Aktywacja mięśni, koncentracja uwagi a płeć

19 marca 2019
231 Wyświetleń

Jeżeli przyjrzysz się technice wykonywania wyciskania sztangi leżąc na ławce poziomej przez osoby, które robią to po raz pierwszy, a te, dla których jest to typowa rutyna treningowa, zauważysz wiele subtelnych różnic. Generalnie różnice w technice wyciskania zależne są od odmiennego rozbudowania poszczególnych mięśni zaangażowanych w przemieszczanie ciężaru. Przekłada się to bezpośrednio na zaangażowanie danych mięśni podczas ćwiczenia. Głównym skutkiem treningu będzie oczywiście zmiana w budowie mięśni, co skutkować będzie zmianą aktywacji mięśni podczas tego ćwiczenia. Co ciekawe, na zaangażowanie mięśni w to ćwiczenie mają wpływ: wielkość ciężaru, płeć trenującego oraz sposób koncentracji na pracy mięśnia.

Zaangażowanie mięśni

Generalnie, wyciskając sztangę leżąc na ławce prostej, angażujemy trzy główne mięśnie:

  1. pectoralis major (PM) – mięsień piersiowy większy;
  2. anterior deltoid (AD) – mięsień naramienny;
  3. triceps brachii (TB), czyli mięsień trójgłowy ramienia. Tutaj głównie należy rozpatrywać dwie głowy (części) tego mięśnia: głowę boczną (TBLat) oraz głowę długą (TBLong).

Eksperyment

Ostatnie badania potwierdzają odmienną aktywację mięśni w tym samym ćwiczeniu przez kobiety i mężczyzn. W jednym z eksperymentów panie i panowie, biorący udział w treningu, mieli za zadanie wyciskać sztangę, leżąc na ławce poziomej. W tym czasie naukowcy badali zaangażowanie mięśni w ruch. Okazało się, że:

  • Przy ciężarze 55% 1RM (czyli przy bardzo małym ciężarze), kobiety angażują głównie mięsień naramienny (AD), podczas gdy panowie najbardziej angażują mięsień trójgłowy (TBLong).
  • Powyższy udział mięśni jest nadal duży, gdy zwiększamy ciężar do ok. 70 – 85% 1RM. Jednak, gdy osiągamy już 85% 1RM, silnej aktywacji podlegają również: mięsień piersiowy większy (PM) oraz TB, niezależnie od płci.
  • Przy ciężarze maksymalnym, tj. 100% 1RM, u mężczyzn największą aktywację obserwuje się w mięśniach TBLong oraz AD (TBLong > AD), podczas gdy u kobiet najsilniej aktywowane są AD oraz PM (AD > PM).
  • Niezależnie od płci, podczas tego ćwiczenia, najsłabiej aktywowana będzie głowa boczna mięśnia trójgłowego ramienia.

Podsumowując, jeżeli stopniowo będziemy zwiększać ciężar podczas wyciskania sztangi leżąc płasko, to:

  • U kobiet stale największa aktywacja będzie w mięśniu naramiennym (głównie przednia część) oraz stopniowo również w mięśniu piersiowym.
  • U mężczyzn największa aktywacja dotyczyć będzie mięśnia trójgłowego (TBLong) oraz stopniowo zwiększać będzie się udział mięśni AD i PM.

Warto też zapamiętać, że udział poszczególnych mięśni w opisywane ćwiczenie może również zmieniać się w czasie, zależnie od stopnia wytrenowania.

Koncentracja uwagi

Działając w obszarze względnie małych ciężarów (tj. 40-60% 1RM), możemy zwiększyć aktywację włókien mięśniowych docelowych mięśni. Czyli w praktyce, jeżeli pomimo opisanych powyżej różnic płciowych w angażowaniu mięśni w dane ćwiczenie, chcesz zwiększyć udział danego mięśnia w treningu, po prostu skoncentruj się na pracy tego mięśnia. W ten sposób, przy małych ciężarach, zwiększysz aktywację danego mięśnia o maksymalnie 9%. Jednak, przy dużych ciężarach, sugeruję nie koncentrować się raczej podczas treningu na samym mięśniu docelowym, ale bardziej na przemieszczeniu ciężaru w sposób poprawny technicznie. Zostało już niejednokrotnie udowodnione, że tzw. zewnętrzna koncentracja uwagi (tj. koncentracja na osiąganiu celu, czyli w tym przypadku na podniesieniu ciężaru) sprzyja budowaniu masy i siły.

Ciekawostka

Sposób koncentracji uwagi decyduje zatem bezpośrednio o aktywacji mięśnia. Nie jest to ograniczone wyłącznie do sportów związanych z siłownią. Zapewne niejednokrotnie zauważyłeś, że podczas zawodów lekkoatletycznych zawodnicy proszą o oklaski lub doping ze strony publiczności. Okazuje się bowiem, że takie zewnętrzne formy koncentracji uwagi mogą przyczynić się do zmiany w technice wykonywania zadań dyscypliny sportowej oraz przyczynić się do zmiany końcowego wyniku. Przykładowo: koncentracja uwagi sprinterów na jak najszybszym opuszczeniu bloku startowego, zamiast koncentracji nad prawidłowym ułożeniem kolan, korzystnie zmieniała parametry startowe. Dokładniej: czas reakcji przedniej i tylnej stopy podczas startu jest znacząco krótszy na skutek zewnętrznej koncentracji uwagi. W sytuacji, w której ułamki sekund decydują o miejscu na podium, takie podejście okazuje się być kluczowe w osiąganiu celów treningowych.

Literatura

Gołaś A, Maszczyk A, Pietraszewski P, Wilk M, Stastny P, Strońska K, Studencki M, Zając A. (2018) Muscular activity patterns of female and male athletes during the flat bench press. Biol Sport. 35(2):175-179.

Kovacs AJ, Miles GF, Baweja HS. (2018) Thinking Outside the Block: External Focus of Attention Improves Reaction Times and Movement Preparation Times in Collegiate Track Sprinters. Sports (Basel) 19;6(4).

 

Piotr Mamczur