Maszyną w Mięsień!

12 października 2017
65 Wyświetleń

czyli trening całego ciała na maszynach!

Kontynuując cykl treningów z wykorzystaniem wyłącznie jednego rodzaju narzędzi (sztangielki, sztanga, maszyny), tym razem chciałbym przedstawić Wam trening całego ciała na maszynach.

Na maszynach? – spytacie – przecież wszędzie tam, gdzie są maszyny, znaleźć można także sztangi i sztangielki. Tak myślicie? Chyba niewiele miejsc do treningu dotąd widzieliście.

Wyobraź sobie sytuację, że wybranka lub wybranek Twojego serca chce wakacji w tropikalnych krajach, pomimo tego, że Ty postanowiłeś ostro trenować i nie w smak Ci żaden wyjazd. A jednak, mimo wszystko jedziesz, bo zależy Ci na ukochanej osobie i na unikaniu robienia jej przykrości. Tym bardziej, że wykazała się inicjatywą i znalazła (oficjalnie specjalnie dla Ciebie) hotel dysponujący siłownię.

Niestety po przyjeździe okazuje się, że słowo „siłownia” jest użyte nieco na wyrost, gdyż kryje się pod nim małe pomieszczenie zaopatrzone tylko w kilka maszyn i nie posiadające w ogóle (!) Twoich ulubionych wolnych ciężarów. Jak wybrnąć z takiej sytuacji? Odpowiedź jest prosta: trenować i nie poddawać się, bo przecież każdy trening jest lepszy od braku treningu.

Należy ułożyć trening wykorzystujący dostępne maszyny, mając na uwadze chęć zaangażowania do pracy całego ciała. Dobrym rozwiązaniem w podobnej sytuacji jest według mnie wybór pięciu (lub sześciu) ćwiczeń, wykonywanych w 4-5 seriach w zakresie 8-15 powtórzeń.

Jeśli ciężary na maszynach są niewystarczające (jak w naszej przykładowo opisanej sytuacji), należy połączyć wybrane ćwiczenia w serie łączone lub superserie. Czasem i to może być za mało (wiele zależy bowiem od stopnia Waszego wytrenowania), warto wtedy włączyć w rozważania o idealnym treningu również i gigantserie. Takim układem polecam ćwiczyć 3 razy w tygodniu.

Poniżej 5 przykładowych ćwiczeń, które w moim przekonaniu będą najlepsze w podobnych sytuacjach.

Ćwiczenia na maszynach dobrze sprawdzają się także wówczas, gdy mamy kontuzję, która uniemożliwia wykonanie ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Podczas treningu na maszynach nie musimy się martwić o utrzymywanie ciężaru w równowadze. Stale powtarzajmy sobie złotą zasadę – każdy trening jest lepszy od braku treningu.

Ściąganie drążka wyciągu podchwytem do klatki

Drążek wyciągu pionowego chwytamy podchwytem na takiej szerokości, aby nadgarstki podczas ściągania w żadnym momencie nie były wygięte do wewnątrz lub na zewnątrz. Mają być cały czas wyłącznie przedłużeniem przedramion. Siadamy na siedzisku i ruchem wyrywającym z łopatek wraz z wydechem ściągamy drążek do klatki, ściągając przy tym maksymalnie łopatki i odchylając barki w tył wraz z wypięciem klatki piersiowej. Zatrzymujemy ruch na ułamek sekundy po to, aby ruch powrotny nie był wykonywany samą grawitacją tylko siłą mięśni pleców. Należy zwracać uwagę na to, by maksymalnie rozciągać łopatki w ruchu powrotnym oraz by przy prostowaniu ramienia w stawie łokciowym nie blokować go, ponieważ może to osłabić pracę mięśni pleców.

Wyciskanie na maszynie Smitha leżąc na skośnej ławce

Kładziemy się na ławce skośnej głową w górę, kąt nachylenia ławeczki to ok. 30 stopni. Łapiemy gryf sztangi nachwytem, oplatając gryf również kciukiem (nie tzw. małpim chwytem, dzięki któremu możemy nabawić się kontuzji nadgarstka i kciuka) na takiej szerokości, aby podczas wykonywania ruchu na każdej wysokości nadgarstki były przedłużeniem przedramion, a łokcie prowadzone były na zewnątrz. Wyciskając robimy wydech, zatrzymujemy na ułamek sekundy i wraz z wdechem opuszczamy gryf do samej klatki piersiowej. Ćwiczenie to jest wykonywane identycznie jak wyciskanie sztangi, z tym, że jest lepsze wtedy, gdy mamy kontuzję barku lub łokcia, ponieważ odchodzi nam utrzymywanie równowagi.

Wznosy ramienia bokiem w górę z użyciem linki dolnego wyciągu

To ćwiczenie wykonuje się podobnie jak wznosy sztangielek bokiem w górę, z tym, że tu wykonujemy je jednorącz i z użyciem wyciągu, co daje nam wspaniałe napięcie mięśni już od samego początku ruchu. Stajemy bokiem do wyciągu i dłonią położoną dalej od wyciągu łapiemy uchwyt dolnego wyciągu, drugą dłonią łapiemy się wyciągu, ustawiając stopy jedna przy drugiej i tuż przy wyciągu. Z tej pozycji odchylamy tułów lekko od wyciągu, dbając o to, aby tułów pozostawał prosty, a nie łamał się w biodrach. Gdy mamy już ustawioną pozycję, rozpoczynamy ruch poprzez odwodzenie ramienia w bok, dbając o to, by ramię nie wychodziło ani przed, ani za tułów, a nadgarstek był ustawiony równolegle do podłoża – czyli nie unosimy ani małego palca, ani kciuka. Ramię wraz z wydechem odwodzimy do pozycji, aż łokieć znajdzie się na wysokości mięśnia naramiennego i na chwilę zatrzymujemy, by wraz z wdechem opuścić do pozycji początkowej.

Wyciskanie nogami na suwnicy skośnej

Siadamy na siedzisku, opierając plecy i głowę o oparcie. Ustawiamy stopy tak, aby całe opierały się na platformie. Z tej pozycji wyciskamy lekko w górę i odblokowujemy, następnie wraz z wdechem opuszczamy ciężar jak najniżej, ale tak, żeby biodra i pośladki nie oderwały się od siedziska (grozi to naciągnięciem odcinka lędźwiowego i w konsekwencji może nawet kontuzją). Następnie, wraz z wdechem, ruchem dynamicznym wyciskamy ciężar jak najwyżej, ale w taki sposób, żeby nie zablokować nóg w kolanach, bo zmniejszy się napięcie mięśni i przeniesiemy ciężar na stawy kolanowe, co nie jest dla nich zbyt korzystne. Przy wyproście zatrzymujemy ruch na ułamek sekundy, aby móc opuścić ciężar siłą mięśni, a nie grawitacji. W zależności od ustawienia stóp na platformie możemy stawiać większy nacisk na mięśnie zewnętrzne (przy wąskim rozstawie) lub wewnętrzne (przy szerokim) ud. Im wyżej ustawimy stopy, tym aktywniej będą pracowały mięśnie dwugłowe i pośladkowe.

Skłony tułowia w klęku z linką górnego wyciągu

Klęczymy przy wyciągu tak, aby kąt między udami a podudziami miał około 90 stopni. Linki lub drążek wyciągu trzymamy nie przy karku, ale tuż nad głową, co da nam większą dźwignię. Z tej pozycji, nie zmieniając kąta między udami a podudziami, robimy skłon tułowia poprzez zgięcie w obrębie pasa, a nie jak to często widzimy – w obrębie bioder.

Jestem przekonany, że stosując wyżej wymienione ćwiczenia, przy zachowaniu wskazówek z początku artykułu, będziecie w stanie szybko i bezproblemowo przećwiczyć całe ciało, nawet wtedy, gdy nie macie dostępu do swojej ulubionej siłowni oraz wolnych ciężarów. Koniec z wymówkami. Marsz do siłowni! Szczególnie wówczas, gdy wydaje się to Wam niemożliwe!

Piotr Głuchowski

Wystaw komentarz