TRENING HIPOKSYCZNY W MMA

12 stycznia 2017
163 Wyświetleń

Współczesny sport wymaga od trenerów i zawodników poszukiwania coraz to nowych środków, metod oraz form treningowych w celu polepszenia wyników sportowych. Wielu z nas zapewne zastanawia się, gdzie jest granica ludzkiej wytrzymałości oraz jak duże obciążenie może wytrzymać sportowiec, nie narażając swojego zdrowia na poważne załamanie. MMA (Mixed Martial Arts) jest jedną z dyscyplin sportowych wymagających od zawodnika wszechstronnego przygotowania fizycznego – siły, szybkości oraz wytrzymałości – w połączeniu z dużymi umiejętnościami technicznymi oraz taktycznymi. Zawodnicy najwyższej klasy sportowej powinni charakteryzować się zarówno wysokim potencjałem aerobowym (tlenowym), jak i anaerobowym (beztlenowym). Te cechy wykorzystywane są przez zawodnika podczas walki, zarówno w stójce, parterze, jak i w zwarciu. Coraz częściej, w wywiadach udzielanych przez zawodników mieszanych sztuk walki, słyszymy o stosowaniu treningu w górach w okresie poprzedzającym ważną walkę sportową.

Przygotowanie zawodnika do sezonu opiera się często na wykonaniu dużej pracy tlenowej (aerobowej), na bazie której kształtuje się w kolejnych etapach wytrzymałość i szybkość specjalną oraz inne istotne cechy motoryczne. Z fizjologicznego punktu widzenia jednym z podstawowych ograniczeń wytrzymałości jest pojemność tlenowa krwi. Określa ona, jaką ilość tlenu może transportować krew do pracujących mięśni. U zdrowego mężczyzny w 1 mm3 krwi jest od 5 do 6 mln erytrocytów, a zawartość hemoglobiny w 100 ml krwi wynosi od 14,5 do 16 g, natomiast jeden gram hemoglobiny transportuje 1,34 ml O2. Pojemność tlenowa krwi średnio wynosi zatem ok. 18-20% i oznacza, że w 100 ml krwi transportowane jest od 18 do 20 ml tlenu do pracujących mięśni. Badania naukowe jednoznacznie wskazują na poprawę wytrzymałości poprzez zwiększenie pojemności tlenowej krwi (wzrost ilości erytrocytów i zawartości hemoglobiny). Jedną z najbardziej rozpowszechnionych, i – co bardzo ważne – dozwolonych przez komisję antydopingową, metod prowadzących do podwyższenia pojemności tlenowej krwi jest trening hipoksyczny, często nazywany treningiem wysokogórskim. Racjonalne włączanie ‘treningu w górach’ w roczny cykl treningowy może w znaczący sposób zwiększyć wydolność fizyczną zawodnika. Znajomość podstawowych reakcji fizjologicznych organizmu człowieka na warunki wysokościowe zwiększa efektywność wykonywanego treningu fizycznego.

Na poziomie morza, na szerokości 450, przy temperaturze powietrza 00 C – ciśnienie powietrza jest równe 1013 hPa/cm2 (760 mmHg). Wraz ze wzrostem wysokości spada ciśnienie parcjalne tlenu w powietrzu atmosferycznym (na wysokości 1000 m n.p.m. ciśnienie spada o 12%, na wysokości 2000 m n.p.m. o 22%, natomiast na wysokości 3000 m n.p.m. o 31%). Procentowa zawartość O2 w powietrzu atmosferycznym na wysokości 2000 m n.p.m. wynosi 16,2%, natomiast na 3000 m n.p.m. już tylko 14,3%. Wykonywanie treningu fizycznego w górach jest zatem związane z pewnym niedotlenieniem organizmu sportowca. Ten niedobór tlenu w powietrzu atmosferycznym jest kompensowany przez organizm podwyższeniem wentylacji płuc, co skutkuje zmianą wydalania amoniaku i dwuwęglanów przez nerki. Niedotlenienie organizmu powoduje nasilenie jego reakcji obronnej w postaci pobudzenia szpiku kostnego do większej produkcji czerwonych krwinek (erytropoezy), a tym samym wzrostu zawartości hemoglobiny. I właśnie ta obronna reakcja organizmu znalazła zastosowanie w sporcie jako doskonały sposób podwyższenia wydolności fizycznej.

Umiejętne prowadzenie treningu fizycznego w warunkach hipoksycznych prowadzi do wzrostu wydolności aerobowej, dzięki podwyższeniu pojemności tlenowej krwi oraz wzrostu sekrecji katecholamin, przede wszystkim adrenaliny i noradrenaliny. 

Racjonalizacja procesu treningowego, podczas tego rodzaju pobytu w górach, przejawia się przede wszystkim w doborze intensywności ćwiczeń w czasie zgrupowania. Należy pamiętać, że organizm po znalezieniu się w warunkach hipoksycznych potrzebuje kilku dni na aklimatyzację (średnio 5-6 dni), podczas których powinny dominować jednostki treningowe o niskiej intensywności i stopniowo wzrastającym obciążeniu. U zawodników, którzy po raz pierwszy zaczynają stosować trening wysokogórski, okres aklimatyzacji może wydłużyć się nawet do 10 dni. Kolejny etap, trwający do ok. 2 tygodni, powinien charakteryzować się podwyższeniem objętości oraz intensywności stosowanych środków treningowych do ok. 90% obciążeń stosowanych na nizinach. Ostatnim etapem treningu hipoksycznego jest obniżenie objętości stosowanych środków z równoczesnym zwiększeniem intensywności (nawet do 100%) obciążeń stosowanych na nizinach. Podczas treningu wysokogórskiego należy pamiętać o ciągłym monitoringu podstawowych parametrów fizjologicznych i biochemicznych wykorzystywanych w sterowaniu wysiłkiem. Każdy organizm jest inny i każdy w różny sposób reaguje na zmianę warunków wysokościowych. Zdarzają się przypadki, nawet u zawodników dobrze wytrenowanych, że tętno wysiłkowe jest o 10 – 15 uderzeń wyższe niż to na nizinach, podczas realizacji tych samych środków treningowych, z tą samą intensywnością. Podczas okresu aklimatyzacji częstą dolegliwością są problemy ze snem, który jest jednym z podstawowych czynników wspomagających regenerację organizmu. W warunkach hipoksycznych zawodnicy dużo wolniej wypoczywają po treningu fizycznym (wydłużenie okresu kompensacji), tak więc w warunkach wysokogórskich łatwiej doprowadzić organizm zawodnika do przetrenowania lub do przeciążeń, które mogą skutkować zwiększoną urazowością. 

Ze względu na wyjątkowe czynniki wpływające na organizm zawodnika w warunkach niedotlenienia, okres przebywania w górach powinien trwać ok. 4 tygodnie. Niestety, w literaturze przedmiotu nie znajdziemy gotowych rozwiązań czasowych trwania takiego zgrupowania. Wszystko uzależnione jest od poziomu sportowego zawodnika, uprawianej przez niego dyscypliny sportowej, jego indywidualnych cech fizjologicznych, a także, co jest bardzo istotne w tym przypadku, od możliwości finansowych. Zaleca się stosowanie nawet do 4 cykli treningów hipoksycznych w różnych okresach rocznego cyklu treningowego. W literaturze przedmiotu nie doszukamy się także jednoznacznej recepty, po jakim dokładnie okresie czasu wystąpi podwyższenie wydolności aerobowej. U zawodników stosujących trening hipoksyczny raz w roku obserwuje się chwilowy spadek formy między 3 a 8 dniem po powrocie. Najczęściej zwyżka formy występuje po ok. 10 dniach. Jest to jednak sprawa bardzo indywidualna.  

Jednym z podstawowych elementów treningu w górach jest odpowiednia dieta i prawidłowe nawadnianie, zarówno między treningami, jak i podczas nich. 

Pod wpływem wzrostu wysokości zwiększa się utrata wody przez organizm, a tym samym cennych elektrolitów – u mężczyzn o ok. 2 l/dobę, u kobiet o 0,9–1,0 l/dobę. Zapotrzebowanie zawodników na płyny podczas treningu w górach może wzrosnąć nawet do 5-6 l/dobę. Zaleca się stosowanie diety wysokowęglowodanowej, bogatej w antyoksydanty (witaminy A, C, E). Gdy okres aklimatyzacji do treningu hipoksycznego nie został przeprowadzony w pełni, a obciążenia treningowe były zbyt wysokie, istnieje możliwość wystąpienia immunosupresji. Dlatego też obok racjonalizacji obciążeń treningowych, zaleca się stosowanie diety bogatej w witaminę B, cynk, miedź oraz selen. 

Jeden z modeli treningu wysokogórskiego określany jest jako live high and train high (mieszkanie i trenowanie na wysokości), najlepiej między 2500 a 3500 m n.p.m.

Jest to najczęściej spotykany rodzaj treningu hipoksycznego. Inny, rzadziej stosowany, sposób to trening na podobnej wysokości jak we wcześniejszym modelu, ale pobyt zawodników poza treningami odbywa się na nizinach poniżej 1500 m n.p.m. (live low and train high). Ten rodzaj treningu nie powoduje nasilenia erytropoezy, jednak może być śmiało stosowany jako rodzaj wczesnej aklimatyzacji przed właściwym treningiem wysokogórskim. Możliwe jest także trenowanie na nizinach, ale poza treningiem przebywanie na wysokości (live low and train high). 

Pewną alternatywą dla przebywania w górach jest stosowanie namiotów hipoksycznych, w których sztucznie wywoływane warunki mogą odpowiadać składowi powietrza atmosferycznego na dowolnej wysokości (komory hipobaryczne o zredukowanym ciśnieniu powietrza, komory ze specjalnie dobranymi mieszankami gazów lub systemy masek do oddychania redukujące objętość wdychanego powietrza). Dostępne na rynku namioty hipoksyczne można wykorzystywać do spania i mogą być stosowane przed właściwym wyjazdem w góry, co skraca okres aklimatyzacji. Znacznie rzadziej spotykane jest stosowanie treningu przerywanej hipoksji (IHC – Intermittent Hypoxic Training). Polega on na stosowaniu krótkich inhalacji (5-6 minut) podzielonych przerwami (2-5 minutowymi) powietrzem zawierającym 9-10% tlenu. 

Przed planowanym pobytem w górach, w celu lepszego monitoringu organizmu, zaleca się zawodnikom wykonanie podstawowej morfologii krwi, wraz z oznaczeniem poziomu żelaza, ferrytyny oraz retykulocytów i erytropoetyny. Po powrocie badanie takie należy powtórzyć. W efekcie podwyższenia pojemności tlenowej krwi, po powrocie z gór zaobserwować można podwyższenie wydolności aerobowej, niższy poziom kwasu mlekowego przy danych obciążeniach oraz później pojawiające się zmęczenie podczas wysiłku fizycznego. 

W mieszanych sztukach walki często obserwuje się ‘puchnięcie zawodników’ podczas zawodów. Z fizjologicznego punktu widzenia najczęstszą przyczyną tak niepożądanego zjawiska jest zbyt mała wydolność aerobowa sportowca. Wydolność tlenowa jest ‘fundamentem’, na podstawie którego buduje się inne zdolności motoryczne, takie jak: wytrzymałość szybkościowa, szybkość oraz siła.    

Trening wysokogórski jest sprawdzoną formą kształtowania wydolności fizycznej zawodnika. Warto w planach treningowych pomyśleć o tego rodzaju przygotowaniu swojego organizmu do ważnego startu. Wraz z racjonalizacją procesu treningowego i stopniowym zwiększaniem intensywności może być bardzo silnym bodźcem dla naszego organizmu, który spowoduje bardzo dobre efekty. 

dr Łukasz Tota

Bibliografia: 

1. Ashenden, M., Gore, C., Dobson, G., & Hahn, A. (1999). Effects of a 12 days live high, train low camp on reticulocyte production and haemoglobin mass in elite female road cyclists. European Journal Of Applied Physiology, 80 (5), 472-478.

2. Bonetti, D. L., Hopkins, W. G., & Kilding, A. E. (2006). High-Intensity Kayak Performance After Adaptation to Intermittent Hypoxia. International Journal Of Sports Physiology & Performance, 1 (3), 246-260.

3. Brugniaux J, Schmitt L, Richalet J, et al. Eighteen days of "living high, training low" stimulate erythropoiesis and enhance aerobic performance in elite middle-distance runners. Journal Of Applied Physiology [serial online]. January 2006;100 (1):203-211. Available from: SportDiscus with Full Text, Ipswich, MA. Accessed April 25, 2012.

4. Brugniaux, J., Schmitt, L., Robach, P., Jeanvoine, H., Zimmermann, H., Nicolet, G., Richalet, J. (2006). Living high-training low: tolerance and acclimatization in elite endurance athletes. European Journal Of Applied Physiology, 96 (1), 66-77.

5. Chick, T., Stark, D., & Murata, G. (1993). Hyperoxic training increases work capacity after maximal training at moderate altitude. Chest, 104 (6), 1759-1762.

6. Clark S, Aughey R, Hawley J, et al. Effects of live high, train low hypoxic exposure on lactate metabolism in trained humans. Journal Of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985) [serial online]. February 2004;96 (2):517-525. Available from: Medline, Ipswich, MA. Accessed April 25, 2012.

7. Hendriksen, I. J., Meeuwsen, T. T. (2003). The effect of intermittent training in hypobaric hypoxia on sea-level exercise: a cross-over study in humans. European Journal Of Applied Physiology, 88(4/5), 396-403.

8. Jon Peter, W., Peter, Z., Jostein, H., & Bernard, M. (2006). Live high-train low for 24 days increases hemoglobin mass and red cell volume in elite endurance athletes. Journal Of Applied Physiology, 100 (6), 1938-1945.

9. Julian, C. G., Gore, C. J., Wilber, R. L., Daniels, J. T., Fredericson, M., Stray-Gundersen, J., Levine, B. D. (2004). Intermittent normobaric hypoxia does not alter performance or erythropoietic markers in highly trained distance runners. Journal Of Applied Physiology, 96 (5), 1800-1807

10. Katayama, K. K., Sato, Y. Y., Morotome, Y. Y., Shima, N. N., Ishida, K. K., Mori, S. S., & Miyamura, M. M. (1999). Ventilatory chemosensitive adaptations to intermittent hypoxic exposure with endurance training and detraining. Journal Of Applied Physiology, 86 (6), 1805-1811.

11. Katayama, K., Sato, K., Matsuo, H., Ishida, K., Iwasaki, K., Miyamura, M. (2004). Effect of intermittent hypoxia on oxygen uptake during submaximal exercise in endurance athletes. European Journal Of Applied Physiology, 92 (1-2), 75-83.

12. Klimek A. T. Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego w dyscyplinach wytrzymałościowych za szczególnym uwzględnieniem narciarstwa biegowego. (Red. Krasicki Sz.) AWF Kraków, Studia i Monografie nr 63, 2010; 33-61.

13.Levine B, Stray-Gundersen J. "Living high-training low": effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. Journal Of Applied Physiology [serial online]. July 1997;83 (1):102-112. Available from: SportDiscus with Full Text, Ipswich, MA. Accessed April 25, 2012.

14. Robach, P., Schmitt, L., Brugniaux, J., Roels, B., Millet, G., Hellard, P., Richalet, J. (2006). Living high-training low: effect on erythropoiesis and aerobic performance in highly-trained swimmers. European Journal Of Applied Physiology, 96 (4), 423-433.

15. Saunders, P. U., Telford, R. D., Pyne, D. B., Cunningham, R. B., Gore, C. J., Hahn, A. G., & Hawley, J. A. (2004). Improved running economy in elite runners after 20 days of simulated moderate-altitude exposure. Journal Of Applied Physiology, 96 (3), 931-937.

16. Schmitt, L., Millet, G., Robach, P., Nicolet, G., Brugniaux, J. V., Fouillot, J., & Richalet, J. (2006). Influence of “living high–training low” on aerobic performance and economy of work in elite athletes. European Journal Of Applied Physiology, 97 (5), 627-636.

17. Stray-Gundersen, J. J., Chapman, R. F., & Levine, B. D. (2001). "Living high-training low" altitude training improves sea level performance in male and female elite runners. Journal Of Applied Physiology, 91(3), 1113-1120.

18. Terrados, N., Melichna, J., Sylven, C., Jansson, E., & Kaijser, L. (1988). Effects of training at simulated altitude on performance and muscle metabolic capacity in competitive road cyclists. European Journal Of Applied Physiology, 57 (2), 203-209.

19. Tiollier, E., Schmitt, L., Burnat, P., Fouillot, J., Robach, P., Filaire, E., Richalet, J. (2005). Living high-training low altitude training: effects on mucosal immunity. European Journal Of Applied Physiology, 94(3), 298-304.

20. Townsend, N., Gore, C., Hahn, A., McKenna, M., Aughey, R., Clark, S., Chow, C. (2002). Living high-training low increases hypoxic ventilatory response of well-trained endurance athletes. Journal Of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 93 (4), 1498-1505.

21. Truijens, M. J., Toussaint, H. M., Dow, J. J., & Levine, B. D. (2003). Effect of high-intensity hypoxic training on sea-level swimming performances. Journal Of Applied Physiology, 94 (2), 733-743.

22. Vogt M, Puntschart A, Geiser J, Zuleger C, Billeter R, Hoppeler H. Molecular adaptations in human skeletal muscle to endurance training under simulated hypoxic conditions. Journal Of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985) [serial online]. July 2001;91(1):173-182. Available from: Medline, Ipswich, MA. Accessed April 25, 2012.

23. Wilber, R. L. (2007). Live High + Train Low: Thinking in Terms of an Optimal Hypoxic Dose. International Journal Of Sports Physiology & Performance, 2 (3), 223-238.

 

Wystaw komentarz