Ważne: Strona wykorzystuje pliki cookies.

W ramach naszej witryny stosujemy pliki cookies w celu świadczenia Państwu usług na najwyższym poziomie, w tym w sposób dostosowany do indywidualnych potrzeb.
Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Państwa urządzeniu końcowym.
Możecie Państwo dokonać w każdym czasie zmiany ustawień dotyczących cookies. Więcej szczegółów w naszej "Polityce Cookies".

Nie wyświetlaj więcej tego komunikatu
strona główna
DIETA I SUPLEMENTACJA
Dieta redukcyjna od podstaw - czyli jak to ugryŸæ?
12.01.2012

    Zbyszko Tarczewski

    Zimą nasza aktywność ruchowa znacznie się zmniejsza, natomiast zwiększa zapotrzebowanie na substraty energetyczne. Mechanizmy ewolucyjne skłaniają organizm do intensywnego magazynowania rezerw w postaci tkanki tłuszczowej. Kończy się to w niezbyt miły dla nas sposób – przestajemy się sobie podobać. 

    Do początku wakacji pozostały już tylko dwa miesiące , a zatem czas najwyższy popracować nad zmianą negatywnego nastawienia do odkrywania własnego ciała. Jestem przekonany, że przynajmniej część naszych czytelników zna podstawy układania diety. Dla zainteresowanych tematem opisałem, zresztą dość kontrowersyjny, ale skuteczny sposób odchudzania (odsyłam do pierwszego oraz drugiego numeru Perfect Body). Mnogość opinii o tym, jak budować poprawną dietę oraz ilość dostępnych na rynku propozycji, co do sposobów odchudzania może spowodować zamęt w głowach. Nie wszyscy przecież muszą czuć się w tej materii jak ryby w wodzie. Z myślą o nich zrodził się pomysł, aby problem ten lekko usystematyzować.

    Co jest najważniejsze przy planowaniu diety redukcyjnej?

    Jak sama nazwa wskazuje, dieta ma zredukować (zmniejszyć) ilość tkanki tłuszczowej. Magazyny tłuszczu naszych organizmów mają za zadanie nie tylko zapewnić stały dopływ energii na wypadek głodu, są jednocześnie tkanką aktywną zarówno metabolicznie jak i hormonalnie (traktuje o tym artykuł Sławomira Ambroziaka zamieszczony w bieżącym numerze). Jak łatwo zauważyć, ilość tkanki tłuszczowej zwiększa się, gdy zjadamy więcej niż potrzebujemy. Na analogicznej zasadzie musi opierać się koncepcja, której celem jest zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej – MUSIMY ZJADAĆ MNIEJ NIŻ NASZ OGRANIZM BĘDZIE ZUŻYWAŁ. Czy osiągniemy ten cel ograniczając ilość przyjmowanego pokarmu, czy też zwiększając potrzeby energetyczne naszego ciała (na przykład poprzez zintensyfikowanie aktywności ruchowej) ma tutaj mniejsze znacznie. Najważniejsze jest to, aby ów deficyt kalorii, zmuszający do sięgnięcia do magazynów tkanki tłuszczowej WYSTĘPOWAŁ stale, w dłuższej perspektywie czasu (nie mam tutaj rzecz jasna na myśli standardowej, kilkugodzinnej, przerwy między posiłkami).

    Bez spełnienia tego warunku, NIE będzie możliwe zmniejszanie ilości tkanki tłuszczowej.

    Wiele diet proponuje rozwiązania, które nie wymagają negatywnego bilansu kalorycznego – w teorii. W teorii, ponieważ bazują na pewnych trickach powodujących, że stosujący się do zaleceń ogranicza spontanicznie ilość przyjmowanych kalorii.

    Najbardziej znaną rodziną diet, która wykorzystuje ten mechanizm są diety ketogeniczne. Zakładają one praktycznie całkowitą eliminację jednego makroskładnika.

    Przypomnę, że w naszej diecie wyróżniamy cztery makroskładniki:
    • białka - wartość energetyczna 1g to ~4kcal,
    • tłuszcze - wartość energetyczna 1g to ~9kcal,
    • węglowodany - wartość energetyczna 1g to ~4kcal,
    • woda - wartość energetyczna 1g to ~0kcal.

    Część specjalistów zajmujących się dietetyką wyłania jeszcze dwa kolejne: alkohol - o wartości kalorycznej 7 kcal w gramie oraz błonnik - teoretycznie zaliczany do węglowodanów, mogący jednak posiadać różny ładunek energetyczny w zależności od rodzaju błonnika (stąd wydzielenie osobnej kategorii).

    Diety ketogeniczne postulują wyłączenie węglowodanów. Jeśli zauważymy, że w diecie przeciętnego Kowalskiego około 40-80% kalorii pochodzi z węglowodanów od razu zrozumiemy, dlaczego ten typ diet spotyka się z tak wielkim, pozytywnym odzewem stosujących. Ilość zyskanej energii jest wręcz ogromna.

    Diety beztłuszczowe bazują na podobnej zasadzie, jak sama nazwa wskazuje - ograniczamy do zera przyjmowanie pokarmów zawierających tłuszcze. W praktyce trudno trzymać się takiej wersji ze względu na niewielki możliwy dobór produktów spożywczych, dlatego dopuszcza się włączanie tłuszczów w minimalnej ilości.

    O dziwo nie ma zbyt wielu diet bazujących na eliminowaniu białka, ale o tym za chwilę.

    Podsumujmy - warunkiem niezbędnym do tego, aby redukcja mogła być skuteczna jest – niezależnie od rodzaju diety – to, że MUSIMY ZJADAĆ MNIEJ NIŻ NASZ OGRANIZM BĘDZIE ZUŻYWAŁ.

    Dlaczego nie ma zbyt wielu diet eliminujących białko?

    Białko należy do składników, które musimy dostarczać wraz z pożywieniem. Z podstawowych makroskładników do tej kategorii zalicza się jeszcze wodę oraz niektóre kwasy tłuszczowe (kwas alfa-linolenowy, kwas linolowy oraz kwas arachidonowy). Nasze ciało (jeśli pominiemy wodę) składa się głównie z białka. Białko wchodzi w skład każdej komórki, stanowi około 20% mięśni. Nie tylko struktura komórkowa zbudowana jest z białek, białka są także budulcem hormonów czy enzymów. Na temat zastosowań białka napisano wiele książek, ale ilość opracowań, ukazujących się dosłownie każdego dnia, wskazuje, że daleko nam do ogarnięcia całości zagadnienia.

    Co więcej, nasze ciało nie tylko zawiera znaczne ilości białka, wykorzystując je do prawidłowej pracy, ale również znajduje się w stanie NIEUSTANNEJ przebudowy - jakaś część białek Twojego ciała jest w tej chwili rozbijana, a inne białka uzupełniają tę lukę. Widzimy zatem, że NIE może zabraknąć białka w naszej codziennej diecie. To wyjaśnia skąpy wybór diet postulujących znaczne ograniczenie ilości spożywanych protein (pomijam ewentualne celowe diety lecznicze).

    Wiemy już, że nasza dieta MUSI zawierać określoną ilość białka. Może pojawić się niepewność, co do tego – jak dużo powinniśmy go spożywać, aby dieta była poprawnie ułożona?

    Istnieje cała plejada odpowiedzi na tak zadane pytanie. Czasem spotyka się zalecenia wskazujące przedziały gramowe na przykład Departament Rolnictwa USA (USDA) poleca dla mężczyzny w przedziale wieku między 19, a 30 lat – 56 g białka dziennie, dla kobiety w tym samym wieku jest to wartość o 10 g mniejsza i wynosi 46 g. Jeśli porównamy to z ilością, którą na co dzień spożywają osoby ćwiczące siłowo (około 200 g) zauważymy sporą różnicę!

    Rozpatrując kwestię redukcji tkanki tłuszczowej i co za tym idzie zmniejszenie ilości przyjmowanego pokarmu, skłaniam się raczej w kierunku zaleceń skierowanych do osób aktywnych. Przemawia za tym między innymi fakt, iż białko znane jest ze swojego wpływu na zmniejszanie apetytu. Nie trudno się domyślić, że chętniej trzymamy się diety, gdy nie dokucza nam głód. Głód, odczucie na wskroś nieprzyjemne, może skutecznie zatruć radość nawet z rezultatów diety w postaci pięknej sylwetki. Dieta odbierająca zadowolenie w codziennym życiu jest raczej porażką.

    Innym ważnym powodem przemawiającym ZA utrzymaniem wysokiego spożycia protein jest to, że przy braku odpowiedniej ich ilości organizm, w celu odbudowy, będzie zmuszony sięgnąć do rezerwuaru białek. Osoby ćwiczące zdają sobie sprawę z tego, co to oznacza - mniej mięśni. Mięśnie są jedną z najbardziej aktywnych metabolicznych tkanek, więc mniej mięśni wiąże się z dalszym spadkiem spalanych kalorii. Wpadamy w wir nieustannego zmniejszania ilości kalorii potrzebnych do efektywnej redukcji.

    Widać wyraźnie, iż powinniśmy starać się utrzymać wysokie dawkowanie białka. Jako ogólną zasadę polecam ilość odpowiadającą dwukrotnej masie ciała (2 g na 1 kg masy ciała). Nie możemy jednak rozdzielić stopnia kaloryczności od ilości spożywanego białka. A zatem, im bardziej rygorystyczna, ograniczona kalorycznie dieta, tym więcej białka powinniśmy spożywać (nawet do wielkości 3,5 g na kg masy ciała).

    Wiemy, że aby poprawnie ułożyć dietę redukcyjną musimy wykreować deficyt kalorii i ustalić spożycie białka na wysokim poziomie. Zachodzi pytanie – co z pozostałymi makroskładnikami?

    Tłuszcze

    Jak wspomniałem, do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędna jest pewna (i odpowiednia) ilość kwasów tłuszczowych. Nie jest to jednak jakaś przerażająca dawka – wystarczy, że będziemy starali się dostarczać około 2 do 3 g dziennie EPA+DHA łącznie. Są to kwasy tłuszczowe, które nasze ciało może, niezbyt efektywnie, wytworzyć z kwasu ?-linolenowego. Dlatego polecam je przyjmować z ryb lub - dla wygody i pewności źródła – w gotowych kapsułkach kupowanych w aptece lub sklepie sportowym. 

    Przy diecie redukcyjnej siłą rzeczy ograniczamy spożycie pokarmów, warto więc wybierać te najbardziej wartościowe. Jeśli rozpatrywać tę kwestię pod kątem zawartości omega3, prym wiodą ryby wędzone, między innymi: makrela – zawartość między 2,5 a 7 g na 100 g produktu (wszystkie dane szacunkowe), sajra (>5 g), śledzie, szprotki, łosoś, sardynki (2-3 g), popularny wśród kulturystów na diecie – tuńczyk zawiera około 1 g. Najmniej korzystne (w tej kategorii) są dorsz i morszczuk (<700 mg), mintaj (<200 mg) oraz panga i ryba maślana, gdzie ta zawartość jest wręcz śladowa (<100 mg w 100 g produktu).

    Przy ostrej redukcji sporym utrudnieniem jest zawartość innych makroskładników, w tym tłuszczów. To niewątpliwie ogranicza niektórym osobom dostęp do ryb. Tym bardziej warto wtedy sięgnąć po kapsułki ze standaryzowaną (niejednokrotnie wysoką) ilością kwasów EPA i DHA.



    Po zakończeniu redukcji minimalny poziom spożywanych tłuszczów powinien wynosić 15% udziału kalorycznego.

    Gdy mamy już ustalony preferowany zakres kaloryczny, uwzględniający spożycie dużej ilości białka i zapewniający niezbędną ilość kwasów tłuszczowych, pozostałą część kalorii wypełniamy węglowodanami albo tłuszczami. Proporcje dostosowujemy do własnych potrzeb, pamiętając, że najcenniejszym ‘paliwem’ treningów siłowych są węglowodany. Zatem nie eliminujmy ich, jeśli zależy nam na zachowaniu jak największej sprawności w siłowni. Pamiętajmy – czas przebywania na diecie nie jest dobrym czasem na ustanawianie rekordów.

    Jako źródło węglowodanów warto polecić warzywa (prawie wszystkie), obok niewielkiej ilości kalorii zawierające również błonnik oraz cenne mikroelementy. Od czasu do czasu sięgnijmy także po owoc.

    Mam nadzieję, że przedstawione porady nie tylko przyczynią się do rozwiania kilku mitów krążących na temat redukcji tkanki tłuszczowej, ale przede wszystkim pomogą w ustaleniu najwygodniejszej i jednocześnie skutecznej diety dla Ciebie!
    Odchudzaj się bezpiecznie i z głową! 

    1520 Podziel się:
     
    Drukuj

    Aby dodawać komentarze musisz być zalogowany.
    zaloguj się   › zarejestruj się

    Komentarze
    Anonim23.08.2011 (18:57)
    bardzo dobry ruch, sporo merytorycznej treści na nie jakaś popierdułka z onetu czy innego g... Oby tak dalej
    ZAMÓW TERAZ
    Prenumerata_46PB On-line 45

    WYDARZENIA

    Ladies
    NAJNOWSZE VIDEO
    zobacz więcej

    NAJPOPULARNIEJSZE ARTYKU£Y

    CZYTANE
    OCENIANE
    PRZESYŁANE

    ZADAJ PYTANIE

    Być może odpowiedź znajdziesz w magazynie Perfect Body!
    Aby zadać pytanie musisz być zalogowany.
    zaloguj się   › zarejestruj się

    ANKIETA

    Wybierz najlepsze hasło dla magazynu Perfect Body:
    Perfect Body - encyklopedia dobrej sylwetki
    Perfekcyjnie napisany, dla każdego zrozumiały Perfect Body, doskonały
    Perfect Body - drogowskaz prawdziwego mężczyzny
    Perfect Body, czasopismo każdego sportowca
    Uwaga silny magazyn dla ludzi aktywnych - Perfect Body: Nie otwierać bez konsultacji ze specjalistą.
      wyniki

    NEWSLETTER

    podaj swój e-mail:

    TAGI

    anabolizm mięśnie BCAA HMB HST IGF-1 MAPK/ERK MMA aminokwasy anabolik anabolizm antykatabolik astaksantyna beta karoten białko dieta hipertrofia hormony karotenoidy ksenoestrogeny leucyna mTOR mięśnie plan treningowy policja ramiona regeneracja seks sen sex siła suplementy testosteron tkanka tłuszczowa trening warzywa witamina A wojsko węglowodany


    © Nutrifarm Sp. z o.o.
    All Rights Reserved
    PODSTAWOWE LINKI

    Trening
    Dieta I Suplementacja
    Zdrowie
    Ert
    Kuchnia
    Sex
    WYDAWNICTWO

    Kontakt
    Prenumerata
    Wydarzenia
    Nota prawna
    Polityka Cookies
    TWOJE KONTO

    Zaloguj się
    Zarejestruj
    Przypomnij hasło
    DOŁĄCZ DO NAS

     Facebook
     Twitter
     Youtube

    Do góry ˆ