Olej rybi – cichy zabójca tkanki tłuszczowej

17 stycznia 2017
267 Wyświetleń

Olej rybi jest dobrze znany ze swojego dobroczynnego działania na układ krążenia i serce. W 2004 roku FDA zatwierdziło używanie oleju rybiego w celu leczenia wysokiego stężenia trójglicerydów we krwi (hipertriglicerydemia). Jednak niedawno w kilku badaniach wykazano, że olej rybi ma również inne pozytywne skutki, które mogą być bardziej atrakcyjne dla młodych ludzi, a zwłaszcza miłośników fitness i kulturystyki.
Jednym z tych działań jest wpływ na utratę tkanki tłuszczowej.

Olej rybi przyczynia się do utraty tkanki tłuszczowej

W latach 80. i na początku 90. w kilku badaniach na zwierzętach wykazano, że olej rybi redukuje tkankę tłuszczową i masę ciała oraz ogranicza przyrost tkanki tłuszczowej. Efekty te były obserwowane w czasie zarówno zmniejszonej, stałej, jak i zwiększonej podaży energetycznej. Oznacza to, że kwasy tłuszczowe w oleju rybim, szczególnie EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), mają wpływ na partycjonowanie tłuszczu pomiędzy utlenianiem (spalaniem tłuszczu) i magazynowaniem go w organizmie.

Mechanizm – jak to działa?

Poszukiwania mechanizmów stojących za utratą tkanki tłuszczowej dzięki spożywaniu oleju rybiego pokazały, że olej rybi wywiera korzystne efekty metaboliczne poprzez modulowanie ekspresji genów (jest to proces, w którym informacje zakodowane w genie są przekształcane w białka). Choć dziedziczymy geny (lub szczególne cechy) po rodzicach, to jednak to, co determinuje, w jaki sposób nasze cechy są interpretowane, jest w dużej mierze podyktowane przez zbiór czynników środowiskowych. Do najbardziej wpływowych należą spożywane składniki odżywcze. Jednym ze składników diety, który ma silny wpływ na genotyp jest spożywany tłuszcz. Kwasy tłuszczowe z naszej diety wpływają nie tylko na sygnalizację hormonalną, ale również mają bardzo silny i bezpośredni wpływ na zdarzenia molekularne regulujące ekspresję genów.

Dokładniej mówiąc, wykazano, że kwasy tłuszczowe EPA i DHA z oleju rybiego (poprzez wpływ na ekspresję genów) hamują działalność enzymów syntetyzujących tłuszcz (lipogenicznych), a jednocześnie pobudzają aktywność kluczowych enzymów, które regulują utlenianie tłuszczów (spalanie tłuszczu).

Wykazano także, że olej rybi zwiększa stężenie adiponektyny i zmniejsza poziom kortyzolu.

Adiponektyna to niedawno odkryte białko specyficzne dla tkanki tłuszczowej, które w wysokim stężeniu krąży w ludzkim osoczu. Jest to jeden z fizjologicznie aktywnych peptydów wydzielanych przez tkankę tłuszczową, którego liczne funkcje zaczęliśmy pojmować w ciągu ostatnich kilku lat. Niektóre z przynoszonych przez nią korzyści obejmują zwiększenie wrażliwości na insulinę oraz obniżenie poziomu glukozy w osoczu (cukru we krwi) oraz trójglicerydów. Zmniejszenie ekspresji adiponektyny wiąże się z opornością na insulinę, a poziom adiponektyny jest odwrotnie proporcjonalny do stopnia otyłości. Aktywność adiponektyny jest również związana z hormonami płciowymi oraz hormonami tarczycy, glikokortykosteroidami i tlenkiem azotu. Co więcej, białko to ma właściwości przeciwmiażdżycowe i przeciwzapalne. Jest więc prawdopodobne, że olej rybi indukuje niektóre z jej właściwości, poprzez wpływ na poziom adiponektyny.

Choć dopiero zaczynamy poznawać funkcje adiponektyny, prawdopodobne jest jednak, że stanie się ona celem zastosowań terapeutycznych w przyszłości.

Interesujące jest to, że olej rybny obniża poziom kortyzolu. Choć dokładna rola kortyzolu w otyłości nie jest w pełni wyjaśniona to wiadomo, że nadmierny poziom tego hormonu prowadzi do znacznego gromadzenia tkanki tłuszczowej. Tak więc, zmniejszenie poziomu kortyzolu po suplementacji olejem rybim może przyczynić się do wystąpienia odchudzającego działania tegoż oleju i utraty tkanki tłuszczowej. W kolejnym artykule omówię bardziej szczegółowo antykataboliczne działanie oleju rybiego.

Co to oznacza dla mnie?

W tym momencie możecie myśleć: "OK, wszystko brzmi ładnie, ale nie jestem szczurem laboratoryjnym. Czy to działa w przypadku ludzi?"

Tak! Czytajcie dalej… 

W przełomowym badaniu na zdrowych mężczyznach uczestnicy przebywali na diecie, w której 6 g tłuszczu z masła, oliwy z oliwek, oleju słonecznikowego i oleju arachidowego zostało zastąpione przez 6 g oleju rybiego (co odpowiada 1,1 g EPA i 0,7 g DHA) dziennie. Po 3 tygodniach naukowcy odnotowali znaczny wzrost spoczynkowego utleniania tłuszczu (spalanie tłuszczu) oraz spadek ilości tkanki tłuszczowej o 0.88 kg (mierzony metodą DEXA), przy zachowaniu stałego poboru energii. Nie było żadnej zmiany w masie ciała – co oznacza, że dodatek oleju rybiego pozytywnie wpłynął na wzrost beztłuszczowej masy ciała (więcej o tym w nadchodzącym artykule). Efekt ten obserwowano pomimo faktu, że badanym nakazano nie zmieniać normalnej aktywności fizycznej oraz nawyków dietetycznych.

Inne badania potwierdziły zdolność oleju rybiego do zwiększania utleniania tłuszczów (spalanie tłuszczu) podczas ćwiczeń. W tym badaniu rekreacyjnie aktywni mężczyźni przez 3 tygodnie otrzymywali codzienne dawkę oleju rybiego odpowiadającego 2400 mg EPA i DHA 1600 mg. Na koniec eksperymentu badani pobiegli truchtem przez 60 minut, przy 60% VO2max, w tym też czasie mierzono metabolizm tłuszczów. Wykazano, że suplementacja tranem znacznie zwiększyła utlenianie (spalanie) tłuszczu, w celu pozyskania energii podczas treningu. Wykazano również, że suplementacja olejem rybim przez 3 tygodnie (1,1 g EPA i 0,7 g DHA dziennie) znacznie obniża poziom insuliny i zwiększa utlenianie tłuszczów (spalanie tłuszczu) o 35% (!) po spożyciu posiłków bogatych w węglowodany.

Ostatnio opublikowano więcej badań na ten temat. Dla przykładu, u kobiet i mężczyzn z nadwagą zbadano skutek działania 6 g oleju rybiego na dobę (co odpowiada 360 mg EPA i DHA 1560 mg) w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami aerobowymi (45 minut marszu o intensywności 75% HR max trzy razy w tygodniu) przez 12 tygodni. Wyniki wykazały, że kombinacja tranu i regularnej aktywności aerobowej nie tylko poprawiła kilka czynników ryzyka chorób układu krążenia, ale również znacząco zmniejszyła ilość tkanki tłuszczowej. Interesujące jest to, że skutki te odnotowano pomimo tego, iż badani nie zmienili swoich przyzwyczajeń żywieniowych, poza dodaniem do diety oleju rybiego. Wskazuje to na olbrzymie potencjalne korzyści płynące ze spożywania tranu, w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną, w celu poprawy składu ciała i pracy układu krążenia. W badaniu tym nie zaobserwowano utraty tłuszczu w przypadku grupy, która tylko suplementowała się olejem rybim i nie ćwiczyła. Może to być spowodowane starszym wiekiem badanych (47-51 lat), w porównaniu do poprzednich badań, oraz stosunkowo niskimi dawkami EPA. Wykazano również, że suplementacja oleju rybiego przyczyniła się do większej o 1 kg utraty masy ciała po 4 tygodniach stosowania diety odchudzającej (zmniejszenie spożycia kalorii).

Z innej perspektywy…

Oprócz badań dających pozytywne wyniki, istnieje kilka takich, które nie wykazały utraty tłuszczu podczas suplementacji olejem rybim. Może to być spowodowane różnicami w cechach osób badanych (wiek, wyjściowa masa tkanki tłuszczowej, wyjściowa aktywność fizyczna), różnicami metodologicznymi, jak również różnicami w zastosowanych preparatach oleju rybiego (patrz poniżej). Jednak kilka wysokiej jakości badań wykazało, że suplementacja tranem, oprócz całego wachlarza korzyści prozdrowotnych, ma znaczący wpływ na utratę tkanki tłuszczowej. Ogólnie rzecz biorąc, olej rybi wydaje się mieć możliwość zmiany metabolizmu tłuszczów od magazynowania w kierunku spalania tkanki tłuszczowej.

Jest coraz lepiej – utrata tkanki tłuszczowej połączona z nabieraniem beztłuszczowej masy mięśniowej.

W jednym z najnowszych badań dotyczących oleju rybiego, i jego wpływu na spalanie tłuszczu, mężczyznom i kobietom (średnia wieku 33 lat) podawano 4 g oleju rybiego odpowiadające 1600 mg EPA i 800 mg DHA. Po 6 tygodniach grupa placebo, której podawano 4 g oleju szafranowego, wykazała tendencję do odkładania tłuszczu.

Z kolei grupa przyjmująca tran utraciła 0,5 kg masy tkanki tłuszczowej oraz zyskała 0,5 kg beztłuszczowej masy ciała, bez zmiany masy ciała. Jak widzimy, jest to bardzo korzystna zmiana kompozycji ciała. Podkreśla ona znaczenie badania masy tłuszczowej i beztłuszczowej każdej z osobna, ponieważ sam pomiar masy ciała nie powie nic na temat potencjalnych zmian kompozycji ciała, co ostatecznie jest interesujące zarówno z punktu widzenia zdrowia, estetyki oraz sprawności fizycznej. Temat działania antykatabolicznego oleju rybiego oraz zwiększającego beztłuszczową masę mięśniową został przeze mnie omówiony w osobnym artykule.

Dość gadania!

Nieważne, czy jesteście na diecie czy nie, dodając suplementację olejem rybim do Waszego planu, możecie skutecznie pomóc sobie w uzyskaniu wymarzonej formy.

Dodatkowe kalorie z tranu nie zostaną zmagazynowane, wręcz przeciwnie – olej rybi pomoże Wam pozbyć się kalorii już przechowywanych w tkance tłuszczowej. Ciekawe jest to, że suplementacja olejem rybim wydaje się redukować tkankę tłuszczową i obwód pasa, mimo niezmienionej aktywności fizycznej i/lub praktyk żywieniowych.

Celujcie w dzienną dawkę oleju rybiego, w której będziecie mieć co najmniej 1600 mg EPA i 800 mg DHA. Przy wyższej dawce – 2400 mg EPA i 1600 mg DHA (w sumie 4 g EPA i DHA) może dochodzić do większej utraty tłuszczu.

Aby osiągnąć wysokie spożycie EPA i DHA, zaleca się przyjmowanie koncentratu oleju z ryb. W nadchodzącym artykule przejdę do szczegółów na temat skoncentrowanego oleju rybiego, różnych proporcji EPA do DHA w suplementach oleju z ryb, ich względnej skuteczności, aspektów bezpieczeństwa dużej dawki tranu, jak również postaram się przebrnąć przez niezliczoną ilość suplementów oleju rybiego aktualnie dostępnych na rynku, aby pomóc Wam znaleźć dobry preparat wart każdej zainwestowanej złotówki.

Monica Mollica

Bibliografia – patrz strona autorska Monica Mollica  

Monica Mollica

uzyskała tytuł licencjata i magistra w zakresie „Żywienia człowieka” na Uniwersytecie Sztokholmskim w Szwecji i jest certyfikowanym przez ISSA trenerem osobistym. Pracuje jako konsultant dietetyczny i dziennikarz zajmujący się sprawami zdrowia. Jest również autorką tekstów dla www.BrinkZone.com, projektantką stron internetowych i kamerzystką.
W trakcie studiów uniwersyteckich była stałym współpracownikiem szwedzkiego magazynu kulturystycznego BODY. Wydała również książkę (w języku szwedzkim) "Żywność funkcjonalna dla zachowania zdrowia i bilansu energetycznego". Była autorką kilku rozdziałów książkowych w innych szwedzkich publikacjach. Obecnie pisze swoją drugą książkę "Szczęśliwe starzenie się – Twój wybór".
Oprócz pisania, Monica ma w sobie pasję do kulturystyki i zdrowia / fitness. Jest kulturystką i modelką fitness i uwielbia przerzucać żelazo na siłowni. Jej ambicją jest być żywym przykładem na to, że kobieta może być umięśniona, silna, a przy tym kobieca.
Jej stronę internetową na temat modellingu znajdziecie pod adresem www.mowifit.com, a na temat zdrowa / fitness – www.trainergize.com.