Na pomarańczowo, czyli o karotenoidach

16 listopada 2012
232 Wyświetleń

Karotenoidy to pomarańczowe i czerwone barwniki występujące w roślinach. W jadalnych roślinach jest ich ok. 50; w plazmie krwi człowieka znaleziono 25, ale w większych ilościach występuje 6. Są to: beta-karoten, alfa-karoten, likopen, luteina, zeaksantyna i kryptoksantyna. Czy wszystkich potrzebujemy?

Okazuje się, że tak, choć wiemy o nich niewiele. Popularny jest sok z marchewki. Znamy karoten (E160a), pomarańczowy barwnik używany w przemyśle spożywczym. Chemicy wiedzą, że jest to mieszanina izomerów, głównie beta- i alfa-karotenu.

Karotenoidów jest dużo w żółtych i pomarańczowych warzywach i owocach: marchewce, dyni czy morelach, ale można je też znaleźć w ciemnozielonych warzywach, takich jak: szpinak, szczaw, brokuły, sałata, zielony groszek. Źródłem karotenoidów mogą być ryby morskie, tran, wątroba, żółtko jaj, masło, oleje roślinne. Sposób przygotowywania potraw ma duży wpływ na to, ile karotenoidów rzeczywiście zjemy. W 100 g świeżej marchwi jest 6 – 7 mg karotenu, a w gotowanej 3 – 5 mg. Natomiast z pasty pomidorowej wchłania się 2,5 razy więcej likopenu niż ze świeżych pomidorów.

Ile karotenoidów pobieramy dziennie z dietą?

Zależy to od narodowych potraw. Typowe spożycie beta-karotenu to 2 – 6 mg/dzień, karotenoidów 10 – 16 mg.
Średni poziom karotenoidów we krwi był dwukrotnie większy w krajach południowej Europy (dieta śródziemnomorska) niż północnej, gdzie jada się mniej warzyw. Ciekawe, że kobiety w całej Europie miały wyższy poziom karotenoidów niż mężczyźni!
Beta- karoten i witamina A
W wątrobach ssaków, z beta-karotenu powstają 2 molekuły retinolu, czyli witaminy A.
Nadmiar beta-karotenu magazynowany jest w tkance tłuszczowej i może powodować zażółcenie skóry. Ale stosowanie beta-karotenu nawet w dużych dawkach, nie powoduje hiperwitaminozy.
Organizm przetwarza go na witaminę A tylko w miarę potrzeby.

Beta-karoten jest antyoksydantem, neutralizuje rodniki tlenowe w skórze, błonach śluzowych i przewodzie pokarmowym. Jak wiadomo, rodniki są w dymie papierosowym. Stwierdzono, że palacze papierosów mieli znacznie niższy poziom wszystkich karotenoidów we krwi, a również mniej witaminy E niż niepalący. Natomiast, ryzyko raka płuc było mniejsze u osób mających wysoki poziom karotenoidów w surowicy (zbadano 39 tys. osób). Logiczne byłoby profilaktyczne podawanie beta-karotenu.

Ale ile go podać?

W badaniu, które objęło ponad 29 tys. osób, palącym papierosy podawano 20 mg beta-karotenu i 50 mg witaminy E. Wyniki były zaskakujące: obserwowano wyższą zachorowalność na raka płuc i śmiertelność z powodu zawału serca, niż w grupie dostającej placebo. W drugim badaniu uczestniczyło 9 tys. palaczy, którzy otrzymywali po 30 mg beta-karotenu dziennie. Po czterech latach, przypadków raka płuc w suplementowanej grupie było aż o 28% więcej. Stało się jasne, że tak duże dawki zwiększają ryzyko raka płuc zamiast mu zapobiegać. Warto zauważyć, że dawka beta-karotenu była aż 10 razy większa niż jego średnie spożycie w normalnej diecie. Na tej podstawie
Komitet Naukowy Unii Europejskiej stwierdził, że suplementacja beta-karotenem w dawkach ponad 20 mg dziennie nie jest wskazana dla osób, które dużo palą.
Polecana dzienna dawka dla dorosłej osoby to 6 mg. Beta-karoten stosuje się w profilaktyce przeciwnowotworowej, przeciwmiażdżycowej i geriatrycznej.

Beta-karoten działa fotoochronnie. Wywołując lekkie przebarwienia skóry, nie dopuszcza do negatywnego działania promieni UV. Bardzo celowe jest więc popijanie soku z marchewki na urlopie, a najlepiej to robić na kilka dni przez wyjazdem.

Niedobory beta-karotenu i witaminy A mogą powodować zmniejszoną odporność na infekcje dróg oddechowych, problemy ze skórą i włosami oraz tzw. kurzą ślepotę. W siatkówce oka jest rodopsyna, światłoczuły barwnik z retinalem, pochodną witaminy A. Dostateczna ilość witaminy A zapewnia więc prawidłowy wzrok, zapobiega niedowidzeniu o zmierzchu.
Luteina: dobry wzrok
W centrum siatkówki oka znajduje się żółta plamka o wyjątkowo dużym stężeniu karotenoidów, stąd właśnie taki a nie inny jest jej kolor. W plamce żółtej dominują luteina i zeaksantyna, a nie beta-karoten.

Co jeść, aby pokryć zapotrzebowanie na luteinę?

Nie marchewkę, ale zielony szpinak.

W 100 g porcji szpinaku jest 9,5 mg luteiny, 3,3 mg beta-karotenu i 0,4 mg zeaksantyny. Okazuje się, że szpinak to najbogatsze źródło luteiny! Ma też bardzo dużo witaminy K i żelazo. Niestety, nie wszyscy mogą jeść szpinak, bo ma szczawiany, które są niewskazane dla osób cierpiących na dnę, reumatyzm czy kamienie nerkowe.

Wyjściem w tej sytuacji są suplementy diety. Po spożyciu luteiny i zeaksantyny w kapsułkach, rośnie ich stężenie w surowicy krwi, a również w tkankach oka. Pokazano, że większa zawartość karotenoidów w diecie u osób po 65 roku życia powoduje zmniejszone ryzyko utraty wzroku skutkiem zwyrodnienia plamki żółtej (AMD) czy katarakty. Niestety, problemy ze wzrokiem zaczyna mieć też młode pokolenie spędzające czas przed monitorem komputera.
Grupie chińskich komputerowców przez 12 tygodni podawano 6 lub 12 mg luteiny (lub placebo), sprawdzając ostrość widzenia i zdolność rozróżniania kontrastów. Poprawa parametrów widzenia była wyraźna – zwłaszcza w grupie otrzymującej większą dawkę luteiny.
Likopen: zdrowa prostata
Z likopenu nie powstaje witamina A, ale jest silnym antyoksydantem i wymiata wolne rodniki. Jego najbogatszym źródłem są pomidory, ale te dojrzewające na słońcu, nie szklarniowe. Szklanka soku z pomidorów dostarcza ok. 16 mg likopenu. Trochę likopenu ma marchewka, arbuzy, różowe grejpfruty i owoce dzikiej róży.

Badania epidemiologiczne sugerowały, że duże spożycie pomidorów może chronić przed chorobami układu krążenia i niektórymi typami nowotworów. Ochronny efekt likopenu był znaczący w przypadku nowotworów przewodu pokarmowego, ale wyjątkowo przekonujący był przy raku prostaty. Korzystną rolę likopenu w zapewnieniu zdrowej prostaty pokazały badania na populacji 48 tys. mężczyzn. Badano ich dietę przez 4 lata, analizując spożycie aż 46 różnych produktów. Tylko przetwory pomidorowe dawały znaczącą korelację ze zmniejszeniem ryzyka raka prostaty. Mężczyźni, którzy jedli 10 lub więcej dań z pomidorów tygodniowo, mieli o 34% mniejsze ryzyko rozwoju raka, jedzący 4-7 dań o 20% mniejsze. Spowodowało to duże zainteresowanie likopenem w środowisku medycznym.
Astaksantyna: bądź w formie
Ten czerwony barwnik nadaje kolor wielu morskim organizmom. Jest w różowym mięsie łososia, w pancerzach homara i krewetek. Na skalę przemysłową otrzymuje się go z mikroalg.
Astaksantyna jest bardzo silnym antyoksydantem. Jej zdolności wymiatania rodników są aż 50 razy silniejsze niż beta-karotenu.
Pochłania ultrafiolet i jest stosowana w ochronnych preparatach kosmetycznych. Ma działanie przeciwzapalne, przeciwdziała stresowi oksydacyjnemu. Można ją wykorzystać, aby zwiększyć zdolność organizmu do wysiłku.

Czy astaksantyna przyspiesza spalanie tłuszczu?

Ciekawe były wyniki testów na myszach. Dostawały różne dawki astaksantyny przez 5 tygodni i musiały pływać aż do wyczerpania sił. Grupa dostająca astaksantynę pływała znacznie dłużej, miała mniej kwasu mlekowego we krwi i mniej tłuszczu w organizmie niż grupa kontrolna. Sugerowało to, że astaksantyna powoduje zwiększone zużycie tkanki tłuszczowej. Potwierdziły to następne eksperymenty. Pasza z astaksantyną zwiększyła czas biegania wewnątrz ćwiczebnego koła, a energia potrzebna do zwiększonego wysiłku pochodziła z metabolizowania tłuszczu.

Suplement diety z astaksantyną (4 mg dziennie) podawano młodym, zdrowym Finom. Wzrósł poziom astaksantyny w ich krwi, znacząco zmniejszył się poziom utlenionych kwasów tłuszczowych. Wyniki tych badań mogą być cenne dla sportowców, a także dla ludzi otyłych. Osoby, które chciałyby spalić tłuszcz i zwiększyć wydajność organizmu – powinny zastanowić się nad suplementacją astaksantyny.

Wnioski:
oprócz beta-karotenu potrzebujemy też luteiny i likopenu. Polecamy sok z marchewki, sos pomidorowy i szpinak. Jeśli dieta jest uboga w owoce i warzywa – dodatek karotenoidów może być korzystny dla zdrowia. Sięgając po suplementy w kapsułkach wybierzmy takie, które mają zestaw potrzebnych karotenoidów.

Prof. dr Iwona Wawer