Soja – dobre źródło białka dla sportowców?

12 stycznia 2012
89 Wyświetleń
Bryan Haycock:
bh_ert
Pracownik naukowy Uniwersytetu w Utah, znany z wielu publikacji z dziedziny treningu siłowego, dietetyki oraz suplementacji, autor systemu treningowego HST.

Izolat białka sojowego jest białkiem wysokiej jakości często wykorzystywanym przez sportowców celem uzupełnienia zapotrzebowania na proteiny. Jego profil aminokwasowy jest porównywalny z innymi białkami wysokiej jakości takimi jak białka serwatkowe.

Istnieją wszakże pewne różnice. Jeśli mielibyśmy się przyjrzeć zdolności soi do stymulowania syntezy białek po treningu siłowym, okazałoby się, że przegrywa ona z białkiem serwatkowym. Przypuszcza się, że dzieje się tak ze względu na różnice w zawartości leucyny, albowiem stopień trawienia obu białek zbytnio się nie różni. Okazało się również, że soja znacznie lepiej wpływa na potreningową syntezę białek mięśniowych niż kazeina. Jednakże podobnie jak białka serwatkowe, nie posiada ona takich samych właściwości antykatabolicznych cechujących kazeinę.

W przypadku sportowców, którzy z jakiś względów przebywają na diecie wegeteriańskiej, soja okazuje się być doskonałym rozwiązaniem.

Pozwala ona zapewnić odpowiednio wysoką podaż białka, a tym samym przyczynić się do pełnego wykorzystania potencjału jaki niesie z sobą trening siłowy w zakresie wzrostu masy mięśniowej i siły.

Tym niemniej to, czy włączymy białko sojowe do naszej diety czy też nie, zależy od indywidualnych zapotrzebowania, potrzeb i możliwości.

Will Brink:
wb_ert
Od prawie 20 lat uznany na całym świecie autor publikacji drukowanych w największych światowych magazynach związanych ze
sportem i zdrowiem.
www.BrinkZone.com

W moim przekonaniu soja stanowi akceptowalne źródło białka dla sportowców, osobiście jednak nie jestem zwolennikiem jej stosowania. Mimo, że producenci / sprzedawcy soi robią, co mogą, by ukazać ten rodzaj białka w jak najlepszym świetle, to badania naukowe nie potwierdzają zasadności stosowania go u sportowców, zwłaszcza jeśli porównamy je z białkiem serwatkowym czy innymi popularnymi jego źródłami. Wyniki badań dotyczące korzyści zdrowotnych suplementacji soją wciąż pozostają sprzeczne.

Co więcej, soja bogata w izoflawony może przyczynić się do zachwiania poziomu testosteronu u mężczyzn; jednakże, jak wcześniej wspomniałem, wynik badań nie są jednoznaczne, więc nie można wyciągnąć z nich ostatecznych wniosków.

Osobiście, nie jestem zwolennikiem stosowania białka sojowego u sportowców; mimo to pozostaje ono dobrym wyborem, jeśli szukamy białka nadającego się dla wegetarian. 

Sławomir Ambroziak:
sa_ert
Popularyzator wiedzy o diecie, suplementach (ponad 1000 artykułów), redaktor i autor wielu pism sportowych, kulturystycznych oraz popularno-zdrowotnych; były sportowiec, trener i sędzia dyscyplin siłowych.

Nad wartością zdrowotną białek sojowych nie ma sensu dyskutować. Ta została dowiedziona! Oficjalnie zaleca się więc ich spożywanie, w ilości przynajmniej 30 g dziennie.

Sportowców nastroiły tutaj sceptycznie wyniki badań nad mikroskładnikami białek sojowych – izoflawonami. Okazało się bowiem, że izoflawony obniżają aktywność peptydowych hormonów anabolicznych, takich jak: insulina, somatotropina czy IGF. Obniżają również poziom testosteronu i innych, anabolicznych androgenów (męskich hormonów płciowych) oraz liczbę receptorów androgenowych (AR), odpowiedzialnych za działanie androgenów w tkankach docelowych. A przypomnijmy, że w tkance mięśniowej – wymienione hormony peptydowe oraz androgeny i ich receptory stymulują produkcję białek, czyli też pobudzają rozwój masy i siły muskułów.

Jednak domniemania, powzięte na podstawie tych badań, nijak się mają do rzeczywistego wpływu izoflawonów na stan umięśnienia. Inne prace udowodniły bowiem, że izoflawony pobudzają produkcję białek w tkance mięśniowej i sprzyjają przyrostowi jej masy. Izoflawony aktywują inne receptory dla androgenów, sygnowane skrótem PPAR, jak również zwiększają poziom anabolicznych przekaźników komórkowych – tlenku azotu i cyklicznych nukleotydów. Jednocześnie hamują aktywność hormonów katabolicznych, ograniczających rozwój umięśnienia – kataboliny i miostatyny.

Wiele wskazuje też na to, że wspominane obniżenie liczby receptorów androgenowych (AR) dotyczy głównie prostaty. Nie zachodzi prawdopodobnie w tkance mięśniowej, z uwagi na odmienną specyfikę rozmieszczenia receptorów estrogenowych beta (ER beta), poprzez które działają izoflawony.

Niezwykle ciekawie – w kontekście aktywności ruchowej – wyglądają ustalenia nauki, co do wpływu izoflawonów na tkankę tłuszczową. Nie wynikając głęboko w mechanizmy, należy powiedzieć, że izoflawony pobudzają rozpad tłuszczu i hamują jego gromadzenie w komórkach tłuszczowych, jak również hamują rozmnażanie się tych komórek, promując jednocześnie ich samounicestwienie.

Warto również wspomnieć o pozytywnym wpływie izoflawonów na mięsień sercowy i układ krążenia, co może mieć dodatkowe znaczenie dla rozwoju wydolności tlenowej.

I jeszcze dobra nowina dla oldbojów i sportowców nadużywających testosteronu… Izoflawony hamują aktywność reduktazy i aromaty – enzymów przekształcających testosteron w dihydrotestosteron i estradiol – hormony sprzyjające przerostowi gruczołu krokowego i tkanek okolicy sutków.

Wygląda więc na to, że plusy kompensują tutaj z nawiązką minusy i że ostatecznie białka sojowe sprzyjają rozwojowi formy i kształtowaniu sylwetki.

Zbyszko Tarczewski:
zt_ert
Człowiek, który swoja pasje przekuł w rzeczywistość, wieloletni współpracownik Olimp Laboratories znany ze śmiałych idei publikowanych w fachowej prasie jak i sieci. Redaktor Naczelny magazynu Perfect Body.

Od wielu lat pisze się i mówi o korzystnym oddziaływaniu soi i produktów pochodzacych z niej na nasze zdrowie. Temat jest wręcz tak oczywisty, że nie ma sensu rozwodzić się nad nim teraz – tym bardziej, że nasza publikacja adresowana jest do osób aktywnych.

Czy zatem soja jest odpowiednim białkiem dla pasjonatów ruchu?

Pytanie postawione bardzo szeroko dlatego warto wspomnieć, że z soi możemy otrzymać produkty wysokoprzetworzone o bardzo niskiej wartości dla naszego organizmu, jak również popularne zwłaszcza wśród sportowców wegetarian odżywki wysokobiałkowe oparte o izolat soi.

Na nich właśnie chciałbym się skupić.

Porównując skład izolatu soi z np. izolatem serwatki zauważymy z reguły podobną ilość zarówno białka, węglowodanów jak i tłuszczów, jednakże profil aminokwasowy nie jest już tak korzystny (widzimy m.in. mniej leucyny i ogólnie BCAA).

Izolat białek sojowych zalicza się do białek szybkochłanialnych. Jest zatem wskazany w okresach, gdy nasz organizm potrzebuje szybko porcji aminokwasów. I choć w najnowszych badaniach białko sojowe wykazuje niższy wpływ na procesy syntezy białek mięśniowych niż białko serwatkowe, oba rezultaty są jednak znacznie korzystniejsze niż te uzyskane przy sprawdzaniu kazeiny. Przewaga serwatki nad soją spowodowana może być właśnie niższą zawartością leucyny w białku sojowym.

Czyż więc białko sojowe może w zupełności zastąpić białka zwierzęce?
W moim przekonaniu każdy kto z przyczyn ideologicznych nie jest wegetarianinem nie powienien bazować wyłącznie na białkach roślinnych (choćby tak dobrych jak izolat sojowy) . Wychodzę z założenia, że nasz organizm potrzebuje różnorodności, aby móc radzić sobie z zadaniami dnia codziennego – dotyczy to również źródeł białka.

Dlatego w moim odczuciu proteina sojowa zdecydowanie TAK (choćby potwierdzone względy zdrowotne), jednak nie jako jedyne (czy nawet główne) źródło białka w diecie.