Przysiady ze sztangą na maszynie Smitha

22 lutego 2019
59 Wyświetleń

Jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń na nogi jest przysiad ze sztangą. Początkowo przysiady bez obciążeń pomagają nam rozbudować mięśnie nóg na treningach ogólnorozwojowych. Z czasem potrzebujemy dodatkowego ciężaru, aby nasze nogi stawały się silniejsze i bardziej rozbudowane, zaczynamy więc robić przysiady ze sztangą klasyczną. Przed tym jednak możemy spróbować treningu na tzw. ,,maszynie Smitha”.

Najważniejszą różnicą pomiędzy siadem ze sztangą klasyczną a tą na maszynie Smitha jest bezpieczeństwo. Kiedy brakuje nam siły, aby wstać z ciężarem, w każdej chwili możemy zablokować sztangę na prowadnicach maszyny.

Przysiady można wykonywać zarówno ze sztangą z przodu, jak i z tyłu. Aby wykonać przysiad ze sztangą z tyłu, należy stanąć w średnim rozkroku, złapać sztangę nachwytem i położyć ją na górnych częściach mięśni grzbietu, jednocześnie uginając nogi w kolanach. Następnie wykonujemy przysiad. Ćwiczenie to działa na tej samej zasadzie przy pierwszej opcji, jedynie sztangę umieszczamy nad górną częścią klatki piersiowej, wypychając ją jednocześnie do góry. Sztangę trzymamy nachwytem, z łokciami do przodu.

W czasie przysiadu intensywnie pracują mięśnie ud i mięśnie pośladkowe. Intensywność ich pracy zwiększamy poprzez mocniejsze ich rozciąganie, ale wtedy musimy wykonywać pełniejszy, bardziej elastyczny ruch. Niestety, ma to swoje negatywne konsekwencje, gdyż zwiększamy ryzyko kontuzji stawów kolanowych, jak również przeciążamy je.

Na intensywność i zaangażowanie poszczególnych mięśni wpływa również rozstawienie stóp. Kiedy ustawiamy je bezpośrednio pod sztangą, wówczas intensywnie pracują mięśnie czworogłowe ud, jak i mięśnie pośladkowe. Jeśli wysuwamy stopy mocno do przodu, pracują tylko mięśnie czworogłowe. Mięśnie te pracują również, kiedy ustawiamy stopy wąsko względem siebie. Przysiad na średnim rozstawie angażuje mięśnie przywodzicieli, a na szerokim – mięśnie wewnętrzne ud i pośladkowe.  Pamiętając o tym, możemy świadomie zwiększać pracę interesujących nas partii mięśniowych.

Autor: Dominik Skrzyński