WIELKIE ŁAPY NA LATO

7 marca 2018
376 Wyświetleń

wielkie łapy

Wszystkim zawodnikom, którzy mają słabsze ramiona w stosunku do innych partii ciała, oraz tym ćwiczącym, którzy chcą się pochwalić „ogromnymi łapami” w sezonie letnim, polecam trening tych partii 3 razy w tygodniu.

Niektórzy z Was zapewne pukną się palcem w czoło mówiąc, że wypisuję brednie, że przy takim treningu ramiona zostaną przetrenowane.

Jeszcze jakieś 15 lat temu zgodziłbym się z Wami i bałbym się wypróbować taki układ treningowy. Jednak kiedyś, prowadząc pewnego zawodnika, który miał zbyt małe uda w stosunku do innych partii ciała, długo myślałem jak mu pomóc. Wtedy właśnie wróciłem wstecz do moich treningów (nie tylko kulturystycznych) i przypomniałem sobie treningi lekkoatletyczne, gdy codziennie biegałem (męcząc nogi), a do tego korzystałem 2 razy w tygodniu z siłowni i o dziwo moje nogi nadążały z regeneracją. Dlaczego? Bo tylko one były trenowane intensywnie. Resztę ciała trenowałem delikatnie. Wprowadziłem zawodnikowi trening nóg 3 razy w tygodniu, czyli w poniedziałek, środę i sobotę trenował nogi bardzo mocno, we wtorek trenował plecy + klatkę, a w piątek barki + ramiona, z tym że treningi górnych partii ciała były wykonywane w każdej serii z zapasem 3-4 powtórzeń. Pierwsze 4-5 treningów wykonywał w wielkim bólu mięśniowym. Od 6 treningu mięśnie zaadoptowały się do częstej pracy i zaczęły sobie radzić z odnową biologiczną, dzięki temu, że inne mięśnie były trenowane bardzo lekko i cała energia związana z procesami regeneracyjnymi była skierowana na nogi. Dwa 6-tygodniowe cykle w roku takiego treningu zaowocowały tym, że nikt już na zawodach nie powiedział temu zawodnikowi, że ma zbyt smukłe nogi w stosunku do innych partii.

Jeśli podobnego problemu doznają inni moi zawodnicy, stosuję podobny układ do dnia dzisiejszego i widzę, że każdy z nich czyni wspaniałe postępy.

Oczywiście taki sam trening można zastosować do innych partii ciała, także do ramion. Wtedy sugeruję podział następujący: poniedziałek, środa i sobota – ramiona, wtorek – plecy, piątek – barki, uda. W treningu ramion dobrym pomysłem jest trening w superseriach.

Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku

Siadamy na siedzisku i opierając się mostkiem (tuż pod klatką piersiową) o górną krawędź oparcia modlitewnika. Ramiona kładziemy tak, aby całe tricepsy przylegały do oparcia.

Z tej pozycji ruchem dynamicznym wraz z wydechem uginamy ramiona w stawach łokciowych, pamiętając aby nadgarstki były przez cały czas wyprostowane (w linii przedramienia). Ruch opuszczania robimy w sposób kontrolowany, zwracając uwagę na to, by nie doprowadzić do przeprostu w stawach łokciowych, co może spowodować rozluźnienie bicepsów.

Bezpośrednio po tym ćwiczeniu wykonujemy

Francuskie wyciskanie sztangielką oburącz w siadzie

Siadamy na ławce z krótkim oparciem lub tyłem do modlitewnika. Sztangielkę trzymamy obiema dłońmi za wewnętrzną część talerzy na wyprostowanych (ale nie zablokowanych w łokciach) rękach.

Z tej pozycji uginamy ramiona w stawach łokciowych ruchem kontrolowanym wraz z wdechem, a ruch wyprostu robimy dynamicznie wraz z wydechem do wyprostu, ale tak by nie zblokować w stawach łokciowych.

Uginanie przedramion w siadzie na skośnej ławce

Siedząc na skośnej ławce (ok. 45 stopni) sztangielki trzymamy podchwytem, dłonie odwiedzione na boki, a ramiona trzymamy pionowo z łokciami przyciśniętymi do boków tułowia.

Z tej pozycji ruchem dynamicznym uginamy przedramiona wraz z wydechem, a ruch powrotny kontrolowany jest wraz z wdechem. Zwracamy szczególną uwagę, by nie uginać nadgarstków, tak żeby podczas całej długości ruchu były one jedynie przedłużeniem przedramienia.

Bezpośrednio po tym ćwiczeniu

Wyprosty przedramion z linami wyciągu pionowego

Stojąc przed wyciągiem chwytamy przymocowaną do górnego wyciągu podwójną linę. Każda ręka trzyma osobny jej koniec. Ramiona utrzymujemy w pozycji pionowej, łokcie przy ciele, a tułów lekko pochylony.

Z tej pozycji prostujemy ruchem dynamicznym (wraz z wydechem) przedramiona w stawach łokciowych, prowadząc je ruchem na zewnątrz. Prostujemy w stawach łokciowych do zablokowania. Ruch powrotny prowadzimy wraz z wdechem ruchem kontrolowanym do pełnego zgięcia w stawie łokciowym.

Uginanie przedramion chwytem młotkowym z linką wyciągu dolnego

Chwyt młotkowy oznacza następujące wykonanie: trzymamy dłonie równolegle, jedna zwrócona do drugiej przez całą długość ruchu.

Ruch uginania i prostowania wygląda identycznie jak w ćwiczeniu uginania przedramion ze sztangą stojąc. Należy zwrócić szczególną uwagę na to, by nie prowadzić uginania do wewnątrz tułowia, tylko równolegle do tułowia.

Bezpośrednio po tym ćwiczeniu

Pompki na poręczach

Ruch jest taki sam jak w pompkach w podparciu na podłodze, tylko tu opieramy dłonie na dwóch równoległych do siebie poręczach, a tułów utrzymujemy w jak najbardziej pionowym ułożeniu.

Z tej pozycji, trzymając łokcie przy bokach tułowia, opuszczamy tułów wraz z wdechem, poprzez ugięcie rąk w stawach łokciowych ruchem kontrolowanym. Ruch wyprostu robimy dynamicznie wraz z wydechem, nie blokując łokci w stawach.

Ćwiczenie to możemy sobie utrudnić poprzez przeniesienie nóg zgiętych w kolanach przed siebie, a ułatwić – przenosząc nogi za siebie. Gdy ćwiczenie staje się zbyt lekkie, dopinamy do pasa odpowiednio duże obciążenie.

Wszystkie przedstawione ćwiczenia wykonuję na jednym treningu w 4 seriach po 8-10 powtórzeń, a na następnym po 12-15 powtórzeń.

Piotr Głuchowski