JAK DŁUGIE PRZERWY MIĘDZY SERIAMI – WZROST SIŁY?

31 października 2017
604 Wyświetleń

Wzrost siły to zapewne cel niejednego z Was (choć i zapewne niejednej). Wiemy, że ciężkie treningi (z użyciem dużych ciężarów) świetnie sprawdzają się w roli stymulatora przyrostu siły. Być może jednak zadajecie sobie pytanie:

jak długo muszę odpoczywać, aby przyrosty siły były optymalne?

Zapewne część z Was zaobserwowała na swoich siłowniach, że osoby nastawione głównie na przyrost masy mięśniowej odpoczywają (najczęściej) w innym przedziale czasu niż ci, którym zależy na powiększaniu swoich maksów.

Jak to zagadnienie rozpatruje nauka?

Być może gotową receptę dostarcza nam zespół kierowany przez Brada Schoenfelda – naukowca, którego nie muszę chyba przedstawiać nikomu, kto jest zainteresowany wykorzystaniem nauki w celu rozwoju siły i wielkości mięśni (wielokrotnie na łamach Perfect Body omawialiśmy badania podpisane m.in. jego nazwiskiem). Tym z Was, którzy jeszcze się z nim nie zetknęli, powiem tylko tyle, że jeśli miałbym wskazać jednego naukowca (w dziedzinach wymienionych wyżej) to byłby to właśnie Brad Schoenfeld!

Z udziałem naukowców z trzech kontynentów przeanalizował światowe zasoby naukowe (Internet) w celu odpowiedzi na pytanie postawione w tytule tego opracowania. Rozpatrując wnioski, do jakich ten badacz doszedł, nie możemy pominąć faktu, że adaptacje na bodźce treningowe różnią się znacząco (i na wielu polach) między początkującymi a zaawansowanymi. Dlatego w czasie omawiania naszego zagadnienia musimy również dostrzegać dwie perspektywy.

  • Osoby zaawansowane

U wytrenowanych osób młodych najlepsze rezultaty obserwuje się przy wykorzystaniu dłuższych przerw między seriami (jak długich, o tym za chwilę). Co ciekawe, niektórzy naukowcy wskazują na możliwość stopniowego skracania przerw między seriami, przy zachowaniu podobnych przyrostów siły. Nieco inaczej ma się sprawa z osobami starszymi (o podobnym stopniu wytrenowania). Tacy ćwiczący mogą korzystać swobodnie i z krótszych odpoczynków. Jako główną „winę” krótkich przerw między seriami wskazuje się zmniejszenie możliwości wykonywania takiej samej liczby powtórzeń w kolejnych seriach, a co za tym idzie – zmniejszenie ogólnej objętości treningowej. Większość badań wskazuje, że przerwa 1- minutowa jest zbyt krótka, aby uzyskać maksymalne przyrosty siły. W związku z tym, iż nie ma jasności, czy długie przerwy między seriami (np. > niż 5 minut) przynoszą dodatkowe zyski siłowe, postuluje się, żebyś odpoczywał (jeśli zależy Ci na wzroście siły) dłużej niż 2 minuty (jeśli jesteś zaawansowany).

  • Osoby niewytrenowane

W przypadku takich osób sprawa jest prostsza. Nie wykazuje się większych różnic w przyrostach siły, niezależnie od tego, czy wypoczywa się długo, czy krótko. Można więc nawet wykorzystywać przerwy między seriami typowe dla kulturystów (< 1 minuta) i dalej cieszyć się dobrymi „zyskami siłowymi”, skracając przez to wyraźnie czas trwania każdego treningu, co w przypadku osób niewytrenowanych jest dość ważne. Dłuższe treningi mogą bowiem prowadzić do zniechęcenia i porzucenia siłowej aktywności ruchowej. A przecież wiemy wszyscy, że siłownia potrafi zapewnić całe spektrum korzyści dla zdrowia, sylwetki czy też siły (w zależności od obranego celu, przy odpowiednim dostosowaniu metodyki treningowej).

WNIOSKI:

  • im jesteś bardziej wytrenowany, tym powinieneś dłużej odpoczywać między seriami – minimum 2 minuty, choć można to nieco modyfikować,
  • w przypadku niektórych osób wskazane są krótsze treningi i one powinny zastosować opisaną wyżej metodę skracania przerw między seriami.

Zbyszko Tarczewski

Bibliografia:

Grgic J, Schoenfeld BJ, Skrepnik M, Davies TB, Mikulic P., Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review., Sports Med. 2017 Sep 20. doi: 10.1007/s40279-017-0788-x.

 

Wystaw komentarz