Kofeina w sportach wytrzymałościowych

23 czerwca 2018
299 Wyświetleń

Chyba każdy sportowiec co najmniej raz spróbował, jak kofeina wpływa na osiągi sportowe i samopoczucie podczas treningu. Poniżej opisałem, jak spożywanie kofeiny w połączeniu z węglowodanami wpływa na parametry wysiłku w treningu wytrzymałościowym.

Trening kolarzy

Wpływ kofeiny na wysiłek aerobowy jest trochę kontrowersyjny. Przyjrzymy się więc badaniu, w którym wytrenowani cykliści przyjmowali kofeinę wraz z węglowodanami lub bez nich. Trening, który wykonywali sportowcy, obejmował dwie fazy rozdzielone bardzo krótkim odpoczynkiem:

  • Faza średnioointensywna (faza SS) – 2h wysiłku w średnim tempie.
  • Faza nasilona (faza TT) – wysiłek trwający ok. 30 minut, odbywający się pod koniec treningu, polegający na wyraźnym zwiększeniu intensywności. W przypadku kolaży jest to faza wysiłku, w której meta jest coraz bliżej – i trzeba nagle przyspieszyć.

kofeina a treningStruktura treningu:

faza SS (2h) → odpoczynek (3 min) → faza TT (30 min)

Celem eksperymentu było zbadanie, czy kofeina oraz węglowodany przyjmowane w różnych punktach czasowych wpływają na zwiększenie osiągów w końcowej fazie (TT).

Badanie 1 – kiedy brać kofeinę

Ochotnicy przyjmowali kofeinę lub napój typu Cola w różnych punktach czasowych:

  1. Grupa osób przyjmująca kofeinę na 1h przed treningiem – przyjmowano kofeinę w ilości 6mg/kg masy ciała.
  2. Sportowcy przyjmujący kofeinę podczas treningu – tutaj przyjmowano kofeinę w dawce podzielonej: 6x1mg/kg masy ciała co 20 minut (zwróć uwagę, że w sumie jest to tyle samo kofeiny, co powyżej).
  3. Grupa osób przyjmująca napój typu Cola pod koniec fazy SS oraz podczas fazy TT.
  4. Grupa placebo – czyli grupa osób, którym podano zamiennik dietetyczny, niemający wpływu na osiągi sportowe.

WYNIK: Okazało się, że we wszystkich grupach przyjmujących kofeinę lub napój typu Cola zanotowano polepszenie osiągów sportowych (średnio 3,1% – 3,4%). Czas przyjmowania kofeiny nie miał generalnie znaczenia.

Badanie 2 – kofeina w połączeniu z węglowodanami

W tej wersji eksperymentu sportowcy przyjmowali różne dawki węglowodanów i kofeiny. Przyjmowano napój w dawce podzielonej: 3x5ml/kg masy ciała w ostatnich 40 minutach wysiłku, który trwał łącznie ok. 2,5h. Czyli dla osoby o masie ciała 70 kg jest to objętość napoju wynosząca łącznie nieco ponad 1L, ale w trzech dawkach – każda po 350 mL.

Ochotników podzielono na grupy, które przyjmowały:

  1. napój bezkofeinowy z dodatkiem węglowodanów (6% roztwór węglowodanów – czyli w 350 mL napoju było 21 g węglowodanów);
  2. powyższy napój z dodatkiem kofeiny;
  3. bezkofeinowy napój o zwiększonej ilości węglowodanów (11% roztwór węglowodanów – to aż 38,5 g węglowodanów w 350 mL). Taką zawartość węglowodanów mają niektóre dostępne komercyjnie napoje.
  4. Powyższy napój (11% węglowodany) z dodatkiem kofeiny

WYNIK: Okazało się, że we wszystkich powyższych grupach zanotowano 3,3% polepszenie osiągów, z czego 2,2% pozytywnego efektu było możliwe dzięki obecności kofeiny. Kofeina więc wpływa nieznacznie, ale zauważalnie na polepszenie osiągów w sportach aerobowych.

Wskazówki suplementacyjne

  • Jeżeli rozważasz przyjmowanie kofeiny w celu polepszenia osiągów sportowych, powinieneś zażyć ją na 1h przed wysiłkiem lub podczas treningu (dotyczy wysiłku aerobowego). Warto tutaj wskazać na brak różnic między tymi dwoma modelami suplementacyjnymi.
  • Kofeinę możesz przyjmować w dawce 6 mg/kg masy ciała. Dla osoby o masie 70 kg to 420 mg. Jako duże dawki kofeiny uznaje się 600 – 900 mg kofeiny na osobę.
  • Spożywanie węglowodanów podczas treningu w połączeniu z kofeiną jest dobrym rozwiązaniem dietetycznym, gdy celem jest poprawa osiągów sportowych. W przypadku długiego czasu trwania wysiłku o średniej intensywności, np. bieg na długie dystanse, możliwy jest spadek poziomu glukozy we krwi (dla biegu powyżej 2h). Dlatego też stopniowe uzupełnianie puli węglowodanów jest korzystne, jeżeli nie chcesz, by hipoglikemia decydowała o twoim treningu.

Autor: Piotr Mamczur

Literatura

Cox G.R., Desbrow B., Montgomery P.G., Anderson M.E., Bruce C.R., Macrides T.A., Martin D.T., Moquin A., Roberts A., Hawley J.A., Burke L.M. (2002) Effect of different protocols of caffeine intake on metabolism and endurance performance. J Appl Physiol (1985). 93(3):990-9.