Zewnętrzna Głowa Tricepsa

12 stycznia 2017
186 Wyświetleń

Witajcie wszyscy, którzy z zapartym tchem odkrywacie nowe i ciekawe artykuły oraz tematy poruszane w Perfect Body. Jak sama nazwa magazynu sugeruje, zadaniem autorów, fizjologów, anatomów, trenerów, dietetyków i tym podobnych szaleńców, którzy bez reszty oddają się zagadnieniu siły, sprawności i piękna ludzkiego ciała, jest doprowadzenie tych cech do maksymalnej perfekcji. Nieodłącznym elementem harmonii górnej kończyny jest niewątpliwie grupa tylna tych mięśni. Należą do niej zasadniczo dwie grupy mięśni: trójgłowy ramienia i łokciowy.

Dzisiaj mam niewątpliwą przyjemność zająć się tą pierwszą grupą, a dokładniej mówiąc – zewnętrzną głową tricepsa. Czego by nie mówić, to ją najbardziej widać podczas codziennego treningu, a także pozowania na scenie. Głowa boczna, bo tak się to fachowo nazywa, rozpoczyna się na powierzchni tylnej trzonu kości ramiennej, powyżej bruzdy nerwu promieniowego oraz na przegrodzie międzymięśniowej bocznej. Ścięgno tej głowy stanowi brzeg boczny wspólnego mięśnia trójgłowego. Głowa boczna bierze udział w ruchu prostowania stawu łokciowego. Warto pamiętać, że jest to bardzo istotny mięsień, a jego wygląd i wielkość w dużym stopniu determinuje i wpływa na całe ramię.

Jako zawodnik i kulturysta mogę Wam podpowiedzieć, że słaby triceps, a szczególnie głowa boczna powoduje utratę wielu cennych punktów na zawodach. Oczywiście, to co już wiele razy mówiliśmy: genetyka, odpowiednie odżywianie (podaż białka, węglowodanów i tłuszczów), sensowny trening (precyzyjnie dobrane ćwiczenia, ciężar, intensywność i przerwy pomiędzy ćwiczeniami) oraz należyta regeneracja sprawią, że Wasze łapy ‘pękną’, a triceps zapewni szacunek i uznanie kolegów z siłowni oraz dużo punktów na scenie.

A oto kilka, moim zdaniem, najciekawszych ćwiczeń, które pozwolą zbliżyć się do wymarzonej formy…

PROSTOWANIE RAMION Z DRĄŻKIEM WYCIĄGU GÓRNEGO PODCHWYTEM

Wykonanie ćwiczenia: stajemy w pozycji wyprostowanej. Plecy są lekko pochylone do przodu, 15° odchyłu od kąta 90°. Chwytamy drążek wyciągu górnego, przywodząc ramiona do tułowia.

Jest to jakby pozycja wyjściowa do wykonania ćwiczenia. Oczywiście, chwyt dłoniowy to podchwyt. Z pozycji wyjściowej prostujemy ramiona ku dołowi, tak by staw łokciowy osiągnął prawie 180° (unikamy zablokowania stawu łokciowego). Rzecz jasna jest to bardzo indywidualne i trzeba tutaj uwzględnić możliwości anatomiczne każdej osoby, jednakże staramy się osiągnąć ideał. W tej pozycji zatrzymujemy ruch na kilka sekund, przypinając głowę zewnętrzną. Następnie wykonujemy ruch dłoni w górę po lekkim okręgu, tak by ponownie osiągnąć pozycję początkową.

Podstawowe błędy: łokcie odsunięte od tułowia, łokieć podczas wykonywania ruchu idzie w górę, a powinien być ściśle przytwierdzony do tułowia. Zwróćcie na to uwagę i trzymajcie łokcie nieruchomo. Częstym błędem jest również bujanie tułowiem. Nierzadko tak się zdarza, gdy ćwiczący przesadzi z obciążeniem. Nie mogąc wykonać ćwiczenia poprawnie, pomagamy sobie, robiąc zamach tułowiem. Moja rada jest taka: bierzemy mniejszy ciężar, a skupiamy się nad prawidłową techniką ruchu. Często zdarza się również, że ćwiczący nie zatrzymuje ruchu w połowie ćwiczenia i triceps nie jest napięty.

Podstawowe zalety: łatwe wykonanie ćwiczenia pozwala świetnie wykorzystać ruch do kształtowania tricepsa. Doskonałe ćwiczenie, aby rozpocząć trening (rozgrzewka), jak również ‘dobić’ mięsień na koniec treningu. Do wykonania tego ćwiczenia nie jest potrzebny specjalistyczny sprzęt, zwykły bloczek wystarczy.

WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM CHWYCIE W LEŻENIU POZIOMO NA ŁAWCE

Wykonanie ćwiczenia: kładziemy się na ławce poziomej tyłem (plecy oparte). Pamiętamy o tym, że w takiej pozycji mamy trzy punkty podparcia: nogi, pośladek oraz głowę i górny grzbiet.

Te trzy punkty podparcia powinny stabilizować tułów i zapewnić ćwiczącemu bezpieczeństwo podczas wykonywania ruchu. Chwytamy sztangę wąskim chwytem. Tu moja uwaga – wąski chwyt nie znaczy, że dłoń ma się znajdować obok dłoni, proponuję zachować między dłońmi odstęp 15-20 cm, wtedy ćwiczenie świetnie działa na triceps i nie odciąża urazowo nadgarstków. Zdejmujemy sztangę ze stojaków i wykonujemy powolny ruch ciężarem w dół. Łokcie staramy się prowadzić jak najbliżej tułowia. Zatrzymujemy sztangę na wysokości wyrostka mieczykowatego dosłownie na sekundę, po czym wyciskamy sztangę w górę do pozycji wyjściowej, wykorzystując siłę mięśni trójgłowych ramienia. Staramy się na tyle odciążyć mięśnie klatki piersiowej, by oprócz funkcji synergistycznej nie brała ona udziału w ruchu. Tak wygląda prawidłowo wykonane ćwiczenie.

Podstawowe błędy: sztanga jest odbijana od klatki piersiowej, przez co pełny ruch jest niewykorzystywany. Tak się zdarza, gdy sztanga waży zbyt dużo i ćwiczący ma problem z prawidłowym wykorzystaniem ruchu.

Podstawowe zalety: to ćwiczenie świetnie kształtuje masę zewnętrzną głowy tricepsa. Podczas wykonywania ruchu można działać na mięsień zarówno intensywnością ćwiczenia, jak i drastycznie zwiększyć obciążenie, o ile technika wykonywania jest doprowadzona do perfekcji.

Na plus przemawia to, że podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, nie jest potrzebny specjalistyczny sprzęt, jedynie ławeczka i sztanga.

PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA

Wykonanie ćwiczenia: pozycja wyjściowa wygląda następująco – kolana ugięte, tułów pochylony (prawie równolegle do podłogi). Jedno z przedramion prostopadłe do podłogi, hantle w dłoni w chwycie młotkowym (ramię z tricepsem równolegle do podłogi; ramię z przedramieniem tworzy kąt 90°). Prostujemy ramię w stawie łokciowym, podnosząc hantle, trzymamy w tej pozycji, napinając mięsień trójgłowy ramienia. Tak przytrzymujemy przez kilka sekund, po czym wykonujemy ruch w drugą stronę do pozycji wyjściowej.

Podstawowe błędy: częstym błędem podczas wykonywania tego ćwiczenia jest nieodpowiedni dobór obciążenia. To ćwiczenie należy do skomplikowanych pod względem techniki, tzn. samo wykonanie nie budzi wątpliwości, natomiast czucie mięśniowe podczas wykonywania ruchu to z kolei odrębny temat. Można wykonywać ćwiczenie na triceps, gdzie triceps nie będzie pracował lub jego praca będzie minimalna. Dlatego, żeby poczuć, w jakiej sytuacji boczna głowa tricepsa pracuje prawidłowo, proponuję drastycznie zejść z obciążeń. Nie ciężar w tym ćwiczeniu jest ważny, lecz wykonywany ruch. Im poprawniej wykonamy wyprost przedramienia, tym lepszy będzie zamierzony efekt.

Podstawowe zalety: do zalet należy łatwość wykonania oraz to, że nie jest nam potrzebny żaden specjalistyczny sprzęt. W zasadzie, gdybyśmy się uparli, to ćwiczenie można wykonać butelką wypełnioną wodą.

WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI ŁAMANEJ W LEŻENIU POZIOMO

Wykonanie ćwiczenia: pozycja wyjściowa to leżenie tyłem na ławce poziomej (przypominam o punktach podparcia). Ramiona wyprostowane prostopadle do tułowia, chwyt prawie młotkowy lub młotkowy na sztandze łamanej. Opuszczamy sztangę na wysokość czoła. Ruch wykonujemy w stawie łokciowym, uginając przedramię do kąta większego niż 90°. Zatrzymujemy na sekundę sztangę i prostujemy staw łokciowy prawie do kąta 180° (nie doprowadzamy do zablokowania w stawie łokciowym). Napinając mięśnie trójgłowe ramienia, pozostawiamy je w skurczu przez co najmniej kilka sekund.

Podstawowe błędy: do nich należy skrócenie ruchu, opuszczanie sztangi do nosa, do brody lub daleko za głowę, obciążając obręcz barkową. Podobnie jak w poprzednich ćwiczeniach, odpowiednie wykonanie ćwiczenia jest ściśle związane z dobrze dopasowanym obciążeniem. Zbyt duży ciężar psuje cały ruch. Rozkładanie łokci na zewnątrz jest również częstym błędem.

Podstawowe zalety: dobrze wykonane ćwiczenie gwarantuje rewelacyjny efekt w postaci dopieszczonego tricepsa.

WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELEK W LEŻENIU GŁOWĄ W GÓRĘ (CHWYT MŁOTKOWY)

Wykonanie ćwiczenia: ustawiamy ławkę w pozycji 45°. Leżenie tyłem na ławce skośnej. Pozycja stabilna (3 punkty podparcia). Chwytamy hantle młotkowo, ramiona pod kątem 90°, ugięte blisko skroni. Staramy się, by łokcie znajdowały się blisko siebie. Prostujemy ramiona w górę, tak by kąt między przedramieniem a ramieniem wynosił niemalże 180° (nie doprowadzamy do zablokowania w stawie łokciowym). Przez cały ruch utrzymujemy chwyt młotkowy. Na górze przy wyprostowanych ramionach zatrzymujemy hantle na kilka sekund, przypinając mięśnie trójgłowe ramienia. Następnie wykonujemy ruch w drugą stronę, aż do momentu, gdy przedramię i ramię uzyskają w stosunku do siebie kąt co najmniej 90°. Po zakończeniu płynnie i bez zastojów przechodzimy do kolejnego ruchu.

Podstawowe błędy: jak zwykle, podstawowym błędem będzie zbyt duże obciążenie. Niedokładny ruch, tzn. niepełny zakres ruchu, dzięki czemu triceps nie wykorzystuje potencjału czynnościowego oraz rozkładanie łokci na zewnątrz podczas wykonywania ruchu.

Podstawowe zalety: nietypowy kąt uderzenia na miesień daje dwie możliwości rozwoju i stymuluje triceps do większej pracy.

PROSTOWANIE RAMIENIA Z UCHWYTEM WYCIĄGU GÓRNEGO STOJĄC

Wykonanie ćwiczenia: pozycja wyprostowana, chwytamy jedną ręką uchwyt górnego bloczka podchwytem. Ściągamy ramię z uchwytem do boku, tak by ramię ściśle przylegało do tułowia. Ramię z przedramieniem tworzy kąt ok. 20-15°. Z tej pozycji wykonujemy ruch. Prostujemy przedramię z uchwytem do pozycji, w której przedramię i ramię są ustawione do siebie pod kątem 180°. W tej pozycji dłoń jest na dole. Zatrzymujemy ruch na kilka sekund, egzekwując skurcz mięśnia trójgłowego. Po krótkim napięciu wykonujemy powrót do pozycji wyjściowej, nie przyspieszając ruchu. Po ustalonej serii ruchów zmieniamy dłoń, po czym wykonujemy to samo ćwiczenie drugą ręką.

Podstawowe błędy: do podstawowych błędów podczas wykonywania ruchu należą bujanie tułowiem i zbyt krótki ruch.

Podstawowe zalety: jest to znakomite ćwiczenie, aby wyizolować ćwiczoną rękę. Nigdy nie jest tak, że kulturysta ma dokładnie tak samo rozbudowane mięśnie. Dzięki temu ćwiczeniu można skupić się na słabszej stronie i zbliżyć swój wygląd do ideału.

PROSTOWANIE RAMION Z LINKAMI WYCIĄGU GÓRNEGO

Wykonanie ćwiczenia: to kolejne ćwiczenie na bloczku, tym razem z linką. Pozycja wyjściowa jest taka, jak w ćwiczeniu pierwszym, które już Wam opisałem. W tym ćwiczeniu występuje inny chwyt. Linki są trzymane młotkowo. Sama technika wykonania ćwiczenia jest trochę inna. Wykorzystując fakt, że linki są bardzo plastyczne, możemy wykonać ruch prostowania w dół, tak by dłonie rozchodziły się na zewnątrz. Ćwiczenie rozpoczynamy z łokciami na zewnątrz, jednakże blisko tułowia. Prostujemy przedramiona w dół, tak by dłonie rozeszły się na zewnątrz. W tej pozycji zatrzymujemy ruch na kilka sekund. Następnie, kierując łokcie na zewnątrz, dłonie kierujemy ku środkowi, aż do połączenia. Dłonie w górnej fazie ruchu mogą się łączyć grzbietowo.

Podstawowe błędy: o ile ćwiczenie wykonuje się wolno i dokładnie, z odpowiednio nie za dużym obciążeniem, ciężko narazić się na błędy podczas wykonywania ruchu. Błędem jest zbyt szybkie wykonanie ruchu, bujanie się tułowia i nieustabilizowany łokieć.

Podstawowe zalety: świetne ćwiczenie, aby rozgrzać lub ‘dobić’ miesień trójgłowy po treningu, egzekwując pracę zewnętrznych aktonów.

WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE

Wykonanie ćwiczenia: do tego ćwiczenia najlepiej jest usiąść, tak by dać oparcie środkowemu grzbietowi. Oparcie nie może być zbyt wysokie, gdyż może utrudnić ruch. Siadamy na krzesełku, stopy, pośladki i plecy w podparciu, pozycja stabilna. Jedno z ramion w górę wyprostowane z hantlami. Ruch polega na opuszczeniu hantli w dół, uginając staw łokciowy ze 180° do minimum 90° (ja proponowałbym kąt 60°). Po czym płynnie zatrzymać na sekundę i odwrócić ruch, podnosząc obciążenie do góry. Na górze następuje skurcz mięśni i po kilku sekundach możemy ponowić ćwiczenie. Dłoń trzyma hantle młotkowo.

Podstawowe błędy: ogromnym błędem jest niestabilna pozycja. Niestabilny tułów może spowodować poważne następstwa w postaci urazów grzbietu i kręgosłupa. Sam ruch, tak jak w poprzednich ćwiczeniach, proponuję wykonać nie robiąc zamachów i w górnej fazie rzeczywiście prostować ramię. Nie radzę również przesadzać z obciążeniem.

Podstawowe zalety: podstawową jest łatwość wykonania, w zasadzie w każdej siłowni znajdziemy odpowiedni sprzęt do wykonania tego ćwiczenia.

Maciej Jaśkiewicz

 
CITIDIET, dietetyk mgr Maciej Jaśkiewicz, nr tel. 503 428 916 (zapisy)
502 275 426, www.citidiet.pl, citi.jaskiewicz@gmail.com