Ważne: Strona wykorzystuje pliki cookies.

W ramach naszej witryny stosujemy pliki cookies w celu świadczenia Państwu usług na najwyższym poziomie, w tym w sposób dostosowany do indywidualnych potrzeb.
Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Państwa urządzeniu końcowym.
Możecie Państwo dokonać w każdym czasie zmiany ustawień dotyczących cookies. Więcej szczegółów w naszej "Polityce Cookies".

Nie wyświetlaj więcej tego komunikatu
strona główna
DIETA I SUPLEMENTACJA
JEM / NIE JEM cz.1 - G³ód w diecie atlety?
Zbyszko Tarczewski
23.08.2011

    Czyli kontrowersyjny sposób na lepszą sylwetkę!

    Wszystko, co przeczytasz poniżej, może zostać uznane za herezję godną spalenia na stosie. Z drugiej jednak strony, może się okazać, że jest to dietetyczne wybawienie! Często podejmowałem się opisu bardzo ciekawych i jednocześnie kontrowersyjnych tematów dotyczących dietetyki i treningu siłowego. Taki będzie i tym razem, wiem że wielu z was może uznać opisywane przeze mnie doniesienia za zaskakujące, niewiarygodne, bądź też zupełnie niemożliwe.

    CZY GŁODÓWKA MOŻE MIEĆ ZASTOSOWANIE W DIECIE OSOBY DBAJĄCEJ O WYGLĄD I ZAINTERESOWANEJ ROZBUDOWĄ MIĘŚNI?

    Czy głód jest dla naszego dobrze odżywionego i wytrenowanego organizmu czymś niezwykłym? Nie do końca, pamiętajmy, że kładąc się spać rozpoczynamy dłuższy lub krótszy okres całkowitej głodówki. Co prawda istnieją zapaleńcy, którzy budzą się specjalnie w środku nocy, aby wypić przygotowanego wcześniej wysokobiałkowego shake’a. Tego typu postępowanie prowadzi jednak do notorycznego zmęczenia, bo odpowiednio długi i nieprzerwany sen jest jednym z najważniejszych dla naszego organizmu i jego regeneracji. Taka praktyka zapewnia wprawdzie stały dopływ budujących mięśnie aminokwasów, ale przerywa i skraca najważniejszy dla organizmu okres odnowy biologicznej.

    Należy się zastanowić nad tym czy w ogóle spożywanie odżywek i suplementów w środku nocy jest uzasadnione? Zapewne większość z nas zdaje sobie sprawę z faktu, że nie wszystkie białka trawione i wchłaniane są w jednakowym tempie. Każde z nich posiada specyficzną budowę chemiczną i inną sekwencję aminokwasów, przez co różne proteiny są w różnym stopniu dostępne dla enzymów trawiennych (proteaz). Najrozsądniej jest tak skomponować swój ostatni, wieczorny posiłek tak, aby zawierał on źródło stopniowo wchłanianych, pełnowartościowych protein. Do najwolniej wchłanianych białek należą albuminy jaja kurzego i kazeina – główna frakcja białkowa mleka ( występująca w różnych formach – najbardziej polecana jest kazeina micelarna). Dobrym wyjściem jest też spożywanie chudego mięsa drobiowego, wysokiej jakości wołowiny czy ryb morskich. Proteiny, które wchłaniają się wolno są niezwykle korzystne do stosowania na noc, przydatny zatem będzie białkowy shake zawierający kazeinę i ovalbuminę, zapewniajacy długotrwałą dostawę najwyższej jakości budulcowych aminokwasów na wiele godzin. Produkt może zawierać inne źródła szybciej wchłanianych, pełnowartościowych protein takich jak izolat i koncentrat białek serwatki. Im więcej źródeł białka w odżywce, tym stanowi ona bardziej wszechstronny produkt.

     Poniższy wykres w łatwy do odczytu, graficzny sposób przedstawia jak wchłaniają się różne rodzaje protein, najszybsze w działaniu są izolaty i koncentraty białek serwatki, a najwolniejsza kazeina micelarna, która pęcznieje w kontakcie z wodą i zapewnia przyjemne uczucie sytości. Przecież nikt z nas nie lubi zasypiać z pustym brzuchem. Wysokobiałkowy shake, taki jak np. Biogenix Prolongatum lub Olimp MEGA STRONG PROTEIN™ to doskonała propozycja na późną kolację.

    Rys. 1 Uwalnianie aminokwasów z różnych źródeł protein w czasie (interpolacja).



    Spożywając odpowiednio wysoką porcję wolno wchłanianej odżywki możemy uchronić organizm przed spoczynkową fazą głodu i intensywnym nocnym katabolizmem.

    W uproszczeniu możemy przyjąć, że 8 godzinny sen to dla organizmu osoby ćwiczącej, przywiązującej wagę do dobrej diety, dopiero małe preludium przed ew. głodem, który nastąpiłby dopiero w przypadku gdyby nagle ktoś zabrał nam produkty przygotowane na śniadanie. Spójrzmy jednak na całą sytuację z perspektywy człowieka pierwotnego.

    Wieczorem na kolację (proszę wybaczyć poboczny wątek podziału obowiązków płci, ale u większości ludów od zarania dziejów był on dość mocno zakorzeniony) kobieta podała przyrządzone na ogniu mięso (jeśli mężczyzna był na tyle sprawny i miał szczęście, że udało mu się wcześnie upolować jakieś zwierzę). Cała rodzina najedzona i szczęśliwa kładła się spać. Jeśli jednak upolowana zdobycz nie była dość duża, a z reguły właśnie tak było, rano po przebudzeniu pozostało jedynie wspomnienie po bogatym w aminokwasy wieczornym posiłku. W tych zamierzchłych czasach nie było również wynalazków, do których przyzwyczaiły nas obecne czasy. Na naszych praprzodków nie czekały w lodówce łatwe i szybkie w przygotowaniu produkty. Na szczęście mimo głodu człowiek, jako gatunek przetrwał. Musi zatem istnieć w naszym organizmie szereg przystosowań ewolucyjnych, które pozwalają mu funkcjonować mimo drastycznego nawet ograniczenia jedzenia.

    Głód nie jest dla nas niczym nowym!

    W obecnych czasach żyjemy w świecie przepełnionym żywnością, większość z nas zapomniała już co to jest prawdziwy głód. I choć nie jest to może najprzyjemniejsze odczucie, istnieje szereg teorii wiążących permanentny brak głodu z powszechnością występowania wielu cywilizacyjnych chorób.

    Nikogo nie zdziwi więc fakt, że naukowcy zajmujący się problematyką i ewentualną ekspansją nękających nas przypadłości, związanych z nadmiarem jedzenia wpadli na szatański pomysł aby sprawdzić, co się stanie jeśli ograniczymy ilość pożywienia?

    Po sukcesach w badaniach na zwierzętach, naukowcy spróbowali wprowadzić znaczne restrykcje kaloryczne do diety ludzi. I tym razem efekty były obiecujące. Pojawił się jednak pewien problem! Jak doskonale wiemy w okresie, gdy spożywamy zbyt mało kalorii najbardziej doskwiera nam głód (wystarczy przypomnieć sobie, jaki wpływ miała na nas ostatnia letnia dieta redukcyjna). Nasze ciało wciąż napędza nas do działania i zmusza do szukania dodatkowych źródeł pożywienia. Jeśli głód trwa długo, nazbyt często prowadzi do zniechęcenia, a wtedy porzucamy dietę i cały wysiłek kończy się z reguły porażką. Wiedzą również o tym i badacze. Wśród wielu zaproponowanych schematów żywieniowych moją uwagę przyciągnęły eksperymenty przeprowadzane (głównie) na myszach. Zwierzęta karmiono laboratoryjne ilością pokarmu, którą same sobie wyznaczały - Ad libitum. Oczywiście nie były tak odżywiane przez całe życie i tutaj dochodzimy do sedna: jeden dzień myszy głodowały – całkowicie pozbawiano je pokarmu, kolejny zaś zjadały tyle ile chciały. Po zakończeniu doświadczenia okazało się, że myszy nie traciły, ani nie zyskiwały na wadze. Nasuwa się więc wniosek, że myszy w dzień, w którym mogły jeść wg uznania spożywały na tyle dużo pokarmu, iż nie odczuwały skutków głodu z poprzedniego (i następnego dnia). Zaciekawił mnie w/w sposób odżywiania, dlatego postanowiłem przeszukać zasoby internetu, aby sprawdzić, jak ludzie będą reagowali na okres przerwy w jedzeniu, połączonej ze spożywaniem sporej ilości pokarmu. Chyba najbardziej znany jest sposób odżywiania stosowany przez muzułmanów podczas Ramadanu, poszczą oni w sposób całkowity (bez jedzenia i wody) od świtu do zmierzchu, spożywając jedynie dwa posiłki: przed świtem i po zmierzchu. Jest to post podyktowany religią, a nie dbałością o wygląd, dlatego postanowiłem poszukać dalej. Już wstępne rozeznanie wskazało, iż nie tylko ja zainteresowałem się podobną tematyką. Jednym z pierwszych, który wspominał o zbliżonym sposobie odżywiania był Ori Hofmekler. W książce pod tytułem „Warrior Diet” forsuje jednak trochę zmodyfikowane podejście, zamiast 24 h postu połączonego z okresem 24 godzinnego odżywiania, proponuje, by zdecydowaną większość kalorii, zaplanowaną na dany dzień, spożyć w postaci jednego, większego posiłku wieczorną porą. Taki posiłek może się składać z praktycznie dowolnych składników, choć zakłada pewną preferowaną kolejność przy konstruowaniu i konsumpcji: warzywa, mięso/jaja/ryby, zdrowe tłuszcze oraz węglowodany (głównie złożone). Wydaje mi się, że poszedł w swoich rozważaniach trochę zbyt daleko, sądzę że taki sposób odżywiania może prowadzić do szybkiej utraty wagi, kosztem cennej dla nas tkanki mięśniowej!
    Oczywiście Ori nie jest jedyną osobą, która zaczęła wykorzystywać podobny tok rozumowania. Wystarczy, że wspomnę jedynie kilku autorów: Bert W. Herling w popularnej książce – „The Fast-5 Diet and the Fast-5 Lifestyle” czy też Brad Pilon ze swoją wersją diety przedstawioną w publikacji „Eat Stop Eat”.

    Jednak wszystkie porady, które wykorzystują znaczne przerwy w dostarczaniu pokarmów, przeznaczone są raczej dla ogółu społeczeństwa. Zakładają znaczne ograniczenie spożywanych kalorii, nie zważając zupełnie na tkankę mięśniową. Cechują się, więc taką samą wadą, co wyżej wspomniana publikacja Ori Hofmekler. Wszystkie wspomniane diety nie są przeznaczone dla osób, którym nie tyle zależy na utracie wagi, lecz na redukcji tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu (lub czasem nawet zyskaniu – o tym później) tkanki mięśniowej. Słowem naszym celem jest pozbycie się tłuszczu, zachowanie lub rozbudowa masy mięśni, a wszytko to przy niezbyt dużym wysiłku!

    W Internecie znalazłem kilka propozycji, jak na przykład schemat odżywiania, określany przeze mnie roboczo „JEM/ NIE JEM”, przystosowany dla osób dbających o zdrowie, ale i jednocześnie o zgrabną i efektowną sylwetkę. Pokrywa się to w dużej mierze z moimi przemyśleniami na tym polu, choć nie jest to zgodność 100%. Aby pozostać fair, nie mogę pominąć osób, które sprawdzają już swoje pomysły na klientach, że wymienię jedynie dwóch: Mike O'Donnell oraz Martin Berkhan. Posiadają oni spójne programy dietetyczne, które bazują na podobnych założeniach jak wspomniane poprzednio, różniąc się jedynie szczegółami od mojej koncepcji.
    Zanim przejdziemy do praktycznych wskazówek, chciałbym przyjrzeć się w dużym skrócie aspektowi ewentualnych korzyści dla organizmu. Jak pamiętamy, to właśnie poszukiwanie sposobów na wspomaganie naszego zdrowia kierowało naukowców w kierunku sprawdzenia w eksperymentach efektów głodu i jego wpływu na stan biorących udział w badaniu ludzi.

    Posłużę się jednym opisanym przykładem Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trias – jest nim opis badania przeprowadzonego przez zespół złożony z Krista A. Varady i Marc K. Hellerstein. To praca przekrojowa sprawdzająca wpływ diety typu JEM/NIE JEM zarówno na zwierzęta, jak i co ważniejsze na ludzi.

    We wnioskach czytamy:
    • w badaniach na zwierzętach stwierdzono mniejszą ilość przypadków cukrzycy i niższy poziom cukru we krwi, jak i również zmniejszoną koncentrację insuliny, a uzyskane parametry zbliżone były do tych, jakie otrzymywano podczas diety redukcyjnej; wykazano również niższy poziom cholesterolu, jak i trójglicerydów, niższe tętno i ciśnienie krwi,
    • w próbach na ludziach wykazano co prawda zwiększone wykorzystanie glukozy, ale bez wyraźnego wpływu na poziom glukozy czy też koncentrację insuliny; zwiększoną koncentrację HDL przy jednoczesnym zmniejszeniu poziomu trójglicerydów, jednak brak oddziaływania na ciśnienie krwi.
    Spróbujmy przyjrzeć się teraz temu, co raportują (poza pozytywnymi efektami widocznymi w wyglądzie zewnętrznym) osoby stosujące ten specyficzny sposób odżywiania (spis na podstawie relacji wielu uczestników programów opartych o zbliżone założenia)!
    • zadowolenie z dowolności przy wyborze pokarmów – brak produktów zakazanych, łatwość dopasowania diety do stylu życia, wygoda
    • jednoczesną redukcję tkanki tłuszczowej oraz budowanie mięśniowej – idealna kombinacja dla osób, które muszą pozostać przy niskim poziomie tłuszczu – np. dla modeli(-ek),
    • zwiększoną wrażliwość na insulinę,
    • zwiększoną koncentrację (głównie w czasie „NIE JEM”) - niezwykle istotne dla osób pracujących umysłowo
    • lepszą kontrolę nad uczuciem głodu – głód jest sterowany kaskadą hormonów, przez fakt, iż organizm ‘uczy się’ nowego sposobu odżywiania, po wstępnych trudnościach większość ankietowanych przestaje odczuwać głód w sposób natarczywy, dodatkowo brak tak często pojawiającej się huśtawki hormonalnej.

    Mam nadzieję, że tematyka, którą przedstawiłem w powyższym artykule zainteresowała Was na tyle mocno, że z niecierpliwością oczekiwać będziecie następnego wydania Perfect Body. W kolejnym numerze przedstawię gotowe wzorce i praktyczne porady własnego pomysłu, które pomogą wam w łatwy sposób zmienić dietę.

    2158 Podziel się:
     
    Drukuj

    Aby dodawać komentarze musisz być zalogowany.
    zaloguj się   › zarejestruj się

    Komentarze
    Anonim23.08.2011 (18:56)
    Brawo Biniu - dobra robota, szkoda że sfd zabrało Twój wątek z działu i przeniosło do ogólnego, bo wolałem na Nutrifarmie.
    ZAMÓW TERAZ
    Prenumerata_45PB On-line 45

    WYDARZENIA

    Ladies
    NAJNOWSZE VIDEO
    zobacz więcej

    NAJPOPULARNIEJSZE ARTYKU£Y

    CZYTANE
    OCENIANE
    PRZESYŁANE

    ZADAJ PYTANIE

    Być może odpowiedź znajdziesz w magazynie Perfect Body!
    Aby zadać pytanie musisz być zalogowany.
    zaloguj się   › zarejestruj się

    ANKIETA

    Wybierz najlepsze hasło dla magazynu Perfect Body:
    Perfect Body - encyklopedia dobrej sylwetki
    Perfekcyjnie napisany, dla każdego zrozumiały Perfect Body, doskonały
    Perfect Body - drogowskaz prawdziwego mężczyzny
    Perfect Body, czasopismo każdego sportowca
    Uwaga silny magazyn dla ludzi aktywnych - Perfect Body: Nie otwierać bez konsultacji ze specjalistą.
      wyniki

    NEWSLETTER

    podaj swój e-mail:

    TAGI

    anabolizm mięśnie BCAA HMB HST IGF-1 MAPK/ERK MMA aminokwasy anabolik anabolizm antykatabolik astaksantyna beta karoten białko dieta hipertrofia karotenoidy ksenoestrogeny leucyna mTOR mięśnie mózg policja pompki ramiona regeneracja seks sen sex siła suplementy testosteron tkanka tłuszczowa trening warzywa witamina A wojsko węglowodany


    © Nutrifarm Sp. z o.o.
    All Rights Reserved
    PODSTAWOWE LINKI

    Trening
    Dieta I Suplementacja
    Zdrowie
    Ert
    Kuchnia
    Sex
    WYDAWNICTWO

    Kontakt
    Prenumerata
    Wydarzenia
    Nota prawna
    Polityka Cookies
    TWOJE KONTO

    Zaloguj się
    Zarejestruj
    Przypomnij hasło
    DOŁĄCZ DO NAS

     Facebook
     Twitter
     Youtube

    Do góry ˆ