Wykonanie ćwiczeń:
Chwyć szeroki drążek /rączkę wyciągu górnego i mocno zaprzyj się udami o przeznaczoną do tego podporę. W pozycji wyjściowej barki są maksymalnie uniesione w górę, przez co łopatki pozostają odsunięte jak najdalej od siebie. Ramiona w stawach łokciowych pozostają lekko ugięte. Wysokość siedziska powinna być tak dobrana, aby przy maksymalnie wyciągniętych rękach ciężar nie dotykał stosu. W tej pozycji dość dynamicznie przyciągasz drążek/rączkę wyciągu do górnej części mostka, jednocześnie wypinając klatkę piersiową do przodu tak daleko jak się da i odchylasz łokcie do tyłu. W fazie dolnej maksymalnie spinasz mięśnie pleców, zatrzymując na chwilę ruch, a następnie powracasz do pozycji wyjściowej.
1. DRĄŻEK (CHWYT SZEROKI)
Zaangażowane mięśnie:
Podstawowe: m. najszerszy grzbietu (włókna górne i środkowe). Wspomagające: m. czworoboczny (część poprzeczna i wstępująca), m. równoległoboczny, m. obły większy.
Zalety:
poprawa szerokości pleców w górnej ich części.
2. UCHWYT WĄSKI (RĘCE W PÓŁNAWRÓCENIU)
Zaangażowane mięśnie:
Podstawowe: m. najszerszy grzbietu (włókna zewnętrzne i środkowe), m. czworoboczny (część poprzeczna i wstępująca), m. równoległoboczny, m. obły większy.
Zalety:
poprawa szerokości i grubości pleców w dolnej ich części.
Wada:
nieprawidłowa pozycja w trakcie wykonywania ćwiczenia może być efektem niewłaściwie skonstruowanej maszyny.
Najczęstsze błędy:
przesadne odchylanie tułowia w trakcie ściągania linki w dół, brak eksponowania klatki piersiowej w fazie dolnej.
Podsumowując:
im dalej od tułowia prowadzisz łokcie, tym mocniej pracujesz nad szerokością mięśni grzbietu, a nie nad ich grubością.
