ALKOHOL A SYLWETKA

12 marca 2018
1 053 Wyświetleń

Alkohol a sylwetka

Zapewne każdy Czytelnik Perfect Body stara się dbać o swoje zdrowie i sylwetkę. Tematykę alkoholu można omawiać zarówno pod kątem zdrowia, jak i sylwetki. O oddziaływaniu spożywania alkoholu na zdrowie napisano już tony publikacji. Tematyka wpływu alkoholu na naszą sylwetkę doczekała się mniejszej ilości prac, a ich zawartość często budzi kontrowersje (doniesienia nierzadko wykluczają się nawzajem). Jako osoba niepijąca, do tej pory nie zajmowałem się tą problematyką. Jednak ze względu na duże zainteresowanie (szczególnie wśród młodych osób), które można zaobserwować w sieci oraz niedawną lekturą artykułu w internecie (patrz bibliografia), postanowiłem pójść tropem cytowanych badań i dowiedzieć się czegoś więcej. W tym artykule przedstawię swoje wnioski na temat tego, jak alkohol może oddziaływać na nasz wygląd, pomijając – na tyle ile się da – aspekt zdrowotny.

To jak postrzegamy naszą sylwetkę determinowane jest głównie przez dwa czynniki:

  • ilość tkanki mięśniowej,
  • wielkość tkanki tłuszczowej.

Pozostałe, jak na przykład genetyka, leżą poza zasięgiem zmian, dlatego zostaną pominięte.

Na podstawie prześledzonych badań (patrz bibliografia) zauważyłem, że wpływ alkoholu na nasz wygląd różni się w zależności od płci osoby go spożywającej. Kolejną, niezwykle ważną kwestią determinującą wyniki jest ilość (oraz, jak przeczytacie później, częstotliwość) spożywanego alkoholu. Aby uniknąć wątpliwości, postaram się wskazać w każdym omawianym badaniu czy płeć determinowała wyniki oraz podawać ilość przyjętego alkoholu.

Wpływ spożycia alkoholu na ilość tkanki mięśniowej

Synteza białek

Niestety nie spotkałem bezpośrednich badań omawiających wpływ alkoholu na anabolizm białek mięśniowych u ludzi. Istnieją jednak prace podsumowujące rezultaty eksperymentów dokonywanych na szczurach, w których wykazuje się ograniczający tempo przyrostu mięśni wpływ konsumpcji alkoholu. W badaniach dotyczących zwiększania mięśni wielokrotnie wykorzystywano szczury (choćby ze względu na łatwość pobrania biopsji), sądzę więc, że i tym razem możemy założyć podobny trend u ludzi.

WNIOSEK – spożywanie alkoholu może przyczynić się do zmniejszenia tempa przyrostu mięśni.

Układ hormonalny

W wielu badaniach wykazywano obniżający wpływ spożycia alkoholu na produkcję testosteronu u mężczyzn. Co ciekawe, tak silnego trendu nie odnotowano w przypadku kobiet. Żeby sytuacja stała się jeszcze ciekawsza, w niektórych badaniach kobiety nie wykazywały żadnej zmiany poziomu testosteronu, a naukowcy donosili nawet o jego wzroście!

W przypadku gdy mężczyźni spożywali 40 g alkoholu dziennie, spadek poziomu testosteronu nie był znaczący – wynosił bowiem średnio 6,8 %. Jeśli jednak sięgnie się po znacznie większą porcję – 1,5 g na kg wagi ciała (dla osoby o wadze 85 kg to ~ 128 g alkoholu) i wypije, to w krótkim czasie można spodziewać się znacznego, wynoszącego bowiem aż 23% (!) spadku poziomu testosteronu i to przez wiele godzin.

Jeśli jednak spożycie alkoholu ma charakter przejściowy (jak w przypadku badania wykonanego w Teksasie), nie stwierdza się aż tak niepokojących objawów. Poproszono dziewięciu wytrenowanych siłowo mężczyzn o spożycie alkoholu po treningu siłowym. Zmiany w wysokości poziomu adrenaliny, noradrenaliny oraz kortyzolu nie odbiegały od tych z grupy kontrolnej, która wykonywała jedynie ćwiczenia. Nie zauważono również zmian w poziomie testosteronu ani hormonu luteinizującego w żadnej z grup.

WNIOSEK – spożywanie alkoholu może przyczynić się do zmniejszenia wydzielania testosteronu u mężczyzn. Wielkość spadków uzależniona jest od dawki wypitego alkoholu. Jednorazowe incydenty ograniczonego spożycia nie wywołują większych problemów.

Z innych, mniej znanych właściwości alkoholu warto wspomnieć to, że spożywany w niewielkich ilościach może przyczynić się do poprawy odpowiedzi insulinowej również w tkance mięśniowej. Kalorie trafiają tam, gdzie powinny!

Alkohol i trening

Naukowcy z Finlandii (notabene) postanowili sprawdzić, jaki wpływ na trenujących mężczyzn ma spożycie znacznej ilości alkoholu po wyczerpujących ćwiczeniach na ergometrze. Sprawdzano zarówno warianty, gdy alkohol pito po treningu (dawka była znaczna, wynosiła bowiem 1,5 g na kg masy ciała), ćwiczenia odbywały się podczas stanu upojenia (dawka 0,8 g alkoholu na kg masy ciała) oraz w 13 godzin po zakończeniu libacji (czyli w okresie popularnego ‘kaca’).

Okazało się, że łączenie ćwiczeń z alkoholem to wyjątkowo zły pomysł. Zaobserwowano bowiem znaczne wydłużenie w czasie zmniejszonego poziomu testosteronu. Poziom wydzielanego kortyzolu, podobnie jak w badaniu omawianym wcześniej, nie zmieniał się.

Troszkę lepszą wiadomość mam dla ćwiczących pań.

Naukowcy poprosili 10 pań o wykonywanie ćwiczeń jedną ręką naraz. W pierwszym przypadku podano kobietom alkohol przed treningiem, a po 10 dniach zwykły napój. Badacze ku swojemu zdziwieniu zauważyli, że spożycie alkoholu nie miało wpływu na żaden ze wskaźników pokazujących stopień uszkodzenia mięśni po treningu.

Do podobnego wniosku doszli naukowcy z Danii. Jeśli spożycie alkoholu to jednorazowy incydent polegający na połączeniu alkoholu z ćwiczeniami to nie ma on zgubnego wpływu na stopień uszkodzenia mięśni.

WNIOSEK – wpływ spożywania alkoholu w połączeniu z ćwiczeniami może być różny w zależności od płci. Szczególnie panowie powinni odsunąć libację od treningu siłowego. Nic strasznego nie dzieje się jednak, jeśli alkohol jest spożywany incydentalnie.

Alkohol oddziałuje na nasze możliwości treningowe jeszcze w inny sposób, a mianowicie wzmaga wydalanie moczu z organizmu, co w konsekwencji może prowadzić organizm do odwodnienia oraz znacznych strat składników mineralnych. Jak zapewne większość z Was wie, odwodnienie i utrata elektrolitów nie są przyjaciółmi sportowca.

WNIOSEK – spożywanie alkoholu może przyczynić się do osłabienia bilansu wodnego i zdolności treningowych.

Sławomir Ambroziak w którymś ze swoich postów na forum wspominał, że przyjęcie większych ilości magnezu i potasu po libacji znosi często odczucie kaca! Teraz już wiecie po części dlaczego.

Często być może słyszeliście, że grog (za Wikipedią: rum lub inny silny trunek, rozcieńczony wodą; zawierać może sok z cytrusów, cynamon, gorącą wodę lub cukier dla poprawy smaku) może pomóc w walce z przeziębieniem. Prawdopodobnie jest w tym ziarno prawdy. Jak twierdzą badacze z USA, alkohol spożywany z umiarem może zmniejszać ryzyko wystąpienia przeziębienia.

WNIOSEK – umiarkowane spożywanie alkoholu może przyczynić się do tego, że w ‘sezonie przeziębieniowym’ będziemy gotowi stawić czoła chorobie i zamiast leżeć w łóżku pójdziemy z entuzjazmem na siłownię.

Istnieją pewne przesłanki wskazujące na to, że alkohol może zmniejszać ilość produkowanej melatoniny u młodych osób, a co za tym idzie – mieć wpływ na zmniejszenie możliwości regeneracji i korzyści płynących z odpoczynku nocnego. Nie znalazłem jednak w tej materii konkretnych dowodów – pozostańmy zatem przy ‘możliwości’.

Wiemy już, że na wielkość naszej muskulatury może mieć wpływ konsumpcja alkoholu. Przyjrzyjmy się zatem drugiej stronie medalu i powiedzmy więcej o

Wpływie spożycia alkoholu na ilość tkanki tłuszczowej.

Tytułem wstępu – kilka słów o metabolizmie alkoholu. W diecie przeciętnego Amerykanina alkohol dostarcza zaledwie około 4,5% całości spożywanych kalorii. Czyż więc jest się czym przejmować?

Przyjrzyjmy się bliżej.

Każdy gram spożytego alkoholu niesie ze sobą wartość kaloryczną równą 7,1 kcal – dla przypomnienia tłuszcz to około 9 kcal. Widzimy zatem, że w porównaniu z białkami i węglowodanami (~4 kcal) alkohol dostarcza sporo energii. Na szczęście, jeśli uwzględnimy współczynnik termiczny alkoholu, nie będzie to tak wysoka cyfra. Biorąc pod uwagę osoby zdrowe, będziemy mogli odjąć w przybliżeniu 20%, co skutkuje realną wartością kaloryczną zbliżoną do 5,7 kcal.

W zdecydowanej większości po spożyciu alkoholu nasz organizm przetwarza go (utlenianie) do kwasu octowego, który jest uwalniany do krwiobiegu, głównie przez wątrobę i staje się źródłem energii. Niewielka ilość jest wydalana wraz z potem, oddechem oraz moczem. Jak słusznie zauważył jeden z autorów, jeśli zetknęliście się kiedykolwiek z miłą prośbą pana policjanta o dmuchnięcie w specjalne urządzenie, w celu sprawdzenia Waszej trzeźwości, to właśnie o te niewielkie ilości alkoholu wydalane z oddechem mu chodziło.

Aby sprawnie przetworzyć alkohol, nasz organizm stawia go na szczycie priorytetów (wykorzystania składników pokarmowych do celów energetycznych). W piątym numerze Perfect Body, w artykule dotyczącym wpływu węglowodanów na przyrost tkanki tłuszczowej (str. 32-36) wskazywałem, że spożycie węglowodanów powoduje znaczne zmniejszenie ilości energii, jaką nasz organizm uzyskuje z innych źródeł, takich jak tłuszcze czy też białka. Podobną cechę ma również alkohol z tą różnicą, że działa jeszcze intensywniej niż węglowodany. Po spożyciu alkoholu najwięcej energii (procentowo) będziemy pozyskiwali z alkoholu (dopóki go całkowicie nie przetworzymy), znacząco zmniejszając udział innych makroskładników w produkcji energii.

Jednak podobnie jak w przypadku węglowodanów, bezpośredni wpływ alkoholu na gromadzenie tkanki tłuszczowej (DNL) jest minimalny. Szacuje się, że mniej niż 5% spożytego alkoholu skończy swój żywot w postaci naszych magazynów energii – tkanki tłuszczowej. Co nie oznacza oczywiście, że możemy dowolnie opijać się alkoholem. Spójrzymy zatem, co podpowiadają nam badania naukowe.

Alkohol spożywany wraz z posiłkami może zwiększać ilość przyjmowanych pokarmów. Jest wielce prawdopodobne, iż można wiązać ten efekt z tym, że alkohol jako płyn słabo hamuje apetyt.

Ciekawa jest prawidłowość, którą odnotowuje się u kobiet. W badaniach okazuje się bowiem, że stosunkowo niewielkie spożycie alkoholu może chronić je przed otyłością! Jednak w przypadku większych dawek okres ochronny się kończy.

Drogie Panie, jeśli lubicie pić alkohol – róbcie to nadal, lecz kontrolujcie spożywane dawki!

Dodatkowym argumentem za powyższą sugestią jest fakt, że to Panie pijące często i dużo są szczególnie narażone na choroby zwyrodnieniowe mięśni – miopatie!

Konsumpcja alkoholu przed posiłkiem powoduje dodatkowo większe spożycie innych pokarmów (w porównaniu do napoju wysokowęglowodanowego).

Pomimo tego, że alkohol może zwiększać ilość przyjmowanych pokarmów, alkoholicy często charakteryzują się niską ilością tkanki tłuszczowej i nie najgorszą ilością beztłuszczowej masy ciała (oczywiście nie może tu być mowy o porównywaniu ich z osobami ćwiczącymi).
Jak wskazują naukowcy z Australii, alkohol wypiera bowiem w menu alkoholików inne produkty, co prowadzi do zmniejszenia ogólnej ilości spożywanych kalorii. Efektem może być również zmniejszenie obwodu pasa. Oczywiście nie jest to przesłanką, aby ogłosić światu koncept najnowszej diety – diety alkoholowej!

Podsumowanie:

Kilka dni temu był Sylwester, przed nami okres karnawału. Czas, gdy alkohol na większości spotkań towarzyskich leje się dość obficie. Warto więc wiedzieć, w jaki sposób każda wypita lampka szampana może wpłynąć na ciężko wypracowaną sylwetkę i dopiero uzbrojonym w tę wiedzę z pełną świadomością sięgać po alkohol.
Skutki, z jakimi musisz się liczyć, zależeć będą po części od tego czy jesteś kobietą czy mężczyzną oraz od tego, jak dużo i często wypijasz.
Osobiście, jestem osobą niepijącą z wyboru i nie mam zamiaru nikogo nakłaniać do konsumpcji alkoholu. Artykuł ten służy jedynie przybliżeniu wyników badań i wniosków z nich płynących. Jeśli jesteś osobą pełnoletnią – sam podejmiesz decyzję. Jeśli jeszcze nie posiadasz dowodu osobistego, zdobytą w tej publikacji wiedzę będziesz mógł(a) wykorzystać dopiero po uzyskaniu pełnoletności.

Zbyszko Tarczewski

Bibliografia

1. Lang CH, Wu D, Frost RA, Jefferson LS, Kimball SR, Vary TC.; Inhibition of muscle protein synthesis by alcohol is associated with modulation of eIF2B and eIF4E; Am J Physiol. 1999 Aug;277(2 Pt 1):E268-76.
2. Preedy VR, Keating JW, Peters TJ. The acute effects of ethanol and acetaldehyde on rates of protein synthesis in type I and type II fibre-rich skeletal muscles of the rat. Alcohol Alcohol. 1992 May;27(3):241-51.
3. Heikkonen E, Ylikahri R, Roine R, Välimäki M, Härkönen M, Salaspuro M. The combined effect of alcohol and physical exercise on serum testosterone, luteinizing hormone, and cortisol in males Alcohol Clin Exp Res. 1996 Jun;20(4):711-6.
4. Sierksma A, Sarkola T, Eriksson CJ, van der Gaag MS, Grobbee DE, Hendriks HF. Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study. Alcohol Clin Exp Res. 2004 May;28(5):780-5.
5. Välimäki M, Tuominen JA, Huhtaniemi I, Ylikahri R. The pulsatile secretion of gonadotropins and growth hormone, and the biological activity of luteinizing hormone in men acutely intoxicated with ethanol. Alcohol Clin Exp Res. 1990 Dec;14(6):928-31.
6. Koziris LP, Kraemer WJ, Gordon SE, Incledon T, Knuttgen HG. Effect of acute postexercise ethanol intoxication on the neuroendocrine response to resistance exercise. J Appl Physiol. 2000 Jan;88(1):165-72.
7. Yeomans MR. Alcohol, appetite and energy balance: is alcohol intake a risk factor for obesity? Physiol Behav. 2010 Apr 26;100(1):82-9. Epub 2010 Jan 22.
8. Clarkson PM, Reichsman F. The effect of ethanol on exercise-induced muscle damage. J Stud Alcohol. 1990 Jan;51(1):19-23.
9. Poulsen MB, Jakobsen J, Aagaard NK, Andersen H. Motor performance during and following acute alcohol intoxication in healthy non-alcoholic subjects. Eur J Appl Physiol. 2007 Nov;101(4):513-23. Epub 2007 Aug 24.
10. Suter PM, Jéquier E, Schutz Y. Effect of ethanol on energy expenditure. Am J Physiol. 1994 Apr;266(4 Pt 2):R1204-12.
11. Lieber CS. Perspectives: do alcohol calories count? Am J Clin Nutr. 1991 Dec;54(6):976-82.
12. Martin BerkhanThe truth about alcohol, fat loss and muscle growth www.leangains.com
13. Bill Boggan Alcohol, Chemistry and You; Effects of Ethyl Alcohol on Organ Function Kennesaw State University www.chemcases.com
14. Siler SQ, Neese RA, Hellerstein MK. De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption. Am J Clin Nutr. 1999 Nov;70(5):928-36.
15. Yeomans MR. Alcohol, appetite and energy balance: is alcohol intake a risk factor for obesity? Physiol Behav. 2010 Apr 26;100(1):82-9. Epub 2010 Jan 22.
16. Addolorato G, Capristo E, Marini M, Santini P, Scognamiglio U, Attilia ML, Messineo D, Sasso GF, Gasbarrini G, Ceccanti M. Body composition changes induced by chronic ethanol abuse: evaluation by dual energy X-ray absorptiometry. Am J Gastroenterol. 2000 Sep;95(9):2323-7.
17. Kokavec A. Is decreased appetite for food a physiological consequence of alcohol consumption? Appetite. 2008 Sep;51(2):233-43. Epub 2008 Mar 30.
18. McCarty MF. Does regular ethanol consumption promote insulin sensitivity and leanness by stimulating AMP-activated protein kinase? Med Hypotheses. 2001 Sep;57(3):405-7.
19. Freiberg MS, Cabral HJ, Heeren TC, Vasan RS, Curtis Ellison R; Third National Health and Nutrition Examination Survey. Alcohol consumption and the prevalence of the Metabolic Syndrome in the US.: a cross-sectional analysis of data from the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Diabetes Care. 2004 Dec;27(12):2954-9.
20. Wikipedia
21. S Cohen, D A Tyrrell, M A Russell, M J Jarvis, and A P Smith Smoking, alcohol consumption, and susceptibility to the common cold. Am J Public Health. 1993 September; 83(9): 1277–1283.
22. A Tremblay and S St-Pierre The hyperphagic effect of a high-fat diet and alcohol intake persists after control for energy density American Journal of Clinical Nutrition, Vol 63, 479-482
23. Rupp TL, Acebo C, Carskadon MA. Evening alcohol suppresses salivary melatonin in young adults. Chronobiol Int. 2007;24(3):463-70.