PRZEZ PRECYZJE DO IDEALU – Zewnętrzna Część Ud

12 stycznia 2017
282 Wyświetleń

Nie muszę chyba nikogo przekonywać, że odpowiedni wygląd mięśni nóg ma ogromne znaczenie dla sylwetki. Przekonało się już o tym wielu zawodników, którzy mając niesamowicie dopakowaną górną część ciała posiadali kiepskie nogi i ich noty ogólne pozostawiały wiele do życzenia. Cóż, na szczęście, kulturystyka to taka dziedzina, w której każdy może coś zmienić. Kluczem będzie tutaj ciężka praca i cierpliwość. Oczywiście, by praca nie okazała się syzyfową, należy poprowadzić ją w odpowiedni sposób. Tymi sposobami będziemy zajmować się w całym cyklu naszych artykułów.

Ten odcinek w całości poświęcimy właśnie dolnej partii ciała. Dokładnie rzecz ujmując, skupiamy się na grupie mięśni zwanych czworogłowymi uda, naszą szczególną uwagę kierując na mięsień obszerny boczny (m.vastus lateralis). Mięsień czworogłowy uda jest bardzo silnym mięśniem znajdującym się w przedniej części kończyny dolnej. Każda głowa tego mięśnia rozpatrywana jest jako oddzielna jednostka motoryczna. Oprócz mięśnia obszernego uda, którym zajmiemy się dzisiaj, są jeszcze: mięsień prosty uda oraz mięsień obszerny przyśrodkowy.

Zadaniem mięśnia czworogłowego uda jest prostowanie stawu kolanowego oraz zginanie stawu biodrowego.

Dlaczego dziś omawiam mięsień obszerny boczny?

Z prostej przyczyny, nadaje on bowiem rewelacyjny kształt udom, dodając im dużo szerokości, tak potrzebnej podczas prezentacji na scenie. Można mieć superseparację, rewelacyjną rzeźbę, jednakże, gdy mięsień jest mały i wąski – udo pozostanie wtedy niewidoczne.

Niestety, oprócz ćwiczeń, odpowiedniej diety (bez której nie ma szans na sukces), dobrej regeneracji, podczas której mięśnie mają czas na rozbudowę, pozostaje jeszcze czynnik genetyczny. Niektórzy z nas będą mieć łatwiej, jeżeli ich garnitur genetyczny mówi, że zewnętrzna część ud ma być wielka i wypukła.

Przysiad ze sztangą na karku

Jednym z najlepszych ćwiczeń rozwijających mięśnie czworogłowe ud jest przysiad ze sztangą na karku. Pozycja wyjściowa to stopy ustawione równolegle. Można zmodyfikować ustawienie stóp z palcami lekko do środka, lecz jest to pozycja bardzo niebezpieczna i kontuzjogenna, dlatego wymaga dużego doświadczenia treningowego i – oczywiście – zastosowania umiarkowanego obciążenia. Osobiście, proponuję ustawić stopy równolegle w odległości ok. 50 cm od siebie. Odległość można zmniejszyć, przez co siła będzie oddziaływać bardziej właśnie na zewnętrzną część ud. Sztanga ląduje na karku. Pozycja jak najbardziej wyprostowana. Wraz z wdechem robimy przysiad do maksymalnego momentu, tzn. im niżej, tym lepiej. Jako, że jest wielu ćwiczących, którzy z przyczyn anatomicznych nie wykonują pełnego przysiadu, proponuję zrobić przysiad do ławki. Wysokość ławki polecam dobrać tak, by przekroczyć kąt 90° pomiędzy udem a łydką. Podczas wykonywania przysiadu staramy się włożyć całą siłę w zewnętrzną część ud – połączenie mózg – mięsień.

Przysiad ze sztangą na karku z piętami na podwyższeniu

To ćwiczenie dedykowane jest wszystkim tym, którym z trudnością przychodzi zrobienie przysiadu na płaskiej powierzchni. Niestety, niekiedy budowa anatomiczna (zbyt krótkie lub nierozciągnięte ścięgna Achillesa i więzadła stopy) uniemożliwia wykonanie tego ruchu.

Pozycja wyjściowa wyprostowana, pięty na podwyższeniu (np. na talerzach sztangi) wyżej od palców, stopy równolegle rozstawione na szerokość bioder, sztanga na karku – wykonujemy pełny przysiad. Możemy także skorzystać z pomocy ławeczki – staramy się przekroczyć wspomniany poprzednio kąt 90°. Tak wykonane ćwiczenie dużo bardziej angażuje fragment mięśnia obszernego bocznego w okolicy kolana.

Przysiad ze sztangą z przodu na barkach

Pozycja stóp niezmiennie równoległa. Widziałem śmiałków próbujących robić to ćwiczenie z palcami do środka, jednakże przypominam, że należy mieć wtedy niezwykle duże doświadczenie treningowe oraz kolana ze stali, bo ta pozycja jest bardzo urazogenna. Stopy trzymamy więc równolegle, tułów wyprostowany, sztanga spoczywa z przodu na barkach. Robimy przysiad do maksymalnego momentu. Pomocna może się okazać po raz kolejny ławeczka, która będzie idealnie egzekwować głęboki, nieoszukany przysiad i zapewni nam poczucie bezpieczeństwa. Największą pracę staramy się wykonać zewnętrzną częścią uda.

Podczas przysiadu kontrolujemy ciężar, powoli schodząc w dół, staramy się unikać ‘odbijania’ od ławeczki, wstajemy, utrzymując tempo 2:1. Pamiętajmy również, by nie siadać na ławeczce, a jedynie, przy każdym powtórzeniu, dotknąć jej pośladkami, nie doprowadzając do rozluźnienia mięśni uda.

Podstawowym błędem jest za szeroki rozstaw nóg, zbyt duży ciężar, który uniemożliwia zrobienie prawidłowego ruchu oraz ruch wykonywany prostownikiem grzbietu (pochylanie się do przodu, zamiast zginania stawów kolanowych).

Przysiad z piętami na podwyższeniu ze sztangą z przodu na barkach

Bardzo podobne ćwiczenie, jednakże wykonane z piętami na podwyższeniu (np. talerze sztangi). Sztanga z przodu, spoczywająca na barkach, tułów wyprostowany, pięty na podwyższeniu, stopy (ponownie!) równolegle do siebie. Ruch jest analogiczny do ćwiczenia opisanego wcześniej. Tutaj największym błędem jest zbyt wysokie podwyższenie, które wpływa negatywnie na pracę stawu kolanowego, przeciążając je. Bardzo ostrożnie możemy zmienić ustawienie palców do środka. Jednak, mimo że praca zewnętrznych aktonów uda jest wtedy mocniejsza, osobiście – odradzam taki zabieg. Najlepszym rozwiązaniem byłoby utrzymać równoległe ustawienie stóp i skrócone odległości między nimi.

Kolejnym ciekawym, ale i wymagającym ćwiczeniem jest:

Przysiad boczny ze sztangą

Pozycja wyjściowa: stanie przodem, sztanga na karku, stopy w rozkroku większym niż szerokość barków. Ćwiczona noga z palcami skierowanymi lekko do środka. Ćwiczenie wykonujemy zginając jedną nogę w stawie kolanowym, druga noga, wyprostowana, stabilizuje cały ruch. Należy skupić ogromną uwagę na technice wykonywania tego ćwiczenia. Uginamy staw kolanowy do momentu, w którym możemy bez żadnej pomocy wrócić do pozycji wyjściowej. Nie należy przesadzać z ciężarem sztangi, niepoprawne jest przechylanie tułowia do przodu.

Przysiad wykroczny ze sztangą na karku lub wypad ze sztangą na karku

To kolejne ćwiczenie aktywujące zewnętrzną część mięśnia czworogłowego uda. Ćwiczenie rozpoczynamy z pozycji wyprostowanej w staniu przodem, wykonujemy wykrok jedną nogą do przodu, drugą pozostawiamy w zgięciu, jednakże nie zmieniamy ustawienia stopy. Z pozycji wykrocznej, poprzez dynamiczne odbicie, wracamy do pozycji wyprostowanej w staniu przodem. Ćwiczenie to wykonujemy raz na jedną, raz na drugą nogę.

Podstawowym błędem podczas wykonywania tego ćwiczenia jest zbyt krótki wykrok. Kolano i czubki palców powinny znajdować się w jednej linii. Zbyt krótki wykrok sprawia, że kolano wyprzedza czubki palców, co jest sytuacją potencjalnie bardzo kontuzjogenną. Przy tym ćwiczeniu nie należy przesadzać z ciężarem oraz wykonywać je na śliskiej powierzchni.

Modyfikacją tego ćwiczenia jest

Przysiad wykroczny/ wypady ze sztangielkami

Często wykonujemy je przy występujących już kontuzjach grzbietu, gdy ćwiczący nie jest w stanie utrzymać sztangi na plecach. Ćwiczenie to wykonujemy tak samo jak poprzednie, pamiętając, by zachować szczególną ostrożność.

Przysiad ze sztangielkami z jedną nogą w podporze tylnim na ławce

Pozycja wyprostowana w staniu przodem, sztangielki w dłoniach, ręce wzdłuż tułowia, ławka umieszczona z tyłu.

Z pozycji opisanej wyżej jedną z nóg kładziemy na ławce w podporze tyłem. Wykonujemy przysiad jednonóż, starając się przekroczyć kąt 90° w stawie kolanowym. Wykroczna noga utrzymuje równowagę i stabilizuje ruch. Po wykonaniu jednej serii zmieniamy nogę. Błędem podczas wykonywania ćwiczenia jest pochylanie tułowia do przodu oraz zastosowanie zbyt dużego obciążenia przy wykonaniu ruchu. Znacznie lepsze efekty uzyskuje się stosując umiarkowane obciążenia, tak aby technikę ćwiczenia wykonać prawidłowo.

Na koniec zostawiłem moje ‘czarne konie’, czyli ćwiczenia na maszynach.

Zacznę od:

Przysiad na hack-maszynie

Tutaj bez problemu dokładnie możemy egzekwować ułożenie stóp. Możemy nawet bardzo delikatnie skierować je do wewnątrz. Staramy się również, aby kolana przy wykonywanym przysiadzie nie wyprzedzały czubków palców. Tutaj odpowiednią technikę bezwzględnie egzekwuje maszyna. Podstawowym błędem podczas przeprowadzania ruchu jest niepełny zakres wykonywania ćwiczenia. Pamiętajcie, by ruch był pełny od pełnego skurczu do pełnego wyprostu.

Wyprosty nóg na maszynie siedząc z palcami skierowanymi do środka

To kolejne z moich ulubionych ćwiczeń. Tu, podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, maszyna egzekwuje prawidłowy ruch. Siadamy wygodnie, zaczepiamy stopy o wałek i prostujemy stawy kolanowe, napinając mięsień czworogłowy uda. Delikatnie skłaniając palce do środka, wymuszamy aktywację bocznej części mięśnia czworobocznego uda. Proste i na temat.

To samo ćwiczenie możemy wykonać jedną nogą.

Często tak bywa, że jedna noga potrafi być silniejsza od drugiej, a to ćwiczenie pozwala na realizowanie przez każdą z nóg takiej samej pracy. Każdy z mięśni ma możliwość się wykazać. Częstym błędem jest niewykonywanie pełnego zakresu ruchu, zbyt szybkie wykonywanie wyprostów, zbyt duży ciężar lub za mały. Ciężar w serii zwykle należy tak dobierać, aby 2-3 ostatnie powtórzenia zrobić z dużym wysiłkiem oraz by nie być zdolnym do przeprowadzenia nawet jednego powtórzenia więcej.

Ostatnim ćwiczeniem, trochę zaniedbanym zresztą, są:

Odwodzenia nóg siedząc na maszynie

Odpowiednie ułożenie ciała na maszynie powoduje świetną aktywację mięśnia obszernego czworogłowego. Przy wykonywaniu tego ćwiczenia proponuję Wam abyście delikatnie pochylili się do przodu (nie opieramy się jednak o oparcie). Całą siłę wkładamy w zewnętrzną część uda, rozluźniamy pośladek. Tak zrobione ćwiczenie, oczywiście w pełnym zakresie ruchu, gwarantuje nam sukces. Staramy się nie przesadzać z obciążeniem, natomiast w skurczu (nogi jak najszerzej) zatrzymujemy ruch na około 5 sekund.

Maciej Jaśkiewicz

 

CITIDIET, dietetyk mgr Maciej Jaśkiewicz, nr tel. 503 428 916 (zapisy)
502 275 426, www.citidiet.pl, citi.jaskiewicz@gmail.com