Interwały/ HIIT czy aeroby? Co wybrać, gdy zależy nam na odchudzeniu się?

17 sierpnia 2011
191 Wyświetleń
Bryan Haycock:
bh_ert
Pracownik naukowy Uniwersytetu w Utah, znany z wielu publikacji z dziedziny treningu siłowego, dietetyki oraz suplementacji, autor systemu treningowego HST.

Kiedyś wierzono, że najlepszym sposobem na pozbycie się niechcianej tkanki tłuszczowej było wykonywanie regularnych, mało intensywnych i długich aerobów. Maksymalne utlenianie tłuszczu pojawia się przy 60-65% VO2 max, niezależnie od rodzaju wykonywanej aktywności fizycznej. Jednym z interesujących faktów na temat zależności utleniania tłuszczu, a krzywą VO2 jest to, że tempo spalania tłuszczu – wznosząc się i opadając – tworzy krzywą w kształcie odwróconej litery U. Dzięki temu tę samą wartość możesz osiągnąć w dwóch różnych punktach, raz – kiedy krzywa rośnie w górę i ponownie – kiedy opada na dół. Dla spalania tłuszczu oznacza to, że tempo jego utleniania przy 55% VO2 max jest mniej więcej takie samo, jak przy treningu utrzymywanym na poziomie 75% VO2 max. Jedyną różnicą jest to, że przy 75% VO2 max spalasz znacznie więcej kalorii (cukier/ATP + tłuszcz) na minutę niż przy 55%. Innymi słowy, jeśli czas treningu pozostaje identyczny, szybciej zrzucisz zbędną tkankę tłuszczową, trenując na poziomie 75% VO2 max.

Kiedy robisz HIIT w ramach treningu kardio, więcej czasu spędzasz na poziomie 75% VO2 max. Warto wspomnieć, że trenowanie z wyższą intensywnością przyczynia się do zaistnienia istotnych zmian metabolicznych, takich jak zwiększona biogeneza mitochondriów. To nie wszystko! Przeznaczenie większej ilości czasu na tak intensywny trening przyczynia się do wzrostu spoczynkowej przemiany materii, podczas gdy tradycyjny trening nie ma na to żadnego wpływu.

Will Brink:
wb_ert
Od prawie 20 lat uznany na całym świecie autor publikacji drukowanych w największych światowych magazynach związanych ze
sportem i zdrowiem.
www.BrinkZone.com

Technicznie mówiąc, HIIT nie jest częścią składową ćwiczeń aerobowych. Od samego początku ludzie popełniają ten jeden zasadniczy błąd. Kolejnym częstym błędem jest to, że ćwiczący myślą, iż robią HIIT’a, podczas gdy w rzeczywistości jest zupełnie inaczej. Wielu z Was myśli, że HIIT jest treningiem interwałowym. I słusznie, HIIT jest formą treningu interwałowego, jednak nie każdy trening interwałowy jest HIIT’em. Powinniście to dokładnie zrozumieć, zanim zaczniemy na poważnie dyskutować na temat tradycyjnych aerobów i HIIT’a. HIIT może być doskonałą metodą treningową, ponieważ można go wykonać w krótkim czasie w przeciwieństwie do godzin spędzonych na bieżni. Jednakże z racji jego wysokiej intensywności, przez którą bliżej mu do treningu siłowego (efekt metaboliczny itp.), może prowadzić nawet do przetrenowania, urazów oraz wypalenia, jeśli wykonywany będzie zbyt często.

W mojej ocenie HIIT nie jest dla każdego – osoby ze słabą kondycją powinny zainteresować się najpierw treningiem siłowym i różnymi formami treningu aerobowego o umiarkowanej intensywności i stałym tempie.

Sławomir Ambroziak:
sa_ert
Popularyzator wiedzy o diecie, suplementach (ponad 1000 artykułów), redaktor i autor wielu pism sportowych, kulturystycznych oraz popularno-zdrowotnych; były sportowiec, trener i sędzia dyscyplin siłowych.

Najpierw doprecyzujmy: mówiąc o aerobach – myślimy o ćwiczeniach długich i mało intensywnych, natomiast o interwałach – o ćwiczeniach złożonych z serii intensywnych wysiłków, przedzielonych (pasywnymi lub aktywnymi) przerwami wypoczynkowymi.

Dawniej uważano, że tylko aeroby redukują tłuszcz, gdyż zapotrzebowanie energetyczne długiego wysiłku pokrywane jest głównie przez spalanie kwasów tłuszczowych. Ponieważ krótkie, intensywne wysiłki zaopatrywane są energią pochodzącą ze spalania glukozy, dlatego pokutowało błędne przekonanie, że dla redukcji tłuszczu są one bezużyteczne.

Aktualne badania dowodzą, że skuteczność interwałów i aerobów – czy to w eliminacji tłuszczu, czy w profilaktyce zdrowotnej – jest bardzo podobna. Prawdopodobnie dlatego, że zużyta glukoza musi zostać następnie zregenerowana w mięśniach i czymś zastąpiona w procesach energetycznych, zaś tłuszcz jest jednocześnie jej zamiennikiem, jak też regeneratorem.

Jeżeli więc ktoś, z nadwagą, myśli o podjęciu aktywności ruchowej, w celu redukcji tłuszczu i wspomożenia zdrowia, może kierować się – przy wyborze metody – sytuacją życiową czy indywidualnymi preferencjami… Aeroby bywają przyjemne i relaksujące, za to interwały pochłaniają więcej energii – w relatywnie krótszym czasie. Wszystko więc jedno jaki – byle ruch!

Problem wyboru ciężej doświadcza trenujących siłowo, traktujących interwały czy aeroby – jako ćwiczenia uzupełniające, przyspieszające redukcję tkanki tłuszczowej…

Wszystko wydaje się jednak wskazywać na to, że – w tym przypadku – więcej korzyści przyniosą aeroby. Zauważmy bowiem, że typowe ćwiczenia bodybuildingu to nic innego – jak trening interwałowy. Jeżeli więc decydujemy się na interwały po siłowni, zmieniamy tylko urządzenie (zastępujemy sztangę czy hantle – bieżnią albo rowerem), pozostając przy takim samym charakterze ruchu i kreując identyczny obraz metaboliczny. I chociaż efektywność spalania tłuszczu może być tutaj podobna, to gorsza – rozwoju muskulatury.

Dla tej największe znaczenie mają bowiem lokalne hormony tkankowe – miokiny – produkowane przez mięśnie, w odpowiedzi na bodźce treningowe. Ćwiczenia siłowe i interwałowe kreują podobną konfigurację miokin – różną od konfiguracji, kreowanej przez ćwiczenia aerobowe. Natomiast, badania ostatnich lat wydają się dowodzić, że te odmienne zestawy miokin znakomicie uzupełniają się w aktywności anabolicznej, regenerującej i rozwijającej muskulaturę.

Zbyszko Tarczewski:
zt_ert
Człowiek, który swoja pasje przekuł w rzeczywistość, wieloletni współpracownik Olimp Laboratories znany ze śmiałych idei publikowanych w fachowej prasie jak i sieci. Redaktor Naczelny magazynu Perfect Body.

Ruch jest jednym z najważniejszych czynników mających wpływ na ilość tkanki tłuszczowej, jaką posiadamy. Drugim ważnym elementem, na który mamy wpływ, jest nasza dieta. Jeśli zależy nam na optymalizacji efektów odchudzania i nie chcemy poświęcać mu zbyt dużo czasu (a któż chciałby się długo katować) w moim odczuciu – musimy połączyć oba elementy.

Jaki rodzaj ruchu wybrać?

Sadzę, że taki, który będziemy mogli w dłuższej perspektywie czasu (przez cały okres diety oraz później) wykonywać. Cóż z tego, że będziemy chcieli wybierać to, co ‘na papierze’ najlepsze, jeśli nasz czas, czy też chęci będą zmuszały nas do innych wyborów.
W naszym zabieganym świecie znaczną popularność zyskały interwały, gdzie krótkie fazy bardzo intensywnego wysiłku przeplatane są z równie krótkimi (lub maksymalnie dwukrotnie dłuższymi) fazami ćwiczeń o niskiej intensywności; na przykład 30-sekundowy sprint, a zaraz po nim 45 sekund truchtu, po czym znów przechodzimy do sprintu, a podobny układ wykonujemy kilka razy w zależności od stopnia wytrenowania. Jak widzimy, cały trening interwałowy można zamknąć dosłownie w kilku minutach – i to jest OGROMNY plus. Osoby, które mogą poświecić jedynie znikomą część swojego dnia na aktywność ruchową powinny, według mnie, wybierać właśnie tę formę.

Wszyscy ci, których układ dnia nie ogranicza czasowo w uprawianiu aktywności fizycznej – czy to na powietrzu (mamy już przecież wiosnę), czy też w klubach lub w zaciszu domowym, przy wykorzystaniu dajmy na to rowerków stacjonarnych – więcej zyskają, wybierając dłuższe w czasie i może trochę monotonne, tradycyjne ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności.
Osobną kategorię stanowią ci, którzy pragną zyskać super formę na lato. Wy z kolei powinniście pomyśleć o wykonywaniu interwałów przez kilka minut, które to interwały przechodzą następnie w dłuższe ćwiczenie o niskiej aktywności. W ten sposób zyskacie NAJWIĘCEJ.