ZAKWASZENIE: zerowa szansa na masę

13 marca 2018
736 Wyświetleń

zakwaszenie a masa

Każdy pewnie słyszał o równowadze kwasowo-zasadowej: organizm jest w stanie prawidłowo funkcjonować w określonych zakresach pH, a kiedy spada wartość tego wskaźnika, dochodzi do zakwaszenia skutkującego rozmaitymi perturbacjami zdrowotnymi. O objawach i skutkach zakwaszenia znajdziemy wiele informacji (chociażby w sieci), których autorzy straszą nas szerokim wachlarzem rozmaitych przypadłości, obejmujących spektrum objawów od zatwardzenia po rozwolnienie, ale większości umyka sprawa o fundamentalnym znaczeniu dla pakerów – relacji pH z masą naszych mięśni. I o tym chciałem właśnie dzisiaj porozmawiać…

Pojęcia podstawowe

Podczas gdy kwasy obdarzone są zdolnością zwiększania stężenia protonów w środowisku wodnym, to zasady wpływają na jego zmniejszenie. Im więcej więc protonów w środowisku, tym wyższa jego kwasowość. Ponieważ wodór jest najprostszym atomem, zbudowanym z protonu i elektronu, który po stracie elektronu, zamienia się w dodatni jon wodorowy – kation (H+), dlatego wymiennie, mając na myśli protony, mówimy o jonach wodorowych.

Stężenie protonów w roztworze wodnym wyrażamy wskaźnikiem pH. Wartości pH wahają się od 0 do 14, przy czym zgodnie z ustaleniami wybitnego duńskiego biochemika i fizykochemika, Sorena Sorensena (1909) – im niższe pH, tym wyższa kwasowość. Zmiana pH w górę lub w dół o 1 punkt oznacza 10-krotny spadek lub wzrost stężenia jonów wodorowych. Oś tej skali wyznacza czysta chemicznie woda o pH równym 7.0, natomiast wszystko, co poniżej tej cyfry, jest kwaśnie, a co powyżej – zasadowe, czyli alkaliczne. I wprawdzie współcześnie wykazano, że wolne jony wodorowe praktycznie nie występują w roztworach wodnych, gdyż błyskawicznie wiążą się z cząsteczkami wody i tworzą jony hydroniowe (H3O+), to jednak, by nie wprowadzać zamieszania i nie rozmawiać o stężeniu jonów hydroniowych, najczęściej wciąż posługujemy się oryginalną definicją pH.

Chociaż pH płynu wewnątrzkomórkowego jest niestabilne i waha się od 4.5 do 7.4 w komórkach różnych tkanek, a niektóre wydzieliny ustrojowe mają rozmaite pH, oscylują między 1.5 dla kwasu żołądkowego a 8.4 dla soku trzustkowego, to jednak kwasowość płynu pozakomórkowego (osocze krwi i limfy, płyny tkankowe, płyny surowicze, płyn mózgowo-rdzeniowy), tworzącego większą część fazy wodnej naszego organizmu, cechuje się ściśle regulowanym pH, które mieści się w przedziale lekko zasadowym: 7.35-7.45. Jeżeli natomiast przyjrzymy się konkretnie najbardziej interesującej pakerów tkance mięśniowej, zauważymy, że pH płynu pozakomórkowego wynosi tu 7.4, podczas gdy wewnątrzkomórkowego – 7.1. Regulacją pH płynów ustrojowych, służącą utrzymaniu w miarę stałej wartości tego wskaźnika, zajmują się tzw. układy buforowe, do których za chwilę powrócę.

Stan, w którym pH krwi mieści się w pokazanych wyżej widełkach charakterystycznych dla płynu pozakomórkowego, nazywamy właśnie równowagą kwasowo-zasadową (chociaż niektórzy autorzy zawężają rozpiętość prawidłowego pH krwi do: 7.38-7.44), gdy jednak spada poniżej 7.35, zaczynamy już mówić o kwasicy. I wprawdzie wzrost pH krwi powyżej 7.45 skutkuje oczywiście zasadowicą, to jednak nasz metabolizm naturalny, generujący w przewadze kwasy, jak również pokarm powszedni, obfitujący w składniki kwasotwórcze, powodują, że to właśnie kwasica, a nie zasadowica, przysparza zmartwień specjalistom od fizjologii.

Kwasica jest groźnym powikłaniem zatruć i niektórych chorób, szczególnie niewydolności nerek i cukrzycy. I chociaż ciągle wrze dyskusja wokół problemu – skoro pH krwi podlega tak restrykcyjnej regulacji, czy sposób odżywiania ma jakikolwiek wpływ na jego zmianę (?) – nie możemy przejść obojętnie obok badań naukowych i doświadczeń klinicznych pokazujących, że od rodzaju spożywanych pokarmów zależy kwasowość moczu (Remer, 1995; Brzozowska, 2003), korelująca w diagnostyce z pH krwi, jak również, że dieta może być w niektórych przypadkach przyczyną pełnoobjawowej kwasicy (Freemaan, 2006; Keene, 2006). Częściej mamy jednak do czynienia w życiu codziennym z tzw. kwasicą wyrównaną lub utajoną, którą możemy utożsamić z popularnym pojęciem zakwaszenia organizmu, kiedy pH krwi mieści się jeszcze w dolnej granicy normy, ale wspomniane wyżej układy buforowe ulegają ekstremalnemu przeciążeniu lub balansują na skraju wydajności, co w dłuższej perspektywie czasowej niesie ze sobą niekorzystne konsekwencje metaboliczne i zdrowotne, pośród których najczęściej wymieniane są: przewlekłe zmęczenie, spadek wydolności, problemy z koncentracją, obniżenie odporności na stres i zaburzenia gospodarki mineralnej (pierwiastki zasadotwórcze zużywane są na neutralizację kwasów), prowadzące m.in. do odwapnienia kości – osteoporozy (Frassetto, 1996; Grześ, 2003; Ceglia, 2009).

U źródła problemu

Kulturyści są szczególnie podatni na zakwaszenie. Winę za taki stan rzeczy ponoszą zarówno przemiany metaboliczne, związane ze specyfiką aktywności ruchowej, jak też ugruntowany w tym sporcie model żywienia.

Rozważając kwestie metaboliczne, należy poinformować, że głównymi generatorami protonów są tutaj następujące reakcje, wymienione w kolejności od najwydajniejszej do najmniej efektywnej: defosforylacja związana z uwalnianiem reszt kwasu fosforowego (najczęściej z ATP), oddychanie tkankowe skutkujące syntezą dwutlenku węgla i kwasu węglowego, glikoliza skutkująca syntezą kwasu mlekowego, lipoliza uwalniająca kwasy tłuszczowe, ketogeneza generująca ciała ketonowe oraz katabolizm aminokwasów siarkowych prowadzący do produkcji kwasu siarkowego (Jaźwa, 2009).

Łatwo zauważyć, że trzy pierwsze szlaki metaboliczne nabierają wyjątkowo wysokiego tempa w efekcie typowego treningu kulturystycznego. Podobnie wygląda sprawa lipolizy (rozpadu molekuł tłuszczu), którą jeszcze nierzadko intensyfikujemy dodatkowo, stosując przed treningami tzw. spalacze tłuszczu. Natomiast tempo ketogenezy i produkcja ciał ketonowych pozostają w odwrotnej proporcji do poziomu podaży węglowodanów (im mniej cukru w diecie – tym więcej ketonów w krwiobiegu), w związku z czym, tnąc węgle przy dietach redukcyjnych, szczególnie narażamy się na zakwaszającą aktywność ciał ketonowych. Trening siłowy indukuje też procesy kataboliczne, służące eliminacji zniszczonych w jego efekcie białek, co zwiększa produkcję kwasu siarkowego z aminokwasów siarkowych.

Ekstremalne zakwaszenie mięśni na skutek treningu siłowego nie jest oczywiście niczym złym, z punktu widzenia hipertrofii mięśni. Powiem więcej: najskuteczniejszy trening to właśnie taki, który prowadzi do ekstremalnego zakwaszenia mięśni (zerknij do innego artykułu w tym numerze – „Aeroby na masę”). Przy niższym pH środowiska wewnątrzkomórkowego lepiej pracują enzymy proteolityczne (kataboliczne), uprzątające przedpole – eliminujące uszkodzone proteiny i dające tym samym zielone światło procesom anabolicznym, które odbudowują i nadbudowują nowe, sprawne białka. Momentalnie włączają się tu również, oczywiście, mechanizmy obronne, służące obniżeniu stężenia protonów w środowisku wewnątrzkomórkowym włókien mięśniowych, z których jedne działają na miejscu, inne zaś polegają na dystrybucji jonów wodorowych do krwiobiegu, buforowaniu kwasów we krwi i ich eliminacji w fazie gazowej lub ciekłej, odpowiednio, przez płuca i nerki. Chodzi jednak o pokazanie pewnego trendu: trening kulturystyczny wyczerpuje pojemność układów buforowych, usposabiając nasz organizm do kwasicy wyrównanej czy utajonej.

Rozważając z kolei problemy żywieniowe, musimy zwrócić uwagę, że typowa dieta kulturystyczna oparta jest niemal w całości na produktach wybitnie kwasotwórczych. Mam tu głównie na myśli: brązowy ryż, płatki owsiane, ryby, jajka, piersi kurczaka, cielęcinę i wołowinę. W miarę neutralne, ukwaszone produkty mleczne (kefir, jogurt, maślanka, twaróg), rzadko goszczą na stole pakera, z uwagi na rozpowszechnione w środowisku przekonanie o ich działaniu rzekomo utrudniającym kształtowanie definicji mięśni. Jeżeli zaś chodzi o produkty wybitnie zasadotwórcze, jak suszone owoce, to raczej ich unikamy ze względu na obfitość cukrów prostych; no… może za wyjątkiem kilku rodzynek dorzuconych do owsianki lub omleta. Podobnie wygląda sprawa w przypadku świeżych owoców, które są w przewadze umiarkowanie zasadotwórcze. Mamy oczywiście świadomość konieczności spożywania warzyw, chociaż to raczej – z myślą o błonniku, a nie korzyściach wynikających ze wzrostu pH. Należy jednak powiedzieć, że warzywa cechują się przeciętnie o połowę mniejszą siłą alkalizującą niż wymienione wcześniej produkty – siłą zakwaszającą. Biorąc więc pod uwagę te fakty, aby wyrównać bilans kwasowo-zasadowy, do każdej standardowej porcji piersi kurczaka z brązowym ryżem (200 g kurczaka plus 200 g ryżu) musielibyśmy dołożyć przynajmniej 800 g warzyw. Potrafisz wyobrazić sobie kilka takich posiłków dziennie…?
Ostatecznie więc również, a może nawet przede wszystkim, kulturystyczna dieta zmusza organizm pakera do wytężonej walki z rosnącym stężeniem protonów.

Skutki

Pośród symptomów zakwaszenia organizmu, jak pamiętamy, na pierwszym miejscu wymieniane jest najczęściej przewlekłe zmęczenie. To wspiera pogląd na temat „kwasowego” stylu życia kulturysty; na wyższym poziomie zaawansowania – zmęczenie, problemy z mobilizacją i motywacją oraz niechęć do odwiedzania siłowni przybierają charakter stanów permanentnych. W tym miejscu pojawia się też zazwyczaj stagnacja formy. Sięgamy więc po energizery i sterydy, nie mając nawet pojęcia, że prostym sposobem na przełamanie impasu może być przywrócenie równowagi kwasowo-zasadowej. Tak, tak… spadek pH odbija się bowiem nie tylko na naszej psyche, ale również na masie mięśniowej; mamy na to niezbite dowody!
Aby przedstawić te dowody, sięgnę do kultowego już badania Maya, opublikowanego w 1986 r., gdzie autor żywił szczury przez sondę dożołądkową znormalizowaną karmą – albo wymieszaną z wodą, albo z kwaśnym roztworem chlorku amonu, co miało utrzymać w pierwszej grupie zwierząt równowagę kwasowo-zasadową, w drugiej zaś przesunąć ją w kierunku niższego pH. W ten sposób dowiedziono, że wprawdzie zakwaszenie nie wywiera wymiernego, negatywnego wpływu na anabolizm białek, to jednak niezwykle silnie promuje ich katabolizm, zwiększając degradację protein o ok. 45% i zmniejszając tym sposobem o ok 8% masę ciała zwierząt kwasowych, w porównaniu z kontrolnymi, za co odpowiadał w największej mierze kataboliczny kortykosteron (szczurzy odpowiednik naszego kortyzolu), którego stężenie w grupie kwasowej, w porównaniu z kontrolną, wzrosło o ok. 80%.

Ani oczywiście wzrost poziomu kortyzolu nie jest jedyną przyczyną zaniku mięśni w kwasicy, ani doświadczenie Maya – jedynym badaniem wiążącym zakwaszenie z rozpadem tkanki mięśniowej. Ponieważ zanik mięśni na skutek kwasicy jest dotkliwym powikłaniem niewydolności nerek, ewidentnie pogarszającym rokowania u pacjentów cierpiących na to schorzenie, problem ten był badany na przestrzeni lat często i szczegółowo. Na kolejnych etapach tych prac pojawiały się szerokie analizy zagadnienia, a bodaj najaktualniejsza z nich wyszła spod pióra Wanga w 2014 roku. Autor załączył do swojej „epistoły” 137 pozycji literatury przedmiotu, których przegląd wykazał, że kwasica degeneruje tkankę mięśniową, m.in. za drodze aktywacji wewnątrzkomórkowych systemów i enzymów katabolicznych, zapalnych hormonów tkankowych oraz silnie katabolicznej miostatyny, jak również – dezaktywacji szlaku sygnałowego dwóch najsilniejszych hormonów anabolicznych – insuliny i IGF-1.

Środki zaradcze

Powiedzmy sobie szczerze: niezwykle trudno zoptymalizować kulturystyczną dietę ze względu na równowagę kwasowo-zasadową. Warto oczywiście zachęcać pakerów do sięgania po produkty alkalizujące, chociażby z tego powodu, że – jak wykazała Ailsa Welch w 2012 r. – dieta zasadotwórcza, w porównaniu z kwasotwórczą, koreluje pozytywnie z rozmiarem masy mięśniowej zdrowych ochotników (ok. 800 g na korzyść tej pierwszej). Planowanie podobnej diety wymaga jednak zgłębienia arkanów wiedzy o kwaso- i zasadotwórczej aktywności pokarmów.

To, w jaki sposób wpływa dany produkt spożywczy na pH naszych płynów ustrojowych, zależy w pierwszej kolejności od proporcji zawartych w nim pierwiastków zasado- i kwasotwórczych. Do pierwiastków zasadotwórczych zaliczamy głównie sód, potas, wapń i magnez, natomiast do kwasotwórczych – fosfor, chlor i siarkę. Pierwsze mają tendencję do oddawania, drugie zaś – pobierania elektronów, przez co pierwsze w środowisku wodnym zmniejszają, podczas gdy drugie zwiększają stężenie pozbawionych elektronów, jonów wodorowych (H+).

Dawniej potencjał kwasowo-zasadowy żywności albo przewidywano na podstawie obliczania stosunku sumy pierwiastków kwaso- do zasadotwórczych, albo mierzono odczyn popiołu pozostałego po spaleniu danego produktu. Obie metody obarczone były poważnym błędem, nie uwzględniały bowiem biodostępności pierwiastków występujących naturalnie w żywności, w rozmaitych połączeniach organicznych i nieorganicznych. Bardziej miarodajną metodę wymyślili dopiero Remer i Manz w 1995 r., badając wpływ poszczególnych produktów na odczyn moczu zdrowych ochotników i określając tym sposobem ich potencjalną zdolność do obciążania nerek kwasem (potential renal acid load), gdzie skrót utworzony z pierwszych liter dał nazwę nowej metodzie: PRAL.

I tutaj pojawia się problem… Internet roi się od rozmaitych tabel czy zestawień produktów kwaso- i zasadotwórczych, najczęściej bez podania nazwiska autora lub choćby nazwy metody badawczej. Wychodzą takie klocki, że w jednym miejscu znajdziemy dany produkt w grupie pokarmów kwasotwórczych, w drugim zaś – po przeciwnej stronie tabeli. Jeżeli więc zapragniesz pogłębić swoją wiedzę na ten temat, upewnij się, że dana tabelka została zestawiona w zgodzie z najbardziej miarodajną metodą – PRAL. Jeżeli jednak nie chcesz lub nie masz czasu zaprzątać sobie tym głowy, lub dojdziesz do przekonania, jak większość specjalistów od wspomagania wysiłku, że nie dasz rady zbilansować równowagi kwasowo-zasadowej dietą, najprostszym i stuprocentowo skutecznym rozwiązaniem pozostają suplementy odkwaszające, które od niedawna produkowane są również z przeznaczeniem dla sportowców.

Jak to działa?

Wyżej wspominałem o układach buforowych… Bufory to takie molekuły, które pobierają lub oddają protony, w zależności od tego, czy w środowisku wodnym występuje nadmiar, czy niedomiar jonów wodorowych, przeciwdziałając tym sposobem znaczniejszym wahaniom pH. Często przyrównuje się taką cząsteczkę do gąbki, która, jak doskonale wiemy, pochłania lub oddaje wodę, w zależności od sytuacji. Modelowymi buforami są np. roztwory słabych kwasów i ich soli z mocnymi zasadami, niezwykle skutecznie ochraniające organizm przed zakwaszeniem. Podstawowym buforem krwi i generalnie płynu pozakomórkowego, tworzącym ponad 50% ogólnej puli układów buforowych organizmu, jest kwas węglowy, a konkretnie – jego jon – wodorowęglan. Natomiast kwas ortofosforowy, a precyzyjniej – jego jon – fosforan, wprawdzie pozostaje w mniejszości, w ogólnej puli układów buforowych, jest jednocześnie najważniejszym buforem płynów wewnątrzkomórkowych.

Dlatego też, biorąc pod uwagę powyższe fakty, specjaliści od technologii zestawiają ze sobą w pierwszej kolejności – w suplementach odkwaszających, przeznaczonych dla sportowców – sole silnych pierwiastków zasadotwórczych kwasu węglowego i ortofosforowego, np. wodorowęglan sodu czy potasu i ortofosforan wapnia. Dobrze sprawdzają się tu również sole pierwiastków zasadotwórczych słabych kwasów organicznych, jak np. cytrynian wapnia czy magnezu. W recepturze podobnego produktu znajdziemy też nieraz glutaminę, która posiada właściwości zasadowe, a którą organizm produkuje w sytuacji spadku pH, w celu obrony przed zakwaszeniem, używając aminokwasów pozyskanych z rozpadu białek mięśniowych. Nie zdziwmy się, kiedy w składzie sportowego odkwaszacza zobaczymy cynk; ten pierwiastek chroni nasz układ nerwowy przed dysfunkcjami, związanymi ze spadkiem wartości pH (Hey, 2007), które, jak pamiętamy, są częstym powikłaniem zakwaszenia organizmu.

Efekty

Jeżeli chodzi o chorych, tracących mięśnie na skutek kwasicy związanej z niewydolnością nerek, to już w 1984 r. Papadoyannakis obserwował 36-procentowe hamowanie katabolizmu białek mięśniowych, określane na podstawie stężenia azotu we krwi, pod wpływem podawania pacjentom wodorowęglanu sodu, która to obserwacja doczekała się pozytywnej weryfikacji w postaci badania Brito-Ashursta z 2009 r., gdzie podawanie chorym tego samego związku skutkowało 20-procentowym wzrostem przyswajania białek pokarmowych, 15-procentowym hamowaniem katabolizmu i 8-procentowy nasileniem anabolizmu białek oraz 6-procentowym przyrostem masy mięśniowej, mierzonym obwodem ramienia.

Frassetto natomiast dowodził, że związana z wiekiem utrata masy mięśniowej (sarkopenia) jest nie tylko efektem niedoboru anabolicznych hormonów płciowych (testosteronu u mężczyzn i estradiolu w przypadku kobiet), ale może mieć również związek z utrzymującą się latami, utajoną kwasicą, wynikającą z niewłaściwych nawyków żywieniowych (przewaga mięsa nad warzywami w diecie). Obrał więc sobie w 1996 r. za cel badawczy kobiety po menopauzie, niestosujące hormonalnej terapii zastępczej, którym podawał przez 18 dni wodorowęglan potasu, co poskutkowało skokiem pH krwi z 7.39 na 7.41 oraz 5.5-procentowym hamowaniem katabolizmu białek mięśniowych, mierzonym poziomem traconego z moczem azotu.

Również Lisa Ceglia interesowała się w 2009 r. problemem wpływu alkalizacji diety na masę mięśniową seniorów (średnia wieku – 62 lata), podając im przez 41 dni – albo wodorowęglan potasu, albo placebo – i obserwując w grupie eksperymentalnej, w porównaniu z placebo, 14-procentowe hamowanie katabolizmu białek mięśniowych, mierzone poziomem wydalanego z moczem azotu, które wiązało się z ponad 43-procentowym wzrostem poziomu anabolicznego IGF-1 w krwiobiegu.

Do badań nad wpływem suplementacji buforów na organizm zapraszano też wielokrotnie sportowców, chociaż siłaczy – tylko wyjątkowo, a i masa mięśniowa była rzadkim obiektem obserwacji. Niemniej na szczególną uwagę pakerów zasługują przynajmniej dwa doświadczenia:

W 2012 r. Rehana Jawadwala, podając cytrynian wapnia dobrze wytrenowanym kolarzom i kontrolując wyniki z użyciem placebo, odnotowała po 4 tygodniach uśredniony przyrost masy mięśniowej ochotników, wynoszący 1.81 kilograma.

W tym samym roku Carr skompletował grupę 12 doświadczonych w treningach siłowych atletów, serwując im typowo kulturystyczny trening dolnych partii ciała (m.in. przysiady i wyciskanie ciężaru nogami na maszynie) albo podając przy tym na 60 min. przed rozpoczęciem ćwiczeń placebo, albo wodorowęglan sodu. W porównaniu z grupą placebo zawodnicy z grupy eksperymentalnej byli w stanie bardziej wydajnie pracować, wykonując większą do 6.5% liczbę powtórzeń w seriach i wykazując o 6.7% większą siłę w wykonanym po zakończeniu treningu teście wydajności pracy mięśniowej.

Bardzo ciekawych obserwacji dokonano tu również odnośnie do zakwaszenia organizmu: w grupie eksperymentalnej, w odniesieniu do wartości sprzed treningu, pH krwi wzrosło w 50. min. po treningu z 7.43 do 7.49, podczas gdy w grupie placebo niezmieniona wartość – 7.42 – utrzymywała się przez cały czas. Jednakże już trzy godziny po zakończeniu treningu, kiedy w grupie placebo pH spadło (na skutek zakwaszającego charakteru treningu) do 7.28, czyli grubo poniżej normy, to w grupie eksperymentalnej wyniosło 7.35, ciągle utrzymując się w dolnej granicy wartości prawidłowych. Podobnie wyglądała sprawa w kolejnych godzinach regeneracji powysiłkowej: 7.30 vs 7.35.

Interpretacje i wnioski

Ostatnie z omówionych badań pokazało, że suplementacja substancjami buforowymi tworzy środowisko sprzyjające hipertrofii mięśni, których rozpad nasila się przecież w miarę spadku wartości pH. Kiedy natomiast przyjrzymy się bliżej wynikom uzyskanym wcześniej przez Frassetto, zobaczymy, że badanie to dostarcza nam prostego przelicznika; kiedy bowiem zestawimy zmiany wartości pH z procentowym wzrostem intensywności katabolizmu, obliczymy, że wzrost wskaźnika o 0.01 koreluje z 2.75-procentową tendencją do gromadzenia białek mięśniowych. Kiedy z kolei zestawimy ze sobą dane z badań Carra i Frassetto, dojdziemy do wniosku, że przedtreningowa suplementacja substancji buforowych będzie w stanie zwiększyć o 19.25% anaboliczną efektywność każdego treningu, co widzieliśmy chociażby na przykładzie kolarzy, zyskujących w miesiąc prawie 2 kg mięśni.

Uważny czytelnik zada pewnie w tym miejscu pytanie: a co z kwasem mlekowym? Dzisiaj już wiemy, co omawiam szeroko w innym artykule zamieszczonym w tym numerze, że kwas mlekowy jest silnym hormonem anabolicznym. Czy zobojętnienie mleczanu nie obniży czasami jego wartości anabolicznej? Bez obaw! Hormonem anabolicznym jest cała molekuła kwasu mlekowego, a nie jej ujemny jon, dlatego mleczan zobojętniony pierwiastkiem zasadowym, np. mleczan sodu, wykazuje tak samo silną aktywność anaboliczną (Hashimoto, 2007; Oishi, 2015).

Wniosek z tego prosty: suplementy odkwaszające powinny stanowić rutynowy element programu wspomagania każdego kulturysty – tym bardziej, że są relatywnie tanie, więc proporcja ceny do efektu wypada tu niezwykle zachęcająco.

Sławomir Ambroziak