RPT versus tradycyjny trening oporowy

28 lipca 2018
108 Wyświetleń

Zmienność bodźców treningu oporowego to jedna z kilku strategii pomocnych przy przełamaniu stagnacji treningowej. Najczęstszymi zmiennymi są tutaj: ciężar, długość interwałów odpoczynku oraz osiąganie pełnego zmęczenia mięśni. Wszystkie te składowe wchodzą w skład metody treningowej, określanej jako RPT.

RPT

Metoda RPT (ang. Rest Pause Training) jest jedną z podstawowych strategii dla osób z dużym stażem treningowym. Generalnie w metodzie tej, w pierwszej serii danego ćwiczenia dąży się do osiągnięcia pełnego zmęczenia mięśni (tj. stanu, w którym niemożliwe jest kontynuowanie wysiłku), a następnie, po krótkim odpoczynku (zwykle 10-20 sekund), kontynuuje się ćwiczenie bez zmiany obciążenia. Zwykle pełne zmęczenie mięśni osiąga się, wykonując ok. 10-12 powtórzeń. Dobór ciężaru w tej metodzie również jest kluczowy. Oscyluje on w przedziale 80-85% 1RM. Mniejszy ciężar również może doprowadzić do pełnego zmęczenia mięśni, jednak może on być mniej efektywny w uzyskiwaniu celów treningu siłowego u osób z dużym stażem treningowym.

Metoda RPT łączy więc kilka składowych: względnie duży ciężar, krótkie interwały odpoczynku oraz pełne zmęczenie mięśni. Zapytasz: po co? Mianowicie celem jest tutaj wywołanie pewnego szoku metabolicznego mięśni, co w połączeniu z mikrouszkodzeniami pozwoli na zmiany w mikrośrodowisku mięśnia i jego przebudowę. Jakie jednak konkretnie profity może dać metoda RPT, szczególnie gdy zestawimy ją z tradycyjnym treningiem oporowym?

Na to pytanie postanowili odpowiedzieć naukowcy z USA i Brazylii.  Do badania zaproszono grupę wytrenowanych osób w wieku ok. 30 lat, z ponad rocznym stażem treningowym. Podzielono ich następnie na dwie grupy, które wykonywały założony trening przez okres 6 tygodni:

  • Grupa wykonująca tradycyjny trening oporowy – w grupie tej wykonywano 3 serie, każda składająca się z 6 powtórzeń, rozdzielonych 2 minutowym interwałem odpoczynku.
  • Grupa wykonująca trening metodą RPT – w pierwszej serii osiągano pełne zmęczenie mięśni, następnie po 20 sekundach odpoczynku kontynuowano wysiłek.

Obydwie grupy wykonywały jednakową, sumaryczną liczbę powtórzeń (18 powtórzeń) podzieloną na serie. Ciężar również był jednakowy: 80% 1RM. Testowano skuteczność  obu modeli treningowych w trzech ćwiczeniach: prostowanie nóg na maszynie, uginanie ramion oraz wyciskanie sztangi leżąc.

Skutki RPT

Wyniki eksperymentu były dosyć zaskakujące. Okazało się, że metoda RPT dawała profity jedynie w odniesieniu do konkretnej trenowanej grupy mięśniowej. Przede wszystkim przyrost siły był niezależny od metody treningowej. Oznacza to, że gdy celem treningu jest jedynie budowanie siły, znacznie ważniejszy jest dobór dużego ciężaru, niż wprowadzanie metod opartych o RPT.

Znaczące różnice zaobserwowano z kolei, analizując wytrzymałość siłową. Generalnie osoby z dużą wytrzymałością siłową są w stanie wykonać większą liczbę powtórzeń, danym ciężarem. Wzrost tego parametru zaobserwowano jedynie dla ćwiczenia angażującego mięśnie ud. Wzrost wytrzymałości mięśni przy tym ćwiczeniu był imponujący – aż o 27% dla grupy osób trenujących RPT, podczas gdy dla osób w grupie trenującej tradycyjnie, wzrost wytrzymałości wyniósł jedynie ok. 8%. Korelowało to ze znacznie wyraźniejszym zwiększeniem masy mięśni ud. Tutaj zaobserwowano 11-procentową hipertrofię mięśni ud dla grupy RPT, podczas gdy na skutek treningu tradycyjnego przyrost tych samych mięśni był już mizerny (zaledwie 1%).

Podsumowując: trening RPT daje znaczące profity dla budowania masy i wytrzymałości mięśni ud, ale już niekoniecznie innych grup mięśniowych. Warto tutaj jednak podkreślić, że w treningu oporowym ważna jest indywidualna odpowiedź na trening, co oznacza, że nie każda z metod treningowych jest tak samo skuteczna dla każdego.

Co takiego zachodzi w mięśniach podczas RPT?

Ilość zmian w mięśniu silnie zmęczonym, bez możliwości regeneracji (ze względu na krótki odpoczynek) jest olbrzymia. Postuluje się, że jedną ze składowych jest tzw. stres metaboliczny, który przełącza molekularne mechanizmy mięśnia, aktywując adaptację powysiłkową. Taka sytuacja prowadzi do zmiany wydzielania przez mięsień lokalnych przekaźników i czynników wzrostu, które oddziałują następnie na komórki będące w bliskim sąsiedztwie włókien mięśniowych. Są to np. komórki macierzyste mięśni, które tą drogą otrzymują sygnał do wbudowywania się w mięsień. Konsekwencją tego będzie budowanie tzw. pamięci mięśniowej oraz wzmocnienie procesów regeneracji. Ponadto obserwowanym skutkiem będzie tutaj również pęcznienie mięśni i lokalne, chwilowe niedotlenienie wybranych obszarów mięsni. Suma tych wszystkich zdarzeń, w połączeniu z mikrouszkodzeniami, prowadzi do zmian adaptacyjnych mięśnia, takich jak np. budowanie masy.

Autor: Piotr Mamczur


Literatura

Prestes J, Tibana RA, de Araujo Sousa E, da Cunha Nascimento D, de Oliveira Rocha P, Camarço NF, Frade de Sousa NM, Willardson JM. (2017) Strength And Muscular Adaptations Following 6 Weeks Of Rest-Pause Versus Traditional Multiple-Sets Resistance Training In Trained Subjects. J Strength Cond Res. doi: 10.1519/JSC.0000000000001923.