Wiele pomysłów na trening – małe przyrosty

27 maja 2014
221 Wyświetleń

Pytanie:

Na siłowni ćwiczę już dość długo, wydaje mi się również, że posiadam całkiem solidną wiedzę, którą przekładam na praktykę. M.in. co kilka tygodni zmieniam program treningowy, aby zaskoczyć mięśnie nowymi bodźcami. Wydaje mi się jednak, że nie przynosi to oczekiwanych rezultatów. Wkładam całego siebie w treningi, są naprawdę intensywne, dietę mam dopiętą na przysłowiowy ostatni guzik, suplementuję się białkiem, kreatyną i gainerem, a efekty dalej są mizerne. Czy coś robię nie tak…?

Odpowiedź:

Paradoksalnie, odpowiedź może kryć się w pierwszej części Twojego pytania, a problemem może okazać się nadmiar wiedzy. Osoby początkujące mają łatwiej, dowiadują się, że powinny ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu, wykorzystując 5-7 ćwiczeń wielostawowych, nauczyć się poprawnej techniki wykonywania oraz z czasem dokładać ciężaru. Problemem staje się okres przejściowy, gdy osoba ćwicząca na siłowni ‘połyka bakcyla’ treningowego i zaczyna pochłaniać każdą dostępną informację na temat treningu, diety i suplementacji. Szuka wiedzy w wielu miejscach, takich jak strony internetowe, magazyny dla sportowców, porady kolegów na siłowni etc. Wtedy wyłania się dziwny obraz tysięcy (czasem dosłownie ?) pomysłów. Każde źródło podaje inną, podobno lepszą, metodę treningu, odżywiania się i suplementacji. Skoro jest tyle idei to należy je wszystkie przetestować – tak zapewne myśli wielu z Was oraz być może i Ty. I właśnie w takim rozumowaniu upatruję źródło Twoich problemów z brakiem postępów. Jeśli bowiem będziesz często zmieniał programy treningowe w oczekiwaniu na to, że nowe bodźce pobudzą mięśnie do wzrostu, możesz z czasem zapomnieć, co tak naprawdę powoduje, że mięśnie stają się większe – wzrost obciążenia, jakiemu są poddawane. W Twoim przypadku, gdy celem jest tylko i wyłącznie zwiększenie masy mięśniowej, musisz starać się regularnie powiększać ilość żelaza na sztandze. Tylko wtedy (przy założeniu dostarczania odpowiednich budulców do wzrostu – jedzenie i suplementacja), gdy mięśnie będą przez odpowiednio długi czas (właściwie dobrana objętość jednostki treningowej) poddane zwiększającemu się (z czasem) obciążeniu, będą miały motywację (wręcz imperatyw) do powiększania swoich rozmiarów. Częste (np. co miesiąc, dwa) ‘skakanie’ z programu na program – nie pozwala kontrolować w sposób stały tego czy zwiększasz ciężar. Trudno bowiem porównać treningi, podczas których wykonujesz 3 serie po 5 powtórzeń z ciężarem równym 85% CM sesjami, do sesji, gdy ćwiczysz z minimalnym obciążeniem, ale olbrzymią objętością treningową, wykonując 10 serii po 10 powtórzeń z minimalnymi przerwami między nimi, itd.

Inaczej oczywiście kształtuje się sytuacja, gdy chcesz, aby Twoje mięśnie były, że tak powiem, bardziej sprawne, np. poprzez zwiększanie wytrzymałości mięśniowej. Niestety – jeden cel wyklucza drugi. Nie sposób budować (w dłuższym oknie czasowym) coraz większych mięśni oraz jednocześnie zwiększać ich wytrzymałość. W takim przypadku warto zastanowić się nad odpowiedzią na pytanie: po co ćwiczę? Czy moim celem są większe mięśnie (sensu stricto), mięśnie o lepszej wytrzymałości, silniejsze mięśnie (wzrost siły), czy też być może sprawniejsze mięśnie, które wykorzystuję przy uprawianiu ulubionej dyscypliny sportowej (np. tenisa). I choć – w pewnym sensie – większe mięśnie będą potrafiły przełożyć się na większą siłę, to jednak każdy z tych celów wymaga innego podejścia treningowego, często również innej diety oraz suplementacji. Mięśnie dostosowują się (adaptują) do tego, co je spotyka. Jeśli ćwiczysz programem treningowym nastawionym na wzrost siły, nie możesz jednocześnie oczekiwać poprawy ich wytrzymałości. Z tego też powodu, po głębszym zastanowieniu i znalezieniu celu treningu, warto poświęcić mu większość czasu, a nie próbować w krótkim czasie zyskać na wszystkich aspektach pracy mięśni. Możesz oczywiście rozwijać komplet aspektów pracy mięśniowej (jeśli taki jest Twój świadomy wybór), ale proponowałbym robić to z czasem, np. co 4 miesiące mądrze wybierając jeden z parametrów, program treningowy oraz reżim dietetyczno-suplementacyjny. Innym pomysłem na rozwój wszystkich cech jest np. trening dedykowany każdemu aspektowi jeden raz w tygodniu. Dla przykładu, w poniedziałek możesz ćwiczyć siłę (duży ciężar, mało powtórzeń i więcej serii), w środę próbować zwiększać rozmiar mięśni przez trening ze średnią objętością i zakresem powtórzeń (odpowiednio zmniejszając, w stosunku do poniedziałku, wielkość obciążenia), a w piątek, dzięki dalszemu zmniejszeniu ilości krążków na sztandze, wykonując dużą ilość powtórzeń w seriach, zwiększać wytrzymałość mięśniową. Przy takim układzie powinieneś się starać, aby w każdym kolejnym treningu tej samej cechy mięśni – stosować większe bodźce. W poniedziałek i środę, głównie poprzez zwiększenie obciążenia, w piątek zaś – dzięki wykonywaniu większej ilości powtórzeń.

Podsumowując, pragnę po raz kolejny podkreślić, abyś zastanowił się nad głównym celem treningów, wybrał ewentualne inne, ale POMNIEJSZE cele i odpowiednio zbudował swój program treningów. Nowy plan treningowy, wprowadzany co 2 tygodnie – najczęściej nie pozwoli zrealizować żadnego z wyznaczonych celów. A jeśli po wyborze celu będziesz miał problem z ułożeniem treningu, diety i suplementacji, proszę daj znać magazynowi Perfect Body – razem znajdziemy odpowiedź ?. 

Zbyszko Tarczewski