Dieta wysokobiałkowa a redukcja masy tłuszczowej

10 grudnia 2018
95 Wyświetleń

Dieta wysokobiałkowa:

  • polecana jest osobom dbającym o wysoką masę mięśniową. W tym przypadku korzystnie jest połączyć dietę z treningiem fizycznym. Zwiększenie ilości białek w diecie sprzyja przesunięciu procesów mięśniowych w stronę anabolizmu.
  • jest polecana osobom na diecie ketogenicznej. W diecie tej zmniejsza się udział węglowodanów w diecie. Jednocześnie, zwiększając podaż białek, dostarcza się do organizmu aminokwasy glukonenogenne, czyli takie, które mogą być zamieniane na glukozę. Tym samym organizm jest w stanie sam sobie produkować glukozę na potrzeby procesów komórkowych.

Ale czy dieta wysokobiałkowa sprzyja również redukcji masy tłuszczowej?

Dieta wysokobiałkowa dla starszych osób

Otyłość to problem pogłębiający się wraz z wiekiem. Bezpośrednio wynika to ze zmniejszenia aktywności fizycznej w starszym wieku oraz obniżenia spoczynkowego, dziennego wydatku energetycznego w podeszłym wieku. Jeżeli do tego dołożymy starzejące się społeczeństwo oraz dietę wysokowęglowodanową, oczywiste staje się, że udział osób otyłych w społeczeństwach zachodnich stopniowo będzie rósł. Dieta wysokobiałkowa jest jednym ze sposobów na poprawę zdrowia i kompozycji ciała u osób starszych. Warto jednak pamiętać, że dietę tego typu należy zawsze łączyć z odpowiednio dobranym treningiem fizycznym.

Przykładowo naukowcy z ośrodków USA przeprowadzili ostatnio szeroko zakrojone badania nad wpływem diety wysokobiałkowej na redukcję masy tłuszczowej u osób starszych. Do badania zaproszono panie w wieku ok. 66 lat, otyłe (BMI > 27) z dużą zawartością tkanki tłuszczowej ok. 43%. Osoby te wykonywały trening oporowy w pętli 3x/tydzień przez okres 14 tygodni. W treningu oporowym wykorzystano maszyny. Trening wolnymi ciężarami w tym przypadku uznano za zbyt obciążający dla osób z małym doświadczeniem treningowym i w podeszłym wieku. Podczas treningu na każdej z maszyn treningowych wykonywano jak najwięcej powtórzeń w czasie 30 sekund. Następnie przechodzono do kolejnej maszyny (trening „w pętli”). Generalnie trenowano ciężarem o wielkości 61 – 82% 1RM, co pozwalało na osiąganie maksymalnej częstotliwości skurczów serca na poziomie 80%. W celu zbadania wpływu diety osoby uczestniczące w tym badaniu zachęcono do zmiany nawyków żywieniowych:

  • Grupa wysokowęglowodanowa (HC) przyjmowała posiłki zawierające 55% węglowodanów, 15% białek oraz 30% tłuszczy. Zawartość białek w tej grupie określono na 0,73 g/kg/dzień.
  • Grupa wysokobiałkowa (HP) – w tym przypadku zwiększono udział białek do 1,28 g/kg/dzień, kosztem pozostałych makroelementów.
  • W grupie kontrolnej (RT) wykonywano jedynie trening oporowy bez zmiany nawyków żywieniowych.

Po okresie treningowym zbadano skutki połączenia zabiegów dietetycznych z treningiem oporowym u osób starszych (tabela 1). Okazało się, że dieta wysokobiałkowa w połączeniu z treningiem oporowym była znacznie skuteczniejsza w redukcji masy tłuszczowej i nie miała wpływu na masę mięśniową. Oczywiście należy zaznaczyć, że jednakowy zabieg dietetyczno-treningowy w grupie osób młodych doprowadziłby do zwiększenia masy mięśniowej (patrz poniżej). Po prostu zawsze u osób starszych procesy sprzyjające budowaniu masy mięśniowej są znacznie mniej wydajne, w dużym stopniu na skutek słabiej działającego układu komórek macierzystych mięśnia.

Tabela 1. Skutki połączenia treningu oporowego z dietą wysokowęglowodanową (HC) lub wysokobiałkową (HP) na redukcję masy ciała. W warunkach kontrolnych wykonywano trening oporowy (RT) bez zmian dietetycznych. Wyjaśnienia skrótów: ↓ – spadek danej cechy, BZ – bez zmian.

  RT HC + RT HP + RT
Masa ciała (%) ↓ 1,3 ↓ 3 ↓ 4,8
Masa tłuszczowa ↓ 2,7 ↓ 5,9 ↓ 10,2
Masa mięśniowa BZ BZ BZ

Tabelę opracowano na podstawie: Galbreath i wsp., (2018) PMID: 30103509

Dieta wysokobiałkowa dla osób młodych

Wysoka podaż białek w diecie osób młodych w połączeniu z treningiem oporowym daje bardziej spektakularne efekty. Przede wszystkim trening oporowy niezależnie od tego, czy przyjmujesz, czy też nie przyjmujesz suplementów białkowych, zawsze będzie promował budowanie masy mięśniowej. Jednak zwiększenie udziału białek w diecie pozwoli na lepsze budowanie suchej masy mięśniowej oraz redukcję masy tłuszczowej.

Przykładowo zauważono, że w grupie osób młodych (wiek ok. 34 lata), trenujących i stosujących zwiększoną podaż białek w diecie, redukcja masy tłuszczowej była większa niż w grupie osób wykonujących wyłącznie trening fizyczny. Warto też zauważyć, że podobny efekt zaobserwowano u osób, które przyjmowały węglowodany wraz z białkami. Wydaje się, że wspominane zabiegi dietetyczne w połączeniu z treningiem oporowym sprzyjają budowaniu masy mięśniowej u osób młodych. Z kolei zwiększona masa mięśniowa konsumuje więcej energii z pożywienia, co sprzyja zmniejszeniu odkładania „nadmiaru energetycznego” w postaci tkanki tłuszczowej.

Warto więc zapamiętać, że:

  • niezależnie od treningu, gdy celem jest redukcja masy tłuszczowej, korzystne jest zwiększenie udziału białek w diecie;
  • przyjmowanie zwiększonej ilości białek w rozsądnych ilościach jest bezpieczne dla otyłych osób młodych i starszych.

Bibliografia

Galbreath M, Campbell B, LaBounty P, Bunn J, Dove J, Harvey T, Hudson G, Gutierrez JL, Levers K, Galvan E, Jagim A, Greenwood L, Cooke MB, Greenwood M, Rasmussen C, Kreider RB.  (2018) Effects of Adherence to a Higher Protein Diet on Weight Loss, Markers of Health,  and Functional Capacity in Older Women Participating in a Resistance-Based Exercise Program. Nutrients. 10(8): E1070.

Hulmi JJ, Laakso M, Mero AA, Häkkinen K, Ahtiainen JP, Peltonen H. (2015) The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training  adaptations. J Int Soc Sports Nutr. 12:48.