L-karnityna – witamina „BT”

31 lipca 2019
56 Wyświetleń

L-karnityna (inaczej beta-hydroksy-gamma-trimetylo-aminomaślan) to związek chemiczny z grupy amin, który może być wytwarzany w naszym organizmie z wykorzystaniem lizyny i metioniny. Do syntezy L-karnityny potrzebne są również witaminy (witamina C, witamina B6 i niacyna) i żelazo. Jej produkcja odbywa się w wątrobie i nerkach.

Uważa się, że L-karnityna jest dla ludzi warunkowo niezbędnym składnikiem. To znaczy, że tylko część L-karnityny jest wytwarzana przez organizm; ok. 75% jej łącznej puli dostarczamy z diety, zaś pozostałe 25% ulega syntezie w naszym ustroju. Według danych szacunkowych, codziennie spożywamy ok. 20-200 mg L-karnityny. Ze względu na podobieństwo do działania witamin z grupy B, była nawet określana jako witamina BT. Ponad 90% L-karnityny zgromadzonej w organizmie człowieka znajduje się w mięśniach.

Gdzie znaleźć L-karnitynę?

L-karnityna występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Najwyższe ilości tego składnika możemy znaleźć w wołowinie, wieprzowinie, jagnięcinie, drobiu, rybach, a także w nabiale – mleku, serach i jajach. Jednakże, aby zwiększyć poziom spożycia L-karnityny do wysokości dawek stosowanych w badaniach naukowych, wydaje się, że pomocne może być sięgnięcie po suplementy diety.

Dlaczego L-karnityna jest potrzebna naszemu organizmowi? Uczestniczy ona w reakcjach utleniania kwasów tłuszczowych w mitochondriach, a więc przyczynia się do wytwarzania energii.

Dodatkowo L-karnityna zaangażowana jest w metabolizm aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), które w postaci α-ketokwasów transportuje do wątroby, w której mogą ulec utlenieniu lub zostać wykorzystane na potrzeby glukoneogenezy (wytworzenia glukozy).

Niedobory L-karnityny zdarzają się raczej bardzo rzadko. Mogą być na nie narażone przede wszystkim osoby stosujące wegańską dietę, z zaburzeniami funkcjonowania wątroby, czy też osoby poddawane hemodializie. Brak L-karnityny w organizmie może wiązać się z wystąpieniem m.in. miopatii, niewydolności serca i wątroby. Wskutek niedostatecznych pokładów L-karnityny, w wyniku nasilonej glikolizy mogą pojawić się hipoglikemia i hipoketonemia.

Jakie L-karnityna może mieć znaczenie dla osób aktywnych fizycznie? Poniżej porcja danych pochodzących z badań naukowych.

Trenujesz? Uwzględnij suplementację l-karnityną

Wyniki uzyskane przez Cha i wsp. w doświadczeniu z udziałem rugbistów sugerują, że spożycie L-karnityny może sprzyjać utlenianiu tłuszczu i w konsekwencji zwiększać wytrzymałość u sportowców. Co ciekawe, odnotowano, że efekt ten może być spotęgowany, gdy L-karnitynę połączy się z kofeiną.

W doświadczeniu wykonanym przez Koozehchian i wsp. odnotowano, że suplementacja L-karnityną poprawia wydolność wysiłkową. Autorzy pracy odnotowali wzrost objętości treningu w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej. Dodatkowo, u zawodników przyjmujących L-karnitynę stwierdzono niższy poziom mleczanów we krwi po zakończonych ćwiczeniach. Dawka L-karnityny, przy której odnotowano korzystne działanie, to 2 g/dzień, stosowane przez 9 tygodni.

Wzrost wytrzymałości u piłkarzy w wyniku suplementacji L-karnityną przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego potwierdzili Orer i wsp. W przeprowadzonym badaniu zauważono, że podawanie 3 lub 4 g L-karnityny zmniejsza częstość akcji serca podczas wysiłku fizycznego. Dodatkowo, podawanie tego związku może wydłużyć czas do wyczerpania (wystąpienia zmęczenia).

Uważa się, że L-karnityna może zmniejszać uszkodzenie tkanek mięśniowych i łagodzić ból mięśni, a także poprawiać regenerację po wysiłku fizycznym. Badania pokazały spadek stężenia markerów katabolizmu puryn i generowania wolnych rodników, wskutek suplementacji L-karnityną.

Randomizowane badania z podwójnie ślepą próbą pokazały, że podawanie L-karnityny w ilości 2 g/dzień przez 2 tygodnie może skutkować zmniejszeniem peroksydacji lipidów i obniżeniem poziomu markerów uszkodzenia mięśni – dehydrogenazy mleczanowej (LDH) oraz kinazy kreatynowej (CK).

W badaniach przeprowadzonych przez włoskich naukowców na formujących się włóknach mięśniowych dowiedziono, że L-karnityna  pozytywnie reguluje kinetykę krzywej wzrostu tych komórek, przyspiesza tworzenie się włókien i wywołuje zmiany morfologiczne, wskazujące na inicjację procesu hipertrofii mięśni.

Obszerna metaanaliza obejmująca 9 randomizowanych badań kontrolowanych jednoznacznie wykazała, że suplementacja L-karnityną może być pomocna w obniżeniu masy ciała. Fakt ten może mieć istotne znaczenie dla zawodników związanych z kategoriami wagowymi.

Podsumowanie

Przeprowadzone badania naukowe wydają się potwierdzać krążące opinie o skuteczności L-karnityny w utracie masy tłuszczowej ciała. Dodatkowo związek ten może być pomocny w regeneracji potreningowej, a nawet istnieją pewne przesłanki świadczące o jego efektywności w zwiększaniu wytrzymałości i masy mięśniowej u osób aktywnych fizycznie.

Bartosz Kulczyński