Rozciągać or nie rozciągać? Oto jest pytanie

22 lipca 2015
396 Wyświetleń

Jedną z pochodnych cech motorycznych człowieka jest elastyczność (gibkość). Zdolność ta jest właściwością zarówno czynnego, jak i biernego aparatu ruchu człowieka. Uzależniona jest od budowy anatomicznej stawów, w tym elastyczności więzadeł oraz ścięgien. Duży wpływ na elastyczność tych struktur ma, między innymi, płeć oraz wiek. Elastyczność to osiąganie dużej amplitudy wykonywanych ruchów. Tym samym, jeżeli chcemy, aby rezultat rzutu czy skoku był lepszy musi ona być jak największa.  

Trening siłowy, zwłaszcza jego intensywne formy, wpływają na wzrost napięcia mięśni. Wygórowany tonus mięśniowy wynikły z wcześniejszej pracy prowadzi do zmniejszenia elastyczności. Mniejsza elastyczność mięśni to mniejsza zdolność generowania przez nie siły. Utrata elastyczności mięśni może prowadzić do wystąpienia kontuzji.

Odpowiedzią na uniknięcie tego rodzaju sytuacji jest stretching.
Stretching to nic innego jak ćwiczenia, których zadaniem jest przeciwdziałanie ograniczeniom zakresów ruchu, a tym samym wpływ na poprawę sprawności ruchowej.

Odpowiednie rozciągnięcie mięśnia gwarantuje prawidłową jego pracę oraz nienarażanie się na kontuzje. Ćwiczenia rozciągające przeciwdziałają zapaleniom i uszkodzeniom nie tylko mięśni oraz ich przyczepów, ale również ścięgien.

Wszak wiadomo nie od dziś, że siła mięśnia jest zależna od:
• wielkości przekroju poprzecznego mięśni – grubsze włókna mięśniowe dają większe momenty siły,
• odpowiednia praca układu nerwowego – jak największa rekrutacja jednostek motorycznych,
• ustawienia kątowego w stawie – każdy mięsień generuje moment siły, który jest zależny od kąta ścięgnowo kostnego oraz kąta ustawienia w stawie. Siła mięśni jest maksymalnie wykorzystana, jeżeli położenie poszczególnych członów stawu jest zbliżone do kąta prostego,
• szybkości skracania mięśnia podczas aktu ruchu – związana z szybkością procesów nerwowych. Im szybszy czas od zadziałania bodźca do efektu ruchowego – tym lepiej,
• długości mięśnia – stopnia jego skrócenia.

Aby móc sprostać obciążeniom zewnętrznym, organizm, poprzez obkurczenie i usztywnienie tkanek łącznych oraz mięśni, zwiększa wytworzenie siły. Sztywniejsze struktury zezwalają na wydajniejsze wykorzystanie sił wynikających z ich naciągnięcia. Wydaje się to świetnym rozwiązaniem. Krótszy mięsień, większa kompresja tkanek, a tym samym – mniejsza swoboda ruchu równa się większa siła. Jednak nie jest tak do końca. Ceną za zmniejszoną elastyczność jest mniejszy rozrost mięśnia oraz niemożność wykonania ruchów w pełnym jego zakresie.

Zatem, jakie korzyści niesie ze sobą stretching?
• Zwiększa ukrwienie mięśni, tym samym wpływa na:

o Przywrócenie odpowiedniej długości oraz napięcie mięśni,
• Zwiększa lub utrzymuje prawidłowy zakres ruchomości stawów,

• Wzmaga regenerację i przyspiesza ją,
• Przyspiesza gotowość mięśni do kolejnego treningu.

Tym, co wyróżnia stretching od innych ćwiczeń jest to, że może on być środkiem zapobiegawczym w niedopuszczeniu do wystąpienia dysfunkcji oraz jednocześnie środkiem pomocniczym przy ewentualnym jej wystąpieniu. Jako środek prewencyjny ogranicza wystąpienie wszelkiego rodzaju naciągnięć oraz naderwań mięśniowych. Zapobiega zanikom mięśniowym pourazowym oraz bezczynności. Okazuje się być bardzo pomocny w przypadku wystąpienia urazu, gdyż można go stosować w trakcie jego trwania, nie czekając do całkowitego wyleczenia kontuzji.

STRETCHING A SPORT

U wielu zawodników, którzy podczas treningów wykonują ćwiczenia wytrzymałościowe i siłowe, dochodzi do przykurczy i zmniejszenia elastyczności mięśni. Takie postępowanie predysponuje do zwiększonego ryzyka pojawienia się urazu, którego unika każdy sportowiec. Pełny zakres ruchomości podnosi efektywność treningu. Dodatkowo, mięśnie, które uprzednio zostały rozciągnięte wykonują silniejsze skurcze, stając się efektywniejsze w swym działaniu.

CZYM JEST ROZCIĄGANIE

Poruszając tematykę stretchingu, musimy dowiedzieć się, czym są odruchy, jakie rodzaje wyróżniamy oraz jak do nich dochodzi. Odruch to samoczynna reakcja (odpowiedź) na bodziec wewnętrzny lub zewnętrzny. Odbywa się to przy ścisłej kontroli ośrodkowego układu nerwowego.

Droga nerwowa, od receptora odbierającego sygnał po zadziałaniu bodźca będącego katalizatorem odruchu do odpowiedzi efektora (mięśnia), nosi nazwę łuku odruchowego. Z pojęciem łuku odruchowego mieliśmy do czynienia przy okazji opisywania bólu w poprzednim numerze. Odruch na rozciąganie to skurcz mięśnia w wyniku rozciągnięcia włókien jego ścięgna. Tego rodzaju odruch to tak zwany odruch miotatyczny. Receptor oraz efektor znajdują się w tym samym mięśniu, stąd też można spotkać się z inną nazwą odruchu miotatycznego, mianowicie odruchem własnym mięśnia. Odpowiada on za regulację długości mięśni. Ma to znamienne znaczenie przy utrzymaniu postawy ciała. Przeciwną reakcją do odruchu na rozciąganie jest odwrócony odruch rozciągania. Dochodzi do niego w wyniku bardzo silnego rozciągnięcia mięśnia, a polega na rozkurczu mięśnia w obronie przed jego potencjalnym zerwaniem.

JAK SIĘ ROZCIĄGAĆ

Rozgrzewka powinna stanowić główny element przed wykonywaniem stretchingu. Ma ona na celu przede wszystkim zwiększyć ukrwienie w obrębie tkanek, które poddane zostaną rozciągnięciu. Podczas rozgrzewki ruch przyspiesza przepływ krwi oraz wymusza otwarcie dodatkowych naczyń krwionośnych (kapilarów), które w stanie normalnej aktywności pozostają nieaktywne. Co za tym idzie, zwiększa się ciepłota ciała. Wzrost temperatury ciała sprzyja z kolei wzrostowi mazi stawowej. W stanie po spoczynku organizmu tkanki kurczliwe są przykurczone. Dochodzi do tego w wyniku ułożenia ciała (pozycja leżąca nie wymaga tak wysokiego nakładu energetycznego oraz pracy mięśni, jak pozycja stojąca i utrzymanie jej). Wiąże się to ze zwolnieniem metabolizmu oraz wyraźnie zmniejszoną ilością i amplitudą ruchów całego ciała. Tym samym, wolniejszy jest przepływ krwi, a temperatura ciała jest mniejsza. Przykładową sytuacją, podczas której do tego dochodzi jest sen. Rano elastyczność mięśni jest dużo mniejsza.

Wymienić można następujące techniki rozciągania:
• Statyczne,
• Dynamiczne,
• Balistyczne,
• PNF.

Rozciąganie statyczne (static stretching) to przybranie rozciągniętej pozycji i utrzymanie jej przez pewien czas. Następnie rozluźniamy się i wracamy do pozycji rozciągającej z jednoczesnym jej pogłębieniem.

Statyczne rozciąganie dzielimy na aktywne i pasywne. Aktywne polega na utrzymaniu danej pozycji umożliwiającej rozciągniecie za pomocą mięśni antagonistycznych. Napięcie jednej grupy mięśniowej powoduje rozluźnienie grupy mięśniowej przeciwstawnej, którą chcemy rozciągnąć. Pasywne (passive stretching), czyli po prostu rozciąganie bierne. Po uprzednim rozluźnieniu ciała wykonuje się ruch rozciągający i utrzymuje się go poprzez ciężar własny (zadziałanie ciążenia powszechnego:)) Przyjęcie pozycji, w której rozluźniony mięsień jest rozciągnięty, utrzymaniu jej, po czym bez odpoczynku pogłębienie rozciągnięcia.

Postacią stretchingu statycznego jest również poizometryczna relaksacja mięśni – w skrócie PIR. Po przyjęciu pozycji rozciągającej napinamy mięsień, który chcemy rozciągnąć. Dochodzi do napięcia izometrycznego, czyli zmiany napięcia mięśnia bez zbliżania jego przyczepów. Następnie rozluźniamy go i kolejno rozciągamy.

Możemy to podzielić więc na trzy etapy:
• Napięcie – statyczne napinanie mięśnia (zalecany czas takiego napięcia mieści się w granicach od 10 do 30 sekund). Czas może się różnić w zależności do stopnia zaawansowania osoby wykonującej stretching;
• Rozluźnienie – zwolnienie napięcia i maksymalne jego rozluźnienie (bez zmiany pozycji) trwające około 3 sekund;
• Rozciągniecie – niewywołujące bólu pogłębienie pozycji rozciągającej (delikatne, płynne rozciągnięcie mięśnia).

Active stretching, czyli rozciąganie dynamiczne to wykonywanie ruchów czynnych, dzięki którym ciało przyjmuje rozciągniętą pozycję, ale nie dochodzi do utrzymania tej pozycji (zatrzymania się w niej). Prowadzone jest w pełnym skupieniu i charakteryzuje się kontrolą ruchów bez ich nadmiernego wykonywania. Poszczególne części ciała, które ulec mają rozciągnięciu, poruszane są w sposób stopniowo zwiększający zasięg i prędkość wykonywanego ruchu. W efekcie powinno się osiągnąć maksymalny (fizjologiczny) poziom rozciągnięcia.

Ballistic stretching to po polsku rozciąganie balistyczne. Jest to forma rozciągania, która powoduje reakcję obronną organizmu polegającą na spinaniu mięśni. Jest to sprężynowanie w maksymalnym naciągnięciu mięśni, które nie pozwala przystosować się tkankom kurczliwym do odmiennych warunków. Sprężynowanie ruchu powoduje brak przystosowania się organizmu do nowych pozycji. Tym samym, mięsień nie jest rozluźniony, ponieważ nie ma na to czasu. Broni się natomiast przed negatywnymi skutkami zbyt gwałtownych ruchów. W takiej sytuacji układ nerwowy, zamiast podejmować decyzje niejednoznaczne, broni się i spina mięśnie. Jednak odpowiedź układu nerwowego to jedno, a chęć adepta do rozciągnięcia to drugie. Nie jest to zalecany rodzaj rozciągania, ponieważ efektywność tego typu ruchu jest znikoma, natomiast prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji bardzo duże.

Różnica miedzy rozciąganiem dynamicznym a balistycznym jest następująca.

Stretching dynamiczny to kontrolowany, stopniowo zwiększany ruch, dający możliwość przystosowania się organizmu do nowej sytuacji. Natomiast stretching balistyczny to gwałtowne i bardzo siłowe ruchy, wymuszające pracę organizmu ponad fizjologiczne granice ruchu.

Prioproceptywne nerwowo-mięśniowe torowanie – PNF. Jest to jedna z metod specjalnych wykorzystywanych w fizjoterapii. Celem tej metody jest odtworzenie utraconej funkcji ruchowej w wyniku zaistniałej choroby. Znajduje ona zastosowanie przede wszystkim w neurologii oraz ortopedii. Jednak wykorzystywana jest również u osób zdrowych. Opiera się na fizjologicznym rozwoju ruchowym człowieka z uwzględnieniem poszczególnych faz kontroli motorycznej, które wiążą się z uzyskaniem nowych pozycji oraz dających możliwość poruszania się w nich.

Stretching PNF wykorzystuje nerwowo-mięśniowe wzorce poszczególnych grup mięśniowych w celu poprawienia ich elastyczności. W formie tej wykorzystuje się i łączy stretching izometryczny wraz ze stretchingiem pasywnym (biernym).

Aby efektywnie wykonywać tego rodzaju stretching, do pomocy potrzebny jest partner.

Rodzaje technik:
• Przytrzymać – rozluźnić (the hold – relax)
Bierne rozciągnięcie – napięcie izometryczne mięśnia – rozluźnienie – bierne rozciągnięcie – rozluźnienie
• Przytrzymać – rozluźnić – napiąć (the hold – relax – contract)
Bierne rozciągnięcie – napięcie izometryczne mięśnia – rozluźnienie wraz z napięciem antagonisty – rozluźnienie
• Przytrzymać – rozluźnić – kołysać (the hold – relax – swing)
Bierne rozciągnięcie – napięcie izometryczne – ruch dynamiczny

Techniki rozciągania PNF są bardzo efektywne. Najbardziej bezpieczną techniką w proprioceptywnym torowaniu nerwowo – mięśniowym jest technika ‘przytrzymać – rozluźnić – napiąć (the hold – relax – contract)’. W jej przypadku końcowe bierne rozciągnięcie jest zastąpione przez napięcie antagonisty, które w konsekwencji wzmaga rozluźnienie agonisty.

DLACZEGO MOŻNA ROZCIĄGNĄĆ SIĘ TYLKO DO PEWNYCH GRANIC?

Rozpatrując elastyczność, musimy brać pod uwagę naturalne możliwości organizmu. Nasze ciało stawia przed nami pewne mobilne ograniczenia, które chronią nas przed możliwymi negatywnymi konsekwencjami. Zwykły człowiek nie musi przekraczać granic. Powinien utrzymywać jedynie prawidłowe zakresy ruchów w stawach. O ile specyfika uprawianego sportu nie wymaga ponadprzeciętnych możliwości gibkościowych, wystarczy, że elastyczność będzie utrzymywana w naturalnych zakresach ruchomości. Organizm daje możliwości przekraczania podstawowych zakresów ruchu, jednak wiąże się z tym jego nadwyrężanie. Każdy z nas jest uwarunkowany zbliżonymi możliwościami gibkościowymi. Różnice wynikające z większych, bądź mniejszych zakresów ruchu, wynikają przede wszystkim z wieku (utrata elastyczności), budowy ciała (stopnie swobody) i płci (poziomy hormonów).

JAK SIĘ ROZCIĄGAĆ?

• Kontrola – należy zawsze robić to ze świadomością celu, jaki mają przynieść ćwiczenia rozciągające oraz wykonywać je należy w pełnej koncentracji.

• Rozgrzewka – zanim przystąpisz do ćwiczeń stretchingowych przygotuj się. Przeprowadź rozgrzewkę, aby ułatwić proces rozciągania mięśni.

• Zasada sztywnej strony – rozciąganie zaczynaj od struktur, których napięcie jest większe w porównaniu ze stroną przeciwną. Czas, który poświęcasz stronie mniej elastycznej powinien być zdecydowanie większy.

• Czas pojedynczego naciągnięcia – aby struktury kurczliwe mogły zareagować i odpowiedzieć – uważa się, że w początkowym okresie napięcie powinno trwać około 15 sekund. Czas napięcia będzie rósł w miarę wytrenowania. Im bardziej ćwiczenia i pozycje w nich będą Ci znane, tym bardziej komfortowo i pewnie będziesz się czuł. To również wpłynie na zwiększenie czasu rozciągnięcia.

ZŁY BÓL, ZŁY OBJAW

Unikaj bólu podczas rozciągania. Dochodź do momentu lekkiego dyskomfortu, bo to on jest wyznacznikiem momentu, w którym to mięśnie osiągnęły kres swoich możliwości w danej chwili. Przekroczenie tej zapory może spowodować tylko negatywny skutek w postaci kontuzji, a tego przecież nie chcesz. Nie staraj się przekraczać bezpiecznej granicy, takie wymuszenia powodują uszkodzenia. Blizna, która pojawia się w wyniku uszkodzenia, jest tkanką mniej kurczliwą od tkanki mięśniowej. Nieodpowiednie wykonywanie ćwiczeń rozciągających, zamiast nieść za sobą zwiększenie elastyczności tkanek, doprowadza do ich uszkodzenia i powstania blizn. W wyniku tego osiągamy efekt odwrotny od zamierzonego.

ILE CZASU POŚWIĘCAĆ NA STRETCHING

Tyle, ile to jest konieczne. To Ty wiesz najlepiej, co jest Twoim celem. Początkowe sesje rozciągające nie muszą być wcale długie – kilka lub kilkanaście minut wystarczy. Pamiętaj, chodzi o jakość i prawidłowe wykonanie zamierzonych zadań.

REASUMUJĄC

Ćwiczenia rozciągające powinny być dopełnieniem każdego rodzaju treningu, gdyż korzystnie wpływają one na sprawność aparatu ruchu. Aby wykonywać stretching, niepotrzebny jest specjalistyczny sprzęt. Wystarczą podstawowe wiadomości z zakresu anatomii oraz ćwiczeń. Może go wykonywać każdy – od amatora po zawodowca, z tą różnicą, że ten pierwszy może, ale nie musi tego robić. Ten drugi natomiast ma wręcz obowiązek przeprowadzenia rozciągania, aby przygotować swój organizm do kolejnych etapów wysiłku fizycznego.

Stretching przez wiele osób jest traktowany bez należytej uwagi, ponieważ panuje przeświadczenie, że to, co nie daje widocznych efektów od razu, nie daje ich w ogóle. Ponadto, technika ta bardzo często nie jest rozumiana. Aby mięsień pracował prawidłowo, a przy tym zwiększał m.in. swoją siłę, konieczne jest jego rozciąganie. Niestosowanie stretchingu podczas treningu jest rozwiązaniem połowicznym. Chociaż może przynieść efekty, to jednak nie będą one tak dobre, jak być powinny. W skrajnych przypadkach brak rozciągania może równać się krokowi w tył, na przykład przy okazji wystąpienia kontuzji. Warto więc zawrzeć w treningu ten element. Taki krok na pewno nie zaszkodzi, ale przyniesie wiele korzyści.
 

Autorem tekstu jest Robert Kurasiński. Pasjonat ludzkiego ciała i jego możliwości. Na co dzień fizjoterapeuta oraz instruktor kulturystyki . Wykładowca Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach. Autor publikacji naukowych o fizjologii ludzkiego ciała. 
 
tel. (+48) 600-767-797