Ważne: Strona wykorzystuje pliki cookies.

W ramach naszej witryny stosujemy pliki cookies w celu świadczenia Państwu usług na najwyższym poziomie, w tym w sposób dostosowany do indywidualnych potrzeb.
Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Państwa urządzeniu końcowym.
Możecie Państwo dokonać w każdym czasie zmiany ustawień dotyczących cookies. Więcej szczegółów w naszej "Polityce Cookies".

Nie wyświetlaj więcej tego komunikatu
strona główna
TRENING
Wzrost miêœni z treningiem o du¿ej liczbie powtórzeñ - czy czas wyzwaæ ego na pojedynek?
Monica Mollica
16.08.2017

    W jednym z poprzednich artykułów przedstawiłam kontrowersyjne wyniki badań, w których porównano odpowiedź syntezy białka mięśniowego na tradycyjny „kulturystyczny” trening z dużym obciążeniem i małą liczbą powtórzeń (90%CM) z odpowiedzią na trening o mniejszym obciążeniu i wyższej liczbie powtórzeń (30%CM) - oba wykonane do upadku mięśniowego 1.

    Jeśli nie czytaliście tego artykułu, oto jego skrót:

    Trening z seriami o wyższej liczbie powtórzeń i mniejszym obciążeniu (30% CM) był równie skuteczny w stymulowaniu syntezy białka mięśni, jak trening o małej liczbie powtórzeń i dużym ciężarze (90% CM) 1. Ale przede wszystkim to trening o dużej liczbie powtórzeń i małym obciążeniu (30% CM do upadku) zaowocował bardziej długotrwałą odpowiedzią syntezy białek mięśniowych i większym podniesieniem tempa owej syntezy niż trening o małej liczbie powtórzeń i dużym ciężarze (90% CM do upadku) w 24 h po wysiłku, a także wywołał większą stymulację anabolicznych szlaków sygnałowych 1.

    Jednakże w badaniu tym dokonywano pomiarów jedynie przez 24 godziny po pojedynczej sesji treningowej. Nie mówi to nam czy serie z wyższą liczbą powtórzeń doprowadziłyby nas do długoterminowych wzrostów masy mięśniowej, czym jesteśmy ostatecznie zainteresowani. Cóż, ta sama grupa badawcza opublikowała badanie nad 10-tygodniowym treningiem 2, aby znaleźć odpowiedź na to nurtujące nas pytanie...

    PROGRAM TRENINGOWY 2

    Ochotnikami w tym badaniu byli zdrowi, młodzi mężczyźni (21 lat, 170 cm wzrostu, 73,5 kg), aktywni rekreacyjnie, ale bez formalnego doświadczenia w podnoszeniu ciężarów lub regularnego podnoszenia ciężarów w ciągu ostatniego roku. Trening składał się z wyprostu podudzia wykonywanego 3 razy w tygodniu przez 10 tygodni. Każda noga została losowo przydzielona do jednego z trzech ćwiczeń:

    1) jedna seria wykonana do upadku przy 80% 1CM (80%-1) - 8-12 powtórzeń

    2) trzy serie wykonane do upadku przy 80% 1CM (80%-3) - 8-12 powtórzeń

    3) trzy serie wykonane do upadku przy 30% 1CM (30%-3) - 20-30 powtórzeń

    Choć w poprzednim badaniu nad pojedynczym treningiem użyto intensywności 90% CM 1, w tym badaniu naukowcy wybrali 80% CM, ponieważ uważa się, że taki ciężar jest optymalny dla wzrostu mięśni. Ponadto trening na poziomie 90% 1CM non stop przez 10 tygodni jest dość ciężki i nie stanowi typowego przykładu treningu ukierunkowanego na wzrost mięśni.

    Każdy uczestnik trenował obie nogi i dlatego został przydzielony do dwóch z trzech możliwych form treningu. Bezpośrednio po każdym treningu badani spożywali wysokiej jakości białko (360 kcal, 3,5 g białka, 30 g leucyny, 33 g węglowodanów, 11 g tłuszczu) w połączeniu z 300 ml wody, aby ujednolicić posiłek potreningowy i zmaksymalizować adaptacje treningowe.

    Przed i po zakończeniu programu treningowego zmierzono objętość całego mięśnia (przy użyciu rezonansu magnetycznego) oraz ustalono zmiany w obszarze zajmowanym przez włókna mięśniowe. Wydajność dla wyprostu podudzia zmierzono dzięki oszacowaniu wartości 1CM, maksymalnego skurczu izometrycznego (MVC), tempa wytworzenia siły izometrycznej oraz mocy szczytowej. Zmierzono również zmiany sygnalizacji anabolicznej.

    WYNIKI

    Wzrost mięśni

    Po 10 tygodniach treningu mięśnia czworogłowego objętość (wskazująca na wzrost mięśni) znacznie wzrosła we wszystkich grupach. Wzrost w grupach 30% - 3 i 80% - 3 był podobny i około dwukrotnie większy niż wzrost w przypadku grupy ćwiczeń 80% - 1.

    Powierzchnia zajmowana przez włókna typu I i typu II zwiększyła się we wszystkich warunkach treningowych, bez istotnych różnic międzygrupowych.

    Funkcje mięśniowe

    Po okresie treningowym dla wszystkich warunków treningowych znacznie wzrosła siła mierzona w 1CM. Jednakże wzrost siły dla 1CM był większy dla 80% - 1 i 80% - 3 w porównaniu do 30% - 3.

    Siła MVC (maksymalnego, dobrowolnego skurczu izometrycznego), maksymalna moc dla wyprostu podudzia oraz tempo rozwoju siły izometrycznej wzrosły w każdych warunkach bez żadnych różnic między nimi. Całkowita praca, która mogłaby zostać ukończona na 30% 1CM danej osoby, również wzrosła, bez różnic między warunkami treningowymi.

    Całkowita praca, która mogłaby zostać ukończona na 80% 1CM danej osoby, wzrosła we wszystkich grupach. Wielkość wzrostu była znacznie mniejsza w 30%-3 w porównaniu do innych warunków treningowych.

    Liczba powtórzeń, które mogą być wykonane z 80% obecnego 1CM, wzrosła we wszystkich grupach, bez różnicy we wzroście między warunkami treningowymi.

    Przed treningiem:

    30% - 3: 10 powtórzeń

    80% - 1: 10 powtórzeń

    80% - 3: 11 powtórzeń

    Po treningu:

    30% - 3: 12 powtórzeń

    80% - 1: 13 powtórzeń

    80% - 3: 12 powtórzeń

    Nie jest zaskoczeniem, że wytrzymałość mięśniowa (oznaczona przez liczbę powtórzeń, które mogą być wykonane z 30% 1CM) wzrosła tylko w grupie 30% - 3.

    Stwierdzono również, że anaboliczna sygnalizacja (aktywacja p70S6K) została uruchomiona 1 godzinę po treningu w warunkach 80% - 1 i 80% - 3, ale nie w 30% - 3. Jednakże poprzednie badanie nad pojedynczym treningiem wykazało, że trening 30% - 3 aktywował sygnalizację anaboliczną 4 godziny po treningu (nie wykonano żadnego pomiaru po 4 godzinach w tym badaniu).

    WNIOSKI

    Więc co warto zapamiętać z tego przełomowego badania oraz jego poprzednika?

    Po pierwsze, odrzuca ono tradycyjne zalecenie, jakoby większy ciężar w zakresie 6-11 powtórzeń do upadku mięśniowego był optymalnym (i jedynym) sposobem na zwiększenie przyrostu mięśni 3,4. W mocno cytowanym badaniu 8 tygodni treningu w zakresie 20-28 powtórzeń nie wywołało wzrostu mięśni, mimo wzrostu liczby powtórzeń, które mogły być wykonane z 60% 1CM 4. Jednakże w kolejnym badaniu, w którym zastosowano tę samą metodę treningową, stwierdzono jednakowy wzrost mięśni w grupach z niską i wysoką liczbą powtórzeń 5. Często twierdzi się 3,4, że wysokie obciążenia treningowe są niezbędne do wywołania wzrostu mięśni, ponieważ powodują one pełną rekrutację włókien mięśniowych i aktywację włókien typu II, które mają potencjał do zwiększenia swojej wielkości bardziej niż włókna mięśniowe typu I 6. Jednakże stwierdzenie to jest prawdziwe tylko podczas jednego powtórzenia, ponieważ dobrze znana zasada aktywacji podstawowej jednostki motorycznej mówi, że jednostki motoryczne są rekrutowane w sposób uporządkowany od najmniejszej do największej wraz z rosnącym zapotrzebowaniem na wytwarzanie siły 7,8. Prawdą jest, że jeden skurcz wykonywany z 30% CM będzie rekrutować mniej mięśni niż jeden skurcz wykonywany z 80% 1CM. Niemniej, gdy submaksymalny skurcz jest podtrzymany, jednostki motoryczne, które były początkowo zaangażowane, będą zmęczone (wyprodukują mniej siły) lub całkowicie zaprzestaną pracować, wymagając konieczności zaangażowania dodatkowych jednostek motorycznych, aby podtrzymać generowanie siły 9. W ten sposób, gdy powtórzenia z lżejszym ciężarem są wykonywane do upadku mięśniowego, uzyskamy prawie maksymalną rekrutację włókien mięśniowych 10. Tak więc, mniejsze obciążenia podnoszone do momentu upadku mięśniowego spowodują, że podobna ilość włókien mięśniowych zostanie aktywowana w porównaniu do większych ciężarów podnoszonych do upadku mięśniowego 7,11.

    Po drugie, chociaż obciążenie treningowe nie miało wpływu na wielkość odpowiedzi hipertroficznej (ani też na maksymalną, dobrowolną siłę skurczu, maksymalną moc chwilową i tempo generowania siły), to miało ono wyraźny wpływ na przyrost siły maksymalnej. Zarówno w warunkach treningowych 80% - 1 i 80% - 3 doszło do większego przyrostu siły dla 1CM i w porównaniu z 30% - 3. Zatem, trening z dużym obciążeniem (i niższą liczbą powtórzeń) jest nadal konieczny, aby zmaksymalizować przyrosty siły dla 1CM, ponieważ przyrosty siły są wywołane nie tylko wzrostem mięśni, ale również adaptacjami nerwowymi, które mogą zaistnieć jedynie w wyniku treningu z dużym obciążeniem 12. Ważne jest, aby o tym pamiętać, jeśli jesteś trójboistą lub ciężarowcem. Natomiast nie ma to bezpośredniego znaczenia dla kulturystów lub ludzi, którzy podnoszą ciężary jedynie w celu zdobycia mięśni.

    Wreszcie widzimy, że ciężkie i lekkie ciężary względne, podnoszone do upadku mięśniowego, doprowadzają do różnego przebiegu sygnałów anabolicznych w czasie, z aktywacją p70S6K występującą po ćwiczeniach z lekkim ciężarem, w porównaniu do treningu z dużym obciążeniem względnym. Jest możliwe, że program treningowy, który wywołuje wzrost sygnalizacji anabolicznej w różnych punktach czasowych, może wywołać większą odpowiedź wzrostu mięśni niż program treningowy, który stale aktywuje sygnalizację anaboliczną zarówno zaraz po, jak i późno po treningu. Istnieje również wiele innych anabolicznych szlaków sygnalizacyjnych, które prawdopodobnie reagują na różne obciążenie 5. Nie wiadomo, jak różne manipulacje programem treningowym wpływają na te mechanizmy anaboliczne na poziomie molekularnym, więc na pewno zostanie to poddane dalszym badaniom.

    Podsumowując, jeśli chcesz zbudować mięśnie, nie utknij w zakresie 6-10 powtórzeń. Wyjdź ze strefy komfortu Twojego ego. Tylko dlatego, że podnosisz lżej, nie oznacza, że jesteś „słabszy”. Polecam urozmaicić swoje tradycyjne zakresy powtórzeń 6-10 lub 6-12 pompą i uczuciem palenia po wprowadzeniu wyższej liczby powtórzeń. Oprócz unikania kontuzji (które często towarzyszą treningom z dużym ciężarem), trening z idealną techniką w zakresie 20-30 powtórzeń do upadku mięśniowego będzie ładnie szokować mięśnie i zyska na urozmaiceniu. A jak wszyscy wiemy, różnorodność i periodyzacja treningowa są niezbędne do zaobserwowania progresji i nieustannego wzrostu mięśni 13,14.

    Bibliografia dostępna na stronie

    Monica Mollica

    uzyskała tytuł licencjata i magistra w zakresie „Żywienia człowieka” na Uniwersytecie Sztokholmskim w Szwecji i jest certyfikowanym przez ISSA trenerem osobistym. Pracuje jako konsultant dietetyczny i dziennikarz zajmujący się sprawami zdrowia. Jest również autorką tekstów dla www.BrinkZone.com, projektantką stron internetowych i kamerzystką.

    W trakcie studiów uniwersyteckich była stałym współpracownikiem szwedzkiego magazynu kulturystycznego BODY. Wydała również książkę (w języku szwedzkim) "Żywność funkcjonalna dla zachowania zdrowia i bilansu energetycznego". Była autorką kilku rozdziałów książkowych w innych szwedzkich publikacjach. Obecnie pisze swoją drugą książkę "Szczęśliwe starzenie się - Twój wybór".

    Oprócz pisania, Monica ma w sobie pasję do kulturystyki i zdrowia / fitness. Jest kulturystką i modelką fitness i uwielbia przerzucać żelazo na siłowni. Jej ambicją jest być żywym przykładem na to, że kobieta może być umięśniona, silna, a przy tym kobieca.

    Jej stronę internetową na temat modellingu znajdziecie pod adresem www.mowifit.com, a na temat zdrowa / fitness – www.trainergize.com.

    57 Podziel się:
     
    Drukuj

    Aby dodawać komentarze musisz być zalogowany.
    zaloguj się   › zarejestruj się
    ZAMÓW TERAZ
    Prenumerata_46PB On-line 45

    WYDARZENIA

    Ladies
    NAJNOWSZE VIDEO
    zobacz więcej

    NAJPOPULARNIEJSZE ARTYKU£Y

    CZYTANE
    OCENIANE
    PRZESYŁANE

    ZADAJ PYTANIE

    Być może odpowiedź znajdziesz w magazynie Perfect Body!
    Aby zadać pytanie musisz być zalogowany.
    zaloguj się   › zarejestruj się

    ANKIETA

    Wybierz najlepsze hasło dla magazynu Perfect Body:
    Perfect Body - encyklopedia dobrej sylwetki
    Perfekcyjnie napisany, dla każdego zrozumiały Perfect Body, doskonały
    Perfect Body - drogowskaz prawdziwego mężczyzny
    Perfect Body, czasopismo każdego sportowca
    Uwaga silny magazyn dla ludzi aktywnych - Perfect Body: Nie otwierać bez konsultacji ze specjalistą.
      wyniki

    NEWSLETTER

    podaj swój e-mail:

    TAGI

    anabolizm mięśnie BCAA HMB HST IGF-1 MAPK/ERK MMA aminokwasy anabolik anabolizm antykatabolik astaksantyna beta karoten białko dieta hipertrofia hormony karotenoidy ksenoestrogeny leucyna mTOR mięśnie plan treningowy policja ramiona regeneracja seks sen sex siła suplementy testosteron tkanka tłuszczowa trening warzywa witamina A wojsko węglowodany


    © Nutrifarm Sp. z o.o.
    All Rights Reserved
    PODSTAWOWE LINKI

    Trening
    Dieta I Suplementacja
    Zdrowie
    Ert
    Kuchnia
    Sex
    WYDAWNICTWO

    Kontakt
    Prenumerata
    Wydarzenia
    Nota prawna
    Polityka Cookies
    TWOJE KONTO

    Zaloguj się
    Zarejestruj
    Przypomnij hasło
    DOŁĄCZ DO NAS

     Facebook
     Twitter
     Youtube

    Do góry ˆ