Wysiłek fizyczny a efekt domina


Ćwiczenia są powszechnie postrzegane jako narzędzie do spalania kalorii i tkanki tłuszczowej. Chociaż mają one potencjał do znacznego zwiększania wydatkowania kalorycznego i spalania tłuszczu, co widać szczególnie w przypadku czołowych sportowców1, to badania wykazują, że u większości ludzi, którzy walczą z utratą tkanki tłuszczowej, dieta — czyli zmniejszenie spożycia kalorii — daje większą utratę wagi (lub utratę tłuszczu w niektórych przypadkach) niż ćwiczenia2-5.

Dlaczego?

Problem nie polega na tym, że ćwiczenia są nieskuteczne, ale że zalecana dawka ćwiczeń jest słaba lub przestrzeganie jej – niewłaściwe 4,6. W większości badań deficyt energii uzyskiwany dzięki wykonywaniu zaleconych ćwiczeń jest znacznie mniejszy niż ten zwykle uzyskiwany dzięki ograniczeniom żywieniowym4. Z drugiej strony w badaniach, w których starannie porównano skutki identycznego deficytu energii uzyskanego dzięki zarówno ćwiczeniami aerobowymi, jak i ograniczeniu kalorii, dowiedziono, że wpływ wymienionych czynników na utratę wagi był podobny 7-10. Osoby biorące udział w tych badaniach miały identyczny dzienny deficyt energetyczny wynoszący 500 -700 kalorii, uzyskany zarówno przez ograniczenia w diecie, jak i przez nadzorowane codzienne ćwiczenia przez okres 12 tygodni. Zaobserwowano podobną utratę masy ciała (w przybliżeniu 6 kg u kobiet i 8 kg u mężczyzn), która wystąpiła zarówno w grupie będącej jedynie na diecie z ograniczeniem kalorii, jak i w grupie jedynie ćwiczącej7,8.

Niestety stosowanie się do programów ćwiczeń, które dziennie pozwalają na spalenie 500-700 kalorii na sesję, było niskie i ponad połowa uczestników badania odeszła po 16 miesiącach, mimo że była wynagradzana pieniężnie za swój czas11,12.

Jednakże nie oznacza to, że mniejsza ilość ćwiczeń jest „bezwartościowa”.

Za chwilę wyjaśnię, jak regularne ćwiczenia — nawet jeśli nie powodują dużych wydatków kalorycznych — pomogą Ci pozostać na fitnessowej ścieżce…

KONTROLA APETYTU

Co z tymi ludźmi, którzy nie chcą dostosować się do programów ćwiczeń i ciężko im wykonywać treningi, które pozwalają spalać 500-700 kalorii? Czy ich wysiłki są bezwartościowe?

Nie!

Nawet mniejsza ilość ćwiczeń, która nie powoduje utraty wagi, daje korzyści zdrowotne13,14.

Inną ważną zaletą (która jest stosunkowo nieznana) aktywności fizycznej jest to, że ćwiczenia aerobowe poprawiają sprzężenie pomiędzy spożyciem kalorii a wydatkami energetycznymi. Innymi słowy, regularna aktywność fizyczna poprawia spontaniczną kontrolę apetytu poprzez poprawę sygnalizacji sytości, która automatycznie dostosowuje spożycie pokarmu w celu dopasowania go do wydatków energetycznych15-20. Natomiast brak aktywności fizycznej zakłóca kontrolę apetytu, co może przyczyniać się do spożycia większej ilości kalorii niż ta, która jest faktycznie potrzebna i z czasem magazynowania tkanki tłuszczowej, o ile nie podjęto żadnych wysiłków w celu ograniczenia spożycia kalorii, aby dostosować je do niskiego wydatkowania energetycznego21-24.

Dowód na to, że nieaktywność fizyczna zakłóca kontrolę apetytu, pochodzi z badania, w którym oceniono wpływ wymuszonego siedzącego trybu życia na pobór energii23. Stwierdzono, że siedzący tryb życia nie indukuje wyrównującego zmniejszenia spożycia kalorii i prowadzi do znacznego, dodatniego bilansu energetycznego (tj. stanu, w którym spożycie kalorii przekracza wydatkowanie), z którego większość jest przechowywana jako tkanka tłuszczowa23.

EFEKT DOMINA

Oprócz poprawy spontanicznego kontrolowania apetytu regularne ćwiczenia mają wiele innych korzystnych efektów psychologicznych, które wspomagają długoterminową utratę tkanki tłuszczowej i promocję zdrowia25-31.

Dobrze udokumentowano, że regularne ćwiczenia poprawiają samopoczucie (wiara w zdolność do osiągnięcia zadania), wizerunek ciała i nastrój, co może prowadzić do silniejszej motywacji i pewności siebie, a to z kolei poprawi samokontrolę jedzenia, prowadząc do lepszego przestrzegania diety (a także długotrwałego przestrzegania planu treningowego)25,26. Poprawa samoświadomości w zakresie ćwiczeń wydaje się mieć wpływ na poprawę kontrolowanego jedzenia ze względu na uogólnienie uczucia zdolności do zarządzania szeregiem wyborów i zachowań, które prowadzą do utraty tkanki tłuszczowej i promocji zdrowia25. To z kolei prowadzi do poczucia spełnienia (tj. poczucia własnej skuteczności) i poprawy nastroju, a następnie do stworzenia psychologicznego klimatu, w którym jednostki mają więcej zasobów poznawczych i emocjonalnych, jak również motywacji i energii, aby przez długi czas stosować się do planu ukierunkowanego na utratę tłuszczu i poprawę kondycji25,32.

Sukces w stosowaniu planu ćwiczeń może w szczególności zwiększyć pewność siebie, wewnętrzną samokontrolę (tj. poczucie, że mamy kontrolę nad własnymi działaniami i wolną wolę) oraz ogólną motywację do przyjmowania innych zachowań, które są związane z utratą i utrzymaniem tkanki tłuszczowej, na przykład ograniczenie wysoce przetworzonej żywności o dużej zawartości kalorii/niskiej zawartości składników odżywczych, napojów alkoholowych27. Innymi słowy, wydaje się, że efekt samokontroli jest możliwy do przenoszenia między zachowaniami związanymi ze zdrowiem/sprawnością fizyczną27. Ten „motywacyjny efekt przeniesienia” lub efekt domina wywołany pomyślnym przyjęciem planu ćwiczeń ułatwiłby przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania się i zdrowego stylu życia. W kilku badaniach wykazano, że interwencje behawioralne (takie jak rozpoczęcie programu ćwiczeń) dają efekt domina/efekt kół na wodzie — i ich pozytywny wpływ na nasze życie wychodzi poza ich pierwotny cel (w tym przypadku większy udział w ćwiczeniach)33.

W jednym ze znaczących badań zauważono, iż motywacja do ćwiczeń i treningowa samokontrola wiążą się z kilkoma ważnymi markerami dietetycznej samokontroli, a psychologiczne skutki stosowania się do planu ćwiczeń rozprzestrzeniły się i przyczyniły do poprawy zachowań żywieniowych27.

Jest to zgodne z innymi badaniami wskazującymi na to, że aktywność fizyczna stanowi drogę do poprawy kontroli nad jedzeniem, a także że istnieje wzmacniająca interakcja między regularnym ćwiczeniem a zdrowym odżywianiem30,34-38.

Ponadto trzymanie się programu treningowego buduje nie tylko siłę fizyczną, ale także procesy poznawcze, zwłaszcza kontrolę hamowania odpowiedzi, która jest niezbędna do zablokowania impulsywnych działań mających niekorzystne skutki zdrowotne, takich jak nadużywanie alkoholu, palenie tytoniu i rekreacyjne przyjmowanie narkotyków29.

Chociaż związek pomiędzy uczestnictwem w programie ćwiczeń a utratą tłuszczu jest silny26,32,39, mniej niż połowa utraty wagi wśród osób otyłych jest przypisywana spalaniu kalorii dzięki aktywności fizycznej32,40. Sugeruje to, że powiązanie uczestnictwa w programie ćwiczeń z utratą wagi u osób otyłych (i niewytrenowanych) wiąże się raczej ze zmianami zmiennych psychospołecznych niż wydatkami kalorycznymi32. Biorąc pod uwagę ów efekt domina, nie jest zaskoczeniem, że regularne ćwiczenia są „silnym czynnikiem”, jeśli chodzi o długoterminową utratę tkanki tłuszczowej41 i najsilniejszym czynnikiem przewidującym skuteczne utrzymanie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej42, chociaż może nie być to bezpośrednio (lub tylko) związane ze spalaniem kalorii.

Rysunek 1. ilustruje szlaki psychologiczne łączące wysiłek fizyczny i kontrolę wagi (lub utratę tłuszczu).

Rysunek 1. Szlaki psychologiczne łączące wysiłek fizyczny i kontrolę wagi32

STOSOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO WPROWADZA „ZDROWĄ STRUKTURĘ” DO CODZIENNEGO ŻYCIA

W jednym z ciekawych badań przeprowadzono wywiady z osobami w prawdziwym życiu (w przeciwieństwie do osób w kontrolowanym badaniu) dotyczące ich doświadczeń związanych z odchudzaniem43. Tym, którzy regularnie ćwiczyli, ćwiczenia wzmocniły zachowania dietetyczne i skłoniły do stosowania się do zaleceń dietetycznych lub były czynnikiem przyczyniającym się do odżywiania pod kątem utraty tkanki tłuszczowej43. Dla każdego, kto zaczął ćwiczyć w ramach „podróży po wymarzoną sylwetkę”, ćwiczenia miały „dodawać struktury” i utrzymywać codzienne fitnessowe zachowania/wzorce43.

Kilka cytatów z tego opracowania — słowa osób ćwiczących — jasno to pokazuje43:

„Jeśli ćwiczę, lepiej się odżywiam. Jeśli nie ćwiczę, jem gorzej”.

„Jeśli chodzi o mnie, myślę, że jeśli ćwiczę trzy lub cztery razy w tygodniu, to przypomina mi to, aby być na dobrej drodze i jeść czysto lub jeść zdrowo i dokonywać odpowiednich wyborów”.

„Myślę, że jeśli wyjdę pobiegać, co lubię robić, a potem będę się źle odżywiać, to ta godzina biegania pójdzie na marne. No wiesz, zmarnuję tę godzinę, a jeśli wyjdę pobiegać i będę właściwie się odżywiać, to ta godzina wyjścia i pobiegania jest produktywna”.

„Nawet wtedy, gdy nie czujesz się świetnie, ponieważ zjadłeś za dużo albo nie jesteś zbyt zadowolony ze swojej wagi… jeśli rzeczy na siłowni idą dobrze, cóż, przynajmniej to jesteś w stanie dobrze zrobić”.

Większość uczestników stwierdziła, że „struktura” była kluczowym składnikiem utraty przez nich wagi. Łączyli ją z własnym postrzeganiem kontroli 43:

„Cieszę się, gdy mogę coś kontrolować, tym bardziej że struktura jest ważna”.

Uczestnicy uważali, że tworzenie struktur poprzez organizowanie i rozwijanie danej rutyny pozwalało im zarządzać swoimi zachowaniami w kontekście ich środowiska, tak aby w razie potrzeby było dostępne odpowiednie jedzenie, a plan posiłków był wstępnie określony i zgodny z ich celami.

Dla niektórych było to jasno określone i namacalne:

„Uważam, że lepiej pracuję z rzeczami, które zostały zapisane i które muszę zrobić. Więc prawdopodobnie dlatego uważam, że łatwiej jest pracować w obrębie pewnych kalorii, bo wiem, ile dokładnie kalorii mam spożyć”.

Inni twierdzili, że mają mniej namacalną strukturę, ale uznawali, że rutyna jest ważna dla osiągnięcia przez nich sukcesów:

„Mam ogólny plan. To plan, który zacząłem wykonywać, bo przypuszczalnie wpadłem w pewną rutynę. Na pewno wiem, kiedy wychodzę poza tę rutynę”. 

NIECH BĘDZIE TO ZABAWĄ, A NIE KONIECZNOŚCIĄ

Ćwiczenia i aktywność fizyczna mogą być nieodłącznie satysfakcjonującą działalnością, która przyczynia się zarówno do zachowania zdrowia, witalności, jak i dobrego samopoczucia44-47.

Poprzez wypełnienie psychologicznej potrzeby przyjemności i przestrzeganie aktywności fizycznej można utrzymywać i promować inne zdrowe zachowania44. Kluczem jest znalezienie powodów do ćwiczeń, które są wewnętrznie satysfakcjonujące (np. przyjemność i promocja zdrowia), w przeciwieństwie do tych narzuconych zewnętrznie (takich, jak utrata wagi wymuszona przez pragnienie osiągnięcia kulturowo narzuconych ideałów)44,47-50.

Innymi słowy, zamiast pytać „co jest najlepszym sposobem na utratę tłuszczu?”, zadaj sobie pytanie „jakie ćwiczenie(-a) najbardziej lubię”.

Na przykład wiele osób boi się długiego kardio. Dlaczego nie spróbować HIIT (treningu interwałowego o wysokiej intensywności)?

Ostatnie badanie wykazało, że HIIT daje większe zadowolenie niż umiarkowane intensywne, długotrwałe ćwiczenia, ponieważ jest on najbardziej skuteczny i wydajny czasowo, a także zapewnia stale zmieniający się bodziec51.

Spróbuj różnych aktywności fizycznych i znajdź te, które lubisz. Następnie możesz zacząć myśleć o tym, które mogą być najbardziej skuteczne pod względem fizjologicznym. Pamiętaj, że nawet najbardziej skuteczny program ćwiczeń nie przyniesie żadnych korzyści, jeśli nie będziesz go stosować przez dłuższy czas.

PODSUMOWANIE

W dzisiejszym środowisku, które zachęca do siedzącego trybu życia i nadmiernego spożywania przetworzonej żywności ubogiej w składniki odżywcze i pełne pustych kalorii, stosowanie programu ćwiczeń i zdrowego odżywiania wymaga samokontroli i determinacji. Uzyskanie formy i utrzymanie formy we współczesnym, powodującym tycie środowisku wymaga od nas większego polegania na naszym intelekcie niż instynkcie52.

Ćwiczenia to nie tylko spalanie kalorii. Wzmacniają sygnalizację sytości i poprawiają kontrolę apetytu oraz mają psychologiczne efekty, które ułatwiają rozpoczęcie i trzymanie się zdrowego odżywiania. Wnosząc pewną strukturę każdego dnia i działając jako przypomnienie, regularne ćwiczenia pomagają zachować ogólny zdrowy styl życia. W tym sensie aktywność fizyczna jest furtką ku Twojemu celowi fitness i zdrowiu.

Korzystanie z rozsądnych ilości ćwiczeń w celu zbudowania siły umysłu, umiejętności samoregulacyjnych, kompetencji i poprawy nastroju, które sprzyjają nowo odkrytemu poczuciu kontroli nad jedzeniem, może stać się szeroko rozpowszechnionym rozwiązaniem, aby zwalczyć epidemię otyłości i wygrać nieustanną bitwę o utratę nadmiaru tkanki tłuszczowej i utrzymanie jej na odpowiednio niskim poziomie53.

Wniosek jest jeden: wybierz program treningowy — trzymaj się go — i ciesz się efektem domina!

Monica Mollica

Bibliografia

Wystaw komentarz