Moja recepta na wielkie mięśnie

3 grudnia 2013
98 Wyświetleń

Piotr Głuchowski:

w3

Mistrz Świata, Europy i Polski – kulturysta z wieloletnim doświadczeniem, specjalista ds. odżywiania, treningu i suplementacji.

Swoją receptę streszczę w kilku punktach – tak będzie łatwiej zapamiętać moje porady.

1. Trenuj bardzo ciężko, ale nie aż tak ciężko, aby się przetrenować. Ciężki trening – co trzecią lub czwartą sesję. Pamiętaj, że mięśnie rosną nie wtedy, gdy trenujesz, na treningu dajesz im jedynie sygnał do wzrostu, one rosną podczas odpoczynku!
2. Wybieraj i spożywaj WYŁĄCZNIE te pokarmy, odżywki i suplementy, które pomogą w osiągnięciu aktualnego celu. Pozostałe odrzuć!
3. Budując mięśnie, nie dopuszczaj do nadmiernego otłuszczenia. Nie chcesz przecież budować tkanki tłuszczowej, a jedynie mięśniową.
4. Unikaj kontuzji! Stosuj odpowiednią rozgrzewkę, ćwicz mięśnie stabilizujące, rozciągaj się statycznie po treningu, a dynamicznie przed. Stosuj inne zabiegi pomagające usprawnić stawy oraz mięśnie (np. masaże).
5. Nie dopuszczaj do zniechęcania i znużenia w treningu i sposobie odżywiania. Pomocą będzie tutaj cykliczność zarówno w diecie, jak i planach treningowych.

Bryan Haycock:

bh_ert

Pracownik naukowy Uniwersytetu w Utah, znany z wielu publikacji z dziedziny treningu siłowego, dietetyki oraz suplementacji, autor systemu treningowego HST.

Mój przepis na większe mięśnie polega przede wszystkim na trzymaniu odpowiedniego rodzaju diety oraz przeprowadzaniu odpowiedniego treningu. Nie sądzę, aby odkrycie, jaki trening mam na myśli, było nadzwyczaj trudne. Trening HST, jeśli rozumiany jest jako zbiór zasad, a nie serii i powtórzeń, będzie służył każdemu miłośnikowi czy miłośniczce ciężarów oraz pomoże zbudować maksymalną ilość mięśni w możliwie najkrótszym czasie.

Jeśli chodzi o dietę – na tym polu poległ już niejeden. Wasza dieta wpływa na ilość zarówno całkowitego, jak i wolnego testosteronu. Ilość krążącego w ciele ‘wolnego testosteronu’ kontrolowana jest przez wątrobę. Globulina wiążąca hormony płciowe (SHBG) określa, jak dużo testosteronu pozostaje wolnym i jest ona syntetyzowana właśnie w wątrobie. Produkcja SHBG zależna jest od źródła oraz ilości spożytych kalorii (zwłaszcza tych pochodzących z węglowodanów). Dokładniej, to sacharoza i fruktoza mają największy wpływ na poziom SHBG. Najlepszym sposobem na zwiększenie poziomu wolnego testosteronu jest zjedzenie wystarczająco dużo cukrów prostych, aby zaczął się proces lipogenezy. Innymi słowy, musicie przestać martwić się o wygląd Waszych mięśni brzucha i zacząć robić to, co niezbędne dla organizmu, by zacząć przybierać na masie. Jedzcie dużo, będziecie wielcy!

Sławomir Ambroziak:

sa_ert

Popularyzator wiedzy o diecie, suplementach (ponad 1000 artykułów), redaktor i autor wielu pism sportowych, kulturystycznych oraz popularno-zdrowotnych; były sportowiec, trener i sędzia dyscyplin siłowych.

Fanów wielkiej muskulatury nie brakuje w każdym pokoleniu – zarówno pośród młodych chłopaków, jak też dojrzałych czy starszych facetów. Wszyscy oni poszukują rozmaitych sposobów, aby przyspieszyć rozwój mięśni i osiągnąć wciąż większe to a większe rozmiary.

Zabrzmi bez wątpienia jak truizm stwierdzenie, że dla budowania wielkich muskułów najważniejsze są dwa podstawowe elementy – odpowiednia dieta i właściwy trening. Ale to jednak jakby taki elementarz sportów siłowych i raczej nie w żywieniu czy metodyce treningowej zwolennicy monstrualnej sylwetki poszukują ukrytych rezerw, umożliwiających im uzyskanie dodatkowego wymiaru. Uwaga wszystkich skupia się raczej na hormonach i suplementach anabolicznych.

Hormony anaboliczne dają oczywiście ogromną progresję wyników i daleko przesuwają granicę naszych wyobrażeń o rozmiarach ludzkiej fizjonomii, co widać znakomicie na przykładzie sylwetek czołowych kulturystów. Suplementy stworzono natomiast z założenia – jako alternatywę dla hormonów, więc teoretycznie powinny przynosić podobne rezultaty. Oczywiście to tylko teoria, bo nawet najlepsza suplementacja nie zastąpi przecież kuracji hormonalnej. Wiele zależy też tutaj od tego – o jakich hormonach i dawkach rozmawiamy. Gdybym ja podążał teraz za rekordowym obwodem bicepsa, z hormonami postępowałbym raczej ostrożnie. Gdyby natomiast z kalendarza znikły mi chociaż ze trzy dziesiątki i znowu stanąłbym przed sztangą z zamiarem budowania muskułów, pewnie w ogóle zrezygnowałbym z hormonów, a skupił się na odpowiednich suplementach.

Ale, po kolei… Robię właśnie w tej chwili w głowie resume wiedzy na temat suplementów i hormonów, aby samemu sobie odpowiedzieć na pytanie: co jest najskuteczniejsze i co bym brał, gdybym pragnął monstrualnych rozmiarów; najpierw – jako młody człowiek, a potem – jako dojrzały lub starszy mężczyzna…? (Pomijam oczywiście w tych rozważaniach odżywki białkowe i węglowodanowe oraz preparaty mineralno-witaminowe, bo te – wprawdzie niezbędne przy kształtowaniu masy – należą do środków substytucyjnych, służących komponowaniu odpowiednio zbilansowanej diety.)

Słowo: ‘testosteron’ zawsze nabiera magicznego wydźwięku w uszach młodych pakerów. Zawsze marzą o podniesieniu jego poziomu – jeżeli nawet nie zastrzykiem aptecznego hormonu, to chociażby jakimś suplementem stymulującym jego wytwarzanie – tzw. testo-boosterem. Pamiętajcie jednak, młodzi koledzy, że teraz w Waszych organizmach buzują wręcz niebotyczne piki testosteronu i jego słabszego braciszka – DHEA – a cały pic polega tu tylko na tym, aby aktywność obu tych anabolików odpowiednio zagospodarować. Tutaj przysłużą się nam dwa suplementy: kreatyna i L-karnityna.

Anaboliczne właściwości kreatyny zostały szeroko udokumentowane naukowo i dobrze potwierdzone w praktyce, więc możemy uznać ją za podstawowy suplement ułatwiający rozwój siły i masy. Mechanizm jej działania opiera się na przenoszeniu rodników fosforanowych do skurczów włókienek i anabolizmu białek mięśniowych, ale wiąże się też rozlegle z aktywnością testosteronu. Kreatyna podnosi poziom testosteronu oraz jego silniejszego bliźniaka – DHT, jak też generalnie wykazuje w mięśniach aktywność podobną do tych hormonów: podnosi poziom anabolicznego czynnika IGF, natomiast obniża – miostatyny – białka hamującego rozwój muskulatury. Jak się uważa – wpływa tutaj na receptory androgenowe, odpowiedzialne za aktywność testosteronu (i innych androgenów – np. DHEA i DHT) w tkankach docelowych, zwiększając ich liczbę i wrażliwość.

Natomiast L-karnityna, polecana dotąd jako spalacz tłuszczu, również zwiększa – jak się okazuje – liczbę receptorów androgenowych, a do tego – poziom białka IGFBP-3, które transportuje IGF oraz blokuje miostatynę. Ułatwia wytwarzanie tlenku azotu (NO), co też niesie efekt anaboliczny, czyli działa tu tak, jak popularne w sportach siłowych – tzw. no-boostery. Jedno badanie pokazało, że 4 g L-karnityny odpowiadają sile działania 160 mg doustnej formy testosteronu.

Ponieważ młody człowiek dysponuje zazwyczaj ograniczonym budżetem, dlatego – do kreatyny i L-karnityny – dorzuciłbym jeszcze tylko suplement aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). Te stymulują bowiem wydzielanie najsilniejszego hormonu anabolicznego – insuliny, jak również wzmacniają anaboliczne szlaki sygnałowe insuliny w komórkach mięśniowych.

Z upływem lat, coraz to ciężej rozwijać masę, gdyż spada poziom anabolicznych androgenów (testosteronu i DHEA), wzrasta – katabolicznego kortyzolu, a wrażliwość tkanki mięśniowej na insulinę słabnie. Gdybym więc teraz marzył o wielkich baniakach, do wymienionych wyżej suplementów dołożyłbym jeszcze coś, co podnosi testosteron, obniża kortyzol i znosi oporność insulinową. Wrażliwość tkanki mięśniowej na insulinę poprawia np. tauryna. Tak samo działają kwasy tłuszczowe omega 3 i resweratrol – z tym, że oba te suplementy podnoszą dodatkowo poziom testosteronu, a obniżają jednocześnie – kortyzolu. Dodałbym do tego jeszcze jakiś dobry booster testosteronu: albo złożony, taki jak np. T-100, albo pojedyncze zioło – np. żeń-szeń.

Teraz można pomyśleć już o hormonach; organizm wytwarza ich przecież zbyt mało… Terapię testosteronem lub jego pochodnymi (steroidami anaboliczno-androgennymi) lepiej prowadzić jednak pod kontrolą i z przepisu lekarza, aby uniknąć problemów zdrowotnych oraz ‘fałszywek’ z czarnego rynku. Gdyby nie chciało mi się gadać na ten temat z lekarzem, wrzuciłbym jedyny androgen dostępny bez recepty – DHEA. Wtedy to oczywiście, wymiennie z testo-boosterem, bo łączenie obu tych suplementów w jednym cyklu nie ma chyba sensu. A do DHEA – jeszcze jeden hormon ogólnodostępny – melatoninę. A to z kolei z tego powodu, że – jak niedawno udowodniono i o czym informowałem już na łamach Perfect Body – melatonina jest dokładnie tak samo silnym anabolikiem, jak testosteron.

Piotr Kaczka:

pk

Doktor nauk biologicznych w zakresie biofizyki. Specjalista ds. badawczo-rozwojowych w Olimp Laboratories. Instruktor kulturystyki z wieloletnią praktyką i prawdziwy entuzjasta tego sportu. “Kulturystyka to pasja, a droga do sukcesu jest ciągle w budowie…”

Ludzie z natury są leniwi i nie lubią się męczyć, tym bardziej, jeżeli coś da się osiągnąć krótszą drogą. W moim odczuciu, kulturystyka należy do najbardziej wymagających i najtrudniejszych pod względem obciążeń psychicznych sportów. Tylko osoby z natury uparte i potrafiące konsekwentnie dążyć do celu, cieszące się z małych rzeczy i minimalnych postępów, są w stanie efektywnie uprawiać ten sport i odnosić w nim sukcesy. Nie myślę tu tylko o ‘scenie’, ale indywidualnym zadowoleniu z osiąganych rezultatów. Dlaczego kulturystyka jest więc taka wymagająca i jak należy postępować, aby maksymalnie rozbudować swoje mięśnie?

Uważam, że kluczem do sukcesu w tym sporcie jest regularność naszych działań, które dotyczą przede wszystkim reżimu dietetycznego, treningowego i suplementacyjnego. Największym problemem i wyzwaniem pozostaje regularność spożywanych posiłków i ich objętość. To będzie najbardziej ograniczało nasze życie, gdyż co 2-3 godziny jesteśmy zmuszeni zjeść pełnowartościowy posiłek o dość znacznej objętości. Strasznie ogranicza to wszelkie spontaniczne pomysły, jak np. decyzje o nagłym wypadzie rowerowym za miasto, nad jezioro czy pieszej wycieczce w góry. Nawet dłuższe, nieplanowane spotkanie w gronie przyjaciół jest już problemem, bo przecież co 3 godziny musimy jeść nie ‘byle co’, a więc najczęściej zmuszeni jesteśmy taki posiłek przygotować sobie w domu i zabrać ze sobą. To samo będzie dotyczyło pracy zawodowej, gdzie zazwyczaj mamy jedną 20-minutową przerwę śniadaniową, a my w trakcie 8 godzin potrzebujemy dwóch, żeby jeść zgodnie z planem. A na dodatek, nierzadko trzeba jeszcze znaleźć chęci, aby spożyć przygotowane posiłki, bo nie zawsze mamy ochotę na produkty, które stanowią podstawę naszej diety. Największym sukcesem jest pogodzenie naszego codziennego życia, rozmaitych zajęć z pasją sportową, co w praktyce oznacza bazowanie na grafiku, którego bazę stanowi 5-7 regularnie rozłożonych w czasie posiłków. Do tego dochodzi jeszcze spersonalizowana, najwyższej jakości suplementacja, pozwalająca efektywnie nasilać najważniejsze dla rozwoju mięśni szlaki metaboliczne. Dlatego tak ważne jest, by dedykowane nam produkty przyjmować w wyznaczonej ilości i czasie. Często słyszę od osób uprawiających kulturystykę takie słowa: "Ja nie będę tak jadł, bo nie mam na to czasu". Zapomnij zatem o jakichkolwiek większych efektach i zapisz się do klubu osób narzekających na to, że instruktorzy rozpisują złe treningi i diety, że suplementy nie działają, że masz kiepską ‘genetykę’ i że wszystko jest złe, tylko nie to, co robisz. Pamiętajcie! Bez dopiętego na ostatni guzik planu dietetycznego nie osiągniecie celów, do których dążycie. Mam oczywiście świadomość, że pewnych genetycznych ograniczeń stawianych przez własne ciało nie da się przeskoczyć, ale możemy starać się mocno przesunąć te granice.

Drugi aspekt budowy solidnej masy mięśniowej dotyczy naszego podejścia do treningu i samej odporności na ból. Zawsze powtarzam, że prawdziwy kulturysta jest, poniekąd, masochistą. Dlaczego? Musisz, nie tylko ‘zaprzyjaźnić się’ z bólem, który towarzyszy ostatnim powtórzeniom w serii (tzw. palenie mięśniowe), ale polubić go i dążyć do takiego stanu w każdej serii i ćwiczeniu, które wykonujesz. Ja przychodzę na trening po to, żeby robić, a nie, żeby zrobić ćwiczenia. Należy się wręcz rozkoszować każdym powtórzeniem i doprowadzać mięśnie do ich maksymalnego napompowania krwią, skrajnego wyczerpania, tak, żeby nie mieć już siły więcej nimi ruszyć. Pamiętajcie jeszcze jedno. W tym sporcie ciężar jest środkiem o osiągnięcia celu, a nie celem samym w sobie. Jak chcesz imponować sobie i innym siłą, to ‘zapisz się’ do strongmanów, bo z takim podejściem nie zbudujesz wysokiej jakości, dużej masy mięśniowej.

Na podstawie swojego kilkunastoletniego doświadczenia w tym sporcie mogę śmiało stwierdzić, że uprawianie kulturystyki to nic skomplikowanego, żadna ‘wyższa filozofia’. Wymaga po prostu dokładnego przestrzegania pewnych zasad, dzień po dniu. Zatem, jaka jest moja recepta na wielkie mięśnie? Regularność i konsekwencja działania, zarówno, jeśli chodzi o dietę, suplementację, jak i trening.

Zbyszko Tarczewski:

zt_ert

Człowiek, który swoja pasje przekuł w rzeczywistość, wieloletni współpracownik Olimp Laboratories znany ze śmiałych idei publikowanych w fachowej prasie jak i sieci. Redaktor Naczelny magazynu Perfect Body.

Odwieczne pytanie wszystkich młodych adeptów sportów siłowych zafascynowanych sylwetkami herosów: Dorianem Yates’em, Jayem Cutlere’em, Ronniem Coleman’em, czy też żywą legendą Arnoldem Schwarzenegger’em – jak zdobyć wielkie mięśnie.

Na wstępie muszę zaznaczyć, że niestety mało kto będzie potrafił dorównać wyżej wymienionej elicie – powiem więcej, niewiele osób w ogóle się do nich zbliży. Smutne – wiem, ale nie oznacza to, że należy porzucić marzenia! Wręcz przeciwnie, powinno Was to zmotywować do jeszcze większego wysiłku (zarówno na siłowni, przy stole i ogólnie w życiu, ale o szczegółach już za chwilę), bo choć nie uda się zapewne dorównać Mistrzom, możecie naprawdę sporo zyskać, a wybrani spośród Was – dzięki odpowiedniemu podejściu – być może pójdą w ich ślady!

Widzę trzy główne klucze, które połączone będą potrafiły otworzyć bramy raju kulturystycznego. Trudno mi wskazać jednoznacznie hierarchię ważności, więc pozwolę sobie podać je w przypadkowej kolejności. Są to: kalorie, ciężar, cierpliwość!
W kilku słowach przybliżę, dlaczego uważam je za kluczowe. 

Kalorie

Zwiększona ilość mięśni powoduje większe zużycie kalorii nawet podczas odpoczynku – w bezruchu. Podobnie rzecz ma się z samym procesem budowania mięśni. Z każdym przyrostem tkanki mięśniowej wiąże się zatem wymóg zwiększania ilości przyjmowanego jedzenia.

Niby każdy wie, że należy dużo jeść, ale ileż to razy słyszałem narzekanie utrzymane w tonie: „ćwiczę, jem jak oszalały, a ciągle nie widać efektów, waga stoi w miejscu, a moje mięśnie nie rosną”…

Zawsze mam konkretną ripostę na powyższe sugestie – MUSISZ JEŚĆ WIĘCEJ! I to niezależnie od tego, ile obecnie zjadasz! Jeśli wskazania wagi nie idą w górę, a zależy Tobie na jak najszybszych przyrostach mięśniowych – musisz jeść więcej. Jedynym wyjątkiem od tej zasady, jaki przychodzi mi do głowy jest limit pozostania w kategorii wagowej (pomijam przyczyny) – wtedy proces budowania mięśni będzie wolniejszy i powiązany z rekompozycją ciała. Jest to dość złożona sprawa, a efekt trudny do osiągnięcia, wróćmy jednak do najszybszej recepty na większe mięśnie. Zalecenie spożywania większej ilości kalorii niż do tej pory nie oznacza oczywiście, iż możecie zacząć żywić się w wybranej przez siebie sieci fast food’ów. Możecie zapytać: dlaczego zalecasz dużo jeść, przecież wszyscy wiemy, że tak najłatwiej o kalorie. Odpowiem następująco: myślenie jest dobre i od czasu do czasu nie zaszkodzi Wam podobne podejście, ale przecież… nie chodzi nam o każdą masę! Stawiamy na masę mięśniową, a nie tłuszczową, dlatego musicie dbać o to, ile jecie (unikając ryzyka znacznego zwiększania tkanki tłuszczowej przy zbyt szybkim/nadmiernym dodaniu kalorii) oraz co jecie (zważając na aspekt zdrowotny). Jednak od spożycia większej (czasem dużo większej) ilości jedzenia nie ma, u osób bez wspomagania niedozwoloną chemią, wyjątków w przypadku, gdy celujecie w budowę mięśni.

Ciężar

Właściwie powinienem napisać progresja ciężaru – to główny aspekt, na który należy zwrócić uwagę przy konstruowaniu (i wykonywaniu) Waszych treningów! Jeśli nie dodajecie z czasem ciężaru na sztangę oznacza to, że Wasze mięśnie nie mają bodźca do wzrostu. A potrzebują silnego i stałego bodźca, gdyż – jak wspomniałem wyżej – więcej mięśni to większy wydatek energetyczny, a co za tym idzie niska ekonomika do ich budowy i utrzymania z punktu widzenia naszego organizmu. Jeśli więc obecnie podnosicie tyle samo co rok temu, mogę śmiało założyć, że narzekacie na brak przyrostów mięśniowych. I znowu powyższego zalecenia zwiększania ciężarów wykorzystywanych na treningu, nie należy wprowadzać w życie bezkrytycznie. Dajmy na to przy treningu bicepsów, w uginaniu ramion – możecie z łatwością dodać sporo ciężaru i wykonywać ćwiczenie za pomocą kołysania całego ciała – krótko mówiąc, dopuścić się oszustwa. Nie pracują wtedy jedynie ramiona (żeby dowiedzieć się, jak powinny pracować – odsyłam do właściwych artykułów w Perfect Body), a wiele innych grup mięśniowych, sprawiając, że realny ciężar dla bicepsów pozostaje bez zmian, a wręcz może nawet ulec zmniejszeniu! Oczywiście, ‘cheating’ od czasu do czasu jest dozwolony, jednak nie może on być stałą metodą zwiększania ciężaru. Dokładając żelaza, nie zmieniamy formy wykonywania ćwiczeń.

Cierpliwość

Nikt nie buduje mięśni z dnia na dzień – to proces długotrwały, dlatego musicie być uzbrojeni w cierpliwość. Zbudujcie sobie poprawny i odpowiedni dla Was program treningowy i nie skaczcie z programu na program co 2 tygodnie, jedzcie stale więcej pokarmu, zwiększajcie ciężar, a z czasem będziecie uzyskiwać większe mięśnie – o to przecież pytacie nas tym razem. POWODZENIA! 

Wystaw komentarz