PRĘDKOŚĆ RUCHU PODCZAS WYKONYWANIA ĆWICZEŃ

13 stycznia 2017
313 Wyświetleń

Pytanie:

Obserwując ćwiczących na mojej siłowni zauważyłem, że praktycznie wszyscy wykonują powtórzenia w innym tempie. Jedni celebrują każdy centymetr ruchu, inni wykonują powtórzenie w mgnieniu oka. Jednak nie znajduję stałego związku między prędkością powtórzenia a uzyskiwanymi rezultatami. Jak to właściwie jest oraz jak powinienem poprawnie ćwiczyć (mam na myśli tempo powtórzenia).

Odpowiedź:

Twoje spostrzeżenia faktycznie są poprawne. Na dobrą sprawę – każdy ćwiczy inaczej. Przeglądając różne plany treningowe być może zauważyłeś, że obok rozpiski ilości serii i powtórzeń znajdują się również jakieś dziwne liczby, jak np. 2/4. Niektórzy trenerzy, sporządzając plany treningowe, uwzględniają sztywne tempo wykonywania ćwiczenia. W podanym wyżej przypadku autor miał na myśli zapewne dwie sekundy ruchu pozytywnego oraz cztery w ruchu negatywnym. To chyba najczęściej spotykane zalecenia dotyczące tempa wykonywania powtórzeń, ale czy słusznie … oraz czy to jedyne możliwe zalecenia…?

Wpierw może odpowiem na drugie pytanie, ponieważ jest ono proste. Nie, zalecenie wykonywania powtórzeń w tempie 2/4 nie jest jedynym spotykanym. Równie często można trafić na 3/3. Dodatkowo, starsi trenujący mogą pamiętać nawet znacznie dłuższe zalecenia. W USA jeszcze kilka lat temu triumfy święcił system treningowy zwany Super Slow. Zakładał on, że każde powtórzenie wykonujemy: w tempie 10 sekund faza pozytywna oraz 10 sekund faza negatywna. Oczywiście, tak długi czas wykonywania ćwiczenia wymagał znacznego zmniejszenia ciężaru, ale trenerzy Super Slow obiecywali, że dłuższy czas pod obciążeniem (każde powtórzenie trwa w końcu 20 sekund) będzie wystarczającym bodźcem do pobudzenia mięśni do wzrostu. Niestety, wyniki ćwiczących nie pokrywały się z oczekiwaniami. W moim odczuciu, problem leżał m.in. w braku możliwości progresji ciężaru w dłuższej perspektywie czasu oraz w zbytnim fragmentowaniu ruchu. Spróbujcie wykonać serię w taki sposób, jednak tak dobierając ciężar, aby załamanie mięśniowe przyszło między 3. a 4. powtórzeniem. Zauważycie, że ruch będzie bardzo rwany i ułożony następująco: poruszenie, przestanek, poruszenie, znów przestanek etc. W ten sposób obciążenie jest w znacznym stopniu zdejmowane z ćwiczonych mięśni. Eksperymenty wykonywane przez wielu ćwiczących pokazały, że tak długi czas wykonywania powtórzeń nie jest optymalny dla wzrostu mięśni. Znakomicie sprawdza się natomiast u osób z różnego rodzaju kontuzjami oraz immobilnościami, wiec w takich przypadkach mogę go polecić.

Tutaj dochodzimy do ważnego aspektu, który należy poruszyć, rozpatrując poprawne tempo wykonywania powtórzenia, a mianowicie BEZPIECZEŃSTWO. Ruch NIE powinien być na tyle szybki, aby powodować kontuzję (sam sposób poprawnego wykonania ćwiczenia odłożę w tej chwili na bok). Jeśli ciężar jest odpowiednio duży to sam ‘zadba’ o to, aby powtórzenia nie były zbyt szybkie (jeśli chcesz się dowiedzieć dlaczego tak się dzieje, odsyłam do mojego artykułu z poprzedniego numeru Perfect Body – „Sprawdź swoje mięśnie” s. 37-39). Inaczej ma się jednak rzecz, gdy ciężar nie jest znaczny. Tutaj my sami decydujemy, jakie tempo przyjmiemy.

Na drugim krańcu Super Slow – jeśli chodzi o tempo wykonywanych powtórzeń – jest trening zakładający np. jak największą ilość powtórzeń w zadanej jednostce czasu. W takim układzie powtórzenie będzie często wykonywane w tempie 1/1, a być może nawet szybciej. Częstym efektem takiego treningu jest niesamowita pompa. (Jeżeli zapoznałeś się z poprzednim numerem Perfect Body to wiesz, że w dziale Expert Round Table napisałem, iż pompa, choć przydatna w treningu siłowym, nie jest ani idealnym, ani też jedynym sposobem rozwoju mięśni w dłuższej perspektywie czasu.) O ile w treningu Super Slow problemem była fragmentacja ruchu, o tyle w przypadku treningu 1/1 mamy do czynienia z innego rodzaju niedogodnością. Okazuje się bowiem, że przy zbyt szybkim tempie wykonywania powtórzenia ciężar pokonuje znaczną część ruchu nie dzięki wysiłkowi naszych mięśni, a przez moment pędu. Efekt jest analogiczny – zdjęcie obciążenia z mięśni i choć wydaje się, że przy wielu powtórzeniach ilość spędzonego pod obciążeniem czasu będzie znaczna, to jednak dla mięśni będzie ona ciągle zbyt mało wydajna. Okazuje się zatem, że szybkie tempo również nie będzie idealne. Do tego dochodzi również kwestia bezpieczeństwa wykonywania ćwiczeń, o której wspomniałem już wyżej.

Jak to z reguły bywa – idealne rozwiązanie można znaleźć gdzieś pośrodku. Sądzę, że najlepszym wyjściem jest zadbanie o to, aby ruch był PŁYNNY, z lekkim zaakcentowaniem fazy negatywnej (nieco dłuższej).

Czyż zatem idealnym tempem będzie to, od którego zacząłem rozważania – 2/4?

Niekoniecznie. Spójrzmy na dwa popularne w siłowniach ćwiczenia: przysiad oraz uginanie koncentryczne ręki w oparciu o udo. Zapewne zauważysz, że droga, którą musi pokonać ciężar jest znacząco różna. Z tego też powodu nie lubię ściśle wytyczonych granic, preferuję metodę autooceny przedstawioną wyżej.

Mam nadzieję, że moje podpowiedzi pomogą efektywniej skorzystać z treningu układanego w celu zbudowania większych mięśni. Jeśli jednak Twoim celem jest np. udany występ w zawodach w podnoszeniu ciężarów – powyższe zalecenia nie będą obowiązywały. Trening nastawiony wyłącznie na podnoszenie większego ciężaru wymaga bowiem innego podejścia do wykonywania powtórzeń, a to już domaga się kolejnych, nieco dłuższych rozważań.
 
Zbyszko Tarczewski