OD KANAPOWCA DO WYCZYNOWCA – KONDYCJA

21 sierpnia 2017
127 Wyświetleń


Børge Fagerli:

Najlepszy sposób poprawy kondycji będzie zależeć od tego, z kim pracuję, ale jeśli jesteś nowy, dopiero zaczynasz treningi i jesteś bez kondycji, wówczas istnieje kilka ważnych zasad, których powinieneś się trzymać: 

Spraw, aby była to dobra zabawa i działanie zorientowane na proces. Dobrze jest mieć cele, ale jeśli będziesz kurczowo trzymać się jednego celu i zapomnisz o cieszeniu się procesem, stracisz impet i wpadniesz w stagnację. Wystarczy obudzić się każdego dnia i zażyć trochę aktywności fizycznej, na którą mamy ochotę. Nie ma potrzeby przykuwać się do bieżni, jeśli umierasz na niej z nudów. Tak więc uprawiaj ulubione sporty, weź lekcje tańca, naucz się walczyć, baw się z dziećmi, kup psa, który potrzebuje dużo świeżego powietrza. Dobrym przykładem jest program telewizyjny Biggest Loser; owszem uczestnicy na pewno stracili dużo kilogramów i tłuszczu dzięki morderczym 3-4-godzinnym treningom i minimum jedzenia, ale ponowne odwiedzenie uczestników po kilku miesiącach pokazało, że większość z nich odzyskała utraconą masę ciała i zaprzestała ćwiczeń. Jeśli czegoś okropnie nienawidzisz, to jak sprawisz, że stanie się to stałą częścią Twojego stylu życia? Nie sprawisz.

Zacznij od niskiej intensywności kardio. Tak, wiem, że wysoce intensywne interwały i wszystkie ich odmiany są reklamowane i że niesamowicie poprawiają kondycję w krótkim czasie. Problem w tym, że początkujący umrze po kilku pierwszych treningach i straci całą motywację. Proponuję zacząć od zaledwie 10 minut ćwiczeń, coś jak krótki spacer wokół bloku, ale rozłóż go na cały dzień. Badania potwierdziły, że aktywność fizyczna trzy razy dziennie po 10 minut daje lepsze wyniki niż aktywność raz dziennie po 30 minut. Regularna i krótsza aktywność jest lepsza niż dłuższa i nieregularna. Po dwóch tygodniach zwiększ intensywność niektórych ćwiczeń, ale wszystko w dopuszczalnych granicach. Staraj się, aby w dalszym ciągu były one zabawne i interesujące, urozmaicaj je, a intensywność i czas trwania zwiększaj jedynie wtedy, gdy jesteś na to gotowy.

Trening siłowy. Klienci z nadwagą zazwyczaj mają problemy z niską wrażliwością na insulinę i tolerancją glukozy, a najlepszym i najszybszym sposobem na poprawę tego stanu jest pozbawienie mięśni glikogenu. Trening całego ciała z jednym ćwiczeniem na brzuch i na dół pleców, 1-2 serie po 15-20 powtórzeń na ćwiczenie, 2-3 dni w pierwszym tygodniu będzie więcej niż wystarczający dla niewytrenowanej osoby. Należy wymieszać ćwiczenia na maszynach i z wolnym ciężarem. Jestem wielkim fanem wolnych ciężarów. Nie zrozumcie mnie źle, początkujący powinni przede wszystkim skupić swój czas na przemieszczaniu ciężaru, a nie na umieraniu z bólu po wykonaniu treningu siadów Toma Platza i treningu ramion Arnolda tak, że bez środków przeciwbólowych nie są po prostu w stanie wstać rano z łóżka. To wygeneruje pozytywne efekty szybciej, klient będzie zwiększać siłę już od pierwszego tygodnia i poczuje się jak chodzący bóg/bogini, a co za tym idzie – chętnie pojawi się w kolejnym tygodniu na siłowni. Można stopniowo wprowadzać bardziej złożone ćwiczenia, jak tylko będzie rosła siła. Tak więc równolegle do wykonywania wyciskań nogami na maszynie, uginań podudzi i podstawowych wypadów, możesz rozpocząć nauczanie siadów, wyciskania na ławce oraz martwy ciąg (wolę rumuński martwy ciąg u 80% + osób, chyba że nalegają, iż chcą być trójboistami). Zakorzenienie odpowiednich wzorców ruchowych, które pozwolą na stosowanie większych ciężarów, chwilę zajmuje.

Oto przykładowy plan dla kilku pierwszych treningów i zaledwie 1-2 serii: wyciskanie nogami, wyciskanie na ławce (hantle lub maszyna), przyciąganie linki wyciągu górnego do twarzy (rzadko wykonuję wiosłowania do innych celów niż rozgrzewka), spięcia brzucha, wyprosty tułowia. W 3-4 treningu dodaję uginanie podudzi, wyciskanie na barki, ściąganie linki wyciągu górnego oraz triceps/biceps. Po 2 tygodniach należy dodać kolejną serię, zmniejszyć powtórzenia do 8-12 i zacząć trochę pracować nad techniką siadów i (rumuńskiego) martwego ciągu.

Aha, i oczywiście dokonuj lepszych wyborów żywieniowych. Jest jeszcze zbyt wcześnie, aby zacząć mówić o makroskładnikach i kaloriach w tym momencie, więc po prostu spożywaj sporą porcję białka w każdym posiłku, do tego dobre tłuszcze (pełnotłusty organiczny nabiał, kokos, migdały / orzechy, oliwa z oliwek, awokado) oraz warzywa i owoce w ciągu dnia. Na obiad możesz zjeść skrobię. W ciągu tygodnia masz prawo do jednego dowolnego posiłku.

To powinno sprawić, że dana osoba będzie na dobrej drodze do szczuplejszej i zdrowszej sylwetki.

Monica Mollica:

Jest certyfikowanym przez ISSA trenerem osobistym. Pracuje jako konsultant dietetyczny i dziennikarz zajmujący się sprawami zdrowia. Jest kulturystką, modelką fitness i uwielbia przerzucać żelazo na siłowni.

Najlepszym sposobem na poprawienie kondycji i utratę tłuszczu jest połączenie podnoszenia ciężarów z ćwiczeniami kardio o wysokiej intensywności, najlepiej z treningiem interwałowym typu HIIT.

Wbrew obiegowym opiniom, nawet osoby, które spędzają całe swoje życie na kanapie, powinny trenować z wysoką intensywnością. Ich bezwzględna intensywność będzie oczywiście zdecydowanie mniejsza, niż w przypadku wysoko wytrenowanych sportowców.

Ćwiczenia na siłowni oraz kardio powinny zostać połączone ze zmianą sposobu odżywiania. Najlepszą dietą zmierzającą do utraty tłuszczu jest dieta niskowęglowodanowa, uzupełniona o wysokie dawki oleju z ryb (co najmniej 2000 mg EPA i 2000 mg DHA). Podczas obniżania ilości pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak: chleb, makaron, ziemniaki, ryż, nie trzeba bać się jeść tłuszczów. Nawet tłuszcze nasycone z nieprzetworzonych produktów, takich jak żółtka i mięso są dobre, gdy ograniczymy spożycie węglowodanów. Dieta bogata w tłuszcze/białko i uboga w węglowodany pozwala nie tylko łatwiej stracić tłuszcz, ale ma także korzystny wpływ na poziom hormonów (zwiększa poziom testosteronu). 

Sławomir Ambroziak:

Popularyzator wiedzy o diecie, suplementach (ponad 1000 artykułów), redaktor i autor wielu pism sportowych, kulturystycznych oraz popularno-zdrowotnych; były sportowiec, trener i sędzia dyscyplin siłowych.

Chociaż pojęcie „kondycji fizycznej” ma nieco szersze znaczenie, to jednak najczęściej utożsamiamy je z wydolnością tlenową, czyli zdolnością organizmu do wykorzystania tlenu. Długo pracujące mięśnie szkieletowe oraz mięsień sercowy pozyskują bowiem energię do pracy w efekcie utleniania energetycznych składników pokarmowych – głównie cukrów i tłuszczów.

Intuicyjnie staramy się za wszelką cenę obniżać naszą wydolność tlenową, co w konsekwencji ostatecznie nas gubi. W środowisku naturalnym wszystkie organizmy żywe stykały się zawsze z podstawowym problemem – niedoborem pokarmu i jego składników energetycznych. Miliony lat ewolucji ukształtowały więc naszą psychikę w ten sposób, że podświadomie unikamy wysiłku i staramy się minimalizować wydatek energetyczny wszędzie tam, gdzie jest to tylko możliwe. Dzięki temu organizm obniża swoją zdolność do wykorzystania tlenu, co pozwala mu spalać mniej składników energetycznych i magazynować ich więcej na zapas. Intuicyjna potrzeba ograniczenia ruchu pobudza nawet naszą kreatywność – konstruujemy rozmaite pojazdy (samochody, pociągi, windy), aby dojechać nimi jak najbliżej miejsca przeznaczenia, czy też zdalnie sterujące urządzenia, jak np. piloty sprzętu RTV i AGD, byle tylko nie dźwigać pośladków z fotela. Zmieniliśmy swoje pierwotne środowisko w ten sposób, że dzisiaj nie mamy już problemów ze zdobywaniem pożywienia, a nawet pojawił się problem odwrotny – nadkonsumpcja. Jednak instynkt oszczędzania energii tkwi w nas wciąż jeszcze głęboko. Kiedy więc ograniczamy ruch i obniżamy wydolność tlenową, a jednocześnie pobieramy z pokarmem więcej jego składników energetycznych, pojawia się właśnie otyłość, cukrzyca, miażdżyca i nadciśnienie – przypadłości pogarszające nasz komfort egzystencjalny i przyspieszające proces starzenia się organizmu. I chociaż dzisiaj już wiemy, że przyczyna tych wszystkich problemów zdrowotnych tkwi głównie w braku ruchu, a wysiłek jest tutaj najskuteczniejszym lekarstwem, to i tak – zamiast pobiegać na bieżni lub w plenerze – biegniemy zazwyczaj najpierw do przychodni, do lekarza, po proszki na cukier, cholesterol i nadciśnienie. Obecnie wzrasta na szczęście świadomość tych faktów – wiele osób wypowiada wojnę prastarym instynktom i podejmuje dobrowolnie różnorodne formy aktywności ruchowej. I to im właśnie trzeba zadedykować jakieś porady w kwestii sposobów poprawiania kondycji fizycznej, bo chyba nie wyczynowcom z dyscyplin wytrzymałościowych, którzy znają tę problematykę pewnie lepiej od nas – ekspertów Perfect Body.

Dla wszystkich, którzy dotąd nie mieli bliższej styczności z wysiłkiem, a pragną w swoim życiu i zdrowiu coś zmienić, mam takie oto hasło: „ruch, wszystko jedno jaki, byle ruch!”

Badania dowodzą bowiem, że każda forma aktywności ruchowej poprawia wydolność tlenową. Generalnie, na nasze zdrowie i ogólną kondycję fizyczną najlepiej wpływa łączenie ćwiczeń siłowych i wytrzymałościowych. Wtedy bowiem zapobiegamy jednocześnie dwóm zjawiskom, związanym z rozwojem chorób i procesem starzenia się organizmu – utracie mitochondriów prowadzących przemiany energetyczne wszystkich tkanek oraz spadkowi masy mięśniowej odpowiedzialnej za naszą gospodarkę cukrową, sprawność ruchową i samodzielność. Tym, którzy wymigują się przed samymi sobą brakiem czasu na ćwiczenia fizyczne, trzeba powiedzieć, że – jak wskazują badania – potrzeba naprawdę niewiele, aby poprawić zdrowie i obniżyć poziom tkanki tłuszczowej; wystarczy kilkadziesiąt minut szybkiego spaceru (lub ekwiwalentu tej objętości wysiłku w innej postaci – np. jazdy na rowerze) i kilka minut podrzucania ciężarków dziennie. I wcale nie musi odbywać się to w jednej sesji ćwiczeń… Po przebudzeniu – 5 minut unoszeń nóg i skrętów tułowia, wzmacniających mięśnie brzucha. Do pracy możemy wybrać się piechotą lub na rowerze, a jeżeli pracujemy daleko od domu – zaparkować samochód kilka przecznic dalej lub wysiąść kilka przystanków wcześniej z tramwaju czy autobusu. Jeżeli mieszkamy lub pracujemy wysoko, nie przepuszczajmy tej okazji do rozruszania mięśni i podniesienia tętna – ignorujmy windę i korzystajmy ze schodów. Po powrocie do domu – pomachajmy 7-8 minut hantelkami, zanim rozsadzimy siedzenie przed telewizorem. Nawet rytualny seans telewizyjny możemy wzbogacić o elementy ruchowe, ściskając w dłoniach piłeczki tenisowe, dla wzmocnienia mięśni przedramion. Przed snem – kilkunastominutowy spacer po okolicy, a powrót – obowiązkowo pieszo – po schodach.

Piotr Głuchowski:

Mistrz Świata, Europy i Polski – kulturysta z wieloletnim doświadczeniem, specjalista ds. odżywiania, treningu i suplementacji.

Niekiedy przychodzi do mnie osoba, która chce poprawić swój wygląd, bo zbliża się lato i będzie zmuszona do lżejszego ubierania się, a nawet do rozbierania do stroju plażowego oraz zamierza poprawić kondycję, ponieważ chce bardzo aktywnie spędzić lato ze znajomymi, ale i nie odstawać od grupy, i na dodatek ma niewiele czasu. W tym podobnych przypadkach ustalam dla takiej osoby trening obwodowy składający się z 5-8 ćwiczeń, które będą angażować całe ciało podczas jednej sesji treningowej, w zależności od stopnia zaawansowania ćwiczącej osoby. Każde ćwiczenie należy wykonywać w 12-15 powtórzeniach. Zaczynam od jednego obwodu 4 x w tygodniu i w miarę wzrostu wytrzymałości (co ok. 1 tydzień) dodaję jeden obwód, aż dojdzie do 4 obwodów. Po każdym treningu siłowym trzeba wykonać 20-minutowy trening aerobowy i co jakiś czas (znów co ok. tydzień) podnosić intensywność, poprzez zwiększenie pokonywanego dystansu w tym samym czasie. Tego typu podejście jest bezpiecznym i bardzo efektywnym sposobem na poprawę kondycji.

Zbyszko Tarczewski:

Człowiek, który swoja pasje przekuł w rzeczywistość, wieloletni współpracownik Olimp Laboratories znany ze śmiałych idei publikowanych w fachowej prasie jak i sieci. Redaktor Naczelny magazynu Perfect Body.

W magazynie Perfect Body najczęściej omawiamy zagadnienia związane z treningiem siłowym, większą masą mięśniową czy też większymi ciężarami. Jednak na cóż nam większe mięśnie czy też kosmiczna siła, jeśli nasze ciało nie będzie w stanie efektywnie się przemieszczać? Zapewne wielu z Was ogląda od czasu do czasu (lub nawet częściej) walki MMA i z pewnością zauważyliście, że technika walki czy też siła ciosu (bądź wielkie mięśnie), choć nieraz decydujące, nie zawsze muszą przełożyć się na zwycięstwo zawodnika obdarzonego tymi atrybutami. Często elementem pozwalającym na wyłonienie triumfatora jest LEPSZA KONDYCJA. W tym przydługim wstępie chciałem uświadomić Wam, że nie możemy negować żadnego aspektu treningu. Tak jak nie zaniedbujemy siłowni, również nie powinniśmy pomijać właściwego odżywiania i suplementacji. Z tego też powodu w tym Eksperckim Okrągłym Stole przedstawiamy Wam nasze pomysły na szybką poprawę kondycji.

W mojej opinii nie ma jednej ścieżki uniwersalnej dla każdego. Zbyt wiele zależy np. od tego, z jaką osobą mamy do czynienia. Osoby wysoce zaawansowane zapewne posiadają już dosyć wiedzy i rozumu, aby po pierwsze – NIE zaniedbywać kondycji, a nawet jeśli czasowo i CELOWO zrobili to, skupiając się na innych parametrach treningowych, to będą wiedzieli jak to naprawić. Z tego też powodu zajmę się dziś raczej tymi osobami, które są na początku drogi, na końcu której znajduje się szczyt o nazwie „szczytowa kondycja”.

Jeśli stoicie dopiero u podnóżka wspomnianej góry, nie mogę Was zawieźć windą na szczyt, czyli nie mogę nakazać Wam ćwiczyć tak, jak osoby które są znacznie bliżej tabliczki z napisem „meta”. W związku z tym, nie dla Was wszystkie zaawansowane programy budowania kondycji. Po prostu nie dacie rady spełnić ich wymagań, a zniechęceni niepowodzeniem odpuścicie być może już na zawsze plany budowania lepszej kondycji.

Dlatego – krok po kroku. I to dosłownie! Wstańcie i rozpocznijcie regularne marsze, spacery. Jeśli macie psa, weźcie go ze sobą, łącząc w ten sposób przyjemne z pożytecznym. Już po krótkim czasie zapewne sami zauważycie, że możecie więcej. W takim momencie zwiększcie odległość każdego spaceru. Oczywiście nie możecie maszerować w nieskończoność, więc kolejnym krokiem będzie zwiększenie częstotliwości. Jeśli spacerowaliście w szybkim tempie 2 razy w tygodniu, czas na 4-5 razy. W trakcie spacerów znajdźcie schody (inną opcją dla kogoś mieszkającego w bloku jest wykorzystanie klatki schodowej, choć przyjemność chodzenia po niej jest nieporównywalnie mniejsza). Skorzystajcie z nich, wejdźcie kilka razy na ich szczyt, a później idźcie na swój spacer (psa można na chwilę przywiązać do drzewaJ). Z czasem zwiększajcie ilość wejść i zejść oraz ich tempo. Jeśli nie macie problemów ze stawami, a Wasza waga nie jest zbyt duża, możecie wykonywać podbiegi. Kolejnym etapem jest znalezienie górki, niekoniecznie wysokiej, ale obdarzonej długim podejściem. I znów wykonujcie szybkie marsze w górę i w dół (można nieco wolniej, zwłaszcza jeśli tempo do góry było bardzo szybkie).

Jeśli bez zbytniego zmęczenia wykonujecie wspinaczki na sporą górkę w dobrym tempie, to na tym etapie jesteście już znacznie bliżej szczytu kondycyjnego niż Wam się mogło wydawać. Oczywiście nie mam na myśli poziomu profesjonalistów dyscyplin wytrzymałościowych, ale im zbytnio nie zależy na masie mięśniowej, która z reguły utrudnia śrubowanie wyników wytrzymałościowych (vide sylwetka sprinterów vs. maratończyków).

A co jeśli jesteście zbyt leniwi, nie posiadacie psa lub po prostu preferujecie zajęcia na siłowni…?

Również i dla Was mam podpowiedź. Może nie będzie tak efektywna dla budowania kondycji, ale nie zmusi Was przynajmniej do konieczności wdychania leśnego powietrza; będziecie mogli pozostać w aromatach siłownianych J. Nie wiem jak wygląda Wasz układ treningowy, ale jeśli uskarżacie się na zadyszkę podczas wnoszenia zakupów z marketu na drugie piętro, mogę iść o zakład, że poniższa porada będzie Wam pomocna.

Po skończeniu treningu właściwego zaplanowanego dla danej grupy mięśniowej (zanim przejdziecie do kolejnej), wykonajcie ostatnią serię. Niech to będzie seria do załamania mięśniowego. Oczywiście nie mam tutaj na myśli bojów ciężarowców z ogromnym obciążeniem (mam nadzieję, że ciężki trening macie właśnie za sobą), chcę natomiast abyście zrobili bez przerw około 100 powtórzeń. Dlaczego 100, a nie 93? 100 jest ładną i okrągłą liczbą (i Jim Wendler też ją lubi), jej osiągnięcie sprawi, że poczujcie straszne palenie wewnątrzmięśniowe i będziecie nieźle zadyszani. Powiem więcej, jeśli udało Wam się osiągnąć 100 powtórzeń w jednym podejściu, wiedzcie że przy następnym treningu tej samej grupy mięśniowej musicie nieco zwiększyć obciążenie. Dzięki takiemu finiszowi trening siłowy zyska elementy wytrzymałościowe, Wy będziecie budować kondycję, ale również Wasze mięśnie będą pobudzane w inny, nieznany im do tej pory sposób, przyczyniając się do ich dalszego wzrostu.

Dodatkowo, budując kondycję dzięki wymienionym tutaj sposobom sami zauważycie, że tracicie tkankę tłuszczową. Można powiedzieć – wielokrotnie zwycięska sytuacja.

Ruszajcie nie tylko ciężary, ale i się.

Wystaw komentarz