Najskuteczniejsze metody w treningu siłowym

26 czerwca 2018
178 Wyświetleń

Z upływem czasu nasz organizm adaptuje się od wykonywanego wysiłku i wtedy doświadczamy stagnacji, a co za tym idzie – braku motywacji i znużenia treningiem.

Wtedy świetnie sprawdza się wprowadzenie różnych metod treningowych, które dają nam między innymi :

  • Nowy bodziec treningowy
  • Przełamanie nudy i schematyzmu, które są wrogiem treningu
  • Zszokowanie mięśni
  • Zmuszenie mięśni do cięższej pracy

trening serieJak dobrać metodę dla siebie? To zależy od stażu trenującego, możliwości motorycznych, jak i od osobistych upodobań! Przecież nikt z nas nie lubi robić czegoś, co sprawia mu dyskomfort i jest nie przyjemne.

Dlatego trzeba dobrać metodę pod siebie, bo każdy z nas jest inny i inaczej będzie reagował.

Wszyscy znamy różne metody treningowe, zaczynając od progresji ciężaru, przez super serie, aż do takich metod, jak gigant serie czy drop sety. Metod jest wiele, ale czy wszystkie są skuteczne?

Przedstawię po krótce pięć metod, które u mnie sprawdzają się najlepiej w treningu kulturystycznym.

Metoda Progresywnego zwiększania obciążenia.

Polega ona na stopniowym zwiększaniu obciążenia a zmniejszaniu powtórzeń, co pozwala nam na zwiększenie siły przekładające się na przyrost masy mięśniowej

Metoda dropsetu.

Polega ona na stopniowym zdejmowaniu obciążenia .

Wygląda to następująco: osoba robi maksymalną ilość powtórzeń z danym ciężarem do upadku mięśniowego (jest to obowiązkowy warunek, żeby metoda miała sens) a następnie partner treningowy zmniejsza obciążenie o ok 20-25%; procedura jest powtarzana ponownie. Jest to sposób na zwiększenie intensywności treningu.

Zasada wymuszonych przerw wewnątrz serii.

Stosując tą metodę, należy używać ciężarów submaksymalnych, tak aby móc wykonać 2-3 powtórzenia. Następnie trzeba odpocząć przez 30-40 s i kontynuować trening przez 2-3 powtórzenia, odpocząć 40-60 s, wykonać kolejne 2 powtórzenia, odpocząć 60-90 s i zakończyć serię 1-2 powtórzeniami. Trenując w ten sposób, wykonuje się serie składające z 7-10 powtórzeń. Zastosowanie tej zasady daje wzrost siły i objętości mięśni.

W moim warsztacie używam tej metody po lekkiej modyfikacji. Osobiście wykonuję założoną liczbę powtórzeń, np. 8-12 do upadku mięśniowego, a następnie odpoczywam 15-30 s i ponownie wykonuję serie do upadku; ten proces powtarzam jeszcze raz.

Zasada super serii.

Jedna z najbardziej znanych metod. Jest niesamowitą metodą do pompowania krwi do mięśni. Metoda Super serii polega na łączeniu ćwiczeń na przeciwstawne partie mięśni i wykonywanie ich  w formie jednej wydłużonej serii. Super serie przyspieszają ogólną regenerację organizmu.

Zasada serii łączonych.

Metoda ta polega na łączeniu dwóch różnych ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową i wykonywanie ich jedno po drugim. Serie łączone wykorzystuje się w celu maksymalnego dopompowania mięśni krwią.

Należy pamiętać, że wybór metody jest rzeczą indywidualną!

Autor: Piotr Wolniak