Akademia MMA Odcinek 3 – BOKS

13 stycznia 2017
269 Wyświetleń

Współczesny zawodnik MMA bez solidnej bazy bokserskiej jest niczym karabin bez pocisków.

Ewolucja Mieszanych Sztuk Walki poszła na tyle daleko, że nie wystarczy już posiadać świetne czy nawet wybitne umiejętności parterowe, nauka uderzeń bokserskich jest zwyczajnie koniecznością.

Ten artykuł nie ma na celu opisania całości mojego treningu bokserskiego, ponieważ przywołanie każdego szczegółu mającego wpływ na ostateczną formę i umiejętności pochłonęłoby całe tomy. Chciałbym natomiast opisać pewne ogólne zasady, którymi podczas treningu sam się kieruję i które w treningu bokserskim dają mi dużą przyjemność, a także elementy akcentowane przez mojego trenera oraz pewne szczegóły mogące przydać się zawodnikom zaczynającym dopiero przygodę z treningiem MMA.

Trening bokserski, jak każda forma aktywności fizycznej, musi rozpocząć się od odpowiedniej rozgrzewki, która ma na celu przygotowanie ciała do wysiłku i, rzecz jasna, zminimalizowanie ryzyka wystąpienia kontuzji. Myślę, że każdy trener (jak i zawodnik) ma swój własny i sprawdzony pomysł na ten element treningu. Niemniej jednak, chciałbym przedstawić kilka zasad, którymi kieruję się podczas swoich ćwiczeń oraz prowadzonych przeze mnie treningów.

Rozgrzewkę staram się zawsze przeprowadzać ‘od dołu’, czyli w pierwszej kolejności rozgrzewam dolne partie ciała, a następnie, idąc stopniowo w górę, dochodzę do ramion i szyi.

Robię tak dlatego, ponieważ solidna praca na nogach w treningu bokserskim jest niezwykle ważna, co więcej, w moim przypadku, gdzie techniki bokserskie łączę z kopnięciami, jest to szczególnie ważne. Dlatego każdą rozgrzewkę zaczynam od przygotowania stóp, palców, pięt, stawu skokowego. Następnie przechodzę do rozgrzewki kolan oraz stawu biodrowego (co przy wszelkich wysokich kopnięciach jest najwyższą koniecznością). Po rozgrzaniu całego ciała, ale jeszcze przed przejściem do technik na tarczach czy sparingu, staram się zawsze wykonać kilka ćwiczeń, których celem jest podniesienie tętna, a co za tym idzie – przygotowanie ciała do szybkiej pracy z licznymi zmianami tempa. W tym celu często wykonuję zabawę bokserską, podczas której przeprowadzam z partnerem symulowaną walkę. Jej celem jest dotknięcie barków partnera. Jest to swego rodzaju sparing – z zachowaniem wszystkich jego zasad – z tą różnicą, że nie pojawiają się żadne ciosy na głowę.

Po ‘zabawie bokserskiej’ przychodzi czas na walkę z cieniem. Zwykle trwa to ok. 2-3 minut, w zależności od cyklu przygotowań. W tej części kładę szczególny nacisk na poprawność techniki, czyli precyzję w wyprowadzaniu ciosów oraz na liczne zmiany tempa i akcentowanie mocnych ciosów w kombinacjach. Zarówno walka bokserska, jak i pojedynek MMA, nie przebiegają w tempie jednostajnym. Gdy pojawia się możliwość wyprowadzenia kombinacji, mogącej zadecydować o knockoucie, trzeba z tej możliwości skorzystać. Jest to jednak umiejętność, którą kształtuje się zarówno podczas walki z cieniem, jak również, a może w szczególności, podczas sparingów.

Kolejnym elementem, który chciałbym opisać, sprawiającym mi dużą przyjemność podczas treningu, jest kształtowanie siły dynamicznej. Chodzi tu przede wszystkim o takie przygotowanie własnego ciała, aby ciosy miały maksymalną, możliwą siłę, a przez to stanowiły jak największe zagrożenie dla przeciwnika. Trening taki prowadzę zazwyczaj w pierwszych okresach przygotowań do walki.

W tym okresie staram się wykonywać m.in. następujące ćwiczenia:

Rzuty piłką lekarską

Ćwiczenie to wykonuję albo podczas rozgrzewki, albo jako jeden z elementów treningu stacyjnego (inaczej zwanego obwodowym), nastawionego głównie na poprawienie kondycji i wydolności. Każda stacja (podobnie jak na siłowni) to inne ćwiczenie, np. praca na worku, ćwiczenia z ciężarkami, praca na gruszce, ćwiczenia ze sztangą lub ciężarkami, skakanka, walka z cieniem nastawiona na szybkość, walka z cieniem z ciężarkami, pompki, brzuchy, scyzoryki – ćwiczenia można mnożyć. W moim treningu stacyjnym jednym z nich jest również rzucanie piłką lekarską.

Staję wówczas przy ścianie lub naprzeciw partnera, odpowiednio układam na dłoni piłkę lekarską (zazwyczaj 5-kilogramową) i rzucam nią o ścianę lub do partnera w taki sposób, jakbym zadawał cios prosty. Szczególną uwagę zwracam wówczas na to, aby zadać cios z miejsca, bez cofania ręki oraz aby odpowiednio zsynchronizować cios z krokiem. Pozwala to na wyrobienie odpowiedniego odruchu zadawania ciosu wraz z krokiem. Siła ciosu nie wychodzi wówczas tylko z ręki, a jest wypadkową siły ręki oraz impetu całego ciała. Ćwiczenie można także wykonać markując haki, uderzane na wysokość wątroby.

Walka z cieniem z ciężarkami lub zadawanie ciosów z ciężarkami

Bardzo częstym błędem podczas walki MMA czy pojedynku bokserskiego jest tzw. opadająca garda. Gdy zawodnika dopada zmęczenie, ma tendencję do opuszczania rąk i trzymania gardy na wysokości barków lub mostka, odsłaniając tym samym brodę. Dlatego, aby wyrobić w sobie odruch trzymania gardy wysoko, staram się wykonać kilka rund ‘walki z cieniem’, trzymając w rękach ciężarki. Ręce męczą się wówczas dużo bardziej niż podczas normalnej walki, niemniej jednak, ciało stopniowo się wzmacnia i podczas pojedynku MMA, nawet mimo ogromnego zmęczenia, trzymanie rąk wysoko nie jest najmniejszym problemem. Dodatkowym atutem tego ćwiczenia jest również kształtowanie siły ciosu. Walka z cieniem nigdy nie powinna być prowadzona jednostajnie, a z częstymi zmianami tempa, czyli dokładnie tak, jak wygląda walka w ringu czy oktagonie. Dodatkowe obciążenie ręki ciężarkiem zmusza ciało do odpowiedniej pracy tak, aby cios nie był wyprowadzany z samego barku, a z całego ciała, co w rezultacie przekłada się na lepsze zgranie ciosów z krokami, a co za tym idzie – na zwiększenie siły uderzenia.

Rzut sztangą

Ćwiczenie to wykonuję głównie jako element treningu stacyjnego albo jako ćwiczenie końcowe. Wówczas przez 2 lub 3 minuty, lub w kilku seriach, powtarzam następujące czynności. Staję naprzeciwko lustra w pozycji bokserskiej. W rękach, na wysokości brody – jak w gardzie – trzymam sztangę z niewielkim obciążeniem (zazwyczaj sztanga + 2×2,5 kg) i dynamicznie wykonuję 30 wyrzutów rąk w przód i powrotów do brody. Celem jest tu maksymalne poprawienie siły ciosu. Jest niezwykle ważne, aby w początkowych okresach przygotowawczych ciężar na sztandze był nieduży, po to, by nie doprowadzić do uszkodzenia mięśni.

Kolejnym elementem, na który chcę zwrócić uwagę, jest ten, który niestety nie należy do moich ulubionych, ale który daje ogromne korzyści. Chodzi tu o sparing zadaniowy. W okresie kształtowania lub poprawiania techniki bokserskiej lub MMA, przeprowadzam podczas zajęć 10-12-rundowe sparingi. Każda runda lub każde dwie rundy skupiają się na innym aspekcie technicznym – innym zadaniu. I tak np. podczas pierwszych dwóch rund można używać tylko lewej ręki, podczas kolejnych dwóch tylko prawej, następnie jeden z partnerów tylko atakuje, a drugi może jedynie się bronić. W treningu MMA, w tak wyglądającym sparingu, często pojawia się również aspekt obrony przed wejściem w nogi. Ilość możliwych rozwiązań, kombinacji i zadań ograniczona jest tylko i wyłącznie wyobraźnią trenera. Nie jest to trening najprzyjemniejszy, ponieważ każdy zawodnik ma swoje preferencje, ulubione techniki, ale i również słabe strony, nad poprawą których koniecznie należy pracować. Trener zazwyczaj tak dobiera zadania na sparingu, aby właśnie te aspekty poprawić oraz żeby maksymalnie zmęczyć zawodnika.

Będąc przy sparingu zadaniowym, chciałbym zwrócić uwagę na jeszcze jedną ważną rzecz. Jest to problem wielu młodych zawodników, którzy nie posiadają jeszcze dużego doświadczenia i tzw. ringowego obicia. Chodzi tu mianowicie o strach przed ciosem, który objawia się zamykaniem czy mrużeniem oczu w obawie przed mocnym uderzeniem lub w skrajnych przypadkach odwracaniem się bokiem lub tyłem do przeciwnika. U osób stawiających pierwsze kroki w MMA są to naturalne odruchy, niemniej jednak, jeśli ktoś marzy o walkach zawodowych, koniecznie musi taki strach przezwyciężyć i oswoić się z przyjmowaniem uderzeń. Tu właśnie przychodzi z pomocą sparing zadaniowy, podczas którego zawodnik nie może zadawać ciosów, a jedynie się bronić, czy to przez mocne trzymanie podwójnej gardy bokserskiej, czy to doskonalenie uników. Jest to świetny sposób na bezbolesne i bezszkodowe wyrobienie odpowiednich odruchów. Staram się zwracać na to szczególną uwagę podczas zajęć, które prowadzę ze swoimi uczniami.

Na koniec chciałbym wspomnieć o końcowym etapie przygotowań do walki, czyli o treningu szybkościowym. Podczas profesjonalnych przygotowań do MMA niedopuszczalne jest, aby trening zawodnika prowadzony był przez dłuższy czas jednostajnie. Konieczne jest podzielenie go na okresy przygotowawcze, takie jak: kształtowanie techniki, siły, wytrzymałości i ostatecznie szybkości. Trening szybkościowy rozpoczynam zazwyczaj na 4-5 tygodni przed walką. Jest on zazwyczaj krótszy niż normalne zajęcia, nie traci jednak przy tym na efektywności. Każdy cios i każda kombinacja musi być podczas takich zajęć wyprowadzona z maksymalną szybkością, wymaga to więc ogromnego zaangażowania zawodnika. Rundy i odpoczynki są dużo krótsze niż w normalnym okresie przygotowawczym. W aspekcie bokserskim, podczas okresu przygotowań szybkościowych, wykonuję zazwyczaj 3 razy po 8 rund pracy na worku bokserskim. Pierwsze 8 rund trwa 20 sekund, podobnie jak przerwa. Podczas kolejnych 8 rund praca trwa tyle samo, ale odpoczynek zmniejszam do 10 sekund. Ostatnie rundy wykonuję w interwałach 10 na 10 sekund. Rzecz jasna, czas trwania rundy i odpoczynku nie są stałe, a dobierane przez trenera w zależności od mojej dyspozycji czy konkretnych efektów, które chcemy uzyskać. Myślę jednak, że warto wspomnieć o tej części treningu, ponieważ jest to temat dość często pomijany.

Jak wspomniałem wcześniej, wszystko co opisałem, to jedynie część mojego treningu. Na całość przygotowań w aspekcie bokserskim, a co za tym idzie MMA, składa się piekielnie dużo elementów. Opisałem jedynie te rzeczy, które podczas treningu sprawiają mi przyjemność oraz które dają mi maksymalne korzyści w rozwoju sportowym. Trzeba jednak zawsze pamiętać, że nieoceniona jest tutaj rola trenera, który wszystkie elementy dobierze odpowiednio do zawodnika, zwracając uwagę na jego mocne i słabe strony.  

Maciej „Irokez” Jewtuszko