Budowanie masy nie ma limitu wieku

30 lipca 2018
165 Wyświetleń

Generalnie zakłada się, że mężczyźni mają większy potencjał do nadbudowy mięśni niż kobiety. Częściowo wynika to z genetycznie uwarunkowanego dymorfizmu płciowego, wyrażonego odmienną budową ciała (mężczyźni są większej postury). Oczywiście proces ten jest przynajmniej częściowo zależny od hormonów płciowych, w tym od wolnego testosteronu, którego jest znacznie więcej u mężczyzn. Oczywiście nie należy tego generalizować, ponieważ nawet w grupie mężczyzn znajdą się osoby o bardzo niskim potencjale do hipertrofii (czyli nadbudowy mięśni), jak również w grupie kobiet będą osoby o dosyć dużej tendencji do budowania masy mięśniowej. Jak jednak zmienia się potencjał do nadbudowy mięśni wraz z wiekiem?

Płeć osób starszych a budowanie masy

Tendencja zwiększonego potencjału hipertroficznego u mężczyzn może utrzymywać się nawet w wieku starczym. Program treningowy dla starszych osób (powyżej 60 lat) opracowany został między innymi przez naukowców z USA, których celem było sprawdzenie potencjału do hipertrofii w wieku starczym u obu płci. Mężczyźni i kobiety zaproszeni do badania wykonywali ćwiczenia oporowe na mięśnie prostowniki ud z częstotliwością 3x/tydzień, ciężarem 65 – 80% 1RM, przez 26 tygodni. Po tym okresie czasu zbadano przekrój porzeczny mięśnia uda (mięsień obszerny boczny) oraz ilość wybranych czynników mających wpływ na skalę hipertrofii. Co ciekawe, w odpowiedzi na trening zaobserwowano zasadnicze różnice u pań i panów.

Tabela 1. Wpływ treningu oporowego osób starszych wykonywanego przez 26 tygodni na przekrój poprzeczny mięśni (CSA). Zaprezentowanie wartości pokazują krotność zmian po okresie treningowym.

  Mężczyźni Kobiety
Przyrost CSA włókien mięśniowych typu I (włókna ST) ↑1,3x ↑1,06x
Przyrost CSA włókien mięśniowych typu IIa (włókna FT) ↑1,4x ↑1,06x
Przyrost CSA włókien mięśniowych typu IIx (włókna FT) ↑1,4x ↑1,05x
Średni przyrost CSA włókien mięśniowych ↑1,45x ↑1,06x

Opracowano na podstawie: Bamman i wsp., (2003) PMID: 12586847

Przede wszystkim hipertrofia była znacząco większa u mężczyzn (tabela 1). Zasadniczo u mężczyzn starszych przyrost masy mięśniowej pod koniec okresu treningowego był kilkudziesięcioprocentowy, podczas gdy u pań przyrost CSA był zaledwie kilkuprocentowy.

Czynniki wzrostu mięśni

Na skalę hipertrofii może mieć wpływ produkcja w mięśniach czynnika wzrostu IGF-1, zwiększenie ilości krążącego we krwi IGF-1 (produkowanego w wątrobie) oraz jego wiązanie z receptorami na powierzchni mięśni (receptory IGF-1R). Okazało się, że w żadnym przypadku nie zaobserwowano zmian zależnych od płci. Zatem różnice międzypłciowe w odpowiedzi na powyższy trening nie są wynikiem wpływu hormonu IGF-1 na mięśnie. Podobnie było z poziomem DHEA (prekursor androgenów i estrogenów) oraz z poziomem miogeniny mającej wpływ na procesy regeneracyjne mięśni. Jedynym potencjalnym czynnikiem pozytywnie oddziałującym na budowanie masy mięśniowej mógłby być krążący we krwi testosteron. Okazało się, że u panów 60-latków nadal jest wysoki poziom testosteronu (ok. 500-550 ng/dL krwi), podczas gdy u pań w zbliżonym wieku poziom tego androgenu jest ekstremalnie niski (ok. 15-16 ng/dL krwi). Podczas treningu oporowego poziom wolnego testosteronu u starszych panów generalnie się nie zmienia. Przyrost masy mięśniowej nie jest więc warunkowany zwiększeniem ilości testosteronu, ale raczej wysokim bazowym stężeniem tego hormonu. Ponadto, prawdopodobnie niezależnie od bazowego endogennego testosteronu, istnieją również inne czynniki utrzymujące wysoką zdolność mięśni mężczyzn do nadbudowy.

Kreatyna dla osób starszych?

Pewnym rozwiązaniem wspomagającym budowanie masy osób starszych jest uzupełnienie treningu odpowiednią ilością kreatyny. Wykazano między innymi, że suplementacja diety kreatyną, przyjmowaną po treningu oporowym, doskonale sprzyja budowaniu suchej masy ciała oraz budowaniu siły mięśni starszych osób (50-71 lat). Obie te składowe są kluczowe dla utrzymania zdrowego ciała niezależnie od wieku. Poleca się tutaj dawkę kreatyny w ilości 0,1 g na kilogram masy ciała, przy jednoczesnych treningach oporowych przez okres 32 tygodni z częstotliwością np. 3 treningi na tydzień.

Autor: Piotr Mamczur


Literatura

Bamman M.M., Hill V.J., Adams G.R., Haddad F., Wetzstein C.J., Gower B.A., Ahmed A., Hunter G.R. (2003) Gender differences in resistance-training-induced myofiber hypertrophy among older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 58(2):108-16.

Candow D.G., Vogt E., Johannsmeyer S., Forbes S.C., Farthing J.P. (2015) Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Appl Physiol Nutr Metab. 40(7): 689-94.