Zmęczenie – Twój świadomy wybór…

13 stycznia 2017
312 Wyświetleń

Znalazłeś się kiedyś w sytuacji, w której po ciężkim treningu, mimo wyczerpania zasobów energetycznych, masz ochotę dalej biegać, skakać czy iść do kina albo na zakupy? Kiedy indziej znowu, budzisz się po dziewięciu godzinach snu i nie masz ochoty ani siły na nic? To nic innego jak zmęczenie, którego doświadczyłeś sam na własnej skórze.

Biorąc pod uwagę te dwa przypadki, mamy do czynienia z dwoma jego postaciami:

• Zmęczeniem ośrodkowym dotyczącym struktur ośrodkowego układu nerwowego,

• Zmęczeniem obwodowym związanym z wynikiem pracy mięśni.

Przy czym należy wspomnieć, że zmęczenie obwodowe nie występuje jako izolowane zjawisko, lecz towarzyszy mu zawsze zmęczenie ośrodkowe.

Zmęczenie samo w sobie jest procesem fizjologicznym, o ile w miarę szybko ustępuje. To nic innego, jak efekt wykonywanej przez nasz organizm w przedziale czasu pracy, która w konsekwencji ogranicza zdolności wysiłkowe organizmu. Obejmuje szereg odwracalnych zmian czynnościowych, takich jak zmniejszenie zdolności rozwijania skurczu mięśni, pogorszenie jakości ruchów (czyli ich precyzji), wydłużenie czasu reakcji. Dodatkowo, ograniczeniu ulega zdolność koncentrowania uwagi oraz spostrzegawczość.
 
Wymienić należy również spadek szybkości podejmowania decyzji, postrzegania oraz reagowania. Zaburzeniu ulegają też wszelkie procesy przetwarzania informacji, czyli analityczno-decyzyjne.

Zmęczenie kojarzy się zazwyczaj z wynikiem ciężkiej i trwającej przez dłuższy okres czasu pracy. Właśnie, pracy! A praca to nie tylko wysiłek fizyczny, ale także umysłowy. Rozpatrywanie zmęczenia pod kątem tylko i wyłącznie pracy fizycznej (oraz jako jej efektu) jest niedostateczne, ponieważ wyróżniamy 4 rodzaje zmęczenia:

• Fizyczne – powstałe w wyniku zmęczenia mięśni,
• Emocjonalne – będące efektem działania stresów, na przykład w pracy podczas realizacji projektu na konkurs lub po zakończeniu zawodów,
• Umysłowe – na przykład gra w szachy,
• Czuciowe (nie mylić z uczuciem związanym z zawodem miłosnym) – chodzi tu o zmęczenie zmysłu, jakim jest wzrok. 

Z kolei, rozpatrując przypadek zmęczenia fizycznego należy wiedzieć, że mechanizm jego powstawania nie do końca został zbadany i wyjaśniony. Zmęczenie jako subiektywne odczucie przejawia się spadkiem szybkości i siły skurczu mięśni.

Starając się wytłumaczyć genezę zmęczenia fizycznego, można przywołać takie czynniki, jak:

• Spadek glikogenu mięśniowego,
• Braki ATP w wyniku przewagi procesów zużycia nad produkcją; inaczej mówiąc, organizm nie nadąża z podażą tego związku nad jego popytem,
• Nagromadzenie protonów w sarkoplazmie miocytów, gdzie spada jednocześnie pH,
• Wzrost jonów wodorowych w mięśniach,
• Wzrost stężenia kwasu mlekowego,
• Wzrost temperatury ciała,
• Odwodnienie organizmu.

Za większość sytuacji, które powodują wystąpienie zmęczenia, odpowiadamy my sami.  

Zarywanie nocy, jedzenie co popadnie, często w pośpiechu, do tego ciągła pogoń, nieumiejętność wypoczywania – uszczuplają zapasy energetyczne naszego organizmu. Dodatkowo, zamiast zwolnić i zregenerować się, sięgamy po środki pobudzające, co jest tylko odroczeniem nieuniknionego. Oczywiście są też rzeczy, na które za bardzo nie mamy wpływu, takie jak pęd dzisiejszego świata, w którym czynnie bierzemy udział, technologia, do której zaliczamy sztuczne oświetlenie, klimatyzację.

Zapyta ktoś, dlaczego mowa o klimatyzacji i oświetleniu. Co mają wspólnego ze zmęczeniem?

Mają i to dość spory wpływ na nasz rytm okołodobowy. Środowisko wewnętrzne organizmu jest poddawane wpływom środowiska zewnętrznego, w jakim znajduje się nasze ciało. Dawniej, chcąc się schłodzić, szukaliśmy cienia, kiedy zapadała noc nie włączały się lampy ze sztucznym oświetleniem i nikt nie spędzał czasu w pracy, a organizm odruchowo wiedział, że nastała pora na wypoczynek i sen. Światło naturalne dla większości organizmów stanowi zewnętrzne źródło zharmonizowania zegara biologicznego do rytmu circadialnego. ‘Dawca czasu’, bo tak nazywamy światło, jest organizmowi równie potrzebny jak woda i powietrze. Bez światła naturalnego stracilibyśmy poczucie czasu, zaburzeniom uległaby nasza gospodarka hormonalna, a tym samym wszystko w naszym organizmie przestałoby działać tak jak powinno. Jak widać, jest to łańcuch przyczynowo-skutkowy, gdzie braki jednego elementu odbijają się niekorzystnie na wielu innych. Właśnie w taki naturalny sposób regulowały się procesy i tak też jest to zapisane w naszych genach. Osiągnięcia współczesnej techniki, takie jak sztuczne światło, a także jej nieustanny rozwój, zmniejszyły naturalną zdolność człowieka do prawidłowego rozróżniania zmieniających się pór dnia i roku. Jednak nasz organizm, jako wyspecjalizowana jednostka, wspiera nas w tych ciężkich czasach. Jak wykazują badania naukowe, raczej nic nie zmieni naszego kompleksu okołodobowego, co najwyżej może lekko go nadwyrężyć.

Jak widać poniżej, w trakcie trwania rytmu okołodobowego zmianie ulegają enzymy, stężenie hormonów, ciśnienie tętnicze krwi, szybkość akcji serca. Zmiany te są obserwowalne i niezaprzeczalne.

Człowiek i jego rytm okołodobowy
godz. 7.00 – wydzielanie enzymów trawiennych przez układ pokarmowy
godz. 10.00 – funkcje umysłu osiągają szczyt
godz. 11.00 – serce przygotowane jest do znoszenia większych obciążeń
godz. 12.00 – zmniejszona aktywność wątroby, żołądek wykazuje wzrost poziomu enzymów, pojawia się głód
13.00 do 15.00 – zmniejszona wydolność
godz. 14.00 – sprawność umysłu zmniejsza się, następuje czas na odpoczynek
godz. 15.00 – temperatura ciała sukcesywnie wzrasta, powracają siły
godz. 17.00 – następuje drugi intelektualny i fizyczny szczyt trwający do godz. 20.00
godz. 20.00 – trwający drugi szczyt
godz. 21.00 – układ trawienny znacznie spowalnia swoją pracę, obniża się poziom soków trawiennych, wchłanialność posiłków o tej porze jest znacznie wydłużona
godz. 22.00 – stężenie melatoniny osiąga szczyt, doświadczamy znużenia
22.00 z minimum około 2-3.00 do 5.00 gwałtowny spadek wydolności
godz. 23.00 – hormony stresu mają najniższy poziom, najlepsza pora, aby pójść spać
godz. 1.00 – do głosu dochodzi układ wegetatywny, wyłączenie świadomości przez mózg
godz. 3.00 – wysyłanie sygnałów przez układ nerwowy do uśpionych układów wewnętrznych
godz. 5.00 – hormony płciowe wykazują największą aktywność (do godz. 8.00)
godz. 6.00 – nasz organizm wskakuje na wysokie obroty, przyśpiesza praca serca jednocześnie wzrasta ciśnienie tętnicze krwi 

Trafnym będzie stwierdzenie, że można się męczyć nie robiąc nic (chodzi tu o brak wypoczynku wtedy, kiedy on jest wymagany i przekraczanie naturalnych sygnałów, które dają znak, kiedy powinniśmy odpocząć – w efekcie tylko odwlekamy to, co i tak przyjdzie, mianowicie permanentne przemęczenie i spadek formy) albo robiąc zbyt wiele (rzucając się w wir obowiązków w domu, w pracy, dorzucając po drodze różne formy aktywności, na skutek czego, utrzymując się na resztkach sił po całym dniu zmagań, chcąc odsunąć zmęczenie – do gry wchodzą pobudzacze, takie jak kawa). 

Badania przeprowadzone w ciągu ostatniej dekady wykazały, że u wielu osób zachowały się sezonowe zmiany nastroju, energii życiowej, aktywności psychoruchowej i metabolizmu. Zimą chętnie dłużej śpimy i więcej jemy (szczególnie pokarmów bogatych w węglowodany), jesteśmy bardziej melancholijni, przygnębieni, nasza aktywność życiowa (zarówno na polu zawodowym, jak i towarzyskim) jest zdecydowanie mniejsza niż latem. 

Oczywiście, jak już wyżej wspomniano, nasze działania, a więc praca zmianowa, niedbała dieta, brak odpowiedniego snu (w dalszej części tego tekstu znajdzie się wyjaśnienie terminu ‘odpowiedni sen’) wpływają na zmęczenie, jego długość oraz nasilenie.

W nowoczesnym świecie zapominamy o czymś, co jest częścią składową nas i co jest zapisane w naszych genach, mianowicie o wypoczynku. Wszystko na rzecz większej wydajności oraz efektywności. Przynosi to jednak paradoksalny skutek.

Jak widzimy, wszystkie te czynniki powinny być uwzględnione, zwłaszcza u osób aktywnie uprawiających sporty.

Pozornie odbierane sygnały spadku formy to nic innego jak samoregulacja i dostosowywanie się naszego organizmu chociażby do zmian pory roku.

Aby sportowiec albo osoba przejawiająca aktywność fizyczną mogła osiągać coraz to lepsze wyniki, musi odpoczywać. Odpoczynek to przede wszystkim odpowiednio długi oraz komfortowy sen.

Każdy z nas ma inne, indywidualne zapotrzebowanie na sen. Przedział godzinowy średnio zamyka się miedzy siedmioma a dziewięcioma godzinami snu na dobę.

Jego długość jest uzależniona od:
• Wieku (noworodek dzieli sen w ciągu dnia oraz przesypia około 3 doby, osoba dorosła śpi
w dłuższym ciągu),
• Aktywności człowieka (wiadomo, że ktoś, kto przejawia niższą aktywność, będzie potrzebował mniej czasu na regenerację, jednak nie jest to dogmat),
• Jakości snu (chodzi tu o pełne fazy snu, o ciągłość snu, czyli nie przerywanie go).

Co do jakości snu, to wedle badań, istotną rolę odgrywają jego cykle. Pełne cykle snu oraz ich fazy zapewniają komfort snu oraz całkowitą regenerację organizmu. Każdy cykl, który trwa około dziewięćdziesięciu minut zawiera pięć faz. I tu ciekawostka – śpiąc wielokrotność dziewięćdziesięciu minut, na przykład sześć godzin, będziesz się czuł bardziej wypoczęty niż śpiąc osiem godzin. Oczywiście, nie jest to regułą. Są to dane oparte o wyniki badań danej grupy kontrolnej, co oznacza, że są to wartości uśrednione.

Jakie czynniki zmniejszają odczuwanie zmęczenia? I nie należy ich mylić z czynnikami, które odwlekają zmęczenie, jak chociażby wszystkim znana i wymieniana kawa. Należą do nich:

• Automasaże, masaże, kąpiele – wszystkie zaliczane do zabiegów fizjoterapeutycznych,
• Uzupełnianie strat substancji energetycznych oraz elektrolitów i wody,
• Umiejętne rozłożenie wysiłku (jego ekonomia),
• Umiejętność relaksowania się umożliwiająca fizyczną i psychiczną regenerację sił,
• Czynny wypoczynek poprzez zmianę charakteru oraz rodzaju aktywności. 

Z posiadanych już informacji można wywnioskować, że każda osoba jest poddawana w ciągu dnia obciążeniom takim jak:

• Stres,
• Pośpiech,
• Brak możliwości odprężenia się,
• Nieprawidłowości lub często braki w uzupełnianiu strat energetycznych,
• Nieodpowiedni sen. 

Jako, że podstawową właściwością żywych organizmów jest zdolność przystosowania do ciągle zmieniających się warunków środowiskowych, oczywistym jest też, że bodziec, jakim jest praca, będzie oddziaływał nań kształtująco.

Ćwiczenia fizyczne, jako specjalna forma pracy, wywiera silny wpływ na ludzki organizm. Poddając się wysiłkowi fizycznemu, nasz organizm odpowiada na niego. Zachodzi szereg zmian fizjologicznych, które dotyczą wszystkich układów. Układy te oddziałują między sobą, powodując reakcję łańcuchową. Zmiany w jednym układzie powodują ich wystąpienie w drugim, a potem w kolejnych. Zmiany zachodzące podczas wysiłku fizycznego uruchomią odpowiednie procesy w układzie nerwowym, oddechowym, krążeniowym, mięśniowym itd.

Organizm zostaje wytrącony z homeostazy, dążąc jednocześnie do jej powrotu. Odpowiedzią jest przystosowanie się w postaci hipertrofii mięśniowej, wzrostu wydolności układu oddechowego oraz krążenia, usprawnienie pracy nerwowo-mięśniowej itd.

Wiele czynników decyduje o jakości naszego życia oraz o efektywności naszej pracy. Rozpatrując przypadek osoby aktywnej (czytaj sportowca) musimy wiedzieć, że poddawana jest ona różnym wysiłkom fizycznym, a tym samym różne są mechanizmy zmęczenia. Będą one inne podczas wysiłku siłowego, jeszcze inne podczas wytrzymałościowego lub szybkościowego.

Jeżeli w ciągu dnia działamy na maksymalnych obrotach i wykonujemy nieraz tak samo ciężką pracę jak sportowiec, to jaka jest między nami różnica? Otóż organizm sportowca zna i jest przygotowywany na charakter i rodzaj wysiłku, ma bowiem zaplanowaną ilość oraz wielkość obciążeń. Tak samo wygląda sprawa z jego odpoczynkiem. Osoby, które nie uprawiają sportu – nie planują tego, przez co dłużej i bardziej dotkliwie doświadczają skutków zmęczenia.

Czy gdyby zmęczenie nikogo nie dopadało, bylibyśmy nadludźmi?

Nie ma takiej możliwości, albowiem, chcąc generować coraz to większą siłę, być szybszym i wytrzymalszym potrzebujemy odpoczynku. Gdybyśmy mogli nadbudowywać swoje siły, a nasze organizmy nie posiadałyby umiejętności regeneracji, zachwiana zostałaby zasada superkompensacji. Warto przypomnieć jej podstawowe założenia na podstawie prostego schematu:

STAN WYJŚCIOWY ORGANIZMU (indywidualna ilość zapasów energii) – WYSIŁEK (fizyczny, umysłowy etc.) – ZMĘCZENIE (wyczerpanie zasobów energetycznych) – ODPOCZYNEK (zaprzestanie wysiłku) KOMPENSACJA (regenerowanie zasobów energetycznych), czyli wyrównanie do stanu wyjściowego – SUPERKOMPENSACJA (nadbudowa zasobów energetycznych ponad stan wyjściowy).

Supramaksymalne wysiłki podczas treningów lub działania ponad normę w czasie trwania dnia, przy jednoczesnym braku wypoczynku nie uczynią nas silniejszych, mocniejszych ani szybszych. Mogą natomiast doprowadzić do CFS (ang. Chronic Fatigue Syndrome), czyli syndromu chronicznego zmęczenia. Objawy tej przypadłości mogą utrzymywać się latami, wyniszczając przy tym organizm, a w skrajnych przypadkach zagrażać mu nawet śmiercią. Światowa Organizacja Zdrowia uznała CFS za chorobę z racji destrukcyjnego wpływu na ludzki organizm. Syndrom ten jest o tyle groźny, że nie istnieją żadne metody diagnostyczne, aby móc wcześniej go wykryć, a i leczenie jest niekompletne, gdyż nie do końca wiadomo, co wywołuje ten stan.

Jak widać, to my powinniśmy dostosować swoje działania do rytmu, jaki wyznacza nasz organizm. Każda niesubordynacja z naszej strony będzie skutkowała zachwianiem procesów wewnętrznych,
a tym samym nie będziemy efektywni ani szczęśliwi.

Jeżeli jesteś przysłowiowym Kowalskim, a chcesz uniknąć zmęczenia to wprowadź w życie poniższe rady:

• Racjonalne odżywianie,
• Przeorganizuj swój dzień,
• Poznaj siebie, swój rytm dobowy i dostosuj się do niego,
• Odpoczywaj, kiedy poczujesz znużenie,
• Nie zarywaj nocy,
• Chodź spać wtedy, kiedy jesteś zmęczony,
• Staraj się zasypiać i budzić się o stałych porach. 

Jeżeli jesteś osobą aktywną sportowo, skup się dodatkowo na:

• Diecie – dostosuj pokarm do potrzeb (ilość, wielkość oraz jakość posiłków),
• Treningu – wprowadź periodyzację czasu na mikro, mezo- i makrocykle treningowe,
• Regeneracji – korzystaj z aktywnego wypoczynku oraz z dobrodziejstw odnowy biologicznej,
• Śnie – poznaj swoje fazy snu, śpij zgodnie z zasadą wielokrotności dziewięćdziesięciu minut, śpij tyle, ile potrzebujesz,
• Pracy oraz reszcie dnia – planuj swój czas z wyprzedzeniem, podniesie to twoją efektywność w pracy, a w ciągu dnia unikniesz strat czasu, które możesz wykorzystać np. na drzemkę lub inny typ relaksu. 

Zatem, planując swój trening, oprócz dopracowanej diety, która – jak wiadomo – jest elementarna, warto planować odpoczynki i mowa tu nie tylko o wypoczynkach przymusowych i wplecionych w cykle treningowe, ale również o odpoczynkach dziennych, gdzie sugerować należy się własnym rytmem cyrcardialnym.
 
Robert Kurasiński

tel. (+48) 600-767-797