Witamina K – ile i dlaczego jej potrzebujemy?

22 czerwca 2019
146 Wyświetleń

Witamina K to jedna z czterech witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Została odkryta w 1930 roku, zaś po raz pierwszy wyizolowano ją w 1937 roku z zielonych liści. Jej nazwa pochodzi od niemieckiego słowa „koagulation”, oznaczającego krzepnięcie krwi. Jak można się domyślać, wynika to z jednej z jej funkcji, jakie pełni w naszym organizmie. Za jej odkrycie przyznano nawet nagrodę Nobla.

Skąd wziąć witaminę K?

Źródłem witaminy K w diecie człowieka są przede wszystkim zielone warzywa liściaste. Wysokie jej ilości zawierają m.in. natka pietruszki, jarmuż, brukselka, brokuły, sałata. Znaleźć ją można również w produktach zwierzęcych, takich jak wątroba, żółtko jaj. Jednym z najlepszych źródeł witaminy K jest natto – tradycyjna japońska potrawa, będąca niczym innym, jak tylko sfermentowaną soją.

Warto wiedzieć, że witamina K występuje w dwóch różnych naturalnych formach: jako witamina K1 (filochinon) i witamina K2 (menachinon). Ta pierwsza znajduje się głównie w produktach roślinnych, zaś druga – w zwierzęcych. Jest jeszcze trzecia forma witaminy K – witamina K3, określana menadionem, która wytwarzana jest sztucznie i nie jest dopuszczona do stosowania w żywności, ze względu na swoją potencjalną toksyczność. Od pozostałych form witaminy K różni się tym, że jest rozpuszczalna w wodzie.

Co do samej zasady nazewnictwa witamin – każdy składnik z tej grupy jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Dlaczego zatem witamina K jest nam tak potrzebna?

Witamina K bierze udział w wytwarzaniu aktywnych, wątrobowych czynników krzepnięcia krwi. Za jej pośrednictwem aktywowane zostają: czynnik II (nazywany protrombiną), a także czynniki VII, IX oraz X. Mówiąc prościej – jej obecność zapewnia prawidłowe krzepnięcie krwi. Niedobór witaminy K w naszym organizmie może prowadzić do niekontrolowanych, samoistnych krwawień. Krwawienia z nosa, obfite miesiączkowanie, krwiomocz, czy też spowolnione gojenie się ran, to najczęściej występujące objawy niedoboru witaminy K. Jednakże ze względu na fakt, że witamina K może być w pewnych ilościach syntetyzowana i magazynowana w naszym organizmie oraz że jest szeroko rozpowszechniona w żywności, to deficyty witaminy K zdarzają się bardzo rzadko. Z drugiej strony warto zaznaczyć, że ustalone normy spożycia witaminy K dotyczą takiej ilości tej witaminy, która wystarczy, aby zapewnić prawidłowe procesy krzepnięcia krwi. Jednakże proponowany dzienny poziom spożycia jest niewystarczający, aby witamina K pełniła inne funkcje prozdrowotne. Witaminie K przypisuje się korzystny wpływ na układ szkieletowy. Wykazano, że bierze ona udział w procesach umożliwiających wbudowywanie wapnia w kości. W przeprowadzonych badaniach zaobserwowano również, że osoby spożywające wysokie ilości witaminy K cechują się wyższą gęstością mineralną kości (BMD). Stwierdzono też, że witamina K może hamować odwapnienie i resorpcję kości. Niejednokrotnie potwierdzono naukowo, że przyjmowanie wyższych ilości witaminy K wiąże się z niższym ryzykiem złamań kości.

Potwierdzeniem skuteczności działania witaminy K w kontekście zdrowia kości może być fakt, że w Japonii stosuje się mega dawki witaminy K w formie leku, w leczeniu osteoporozy. Warto też dodać, że istnieją badania naukowe, które pokazują, że warto jest łączyć witaminę K z witaminą D aby spotęgować działanie zwiększające gęstość mineralną kości. Korzystny wpływ na zdrowie kości przypisuje się szczególnie witaminie K2, która jednocześnie, jak dowodzą badania, chroni nasze tkanki miękkie przed kalcyfikcją – procesem skutkującym problemami zdrowotnymi, związanymi z podeszłym wiekiem. Dodatkowo witamina K2 silnie pobudza rozmnażanie się i migrację komórek satelitarnych, jak również indukuje wczesne sygnały ich różnicowania się do włókien mięśniowych w procesie hipertrofii mięśni, co może szczególnie zainteresować sportowców z dyscyplin siłowych i sylwetkowych.

W kontekście suplementacji witaminą K jako ciekawostkę warto wspomnieć, że obowiązkowo tuż po narodzeniu podaje się witaminę K noworodkom i to najlepiej w formie domięśniowej. Jest to kolejny dowód na to, że składnik ten jest nam niezbędny do życia.

Spożywając witaminę K można być spokojnym o potencjalne skutki uboczne przedawkowania. Witamina K jest bezpieczna w spożyciu i nawet w stosunkowo wysokich ilościach nie powoduje działań niepożądanych. Pomimo tego, oczywiście zawsze trzeba pamiętać o zachowaniu zdrowego rozsądku.

Podsumowanie

Witamina K niewątpliwie odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu człowieka. Według zaleceń powinniśmy codziennie dostarczać ok. 60 µg tego składnika. Jednakże, jak wspomniano wcześniej, ilość ta wystarczy jedynie, aby zapewnić właściwie krzepnięcie krwi. Jeżeli chcielibyśmy dostarczać witaminę K2, aby wzmacniać nasze mięśnie i kości, i chronić przed kalcyfikacją tkanki miękkie, wówczas poziom jej spożycia powinien być wyższy. Nie ustalono, jaka to powinna być dawka. Jednakże, przyglądając się wynikom badań naukowych, można zauważyć, że pozytywne działanie wywiera ona już przy dawce ok. 100 µg/dzień.

Bartosz Kulczyński