Pomóż swoim mięśniom dać z siebie wszystko! – BETA-ALANINA

20 listopada 2017
262 Wyświetleń


Jestem przekonany, że większość z Was wspomaga swoje wysiłki suplementacją wieloma dozwolonymi substancjami. Zapewne zaliczają się do nich odżywki wysokobiałkowe, kreatyna, kofeina etc.

Chcę zadać Wam pytanie:

jak wielu z Was stosuje beta-alaninę?

Zapewne ilość stosujących będzie znacząco mniejsza niż przy tych wyżej wymienionych.

A może część z Was w ogóle nie zdaje sobie sprawy z tego, że zawodnicy ją przyjmują.

Może się tak dziać ze względu na to, że jest ona bardzo chętnie wykorzystywana przez producentów suplementów, np. w składach przedtreningówek – patrz np. Jeśli jednak nie stosujesz (w żadnej postaci) beta-alaniny, zastanów się, czy nie warto jej włączyć do swojej suplementacji, zwłaszcza jeśli interesuje Cię większa wytrzymałość mięśniowa (np. więcej powtórzeń z tym samy ciężarem). A dlaczego? Posłużę się wnioskami z nowego badania przeprowadzonego przez naukowców z Uniwersytetu Centralnej Florydy (University of Central Florida).

W badaniu wzięło udział 20 młodych i aktywnych fizycznie kobiet, które zostały podzielone na 3 grupy, w zależności od poziomu karnozyny w mięśniach (pominę proces przydziału). W grupie o niskiej zawartości karnozyny znalazło się 5 pań, w grupie o średniej – 10, a u pięciu pań stwierdzono wysoki jej poziom. Przy analizie diet pań okazało się, że panie, które miały najwyższy poziom karnozyny w mięśniach, spożywały najwięcej białka. Nie może to dziwić, gdyż karnozyna zbudowana jest z dwóch aminokwasów (dla mniej wtajemniczonych – „cegiełek”, z jakich zbudowane są białka): L-histydyny oraz tytułowej beta-alaniny, która jest czynnikiem limitującym wytwarzanie karnozyny w organizmie. Panie zostały poproszone o wykonywanie testów sprawdzających parametry pracujących mięśni (znów pominę detale techniczne).

Przejdźmy teraz do wniosków.

Okazało się (dla tych z Was, którzy czytają nasze artykuły lub/i śledzą nowości naukowe, nie będzie to niespodzianka), że osoby, które miały wyższy poziom karnozyny, charakteryzowały się większą odpornością na zmęczenie, podczas pracy mięśni. Naukowcy podkreślają, że nie pierwszy raz większe stężenia karnozyny dawały ten sam rezultat. Jednocześnie wskazali na inne badania, z których jasno wynikało, że suplementacja beta-alaniną (np. w ilości 4,8g na dzień) to znakomity sposób na zwiększenie zawartości karnozyny w mięśniach, który skutkuje powiększeniem zarówno wytrzymałości mięśniowej, jak i siły.

Na ważność dodatkowej suplementacji beta-alaniną powinny zwrócić uwagę wszystkie osoby na dietach wegetariańskich, gdyż ich dieta jest uboga w ten aminokwas (najwięcej jest go w mięsie i rybach). Podobna uwaga dotyczy osób, które spożywają małe ogólne ilości białka w swojej diecie.

Dodatkowo wydaje się, że aby obserwować pozytywne działanie karnozyny na pracę mięśni, istnieje potrzeba przekroczenia jej granicznego progu zawartości w mięśniach.

Dodatkowy wniosek końcowy dla sportowców sylwetkowych: pamiętajmy, że większa objętość treningowa może skutkować większymi przyrostami mięśniowymi!

WNIOSKI:

  • jeśli zależy Ci na większej sprawności mięśni oraz optymalnych ich przyrostach, dbaj o wysoki poziom karnozyny w nich,

  • sprawdzoną metodą na jego zapewnienie jest suplementacja beta-alaniną, np. w dawce 4,8g dziennie.

Bibliografia:

Varanoske AN, Hoffman JR, Church DD, Wang R, Baker KM, Dodd SJ, Coker NA, Oliveira LP, Dawson VL, Fukuda DH, Stout JR., Influence of Skeletal Muscle Carnosine Content on Fatigue during Repeated Resistance Exercise in Recreationally Active Women., Nutrients. 2017 Sep 7;9(9). pii: E988. doi: 10.3390/nu9090988.

Zbyszko Tarczewski

Wystaw komentarz