Jak oszacować realny do osiągnięcia wynik w maratonie?

13 marca 2019
88 Wyświetleń

Start w maratonie to zawsze niezwykle emocjonujący czas. Przygotowujemy się do niego miesiącami – i nawet, gdy już czujemy się naprawdę mocni, często nie do końca wiemy, w jaki czas celować. Jak to określić? Czy kalkulator biegowy lub popularne sprawdziany formy to dobre rozwiązanie?

Kalkulator wyliczy Twoją nową życiówkę

Podstawowy błąd, jaki możesz popełnić, to skorzystać z kalkulatorów, które na podstawie pewnych stałych algorytmów wyliczają wynik, jaki możesz osiągnąć w maratonie. Przykładowo: biegasz półmaraton w 1:25, więc kalkulator wylicza Ci, że powinieneś złamać 3:00 w maratonie bez większego problemu. Jak jednak pokazuje rzeczywistość – wcale nie jest tak kolorowo, a wszystko zależy od indywidualnych możliwości oraz genetyki. Wielu biegaczy, którzy połówkę pokonują nawet w 1:20, nie są w stanie złamać bariery 3 godzin, mimo że kalkulatory sugerują im inaczej. Powód: predyspozycje szybkościowe, które zazwyczaj nie idą w parze z wytrzymałością.  

Działa to również w drugą stronę… wystarczy, że masz wybitne zdolności wytrzymałościowe, czyli nie potrafisz biegać bardzo szybko, ale potrafisz utrzymać niezłe tempo przez długi czas. W tej sytuacji możesz biegać półmaraton np. w 1:28 i złamać 3 godziny, mimo że kalkulator wskazywał przecież 3:04… Rozumiesz już, na czym polega bezsens jego stosowania?

Szybka piątka to dobry wynik w maratonie. Czy aby na pewno?

O ile w przypadku korelacji półmaraton/maraton można pokusić się o stwierdzenie, że takie wyliczenie może chociaż w niewielkim stopniu określić prawdopodobny wynik, o tyle w korelacji 10km/maraton lub 5km/maraton jest to już kompletnie bez sensu. Przykład? Znam wielu biegaczy, którzy regularnie kręcą czasy w okolicach 20:00 na 5km. Według wyliczeń kalkulatora powinni biegać maratony w około 3:10, a  ilu z nich się to udaje? Bardzo niewielu, bo prawda jest taka, że maraton to zupełnie inna bajka, niemająca w zasadzie żadnego odniesienia do wyników z krótszych dystansów.

10 x 800 = maraton?

Niektórzy biegacze próbują oszacować swój realny wynik w maratonie na podstawie metody Barta Yasso. Polega ona na wykonaniu sprawdzianu w celu dowiedzenia się, jakie są Twoje możliwości. Jak to zrobić? Załóżmy, że planujesz wynik 3:30 w maratonie. Według tej metody powinieneś zatem być w stanie wykonać 10 powtórzeń 800 metrowych odcinków w czasie 3min30sek. Jeśli to zrobisz – pokonasz maraton w 3h30min. Brzmi fajnie, ale większość trenerów na całym świecie podchodzi do tego bardzo sceptycznie. Powód jest dokładnie taki sam, jak w przypadku spekulacji opartych na danych z kalkulatorów. Wytrzymałość nie musi iść w parze z szybkością. 3:30 na 800m to “zaledwie” 4:22/km; wykonanie tego treningu może być możliwe dla wielu zawodników, którzy o 3:30 w maratonie mogą tylko pomarzyć. Tę metodę zatem również odradzamy; można ewentualnie potraktować ją jako dobry trening – taką biegową ciekawostkę.    

Kobiety mają łatwiej…

Szacowanie wyniku w maratonie powinno też opierać się na różnicach w płaci. Jak pokazują badania (jak również same wyniki) – kobiety mają większe możliwości “wyciśnięcia” dobrego wyniku na królewskim dystansie, w odniesieniu do wyników z dystansów krótszych. Wystarczy spojrzeć, jak wiele pań biegających półmaraton w 1:55-1:57 potrafi bez większych problemów złamać 4:00. Większość mężczyzn potrzebuje znacznie większego zapasu i kręcenia się raczej w okolicach 1:50 i poniżej. Wniosek jest prosty: start kontrolny w półmaratonie po raz kolejny okazuje się słabym wskaźnikiem maratońskiej formy.

Jak więc sprawdzić aktualną formę?

No dobrze, ustaliliśmy, że korzystanie z kalkulatorów mija się z celem. Podobnie jak opieranie się na Yasso czy półmaratońskich sprawdzianach. Jak zatem określić swój realny wynik w maratonie? Z pomocą przychodzi bardzo dobry, ale dość wymagający trening, który warto wykonać około 3 tygodni przed startem. Polega on na pokonaniu około 22-23km w spokojnym tempie OWB1 + 11-12km w tempie startowym maratonu. Jeśli utrzymanie tego tempa (pomimo nabieganych wcześniej kilometrów) nie sprawi Ci problemu, a Twój puls nie będzie wchodził w bardzo wysokie zakresy, możesz założyć, że cały dystans w tym tempie również dasz radę pokonać. To najlepsze, co możesz zrobić, jeśli chodzi o sprawdzenie swojej formy; sprawdzian w postaci startu na 10km czy w półmaratonie też jest pewnym wyznacznikiem aktualnej formy, ale w praktyce rzadko się sprawdza. Maraton to naprawdę długi dystans, więc tylko symulacja tego dystansu w postaci treningu z tempem startowym da Ci najbardziej realny pogląd na to, w którym miejscu z formą aktualnie się znajdujesz.  

 

Tomasz Peisert