Rozciąganie w treningu na masę

13 stycznia 2017
71 Wyświetleń

Pytanie:

Jak, według Pana, rozciąganie ćwiczonych mięśni po treningu wpływa na nie same? I jak ono powinno wyglądać czasowo i powtórzeniowo?

Odpowiedź:

Poruszyłeś szalenie istotny temat. Rozciąganie to bardzo ważny element każdego systematycznego treningu. A już ogromne znaczenie będzie odgrywało w sportach sylwetkowych. Rozciągając się po skończonym treningu rozluźniamy mocno spięte mięśnie, poprawiając ich elastyczność i ukrwienie, a co za tym idzie – zaopatrzenie w tlen i makroskładniki dostarczane po wysiłku. Poprawia się również efektywność usuwania z mięśni produktów przemiany materii. A co jeszcze istotniejsze, poprzez to mechaniczne oddziaływanie na mięśnie (wydłużanie włókien) indukujemy wydzielanie hormonów anabolicznych (jak IGF-1) oraz intensyfikujemy tworzenie w tkance mięśniowej komórek satelitarnych, co bezpośrednio odpowiada za wzrost efektywności rozbudowy garnituru mięśniowego po wyczerpującym treningu (nasilenie procesów regeneracyjnych). Zwiększamy również zakres ruchu w stawach, dzięki czemu mięśnie będą mogły wykonywać większą pracę (dłuższa droga między przyciąganymi elementami kostnymi). Wpływa to na poprawę kształtu mięśni, a mianowicie lepszemu rozwinięciu ulega ich brzusiec – staje się on bardziej pękaty. Znacznemu wzmocnieniu ulega również wytrzymałość ścięgien (mniejsze ryzyko wystąpienia kontuzji i możność pracy na większych obciążeniach w przyszłości). Weźmy jednocześnie pod uwagę, że już sam sposób wykonania ćwiczenia może być znaczącym zabiegiem rozciągającym. Chodzi mianowicie o to, że wykonywanie każdego ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu diametralnie poprawia elastyczność mięśnia już w trakcie treningu, zapoczątkowując kaskadę procesów anabolicznych przyspieszających adaptację wysiłkową danej grupy. 

W moim odczuciu, najbezpieczniejszy sposób stretchingu po treningu to metoda statyczna, czyli stopniowe rozciąganie mięśni do momentu ich maksymalnego oporu (nieco przed progiem bólu), kilkanaście sekund (10-15) zatrzymania w tym punkcie i powolny powrót do pozycji wyjściowej (powtarzane kilkakrotnie w danym ćwiczeniu). Maksymalne rozciągnięcie powinniśmy osiągać dość powoli, bez dynamicznych ruchów i pogłębień, niwelując w ten sposób prawdopodobieństwo wystąpienia urazu. Na małe grupy mięśniowe wystarczą 3 serie po 10 -15 s (w razie konieczności nawet do 1 min) przytrzymania w fazie szczytowego rozciągnięcia, oddzielone od siebie ok. 40-50 s przerwą. Duże grupy mięśni wymagają rozciągania w wielu płaszczyznach, gdyż zbudowane są z różnych aktonów, które należy rozciągać niezależnie, odmiennymi ćwiczeniami. Wtedy na każdy akton należy, mniej więcej, wykonać (subiektywne odczucie rozciągnięcia w porównaniu ze stanem po treningu) 3 opisane wcześniej serie.

W podejściu ukierunkowanym na budowanie masy mięśniowej rozciągałbym tylko ćwiczone danego dnia grupy i to po zakończeniu właściwego treningu, kiedy mięśnie i ścięgna są najlepiej rozgrzane. Pomiędzy pojedynczymi seriami (a już na pewno na początku treningu), raczej bym tego nie robił rutynowo, gdyż rozciąganie przed samym wykonaniem ćwiczenia zmniejsza generowaną przez mięsień siłę (nawet do ok. 30 %), a to może odbić się na intensywności (objętości) treningu i dalszych postępach. Dobrym sposobem (uznawanym obecnie za jeden ze skuteczniejszych) jest rozciąganie aktywne izolowane (ang. active isolated stretching; AI), polegające na używaniu mięśni antagonistycznych (napinanie ich) do rozciągania przeciwstawnie działających mięśni, które chcemy rozluźnić. Podejście bazuje na założeniu, że w trakcie skurczu mięśnia jego antagonista ulega jednoczesnej relaksacji przezwyciężającej odruch kurczenia, co znacznie zwiększa efektywność rozciągania.

Rozciąganie w budowie masy mięśniowej (wskazówki):
– rozciągaj się wyłącznie po treningu, gdy jesteś najlepiej rozgrzany
– jedno powtórzenie niech trwa 10-15 s (w razie konieczności – do 1 min)
– wykonuj 3-4 serie na małą grupę mięśniową /pojedynczy akton grupy złożonej
– duże grupy mięśniowe wymagają rozciągania każdego ich aktonu
– w fazie szczytowego rozciągnięcia nie przekraczaj ‘progu bólu’
– bazuj na metodzie rozciągania statycznego, jako najbezpieczniejszej 

dr inż. Piotr Kaczka

Wystaw komentarz