Kofeina polepsza wytrzymałość siłową

12 maja 2019
132 Wyświetleń

Kofeina jest jednym z najczęściej stosowanych suplementów, zarówno w sportach wytrzymałościowych, jak i siłowych. Generalnie, analizując dane naukowe o skuteczności kofeiny, możemy zauważyć, że:

  • kofeina zwiększa moc mięśniową w zakresie anaerobowym, czyli sprzyja generowaniu dużej prędkości ruchu podczas krótkich i eksplozywnych ćwiczeń;
  • kofeina zwiększa aktywację mięśni, co może być pewnym wskazaniem dla osób budujących masę mięśniową;
  • kofeina zwiększa osiąganą prędkość podczas powtarzanego sprintu oraz wysokość skoków, czyli ma znaczenie w sportach lekkoatletycznych oraz zespołowych (np. koszykówka);
  • kofeina niekiedy sprzyja zwieszaniu siły mięsni (dokładniej: polepsza parametr 1RM);
  • kofeina sprzyja zwiększeniu pobudzenia psychomotorycznego podczas treningu, dzięki czemu sportowiec ma nieco większy wigor podczas treningu i jest skłonny wykonać większą liczbę powtórzeń. Jednocześnie więc zwiększa się objętość treningu. Przykładowo wykazano, że przyjęcie 5 mg kofeiny w przeliczeniu na kilogram masy ciała, tuż przed podnoszeniem średniego ciężaru (60% 1RM), powoduje, że wykona się więcej powtórzeń ćwiczenia. Znowu więc mamy większą szansę na zwiększenie objętości treningowej, co może się przełożyć na lepsze budowanie masy mięśniowej.

Konkretny przykład: trening oporowy

W jednym z badań młode osoby wykonywały trzy ćwiczenia dedykowane rozbudowie górnej połowy ciała. Jednocześnie przed treningiem przyjmowano 800 mg kofeiny lub placebo. W przybliżeniu daje to 8 – 9 mg kofeiny w przeliczeniu na kilogram masy ciała. Podczas tego badania zaobserwowano pozytywną korelację między przyjmowaniem kofeiny a wytrzymałością siłową. W tym przypadku wytrzymałość siłowa to zdolność do wykonywania jak największej liczby powtórzeń podczas jednej serii ćwiczenia. Podczas dwóch z trzech analizowanych ćwiczeń zaobserwowano taką pozytywną korelację między kofeiną a wytrzymałością siłową:

  1. wyciskanie sztangi leżąc płasko na ławce (ciężar 80% 1RM) – w tym, chyba najbardziej popularnym ćwiczeniu na masę i siłę mięśni piersiowych, wykonywano średnio o 8% więcej powtórzeń w serii, gdy ćwiczenie poprzedzono przyjęciem określonej dawki kofeiny;
  2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej (ciężar 80% 1RM) – w tym ćwiczeniu, dedykowanym oczywiście rozbudowie górnej części mięśnia piersiowego, wykonywano średnio o 12% więcej powtórzeń po kofeinie. Znowu więc mamy punkt na korzyść kofeiny.

Niestety… w ćwiczeniu polegającym na wyciskaniu sztangielek leżąc nie zanotowano już polepszenia parametru wytrzymałości siłowej.

Jak naukowcy tłumaczą polepszenie wytrzymałości siłowej?

Okazuje się, że przyjmowanie kofeiny sprzyjało zwiększeniu pobudzenia sportowców. Generalnie taką zależność obserwowano w wielu badaniach. W badaniu, które powyżej opisałem, zauważono, że natychmiast po przyjęciu kofeiny (w porównaniu z placebo) pobudzenie sportowców wzrosło aż o 64% jeszcze przed rozgrzewką. W miarę wykonywania kolejnych ćwiczeń sztangą zmęczenie rosło, przy jednoczesnym obniżeniu pobudzenia. W połowie sesji treningowej takie zwiększenie pobudzenia przyjmowało już wartość 21,5% . Zatem okazuje się, że zwiększenie wytrzymałości siłowej wynika przynajmniej częściowo ze zwiększonego pobudzenia i maleje wraz z progresją treningu i/lub zmęczenia.

Kolejny przykład: trening wytrzymałościowy

Kofeina może też być przydatna przy budowaniu wytrzymałości w treningach typu HIIT lub mieszanych. Przykładowo: przyjmowanie kofeiny w dawce 400 mg (czyli dwukrotnie niższej, niż w powyżej opisanym badaniu) sprzyjało wykonywaniu ćwiczeń wytrzymałościowych znacznie dłużej, czyli opóźniało osiąganie pełnego zmęczenia mięśni.

I tak też ochotnicy wykonywali podczas sesji treningowej bieg o średniej intensywności przez 45 minut (faza aerobowa treningu). Następnie wykonywali trening HIIT (interwałowy i wysokointensywny): 1 minuta intensywnego biegu (90% VO2max) oraz 1 minuta marszu (w powtarzanych cyklach). Łącznie czas trwania treningu wynosił od 1,5 h do 1,75 h. Podczas sesji aż dwukrotnie przyjmowano kofeinę: po rozgrzewce oraz po części aerobowej treningu (łącznie 400 mg). Okazało się, że trening wykonywano średnio o 29% dłużej, gdy przyjmowano kofeinę (w porównaniu do placebo). Zatem przyjmowanie kofeiny sprzyjało opóźnieniu osiągnięcia fazy pełnego zmęczenia.

Podsumowując

  • przyjmując kofeinę przed treningiem oporowym, zwiększysz objętość treningową dzięki większej wytrzymałości siłowej. Innymi słowy: wykonasz więcej powtórzeń w serii ćwiczenia.
  • przyjmując kofeinę przed treningiem typu HIIT, sprzyjać będziesz opóźnieniu osiągnięcia fazy pełnego zmęczenia.

Piotr Mamczur

Literatura

Salatto RW, Arevalo JA, Brown LE, Wiersma LD, Coburn JW. (2018) Caffeine’s Effects on an Upper-Body Resistance Exercise Workout. J Strength Cond Res. doi: 10.1519/JSC.0000000000002697.

Germaine M, Collins K, Shortall M. (2019) The Effect of Caffeine Ingestion and Carbohydrate Mouth Rinse on High-Intensity Running Performance. Sports (Basel). 14;7(3): E63.