Ćwiczenia uzupełniające w wyciskaniu sztangi leżąc

7 sierpnia 2018
157 Wyświetleń

Oprócz podstawowego ćwiczenia – klasycznego wyciskania sztangi, w sportach siłowych ważne są też tzw. ćwiczenia pomocnicze. Mają one za zadanie wzmocnić wybrane fazy wypychania sztangi – jej wyprost lub opuszczanie. Pozwalają oderwać się od monotonii jednego ćwiczenia, na którym faktycznie opiera się ta dyscyplina sportowa, oraz przyśpieszyć postęp i sukces kolejnych treningów. Są one nieodłączną częścią przygotowania do startów w zawodach wyciskania sztangi leżąc.

W poprzednim artykule pisałem o przygotowaniu siłowym do zawodów w wyciskaniu. Wspominałem w nim o dwóch ćwiczeniach uzupełniających, które należy wykonywać podczas dwunastotygodniowego okresu przygotowawczego.

Pierwszym z nich jest wyciskanie sztangi z gumami, z góry lub z dołu. W pierwszym wariancie gumy przyczepione są do sztangi z górnej ramy, w drugim – przyczepione są do konstrukcji ławki lub do jej oparcia. Ćwiczenia te poprawiają górną część wyciskania, wzmacniają i angażują tricepsy oraz poprawiają dynamikę i płynność ruchu.

Gumy zakładane od dołu:

Przyczepiane są do konstrukcji ławki. Gumy do wyciskania są różnej grubości i szerokości i stawiają różny opór – od 10 kg do nawet 30 kg. Można używać taśm na kolana, które są wykorzystywane w trójboju siłowym. Kładziemy się na ławce i przybieramy pozycję do wyciskania. Wyjmujemy sztangę ze stojaków i opuszczamy w najwyższy punkt klatki piersiowej – i dynamicznie wyciskamy do góry. Wraz z późniejszymi fazami wyciskania opór rośnie; w końcowej fazie gumy są tak rozciągnięte, że oporują ciężar do dołu.

Gumy zakładane z góry:

Gumy te pomagają nam założyć ciężar o 20 kg do 30 kg większy od naszych życiówek. Gumy przyczepione są do górnej ramy lub specjalistycznej klatki wykorzystywanej w trójboju do siadów. Kładziemy się na ławce i przybieramy pozycję do wyciskania. Następnie należy zdjąć sztangę ze stojaków i opuścić w najwyższy punkt klatki piersiowej i dynamicznie wycisnąć. W dolnej fazie ruchu gumy pomagają nam, lecz wraz z kolejnymi fazami wyciskania stają się one mniej naprężone, aż do momentu, w którym zawodnik samodzielnie trzyma założony ciężar.

Ćwiczenia te wykonujemy w zależności od naszej fazy przygotowawczej. Gumy z dołu poprawiają szybkość i dynamikę; stosowane są w początkowych fazach przygotowań. Następnie ćwiczymy z gumami założonymi z góry, które pomagają przyzwyczaić nas do dużych obciążeń.

Kolejnym ćwiczeniem uzupełniającym, pozwalającym zwiększyć siłę, jest wyciskanie sztangi z deskami o grubościach 5 cm, 10 cm i 15 cm, co wygląda to następująco:

Kładziemy się na ławce z deską ułożoną na klatce piersiowej w miejscu przyłożenia sztangi. Trening polega na tym, że zaczynając od najmniejszej deski, zakładamy najmniejszy ciężar. Wraz z kolejnymi deskami zwiększamy ciężar, tak że mając na klatce najgrubszą deskę, podnosimy największy ciężar. Obciążenie dobieramy indywidualnie, w zależności od naszych możliwości. Na każdą serię należy wykonać 3-4 powtórzenia.

Przykładowy trening wygląda następująco: z deską 5 cm podnosimy 3 razy ciężar 100 kg, następnie z deską 10 cm podnosimy 3 razy 110 kg, na koniec 3 razy z najgrubszą deską podnosimy 115 kg.

Ćwiczenie to ma na celu poprawić siłę w różnych fazach. Najmniejsza deska wzmacnia fazę wyjściową z klatki. Średnia wzmacnia środkową fazę, która jest odpowiedzialna za płynny ruch z punktu startowego. Najgrubsza deska natomiast odpowiada za fazę górną – docisk. W docisku największą rolę odgrywają tricepsy. Ćwiczenia te są bardzo ważne – podczas zawodów poszczególne ruchy wykonywane są na 3 komendy. Ruchy te należy wykonać płynnie, dlatego deski pomagają opanować poszczególne momenty wyciskania.

Zamiennikiem ćwiczenia z deskami jest wyciskanie ze stojakami. Po bokach ławki należy ustawić specjalistyczne stojaki i postawić na nich sztangę, którą wyciskamy. Ćwiczenie to obciąża stawy poprzez luzowanie napięcia mięśni, więc powinno być wykonywane tylko 2 razy w miesiącu.

Autor: Dominik Skrzyński