Porównanie dwóch ćwiczeń – ściąganie na wyciągu górnym

7 grudnia 2016
171 Wyświetleń

Wykonanie ćwiczeń:

Chwyć szeroki drążek /rączkę wyciągu górnego i mocno zaprzyj się udami o przeznaczoną do tego podporę. W pozycji wyjściowej barki są maksymalnie uniesione w górę, przez co łopatki pozostają odsunięte jak najdalej od siebie. Ramiona w stawach łokciowych pozostają lekko ugięte. Wysokość siedziska powinna być tak dobrana, aby przy maksymalnie wyciągniętych rękach ciężar nie dotykał stosu. W tej pozycji dość dynamicznie przyciągasz drążek/rączkę wyciągu do górnej części mostka, jednocześnie wypinając klatkę piersiową do przodu tak daleko jak się da i odchylasz łokcie do tyłu. W fazie dolnej maksymalnie spinasz mięśnie pleców, zatrzymując na chwilę ruch, a następnie powracasz do pozycji wyjściowej. 

1. DRĄŻEK (CHWYT SZEROKI)

Zaangażowane mięśnie:

Podstawowe: m. najszerszy grzbietu (włókna górne i środkowe). Wspomagające: m. czworoboczny (część poprzeczna i wstępująca), m. równoległoboczny, m. obły większy. 

Zalety:

poprawa szerokości pleców w górnej ich części. 

2. UCHWYT WĄSKI (RĘCE W PÓŁNAWRÓCENIU)

Zaangażowane mięśnie:

Podstawowe: m. najszerszy grzbietu (włókna zewnętrzne i środkowe), m. czworoboczny (część poprzeczna i wstępująca), m. równoległoboczny, m. obły większy.

Zalety:

poprawa szerokości i grubości pleców w dolnej ich części.

 

 

Wada:

nieprawidłowa pozycja w trakcie wykonywania ćwiczenia może być efektem niewłaściwie skonstruowanej maszyny. 

Najczęstsze błędy:

przesadne odchylanie tułowia w trakcie ściągania linki w dół, brak eksponowania klatki piersiowej w fazie dolnej.

Podsumowując:

im dalej od tułowia prowadzisz łokcie, tym mocniej pracujesz nad szerokością mięśni grzbietu, a nie nad ich grubością.