowe zalety:

wykonując to ćwiczenie, przy wykorzystaniu poprawnej techniki, mamy gwarancję, że środkowa część grzbietu jest maksymalnie dopieszczona. To ćwiczenie daje dobre efekty w krótkim czasie.

Podstawowe wady:

nie polecam tego ćwiczenia osobom początkującym, jak i średniozaawansowanym. Żeby poczuć jak należy poprawnie wykonywać to ćwiczenie, trzeba mieć już duże doświadczenie i dobrze czuć swoje ciało. Niestety siłownie, które nie posiadają takiego bloczka – nie dadzą nam poćwiczyć tego ruchu.

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU, CHWYT NEUTRALNY, WĄSKI

Pozycja wyjściowa:

zwis swobodny na drążku, na zaczepionym o niego uchwycie neutralnym wąskim, nogi i plecy wyprostowane, ręce w górę (proponuję podchwyt).

Wykonanie ćwiczenia:

z pozycji wyjściowej łapiemy uchwyt neutralny wąski. Odległość pomiędzy dłońmi to ok. 10-15 cm. Podciągamy tułów do momentu dotknięcia lub zbliżenia się rączek uchwytu. Podczas ruchu pilnujemy, aby głowa była odchylona do tyłu, a łokcie skierowane w stronę tułowia; nigdy na zewnątrz. Po osiągnięciu maksymalnego momentu ruchu spokojnie i wolno wykonujemy odwrotny ruch, aż do osiągnięcia pozycji wyjściowej.

Podstawowe zalety:

gorąco polecam to ćwiczenie jako podstawowe ćwiczenie do rozbudowy mięśni grzbietu. Do wykonania ćwiczenia nie potrzeba specjalnego sprzętu. To ćwiczenie można wykonywać wszędzie.

Podstawowe wady:

podstawowym błędem, jaki obserwuję u ćwiczących to zarzucanie tułowiem. Pomagają oni sobie czasem przyruchami w wykonywanym ćwiczeniu. Niestety osoba wykonująca ćwiczenie musi zachować odpowiednią pozycję, egzekwując prawidłowe wykonanie ćwiczenia. Do tego również potrzebna jest odpowiednia siła, więc niedoświadczonych odsyłam do ćwiczeń na bloczku.

UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ, Z ZAANGAŻOWANIEM MIĘŚNIA CZWOROBOCZNEGO (LEŻĄC)

Pozycja wyjściowa:

leżenie przodem na ławce poziomej. Nogi, tułów wyprostowane. Ręce w dół.

Wykonanie ćwiczenia:

z pozycji wyjściowej chwytamy dłońmi hantle. Unosimy je w górę do momentu, aż ramiona osiągną pozycję w bok. To jest dokładnie środek naszego ćwiczenia, w którym powinien nastąpić skurcz mięśni międzyłopatkowych należących do grupy mięśni środkowych grzbietu. W tej pozycji należy na kilka sekund zatrzymać ruch. Następnie wykonujemy ruch w przeciwnym kierunku, aż do osiągnięcia pozycji wyjściowej.

Podstawowe zalety:

do wykonania nie są potrzebne duże ciężary. Ćwiczenie jest stosunkowo łatwe. Dużym plusem jest idealne spięcie mięśni grzbietu przy niezbyt dużym nakładzie siły. Pozycja przy tym ćwiczeniu jest bezpieczna i stabilna.

Podstawowe wady:

przy delikatnie skośnej ławce i uniesieniu rąk w górę w skos mięśnie grzbietu nie pracują idealnie, natomiast włączane są tylne aktony mięśni naramiennych. Zbyt duży ciężar spowoduje zarzucanie nim i utrudni prawidłowe wykonanie ćwiczenia.

Maciej Jaśkiewicz
 

CITIDIET, dietetyk mgr Maciej Jaśkiewicz, nr tel. 503 428 916 (zapisy) 

502 275 426, www.citidiet.pl, citi.jaskiewicz@gmail.com