Potreningowa odbudowa zapasów glikogenu

16 stycznia 2017
271 Wyświetleń

Pytanie:

Jak wygląda sytuacja z potreningową odbudową zapasów glikogenu mięśniowego, w kontekście posiłku wyłącznie białkowo-tłuszczowego, spożywanego bezpośrednio po wysiłku (jako ostatni w danym dniu). Czy resynteza rezerw energetycznych organizmu jest w ogóle realna w takiej sytuacji?

Odpowiedź:

W całkowitej odbudowie glikogenu mięśniowego jeden posiłek potreningowy zdecydowanie nie wystarczy, choć bez wątpienia będzie miał kluczowe znaczenie w całości długotrwałego procesu pełnej resyntezy zasobów glikogenu mięśniowego i wątrobowego.

Co zatem dzieje się w przypadku, gdy nie ma dalszych posiłków? A może powinienem zapytać tak: „Jakbyś nawet nie zjadł nic po treningu, a dopiero następnego dnia rano, to czy za 2-3 dni byłbyś w stanie zrobić kolejny intensywny trening?".

Bazując na doświadczeniu (i to szerszym niż tylko własne), z całkowitym przekonaniem mogę odpowiedzieć, że tak, bez problemu. Organizm więc w jakiś sposób sam uzupełnia wykorzystany w trakcie wysiłku glikogen. Kryją się za tym 2 procesy biochemiczne, które pozwalają ustrojowi „przerzucać" energię z jednego jej źródła na inne. Myślę tutaj o glukoneogenezie (przekształcanie niecukrowych prekursorów w glukozę) wspieranej lipolizą (rozpad trójglicerydów w tkance tłuszczowej). Pozwalają one na odbudowę zapasów glikogenu po intensywnym treningu, nawet w warunkach niedostatecznej podaży składników odżywczych w postaci węglowodanów. Te dwa procesy są bardzo mocno ze sobą sprzężone. I o ile na samą glukoneogenezę po treningu nie ma co liczyć, chociaż substratów do tego procesu po wysiłku mamy pod dostatkiem (pirogronian, glicerol i mleczan czy aminokwasy pochodzące z uszkodzonej tkanki mięśniowej), o tyle lipoliza przebiega efektywnie jeszcze parę godzin po treningu i to ona, za pośrednictwem procesu glukoneogenezy, uzupełni glikogen w mięśniach, nawet bez dalszej podaży węglowodanów z zewnątrz. Ale fakt niespożycia węgli bezpośrednio po intensywnym treningu siłowym wiąże się z bardzo dużym ryzykiem wysokiego katabolizmu tkanki mięśniowej, z której aminokwasy będą angażowane do procesu glukoneogenezy. W okresie intensywnej redukcji tkanki tłuszczowej pewnym wyjściem z sytuacji jest oczywiście posiłek białkowo-tłuszczowy po treningu, spożywany po to, by zahamować katabolizm mięśniowy i przyspieszyć odbudowę glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Rzecz jasna, nie odbędzie się to w tak szybki sposób, jak po podaży pełnowartościowych posiłków wysokowęglowodanowych. Z pewnością w tym okresie najbardziej należy się martwić ochroną mięśni przed degradacją (wysoka podaż białka), niż tempem odbudowy zasobów energetycznych organizmu (trening i tak jest niższej objętości).


BEZKOMPROMISOWA REGENERACJA już od pierwszych minut po treningu

 
dr inż. Piotr Kaczka