Hipertroficzny potencjał treningu

22 stycznia 2019
188 Wyświetleń

Zależnie od modelu treningu ukierunkowanego na budowanie masy mięśniowej (tzw. treningu hipertroficznego), osiągnięcie celu treningowego może być różnie rozłożone w czasie. Niezależnie jednak od wielu metod treningowych, na osiągnięcie celu mają również wpływ: potencjał genetyczny do nadbudowy mięśni, periodyzacja treningu, metody regeneracji powysiłkowej, zabiegi dietetyczne etc. Skoncentrujmy się jednak jedynie na samej strukturze modelu treningu siłowego w odniesieniu do celu, jakim jest budowanie masy mięśniowej.

Model

Gdy rozpatrzymy dwa warianty treningowe: SPLIT oraz FBW, zauważymy, że w treningu FBW, w całym tygodniu treningowym dana grupa mięśniowa będzie trenowana wielokrotnie. Przypomnę, że jest to model treningowy, podczas którego wykonujemy ćwiczenia wielostawowe na każdą grupę mięśniową podczas każdego treningu. W przeciwieństwie do tego modelu, SPLIT polega na trenowaniu danych grup mięśniowych na konkretnych sesjach treningowych. Taki układ sprzyja sytuacji, w której konkretny mięsień będzie silnie stymulowany, np. 1x/tydzień. Porównując skuteczność obu tych modeli, okazuje się, że:

  • przyrost siły jest zwykle jednakowy w obu modelach treningowych,
  • przyrost masy może być nieznacznie wyższy w modelu FBW. Wykazano między innymi, że FBW powoduje wzrost grubości mięśni zginających ramię w stawie łokciowym o 6,5%, podczas gdy SPLIT „jedynie” o 4,4%. Mimo, że różnice mogą być istotne statystycznie, warto pamiętać, że zależnie od wielkości grupy badanej może okazać się, że część osób nie będzie w ogóle odpowiadała pozytywnie na trening FBW. Wynika to między innymi z potencjału genetycznego i/lub wieku sportowców.

Częstotliwość

Kolejny problem: częstotliwość treningu. Niejednokrotnie wykazywano, że trening 2x/tydzień jest mniej skuteczny niż trening 3-4x/tydzień. Jednakże zbyt wysoka częstotliwość, szczególnie przez długi okres czasu, sprzyja hamowaniu wydzielana przez mięśnie IGF-1 – hormonu, który aktywuje procesy syntezy nowych białek. Jednocześnie nadmierna częstotliwość zwykle koreluje ze zwiększeniem produkcji czynników prozapalnych. Suma tych zdarzeń może skutecznie zaprzepaścić szanse na zbudowanie imponujących mięsni. Z drugiej strony wielu utytułowanych kulturystów stosuje z powodzeniem okresy zwiększonej częstotliwości treningu, nawet do 6x/tydzień. Oczywiście poprzedzone jest to u nich dobrze przemyślanym planem periodyzacji treningów.

Zmęczenie

Trening możesz wykonywać do pełnego zmęczenia lub nie. Jeżeli pod koniec serii masz problemy z podniesieniem ciężaru, mówi się, że osiągnąłeś upadek mięśniowy. Czas potrzebny do osiągnięcia tego zmęczenia silnie zależeć będzie od założonego ciężaru (im większy ciężar – tym szybciej osiągniesz upadek mięśniowy). Możesz użyć ciężar 90% 1RM lub 30% 1RM, i w obu przypadkach osiągnąć pełne zmęczenie. Okazuje się jednak, że na poziomie molekularnym efekty nie będą już jednakowe. I tak też efekt anaboliczny (synteza białek) w mięśniach będzie utrzymywał się dłużej, gdy użyjesz ciężar mniejszy (tutaj 30% 1RM), pod warunkiem osiągnięcia fazy pełnego zmęczenia. Nie oznacza to, że powinieneś stale trenować małym ciężarem, gdyż wybór ciężaru zależy w dużej mierze od stażu treningowego (patrz poniżej) i twojego potencjału do nadbudowy mięśni.

Prawdopodobnie dlatego też ciężar optymalny dla budowania mięśni jest zwykle nieco mniejszy, niż maksymalny, np. statystycznie lepszy jest 75 – 80% 1RM zamiast 100% 1RM.

Staż treningowy a ciężar

Zależnie od stażu treningowego, sugeruje się różne obciążenia. Tak jak wspomniałem powyżej, za optymalne obciążenie dla budowania masy mięśniowej zwykle uznaje się ciężar 75 – 80% 1RM. Oczywiście skuteczne obciążenie również może być w zakresie mniejszym, np. 50 – 65% 1RM. Generalnie jednak, wraz ze zwiększeniem stażu treningowego, zwiększeniu również ulega ciężar niezbędny do pobudzenia syntezy białek mięśni. I tak też, gdy pierwszy raz startujesz na siłowni, spokojnie możesz stosować ciężar 60% 1RM, a nawet mniejszy. Gdy jednak trenujesz przez ok. 1 – 2 lata, taki ciężar okaże się nieskuteczny. Będziesz musiał zwiększyć podnoszony ciężar do np. 80% 1RM, by nadal móc budować masę. A jeżeli masz już 8 – 10 letni staż treningowy, wówczas ciężar będzie okresowo oscylował w przedziale nawet 90 – 95% 1RM.

Mikrouszkodzenia i stres metaboliczny

Mikrouszkodzenia są jednym z elementów kluczowych przy rozbudowie masy mięśniowej. Ich mechanizm powstawania jest zależny od ciężaru. Ale czy mikrourazy są niezbędne? U osoby z małym stażem treningowym, trening ciężarem 30% 1RM do upadku mięśniowego generuje silny stres metaboliczny, czego konsekwencją jest pobudzenie komórek macierzystych mięśnia i rozbudowa masy mięśniowej. Mikrouszkodzenia nie są więc warunkiem niezbędnym w promowaniu hipertrofii u osób z małym stażem treningowym. W przypadku osób z dużym stażem treningowym, jedynie ciężar duży, np. 90% 1RM, będzie skutecznie pobudzał pulę tych komórek, głównie poprzez mikrouszkodzenia.

Powyżej opisałem oczywiście wybrane elementy treningu hipertroficznego. Oczywiście powyższe kwestie nie opisują w sposób wyczerpujący złożoności problemu skutecznego budowania masy mięśniowej.

Autor: Piotr Mamczur

Literatura

Schoenfeld B.J., Ratamess N.A., Peterson M.D., Contreras B., Tiryaki-Sonmez G. (2015) Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 29(7): 1821-1829.

Schiaffino S., Mammucari C. (2011) Regulation of skeletal muscle growth by the IGF1-Akt/PKB pathway: insights from genetic models. Skelet Muscle 1(1): 4.

Coffey V.G., Reeder D.W., Lancaster G.I., Yeo W.K., Febbraio M.A., Yaspelkis B.B. 3rd, Hawley J.A. (2007) Effect of high-frequency resistance exercise on adaptive responses in skeletal muscle. Med Sci Sports Exerc. 39(12): 2135-2144.