Ważne: Strona wykorzystuje pliki cookies.

W ramach naszej witryny stosujemy pliki cookies w celu świadczenia Państwu usług na najwyższym poziomie, w tym w sposób dostosowany do indywidualnych potrzeb.
Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Państwa urządzeniu końcowym.
Możecie Państwo dokonać w każdym czasie zmiany ustawień dotyczących cookies. Więcej szczegółów w naszej "Polityce Cookies".

Nie wyświetlaj więcej tego komunikatu
strona główna
DIETA I SUPLEMENTACJA
JEM / NIE JEM cz.2 - G³ód w diecie atlety?
Zbyszko Tarczewski
23.08.2011

    W poprzednim numerze Perfect Body opisałem dość kontrowersyjny pomysł, pokazujący inne podejście do układania diety.

    W bieżącym artykule postaram się przedstawiać gotowe rozwiązania zarówno dla osób, które myślą już o redukcji tkanki tłuszczowej oraz dla tych którzy ciągle dążą do zwiększenia masy mięśniowej. Specyfika tego typu diety pozwala również dzięki drobnej manipulacji na dłuższe utrzymanie wysokiej formy obejmującej niski poziom tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym powolnym budowaniu mięśni. Z reguły tego typu opcja jest bardzo trudna, jeśli nie niemożliwa poza osobami początkującymi lub bardzo otyłymi, jednak prostota i duża dowolność proponowanego przeze mnie (i w nieco innej formie przez innych autorów) rozwiązania jest bliska ideałowi-zwłaszcza dla Tych z Was, którzy cenią sobie wygodę i rezultaty jednocześnie.

    Do pełnego obrazu należy zadać jeszcze pytanie –

    Czy można na podanym schemacie zbudować formę startową?

    Odpowiem dwojako.

    Osoby, które:

     

    • chcą prezentować idealną sylwetkę na plaże czy też startować w zawodach przeznaczonych dla naturalnych atletów-zdecydowanie!
    • nie zaliczają się do wyżej wymienionych grup będą wiedziały same jakie zmiany należy wprowadzić, aby zdystansować rywali.
    Nie chcę jednak, aby ci, którzy nie śledzili poprzedniego artykułu nie wiedzieli jakie przesłanki stoją za moim tokiem rozumownia, dlatego w największym skrócie pozwolę sobie przypomnieć kilka najważniejszych kwestii:
    • ograniczenie kalorii prowadzić może do poprawy wielu parametrów, którymi świat medyczny opisuje stan zdrowia (np. poziom trójglicerydów, LDL itp),
    • podobne efekty można starać się uzyskać za pomocą manipulacji dietetycznych,
    • odczucie głodu nie jest niczym nowym dla ludzi jako gatunku,
    • brak jednoznacznych potwierdzeń tezy-bez spożywania posiłków co 3 godziny nie uda się efektywnie budować mięśni (choć w pewnych okolicznościach istnieją przesłanki potwierdzające w/w twierdzenie),
    • istnieje sposób na to, aby cieszyć się znaczną wolnością wyborów pokarmów i nie katować się stałym liczeniem kalorii,
    • możliwość, bez wielkich wyrzeczeń, utrzymywania stałego, niskiego poziomu tkanki tłuszczowej-w niektórych przypadkach połączona z jednoczesnym budowaniem mięśni.
    Teraz, gdy wiemy jakie przesłanki kierowały mną przy tworzeniu megawygodnego układu dietetycznego pragnę przedstawić kilka gotowych propozycji w rozróżnieniu na cel, który akurat będzie dla Ciebie w danym momencie najlepszym.
    1. Utrzymanie niskiego poziomu tłuszczu przy jednoczesnej szansie na powolną budowę mięśni. DIETA IDEALNA ?

      Podany cel jest bardzo ambitny (dlatego od niego pragnę zacząć) i z reguły bez bardzo skomplikowanych trików dietetycznych praktycznie nieosiągalny dla osób, które ani nie wracają po dłuższej przerwie do treningów, ani nie zaliczają się już do początkujących.
      System jedzenia przerwami (JEM / NIE JEM) niesie z sobą jednak szansę, z której grzechem byłoby nie skorzystać!

      Oto jak wg mnie powinien wyglądać przeciętny dzień pod kątem dietetycznym, gdy w głowie mamy w/w cel:

      •    po przebudzeniu BCAA -dawka oczywiście dobrana indywidualnie, ale dla przeciętnego ćwiczącego zakres około 6-10g nie będzie zbyt wielką porcją 
      •    około południa kolejny raz BCAA 
      •    około godziny 16-17 rozpoczynamy okres spożywania posiłków 

      o    jeśli przypada nam dzień z treningiem proponuje na 20-15 min przed nim kolejną dawkę BCAA (dobrze, że idzie dostać na naszym rynku sporą gamę produktów opartych głównie o BCAA) - Tuż po treningu pierwszy w danym dniu pełen posiłek, zbudowany głównie wokół białka z mięsa, ryb lub nabiału wraz ze sporym udziałem węglowodanów-głównie złożonych z pewnym dodatkiem fruktozy-tutaj świetnie sprawdzi się owoc np banan czy też jabłko .
      To również świetny czas na okazjonalną przyjemność deseru np lodów-oczywiście, jeśli zależy nam na jak najszybszych wynikach nie polecam takiego rozwiązania zbyt często, jednak proponowany system odżywiania wręcz zachęca do skorzystania od czasu do czasu z takiej okazji.
      o    w przypadku, gdy trening nie był częścią składową dnia-pierwszy posiłek (jak i kolejne) powinnien skupiać się na pełnych źródłach białka (głównie produkty zwierzęce) i być uzupełniany o warzywa, w niewielkiej ilości owoce oraz o zdrowe źródła kwasów tłuszczowych. 

      •     okres, w którym zjadamy większość kalorii, jak również zaspakajamy zapotrzebowanie na makro i mikroelementy trwa do momentu pójścia spać.
      Proponuję, aby ostatni posiłek przed snem zawierał odpowiednio dużą dawkę białka pochodzącego z wolnowchłanialnych źródeł. Czy wybrać mięso zawierające większą ilość tłuszczu czy też np pierś z kurczaka pozostawię własnemu osądowi i krytycznemu spojrzeniu na sylwetkę.
      Jeśli ostatni posiłek kończy dzień, w którym ćwiczyliśmy siłowo powinniśmy również pamiętać o porcji węglowodanów. Będzie to również świetny czas na ewentualne uzupełnienie diety w kwasy omega 3 oraz mikroelementy i witaminy -pełna kompozycja dania pozwoli na lepsze wykorzystanie suplementacji.

      Zasadą, którą warto przestrzegać jest fakt, iż w dniu gdy ćwiczymy siłowo nasz organizm potrzebuje większą ilość węglowodanów, aby uzupełnić straty nim wywołane. W dzień bez treningu nie ma takiej potrzeby, więc część z tych kalorii możemy przekierować do źródeł tłuszczu.
      W określonym wyżej przedziale czasu musimy pamiętać, aby zaspokoić potrzeby organizmu w szczególności na odpowiednią ilość białka, kalorii, zdrowych tłuszczów (głównie EPA i DHA ) oraz witamin i mikroelementów.

      Oczywiście w ciągu dnia powinniśmy spożywać znaczące (dawki dostosowane do wymagań osobniczych) ilości płynów. Proponuję, aby większość stanowiła woda i herbaty. Wykluczamy napoje zawierające kalorie; zero soków owocowych, czy też słodzenia kawy. Dobrym pomysłem będzie włączenie do puli soków warzywnych, ale wyłącznie takich które nie zawierają dodatkowych kalorii poza tymi pochodzącymi bezpośrednio z warzyw.
       
    2. Redukcja tkanki tłuszczowej przy jednoczesnej ochronie tkanki mięśniowej.

      Gdy po okresie budowania masy mięśniowej spoglądamy w lustro często widzimy nadmiar tłuszczu, który przykrywa zdobyte mięśnie i psuje dobre samopoczucie. Dlatego na wiosną wielu z nas rozgląda się-czy przypadkiem na horyzoncie nie pojawił się jakiś nowy, skuteczny sposób na to, aby nie stracić zbyt dużo masy mięśniowej i jednocześnie zgubić sporą warstwę tłuszczu-dlaczego więc nie skorzystać z diety typu JEM / NIE JEM ?

      Zalecenia ogólne są bardzo zbliżone do tego co prezentowałem w punkcie pierwszym. Kluczową jednak rolę odgrywają spożywane kalorie, powinno ich być mniej niż w przypadku diety nastawionej na powolne budowanie masy mięśniowej . Dzięki wykorzystaniu diety JEM / NIE JEM ograniczanie pokarmów dzieje się często w sposób spontaniczny i póki ktoś nie zbliża się do formy startowej taka strategia w większości przypadków wystarcza. Szczególną uwagę przy konstruowaniu diety należy przyłożyć do odpowiedniej ilości białka, świetnie tłumi głód oraz pozwala oszczędzić mięśnie.

      Jedna podpowiedź-jeśli zależy nam wybitnie na tempie utraty tkanki tłuszczowej-proponuję zrezygnować ze wszystkich posiłków zawierających kalorie do około godziny 16-17. Dotyczy to zarówno soków warzywnych jak i porcji BCAA.
       
    3. Budowa masy mięśniowej z założeniem jedynie niewielkiego przyrostu tkanki tłuszczowej.

      Dieta typu JEM / NIE JEM z powodzeniem może zostać również dostosowana do potrzeb typowej diety masowej, przy założeniu, że NIE godzimy się na nadmierny przyrost tkanki tłuszczowej. Podobnie jak w przypadku diety redukcyjnej klucz leży w ilości kalorii, którą musimy spożyć, aby zapewnić pokrycie energetyczne potrzebne do zwiększania masy mięśni. Tutaj jednak może kryć się również problem-osoby o sporej masie ciała wymagają takiej ilości jedzenia, która będzie bardzo trudna do dostarczenia w ciągu zaledwie kilku godzin przeznaczonych na konsumpcje. Wtedy niestety nie ma wyjścia, powinny one spożywać posiłki częściej, i jeśli mogę coś doradzić-główną ilość kalorii (jak i węglowodanów) przyjmować po treningu. Pozostałe osoby po odpowiednim zwiększeniu porcji będą mogły cieszyć się korzyściami jakie może nieść z sobą dieta typu JEM / NIE JEM.
    Jeśli zależy nam na utrzymaniu jak największej ilości masy mięśniowej lub też nawet na jej rozbudowie nie możemy zapominać o tym, iż to trening siłowy jest najsilniejszym bodźcem dla naszego organizmu, który pozwala zapoczątkować kaskadę reakcji prowadzącą do upragnionego celu. Bez niego, choć sama (odpowiednia) dieta pozwala na znaczny wzrost (m.in.) beztłuszczowej masy ciała jestem przekonany, że z efektów mało kto będzie zadowolony. O tym jak powinien wyglądać prawidłowy trening dowiesz się Drogi Czytelniku z artykułów zawartych również i w tym numerze Perfect Body-życząc udanego eksperymentu dietetycznego zachęcam do uważnej lektury całości. 

    2057 Podziel się:
     
    Drukuj

    Aby dodawać komentarze musisz być zalogowany.
    zaloguj się   › zarejestruj się
    ZAMÓW TERAZ
    Prenumerata_45PB On-line 45

    WYDARZENIA

    Ladies
    NAJNOWSZE VIDEO
    zobacz więcej

    NAJPOPULARNIEJSZE ARTYKU£Y

    CZYTANE
    OCENIANE
    PRZESYŁANE

    ZADAJ PYTANIE

    Być może odpowiedź znajdziesz w magazynie Perfect Body!
    Aby zadać pytanie musisz być zalogowany.
    zaloguj się   › zarejestruj się

    ANKIETA

    Wybierz najlepsze hasło dla magazynu Perfect Body:
    Perfect Body - encyklopedia dobrej sylwetki
    Perfekcyjnie napisany, dla każdego zrozumiały Perfect Body, doskonały
    Perfect Body - drogowskaz prawdziwego mężczyzny
    Perfect Body, czasopismo każdego sportowca
    Uwaga silny magazyn dla ludzi aktywnych - Perfect Body: Nie otwierać bez konsultacji ze specjalistą.
      wyniki

    NEWSLETTER

    podaj swój e-mail:

    TAGI

    anabolizm mięśnie BCAA HMB HST IGF-1 MAPK/ERK MMA aminokwasy anabolik anabolizm antykatabolik astaksantyna beta karoten białko dieta hipertrofia karotenoidy ksenoestrogeny leucyna mTOR mięśnie mózg policja pompki ramiona regeneracja seks sen sex siła suplementy testosteron tkanka tłuszczowa trening warzywa witamina A wojsko węglowodany


    © Nutrifarm Sp. z o.o.
    All Rights Reserved
    PODSTAWOWE LINKI

    Trening
    Dieta I Suplementacja
    Zdrowie
    Ert
    Kuchnia
    Sex
    WYDAWNICTWO

    Kontakt
    Prenumerata
    Wydarzenia
    Nota prawna
    Polityka Cookies
    TWOJE KONTO

    Zaloguj się
    Zarejestruj
    Przypomnij hasło
    DOŁĄCZ DO NAS

     Facebook
     Twitter
     Youtube

    Do góry ˆ