Dlaczego warto trenować do pełnego zmęczenia

30 maja 2019
87 Wyświetleń

Powszechnie wiadomo, że budowanie masy mięśniowej jest silnie zindywidualizowane. Widać to zarówno na każdej amatorskiej siłowni, ale również i w literaturze naukowej, w której wysiłki naukowców skupiają się wokół optymalizacji modeli treningu oporowego. Wszystko po to, by określić najlepszy sposób treningu z ciężarami, który pozwoli budować imponujące mięśnie.

Problem

Zauważ pewną zależność: przychodząc na kolejne treningi w przeciągu np. 2 tygodni, stosując ten sam ciężar w danym ćwiczeniu, będą dni, podczas których podniesiesz go większą liczbę razy, innym zaś razem z jakiegoś powodu nie jesteś w stanie wykonać założonej liczby powtórzeń (mimo, że ciężar jest ten sam). Z pewnym uproszczeniem możesz założyć, że zmęczenie i stan psychiczny silnie będą wpływały na to, jak będzie wyglądał twój trening siłowy. Jak jednak określić optymalną liczbę powtórzeń dla budowania masy mięśniowej? Powszechnie stosuje się dwa, zupełnie różne parametry: RM i RPE.

Parametr RM

Jeżeli trenujesz już kilka lat, zapewne słyszałeś o określaniu ciężaru w treningu siłowym względem parametru RM. Zatem, bardzo ogólnie: 1RM to ciężar, który podniesiesz 1 raz. Tym samym, ciężar możesz określać w skali procentowej jako np. 60% 1RM lub alternatywnie jako liczbę powtórzeń względem skali RM. Przykładowo, w tym drugim przypadku, 10RM oznaczałoby ciężar, który podniesiesz dokładnie 10 razy. Wszystko byłoby OK, gdyby trzymać się zasady, w myśl której 10RM oznacza zdolność do wykonania 10 powtórzeń i ani jednego więcej. W praktyce treningowej częściej będzie tak, że – zależnie od twojego stanu psychiczno-siłowego – wykonując to samo ćwiczenie tym samym ciężarem, wykonasz 8RM, gdy będziesz w słabszej formie, lub nawet 12 RM, gdy będziesz w formie idealnej. Nie można więc zakładać, że na każdym treningu będziesz w stanie wykonać dokładnie 10RM.

Jak więc ujednolicić idealny trening siłowy, gdy nie ma możliwości dostosowania go do stałej wartości RM? Pewnym rozwiązaniem jest wykonywanie ćwiczenia do pełnego zmęczenia.

Zalety pełnego zmęczenia mięśni:

  1. Osiągając pełne zmęczenie, mięśnie wydzielają czynniki wzrostowe i inne substancje zmieniające mikrośrodowisko wokół mięśnia. Prowadzi to do zwiększenia aktywacji komórek macierzystych mięśnia. Większa aktywacja tych komórek sprzyja optymalizacji procesów naprawczych.
  2. Pełne zmęczenie mięśnia powoduje inną aktywację szlaków molekularnych w mięśniach, w porównaniu do treningu wykonywanego bez osiągania pełnego zmęczenia. Oznaczać to może zwiększoną aktywację biosyntezy białek mięśniowych.
  3. Trening ciężarem 80% 1RM będzie miał większy potencjał do budowania mięśni, gdy będzie wykonywany do pełnego zmęczenia.

Skala RPE i metoda Myo-Reps

Jak określać zmęczenie? Można w tym celu posłużyć się skalą RPE. Skala ta przyjmuje wartości od 1 – 10. Najniższa wartość oznacza takie obciążenie, które w twojej subiektywnej ocenie mogłoby trwać w nieskończoność (oczywiście to przesada). Wartość 7 oznacza już trening przez ok. 1h. Przy wartości 9 jest to już, co najwyżej, kilka minut wysiłku. Najwyższa wartość 10 oznacza bardzo duże zmęczenie mięśni, uniemożliwiające dalsze podnoszenie ciężaru.

Jeśli teraz twój trening będziesz wykonywał względem skali RPE, pominiesz ograniczenia wynikające ze stosowania przelicznika RM. Takie podejście leży u podstaw treningu Myo-Reps. W skrócie: gdy chcesz zastosować tę metodę, w pierwszej serii wykonaj taką liczbę powtórzeń, która umożliwia osiągnięcie RPE 9-10. Po krótkiej przerwie (max 30 sekund, ale zwykle krócej), wykonaj ponownie kilka powtórzeń. Oczywiście na tym etapie liczba powtórzeń silnie będzie zależała od wielkości ciężaru. Odpocznij kilka sekund i ponownie wykonaj powtórzenia tym samym ciężarem. Zauważ, że twoje zmęczenie będzie stale rosło, zwłaszcza dlatego, że w już w pierwszej serii osiągnąłeś RPE 9-10. Jak długo należy wykonywać takie mini-serie? Wszystko zależy od tego, ile sumarycznie powtórzeń założyłeś na początku treningu. Jeżeli założyłeś, że wykonasz 25 powtórzeń, kolejne serie wykonuj tak długo, aż osiągniesz ten cel.

Teraz zasadnicze pytanie: po co ta metoda została stworzona? Głównie po to, by optymalizować aktywację mięśni do nadbudowy. Jest to więc ważne narzędzie dla kulturystów. Bazuje ona na założeniu, że podstawowymi stymulantami mięśni są: stres mięśniowy (zmęczenie) oraz ciężar.

Wskazówki

Jest coś, o czym zapominają niekiedy najlepsi trenerzy. Mianowicie sztywne trzymanie się parametru RM jest błędne, ponieważ nie uwzględnia zmian psychologicznych czy w wytrzymałości siłowej, które są zmienne na przestrzeni całego tygodnia treningowego. Z drugiej strony warto też pamiętać, że pełne zmęczenie nie jest gwarantem dużych przyrostów mięśniowych i nie jest wymagane, by budować masę mięśniową. To przede wszystkim dodatkowy stymulant.

Piotr Mamczur

Literatura

Bazgir B, Fathi R, Rezazadeh Valojerdi M, Mozdziak P, Asgari A. (2017) Satellite Cells Contribution to Exercise Mediated Muscle Hypertrophy and Repair. Cell J. 18(4):473-484.
Dankel SJ, Jessee MB, Mattocks KT, Mouser JG, Counts BR, Buckner SL, Loenneke JP. (2017) Training to Fatigue: The Answer for Standardization When Assessing Muscle Hypertrophy? Sports Med. 47(6):1021-1027.
Senna GW, Rodrigues BM, Sandy D, Scudese E, Bianco A, Dantas EHM. (2017) Heavy vs Light Load Single-Joint Exercise Performance with Different Rest Intervals. J Hum Kinet. 58:197-206.