Akademia MMA Odcinek 2 – Wytrzymałość

11 czerwca 2014
66 Wyświetleń

Każdy zawodnik trenujący MMA, poza odpowiednią techniką walki i charakterem, powinien posiadać także żelazną kondycję fizyczną. Mój styl walki charakteryzuje się szybkością i eksplozywnością. Zadawanie ogromnej liczby ciosów i kopnięć podczas dwu-, a czasem trzyrundowego pojedynku wymaga mocnej wytrzymałości tlenowej. Dlatego, poza treningiem boksu i muai tai, konieczne jest rozwijanie tych właśnie cech. Trudno znaleźć lepszy sposób niż bieganie. Zanim jednak zawodnik MMA zacznie biegać, ważne jest, aby poznał i przestrzegał kilka podstawowych zasad. 

Przede wszystkim, trzeba zadbać o odpowiedni sprzęt, głównie o buty. Nie każdy ma możliwość wybrać się do lasu czy parku, gdzie można trenować na względnie miękkim podłożu. Jeżeli biegamy po betonie, konieczny jest dobór odpowiedniego obuwia. Warto wybrać się do specjalistycznego sklepu, w którym – podczas krótkiego biegu na bieżni – specjalista oceni, czy zawodnik ma pronujący, neutralny czy też supinujący typ stopy. Co więcej, buty do biegania powinno się wymieniać najdalej co 3, 4 miesiące. Przestrzeganie tych zasad pozwoli na znaczące zredukowanie ryzyka kontuzji.

Gdy posiadamy już odpowiedni sprzęt, należy zastanowić się – w jaki sposób biegać.

Walka w MMA charakteryzuje się zmiennym tempem, częstymi i krótkimi przyspieszeniami oraz dużą eksplozywnością. Warto też zauważyć, że runda trwa zazwyczaj około 5 minut.

Dlatego od razu widać, że w treningu sztuk walki bieganie długich dystansów w jednostajnym tempie nie ma większego sensu. Dużo lepsze efekty da trening interwałowy oraz bieg w zróżnicowanym terenie.

Aby w pełni ukształtować siłę nóg – warto trenować podbiegi. Gdy pracuję nad tym aspektem, staram się znaleźć odpowiednio wysokie i nachylone wzniesienie. Wykonuję wówczas od 10 do 15 podbiegów na szczyt z pełną szybkością, wracam spokojnym truchtem. W Internecie można znaleźć wiele zdjęć gwiazd MMA trenujących z małym spadochronem, który zwiększa opór powietrza, a co za tym idzie – wpływa na intensywność treningu. Nie każdy może sobie jednak pozwolić na kosztowny i wymyślny sprzęt, dlatego myślę, że bieganie pod górę jest rozwiązaniem optymalnym.

Dla urozmaicenia, można zamienić podbiegi na trening w zróżnicowanym terenie. Taki bieg pozwala na uruchomienie wszystkich partii mięśni nóg. W bieganiu pod MMA staram się dążyć do sylwetki sprintera a nie maratończyka.

Przykładem mojego treningu interwałowego może być bieganie krótkich dystansów z pulsometrem. Podczas takiego treningu biegnę po 4 x 400 m, 4 x 200 m, 4 x 100 m. Każdy odcinek pokonuję z pełną prędkością i ze wszystkich sił. Po każdym powtórzeniu odpoczywam tak długo, aż moje tętno spadnie do około 120 uderzeń na minutę, wtedy rozpoczynam kolejną serię. Trening taki wykonuję w okresie intensywnych przygotowań do walki. Gdy nie planuję żadnego występu, biegam około 3 razy w tygodniu. Wówczas – również z pulsometrem – pokonuję dystans 3 x około 3 km. W każdym obiegu staram się, aby moje tętno utrzymywało się na poziomie 160 – 170 uderzeń na minutę. W przerwie pomiędzy każdym okrążeniem, wykonuję ćwiczenia rozciągające.

Skoro o rozciąganiu mowa, warto również wspomnieć o kilku zasadach, które pozwalają mi zachować zdrowie, uniknąć kontuzji i jednocześnie kształtują inne cechy motoryczne. Każdy trening biegowy koniecznie należy zacząć od rozgrzewki. Jest ona, oczywiście, sprawą indywidualną każdego zawodnika. Najważniejsze, aby dobrze przygotować stawy i mięśnie do wysiłku. Ja staram się przed i po każdym biegu poświęcić minimalnie 20 minut na rozciąganie. Przed biegiem pozwala mi to na przygotowanie się do biegu oraz poprawia zakres ruchu nóg. Jest to dla mnie bardzo istotne, ponieważ podczas walk staram się zadawać dużą ilość wysokich kopnięć. Z kolei rozciąganie po treningu biegowym zapobiega skracaniu się włókien mięśniowych. A jak wiadomo, mięsień rozciągnięty jest silniejszy, wytrzymalszy i szybciej się regeneruje.

Swój bieg zazwyczaj rozpoczynam wcześnie rano, myślę więc, że na koniec warto wspomnieć o dwóch zasadach, dzięki którym nie obciążam serca i przyspieszam proces regeneracji. Mianowicie, gdy się budzę moje tętno jest na dość niskim poziomie. Rozpoczęcie treningu w takim stanie byłoby bardzo niezdrowe. Dlatego zanim zacznę biegać, spaceruję tak długo, aż tętno nie podniesie się do minimalnie 90 uderzeń na minutę. Co więcej, przed porannym biegiem zawsze zjadam mały, około 200-kaloryczny posiłek. Każdy trening wymaga dostarczenia organizmowi odpowiedniej ilości paliwa. Jeżeli tego nie zrobimy, możemy szybko wywołać procesy kataboliczne, czyli popularne ‘palenie mięśni’.

Opisane powyżej zasady i wskazówki to wiedza, którą zdobywałem przez całe lata treningu. Często korzystałem z rad specjalistów, lecz nierzadko zmieniałem ich zalecenia, ponieważ czułem, że pewne aspekty treningu działają na mnie lepiej, a inne gorzej. Niemniej jednak uważam, że bardzo ważne jest, aby przy intensywnych przygotowaniach konsultować się z ludźmi, którzy na bieganiu znają się lepiej niż my. Najważniejsze zaś jest to, aby zawsze słuchać swojego ciała. Pozwala to na osiąganie optymalnych wyników i minimalizowanie ryzyka wystąpienia kontuzji.

Maciej „Irokez” Jewtuszko
 

Wystaw komentarz