Wpływ wysiłku oporowego na moc mięśniową

5 lipca 2019
61 Wyświetleń

Zależnie od modelu treningu oporowego mięśnie reagują różnie. I nie mam tutaj na myśli jedynie wpływu modelu na indukowanie przyrostu masy mięśniowej. Raczej mam na myśli parametr mocy (prędkości) generowanej przez mięsień. Im większa moc mięśniowa – tym większa zdolność do eksplozywnej pracy.

W praktyce treningowej, jeżeli zależy ci na utrzymaniu wysokiej mocy mięśniowej, a nie jedynie na stymulowaniu mikrourazów włókien mięśniowych na potrzeby budowania masy mięśniowej, warto zastanowić się, czy wybrany model treningowy jest właściwy. Poniżej przedstawiłem trzy modele treningu oporowego oraz ich wpływ na generowaną moc mięśniową.

Strategie treningowe

Jeżeli chciałbyś przetestować poniższe modele treningowe, warto byś w pierwszej kolejności określił ciężar 10RM, 12RM oraz 15RM dla dwóch ćwiczeń: wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (ćwiczenie dedykowane górnej połowie ciała) oraz wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy 45° (ćwiczenie dedykowane dolnej połowie ciała). Zauważ, że ciężar 15RM oznacza relatywnie mniejszy ciężar niż 10 czy 12RM. Innymi słowy: 15RM to ciężar, który podniesiesz 15 razy. Po określeniu właściwych zakresów ciężarów, przejdź do poniższych strategii…

  1. Strategia typu drop-set (DS):
  2. Wykonywaj 2×10 powtórzeń ćwiczeń (ciężar: 12RM). Natychmiast, jak zakończysz tę serię, zredukuj ciężar do 15RM i wykonaj jeszcze dodatkowych 5 powtórzeń.
  3. Odpocznij 6 min i powtórz serię.
  4. Strategia „piramidalna-malejąca” (DP):
  5. 1×10 powtórzeń ciężarem 10RM
  6. Interwał odpoczynku (3 min)
  7. 1×10 powtórzeń ciężarem 12RM
  8. Interwał odpoczynku (3 min)
  9. 1×10 powtórzeń ciężarem 15RM
  • Strategia tradycyjna (TR):
  1. Wykonaj 3 serie, każda po 10 powtórzeń ciężarem 12RM.
  2. Między seriami odpoczywaj przez 3 min.

Omówienie strategii

  • Zauważ, że w strategii DS stosuje się redukcję ciężaru, zanim przejdzie się do kolejnej serii (bez interwału odpoczynku). W strategii DP stopniowo, w kolejnych seriach, ciężar jest progresywnie zmniejszany. Z kolei alternatywnie do tych dwóch strategii, w ostatnim modelu (TR) ciężar jest stały w każdej serii.
  • Porównując czas, w którym mięśnie są w napięciu (tzw. parametr TUT), dla strategii DS TUT wynosił 45 sekund na całe ćwiczenie (patrz poniżej: na podstawie danych lit.) W pozostałych strategiach czas ten wynosił 30 sekund. Parametr TUT ma szczególne znaczenie w modelach treningowych, których celem jest pobudzenie mięśnia do nadbudowy. W pewnym uproszczeniu: wyższy parametr TUT sprzyja hipertrofii mięśniowej, ale ogranicza moc mięśniową.
  • Sumaryczny czas odpoczynku zawsze wynosił 6 minut. Jednak zauważ, że ten czas był różnie rozłożony: od 3 do 6 minut między seriami, zależnie od strategii.
  • Abstrahując od ciężaru, zauważ, że liczba powtórzeń we wszystkich powyższych strategiach wynosiła zawsze 30 powtórzeń.

Skutki powyższych strategii treningowych

Jeżeli teraz po jednym z powyższych wysiłków chciałbyś zmierzyć wysokość skoków (np. skacząc na skrzynię w treningu crossfit), wówczas zaobserwowałbyś znaczny spadek mocy mięśniowej nóg. Generalnie najwyższy spadek mocy mięśniowej obserwuje się przy zastosowaniu strategii typu drop-set:

  • MOC MIĘŚNIOWA dolnych kończyn: DS < DP < TR

Podobne zależności obserwuje się na skutek treningu górnej połowy ciała. Tutaj również największy spadek mocy jest dla strategii drop-set:

  • MOC MIĘŚNIOWA górnych kończyn: DS < DP ≈ TR

Wskazówki dla trenerów

  • Wydłużenie czasu TUT w treningu oporowym zasadniczo ograniczy moc mięśniową zarówno dolnych, jak i górnych kończyn.
  • Strategia DS, poprzez zwiększenie czasu mięśnia w napięciu, sprzyja zmęczeniu mięśnia.
  • Stosując strategię drop-set przed treningiem wymagającym dużej mocy, zmniejszymy moc mięśni dolnych i górnych kończyn.
  • Model tradycyjny (ze stałym ciężarem i liczbą powtórzeń w serii) wydaje się najmniej wpływać na spadki mocy mięśniowej, może więc być stosowany przed wysiłkiem wymagającym dużej mocy.
  • Model typu drop-set (w różnych wariantach, nie tylko w opisanym powyżej) jest skutecznym narzędziem do dodatkowej stymulacji mięśni, gdy nadrzędnym celem treningowym jest budowanie masy mięśniowej. Wynika to z faktu, że po osiągnięciu założonej liczby powtórzeń, redukuje się ciężar i kontynuuje wysiłek bez interwału odpoczynku, co sprzyja generowaniu dużego zmęczenia i stresu mięśniowego. Czynniki te dodatkowo stymulują mięsień do nadbudowy, kosztem spadku mocy mięśniowej.

Piotr Mamczur

Literatura

Costa BDV, Ferreira MEC, Gantois P, Kassiano W, Paes ST, de Lima-Júnior D, Cyrino ES, Fortes LS. (2019) Acute Effect of Drop-Set, Traditional, and Pyramidal Systems in Resistance Training on Neuromuscular Performance in Trained Adults. J Strength Cond Res. doi: 10.1519/JSC.0000000000003150.