Wakacyjne roztrenowanie – czyli powinienem szukać siłowni czy też leżeć beztrosko na plaży?

9 lipca 2013
225 Wyświetleń

Bryan Haycock:

bh_ert

Pracownik naukowy Uniwersytetu w Utah, znany z wielu publikacji z dziedziny treningu siłowego, dietetyki oraz suplementacji, autor systemu treningowego HST.

W okresie letnim wiele osób bardzo często zadaje mi to pytanie. Co odpowiadam ludziom? To, że urlop ma być odpoczynkiem. Gdy jesteście na wakacjach, macie nie tylko odpocząć od pracy, ale także od treningów. Praca i treningi sprzyjają pojawianiu się swoistego rodzaju stresu i czasem po prostu zdrowo jest od niego odpocząć. Możecie powiedzieć: "Ale ja lubię trenować, więc CHCĘ trenować." Po kilku dociekliwych pytaniach wnet staje się jasne, co tak naprawdę się za tym kryje. To lęk i niepewność o wygląd własnego ciała i nieuzasadniony (irracjonalny) strach, że po tygodniu bez siłowni będziecie wyglądać podobnie przeciętnie jak reszta osób na plaży. W tym przypadku pomaga zwykle zachęta do spojrzenia na długookresowe plany. Warto wtedy zdać sobie sprawę z tego, że 7 dni odpoczynku może być bardziej korzystne dla mięśni niż wciskanie gdzieś treningu, podczas gdy wszyscy relaksują się i cieszą wolnym czasem. Jedynym wyjątkiem jest przypadek, gdy jesteście sportowcami startującymi w zawodach i niebawem czekają Was mistrzostwa. Taka sytuacja wymaga bowiem niezakłóconej realizacji własnego planu treningowego w celu osiągnięcia szczytu formy w odpowiednim dniu.

Sławomir Ambroziak:

sa_ert

Popularyzator wiedzy o diecie, suplementach (ponad 1000 artykułów), redaktor i autor wielu pism sportowych, kulturystycznych oraz popularno-zdrowotnych; były sportowiec, trener i sędzia dyscyplin siłowych.

W końcu mamy wakacje! Nie trzeba zrywać się z rana na zajęcia, ani zakuwać nocami do kolokwiów i egzaminów. Luzik!!! Teraz jednak amatorzy ćwiczeń siłowych stają najczęściej przed dylematem: czy luz umysłowy ma jednocześnie oznaczać wypoczynek dla ich mięśni, czy wręcz odwrotnie – odpoczywając od zajęć dnia codziennego, poświęcić nadmiar wolnego czasu realizacji ulubionego hobby – pracy nad muskulaturą…? Jest czas na ostry trening – fakt! Jak tu jednak utrzymać reżim treningowy i dietetyczny, gdy wokół wszyscy kumple grylują i walą browary. Dobra, ja też odpuszczę – kombinujesz – wypiję kilka piw i zjem kilka tłuściutkich kiełbasek. Jak luz, to luz! Ale wtedy się zaleję, stracę wycinkę, oklapną mi baniaki – i jak ja będę wyglądał…? Wiem coś o tym, bo sam w młodości stawałem wielokrotnie przed podobnymi dylematami… Pośród pakerów zawsze krążyła kuluarowa opinia, że – jak nie da się mięśniom odpocząć – to one i tak same ‘wezmą sobie wolne’; same odpoczną i nie będzie progresji wymiarów. Egzystował też tutaj zawsze mit o tzw. ‘pamięci mięśniowej’. Zjawisko to miało polegać na tym, że – kiedy nawet muskuły spadną w trakcie dłuższego odpoczynku od siłowni – to potem i tak błyskawicznie powrócą do ostatnich wymiarów. Mało tego – dłuższy odpoczynek, nawet okupiony pewnymi stratami masy, miał prowadzić później – po powrocie do ćwiczeń – do eksplozji wyników, grubo ponad stan wyjściowy – ponad poprzednie rezultaty. Co ciekawe, te intuicyjne przeświadczenia i empiryczne doświadczenia siłaczy w pełni potwierdziła współczesna nauka, co prawda – niestety – z kilkudziesięcioletnim opóźnieniem… Badania udowodniły ze stuprocentową pewnością, że ‘pamięć mięśniowa’ to nie mit – zjawisko takie w rzeczywistości istnieje! Aby pojąć jego istotę, musimy zrozumieć – w jaki sposób rosną nasze muskuły…? Mięśnie w przewadze zbudowane są z białek. Trenowane mięśnie rosną, gdyż ich komórki – w odpowiedzi na wysiłek – wzmagają proces anabolizmu (produkcji) białek. Produkcją białek w komórkach mięśniowych zajmują się wyspecjalizowane organelle – jądra. Kiedy więc komórka mięśniowa wzmaga anabolizm, najpierw zwiększa liczbę swoich jąder, pobierając je od tzw. komórek satelitarnych. To sprawność pobierania jąder jest właśnie głównym procesem determinującym tempo i poziom rozwoju masy mięśniowej. Kiedy przestajemy trenować, jądra nie wytwarzają intensywnie białek i masa mięśniowa spada, jednak liczba jader wciąż utrzymuje się na takim samy poziomie. Kiedy więc powracamy na siłownię – zgromadzone wcześniej w komórkach mięśniowych jądra przystępują natychmiast do pracy i wyrównują zasoby białek do poziomu sprzed przerwy treningowej. A praktyka sportowa dowodzi, że po przewie łatwiej też czynić progresję – powiększyć masę ponad poziom sprzed pauzy w ćwiczeniach. Wprawdzie mechanizmów tego drugiego zjawiska nauka nam jeszcze nie wyjaśniła, ale możemy polegać tutaj na wielu dziesiątkach lat doświadczeń całej plejady siłaczy. Przerwę więc nie tylko można zrobić bez obaw o ogólny wynik sportowy, ale też warto ją zrobić, a nawet – trzeba. Problem jedynie w tym – jak długą…? Może opowiem o tym, jak ja i moi koledzy radziliśmy sobie w podobnych sytuacjach: Po zaliczeniu ostatniego egzaminu, następował okres 2-3 tygodni, kiedy to jeszcze inni kumple kończyli edukację i dopiero organizowali się do jakiegoś letniego wypadu. Te upalne dni spędzałem zazwyczaj na basenach, a że śmietanka pakerskiej Warszawy spotykała się tam z najlepszymi laskami Stolicy, dlatego uważałem, że koniecznie muszę utrzymać formę. Mało tego – kombinowałem, że te 2-3 tygodnie ‘dopakuję’ maksymalnie, aby potem – w trakcie wakacji – było z czego spadać. Tak więc rano pływałem po kilka basenów dziennie, dla wycinki, a wieczorami ostro pakowałem na siłowni – dla masy. Trzymałem oczywiście dietę, opartą w tamtych czasach na produktach sezonowych – głównie – na chudym białym serze z truskawkami, z sacharyną (jedyny ówczesny słodzik, dostępny zresztą tylko w aptekach, za okazaniem recepty), bez cukru. Potem nadchodził okres wyjazdowy – bywały jakieś obozy młodzieżowe, ale najczęściej kręciliśmy się z namiotami po całej Polsce. Dwa, trzy tygodnie – ‘tu’; dwa, trzy tygodnie – ‘tam’, z powrotami (‘na przepierki’) i krótkimi pobytami w Warszawie. W czasie przynajmniej jednego takiego wyjazdu starałem się zupełnie zapomnieć o swoich mięśniach – piwo i kiełbaski w WSS-owskich czy PTTK-owskich bufetach czy rożnach, dziewczyny, amory i śpiew… W trakcie krótkich pobytów w Stolicy biegałem oczywiście do Herkulesa, ale ćwiczyłem całkowicie na luzie – ‘na offie’ – jak to się wtedy mówiło. Trening typowo intuicyjny – te tylko ćwiczenia i te grupy mięśniowe (i taka ilość powtórzeń i serii) – na jakie miał człowiek ochotę. Podczas kolejnych wyjazdów starałem się już robić cokolwiek dla swojej sylwetki i zdrowia – górskie wycieczki, rajdy piesze, spływy kajakowe, pływanie w jeziorze, rowery wodne, pompki, podciąganie na drążku, itp. Przynajmniej od połowy sierpnia planowałem i obmyślałem ‘wielki powrót na siłkę’. Zawsze z mocnym postanowieniem – ostrego cyklu od 1-szego września. Miałem ten cykl obmyślany w najdrobniejszych szczegółach – zarówno pod kątem metodyki treningowej, jak też diety i suplementacji. (Suplementów nie było wtedy zbyt wiele – witaminy, wciąg z wątroby, mleczko pszczele i Rapid – białko jajeczne, produkowane przez Polfę Kutno.) I faktycznie – wypoczęty, napalony na ciężary, z lekkimi wyrzutami sumienia (bo i spadło mi nieco masy, i nieco się zalałem), ruszałem ostro z nowym cyklem treningowym… Miałem pełny miesiąc do rozpoczęcia roku akademickiego. To w zupełności wystarczyło, aby nie tylko odrobić wakacyjne straty, ale zanotować jeszcze dodatkową progresję wymiarów.

Piotr Kaczka:

pk

Doktor nauk biologicznych w zakresie biofizyki. Specjalista ds. badawczo-rozwojowych w Olimp Laboratories. Instruktor kulturystyki z wieloletnią praktyką i prawdziwy entuzjasta tego sportu. “Kulturystyka to pasja, a droga do sukcesu jest ciągle w budowie…”

W przypadku zdecydowanej większości osób uczęszczających na siłownię okres letni nie sprzyja ani systematyczności treningów, ani diety. Wszystko dlatego, że ich umysły zaczynają zaprzątać znacznie ciekawsze rzeczy, jak kuszący orzeźwiającym napojem ogródek piwny czy spontaniczny wyjazd z nowopoznaną, na weekendowej imprezie, koleżanką. Spora część osób ćwiczy właśnie "pod sezon". Zapisują się na siłownię 2, góra 3 miesiące przed "akcją plaża", robią "formę" i następnie szczycą się nią na licznych letnich spotkaniach towarzyskich. Ale zostawmy "sezonowców" samym sobie i nie przeszkadzajmy im w korzystaniu z życia. Co, natomiast, z osobami poważnie podchodzącymi do poziomu swego wytrenowania, ciężko pracujących przez cały, skazujących się na mordercze treningi i jeszcze bardziej wykańczające, psychicznie, diety? Dla nich okres wakacyjny i powiązany z nim sezon urlopowy to nadciągająca groźba zakłóceń planów żywieniowych i treningowych. Nie zawsze tam, gdzie się udajemy na urlop, zastajemy porządnie wyposażoną siłownię i stołówkę serwującą dania kwalifikujące się jakościowo i ilościowo pod nasz program dietetyczny. Odpuścić sobie czy miotać się, szukając miejsc idealnych, które pozwolą nam, w czasie urlopu, kontynuować trening? W moim odczuciu, należy zachować umiar, jeśli chodzi o "aktywność urlopową". Odpoczynek od treningu jest wskazany, a nawet konieczny. Nie tylko dlatego, aby dać możliwość regeneracji przeciążanym przez większość roku stawom, ścięgnom i mięśniom, ale także by zapewnić wytchnienie psychiczne naszemu umysłowi, pozwolić mu wydostać się, na jakiś czas, poza sztywny szablon rocznej, treningowej rutyny i nabrać sił, i chęci do nadchodzących po wakacjach treningów. Ale ile takie wakacyjne "nieróbstwo" może trwać, aby nie zaprzepaścić tego, co ciężkim treningiem osiągnęliśmy przez ostatni rok? Tydzień – oto odpowiedź. Po tym czasie organizm zacznie się powoli pozbywać kosztującego go wiele energii "balastu" mięśniowego. Dzieje się tak za sprawą jego chłodnej ekonomii – skoro dane grupy mięśniowe nie są potrzebne (nie są przeciążane na treningu; brak stymulacji), to po co je utrzymywać, inwestując w ich utrzymanie ogromne ilości cennej energii, która zamiast tego może być zmagazynowana w postaci bardziej przydatnego dla organizmu tłuszczu zapasowego. Tygodniowa przerwa treningowa będzie absolutnie bezpieczna dla naszych ciężko wypracowanych mięśni, ale już resztę dłuższego wypoczynku należałoby spędzić nieco aktywniej, jeśli nie chcemy doprowadzić do ich katabolizmu. Pobudzić należy wszystkie grupy mięśniowe. Oczywiście nie mam na myśli ciężkiego, typowego wysiłku siłowego, na którym opieraliśmy się do tej pory, ale trening obwodowy, z częstotliwością 2-3x/tydzień, o umiarkowanej intensywności. Doskonale sprawdzi się on w sytuacji dłuższego wakacyjnego wypadu. Taka aktywność fizyczna pozwoli utrzymać wypracowaną masę mięśniową i będzie stanowiła doskonały pomost do pourlopowego roztrenowania. Co jeśli miejsce, w którym będziemy wypoczywać nie dysponuje mniej lub bardzie profesjonalna siłownią? Jak to sie mówi: "Dla chcącego nic trudnego". Użyjmy wyobraźni, wykorzystajmy sprzęty w naszym otoczeniu i obciążenie oferowane przez nasze ciało, a także zróżnicujmy ten wysiłek poprzez zastosowanie 3 rodzajów skurczów mięśni: izometrycznych (generujemy napięcie w mięśniu, bez zmiany jego długości, które utrzymujemy przez 5-7 sekund), izotonicznych (przy stałym poziomie napięcia mięśniowego wykonujemy ruch w stawie), oraz auksotonicznych (wraz ze wzrostem stopnia ugięcia stawu zwiększamy napięcie mięśnia). Przykładowo, najpierw napinamy biceps przy lekko ugiętym stawie łokciowym. Po takiej serii kilkunastu napięć, dodajemy uginanie i prostowanie w stawie łokciowym, a w następnej kolejności, wraz z każdym ugięciem zwiększamy napięcie bicepsa. Jest to, wbrew pozorom, bardzo wyczerpująca metoda aktywacji naszych mięśni i wymaga dużej znajomości własnego ciała i świadomości połączeń nerwowo-mięśniowych. Wakacyjna przerwa w uczęszczaniu na siłownię może stanowić, zatem, doskonałą okazję do poznania tych technik. Podsumowując, zachęcam do udania się na urlop i podarowanie sobie, swemu ciału i umysłowi wytchnienia, od ciężkich całorocznych treningów. Tydzień wypoczynku, zwłaszcza w bliskim kontakcie z pięknem otaczającej nas natury to zbyt krótko, aby zagrozić naszym mięśniom, ale nasz organizm z pewnością to doceni i zrewanżuje się dużo lepszą wrażliwością na bodźce treningowe i mniejszą podatnością na kontuzje, po okresie urlopowym. Jeśli nasza wakacyjna nieobecność trwa dłużej niż tydzień, przypomnijmy naszym mięśniom, do czego zostały stworzone i poobciążajmy je lekkim treningiem obwodowym czy to z wykorzystaniem profesjonalnego sprzętu, przedmiotów nas otaczających lub po prostu napinając je w określonym schemacie. I najważniejsze, nie zapominajmy o odpowiedniej podaży makroskładników odżywczych, zarówno pod względem ilości spożywanych pokarmów, jak też, ich jakości. Pamiętajmy, że wakacyjny wypoczynek ma być szansą na regenerację naszego organizmu, a nie stanowić okazję do jego przegłodzenia. Kaloryczność diety można obniżyć o jakieś 20%, niemniej jednak proporcje węglowodanów do białek i zdrowych tłuszczy sugerowałbym pozostawić na dotychczasowym poziomie. Zapewni to utrzymanie wypracowanej przez wakacjami formy. Życzę wszystkim Czytelnikom Perfect Body udanego urlopu, niezmąconego myślami o powrocie do codziennych obowiązków.

Zbyszko Tarczewski:

zt_ert

Człowiek, który swoja pasje przekuł w rzeczywistość, wieloletni współpracownik Olimp Laboratories znany ze śmiałych idei publikowanych w fachowej prasie jak i sieci. Redaktor Naczelny magazynu Perfect Body.

Na większość rzeczy w życiu nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Również na postawione w tytule pytanie można odpowiedzieć dwojako. Rozpatrzmy bowiem przypadek dwóch osób. Pierwszej z nich zależy na prezentacji jak najlepszej sylwetki przez cały okres wakacji (a może nawet dłużej – np. jest modelem). Pominę tutaj motywację. Nie ważne jest bowiem czy chodzi o zaimponowanie płci przeciwnej czy też wykorzystanie znakomitych letnich plenerów do wykonania genialnej sesji fotograficzne z sobą w roli główniej. Forma ma być w tym okresie dopracowana na 110% i basta! Dla takiej osoby logicznym jest konieczność znalezienia, w miejscu gdzie planuje wypoczynek, choćby przyzwoicie wyposażonej siłowni. Nie są niezbędne wymyślne maszyny i egzotyczne otoczenia (choć nie ukrywam, że mogą to być dodatkowe plusy) wystarczy ławka, sztanga, drążek do podciągania, może jakaś klatka (rack) oraz oczywiście odpowiedni zestaw obciążeń. Jeśli na formę pracowała owa osoba ciężko przez cały rok treningu 3 x w tygodniu całego ciała przy użyciu ~80-90% 1CM (ciężaru maksymalnego) w 3-4 seriach całkowicie wystarczy, aby nie stracić nic z uzyskanych mięśni. Jeśli forma nie była odpowiednio wypracowana, to i tak już za późno na optymalną prezentację na plaży. Oczywiście sam trening siłowy nie wystarczy, aby z dumą prężyć jędrne ciało. Należy go połączyć z właściwym przestrzeganiem diety. Duża ilość białka, odpowiednia ilość węglowodanów (jeśli nie chcemy pokazywać ‘płaskich’ mięśni – wychodzimy z ketozy) i kalorie z nastawieniem na lekką redukcję pozwolą demonstrować to co najlepsze w sylwetce. Czytając powyższe rozważania, być może wielu z Was już rozpoczęło obdzwanianie ośrodków wczasowych, gdzie zamierzacie spędzać wakacje z pytaniem czy posiadają odpowiednią siłownie i bufet. Być może lekko na wyrost! Przyjrzyjmy się bowiem osobie drugiej. Cały rok, systematycznie pracował nad zwiększeniem muskulatury. Na dwa miesiące przed planowanym wyjazdem rozpoczął dobrze zaplanowaną redukcję ze znakomitym efektem końcowym. Forma plażowa jest idealna. Jednak nie przywiązuje zbytniej wagi czy spadnie ona o przysłowiowy 1% podczas wakacji. Czy faktycznie w dłuższej perspektywie czasu straci na przerwie czy też może wręcz przeciwnie – może zyskać? Z każdym treningiem nasze mięśnie (nie tylko one, ale to temat na inną dyskusję) przyzwyczają się obciążeń jakie przed nimi stawiamy. Co więcej – dzięki temu możemy w ogóle je powiększać! Jednak ze względu na to, że nie możemy stale zwiększać siły bodźca oddziaływującego na mięsień (czy to w postaci większego ciężaru, czy też innych metod intensyfikacji treningu), stajemy po chwili (dłuższej lub krótszej) pod ścianą. Mięśnie przyzwyczaiły (uodporniły się) na trening i nie chcą dalej rosnąć. Jedyny wyjściem jest zminimalizowanie owego uodpornienia poprzez zmniejszenie bodźca, a najlepiej okresowe wycofanie bodźca. Pierwsza z opcji popularnie zwana jest roztrenowaniem aktywnym, gdzie treningi (przez pewien krótki czas z reguły 1-2 tygodnie) odbywają się na mniejszych ciężarach lub przy znacząco zmniejszonej objętości treningowej. Druga z opcji to roztrenowanie pasywne – przysłowiowe leżenie beztroskie na plaży. Dzięki tym zabiegom, nasze mięśnie po chwili są w stanie znów pozytywnie odpowiadać na pobudzenie ciężkim treningiem. Przysłowiowy krok do tyłu, aby po chwili ruszyć znów do przodu. Jestem pewien, że pierwszą opcję często wielu z Was stosuje w ciągu roku. Jednak zapewne mało kto stosuje drugi wariant – ze wszech miar korzystny. Tutaj idealnie znajduje zastosowanie okres urlopowy. Odpoczywamy od stresu codziennego i jednocześnie od stresu treningowego. Innym aspektem, na który warto zwrócić uwagę przy okazji roztrenowania pasywnego, jest możliwe ‘zmęcznie’ aparatu ruchowego. Każdy porządny trening siłowy to nie tylko bodziec do wzrostu mięśni czy też adaptacji nerwowej (przydatnej bardzo przy wzroście siły), ale również znaczne obciążenie aparatu ruchowego. Z czasem nawet roztrenowanie aktywne, jest zbyt małe w stosunku do kumulacyjnego stresu. Urazy, mikrokontuzje zaczynają coraz bardziej doskwierać. Czas więc na roztrenowanie pasywne! Pasywne roztrenowanie nie tyczy jednak pełnego rozpasania dietetycznego. Podstawy (białko i kalorie) muszą zostać zaspokojone. Nie jest to jednak dobry czas na znaczącą redukcję! A z drugiej strony Znaczny nadmiar kalorii w okresie, gdy nie ćwiczymy siłowo może spowodować pogorszenie proporcji przyrostu mięśnie/tkanka tłuszczowa. Okazuje się zatem, że jeśli myślicie o mięśniach w dłuższej perspektywie czasu – pełen odpoczynek (również od siłowni) w połączeniu z mądrą, ale nie przesadnie skrupulatną, dietą przez okres 10-14 dni może Wam przyjść wyłącznie z pomocą i przynieść więcej pożytku niż szkody. Życzę zatem beztroskich wakacji!

Will Brink:

wb_ert

Od prawie 20 lat uznany na całym świecie autor publikacji drukowanych w największych światowych magazynach związanych ze sportem i zdrowiem. 
www.BrinkZone.com 

Moim zdaniem, wypoczynek i wakacje oznaczają dokładnie to: wypoczynek i wakacje. Mogą one, ale nie muszą, znaczyć to samo, co okres roztrenowania w danym programie treningowym, gdyż niektóre programy wymagają roztrenowania przy użyciu konkretnych ciężarów. Jeśli ktoś robi sobie, powiedzmy, tydzień wolnego po zakończeniu konkretnego programu, to ogólnie polecałbym aktywny wypoczynek, co mogłoby oznaczać mało intensywne spacery, pływanie, ćwiczenia rozciągające, jazdę na rowerze i tym podobne. Zalecana jest łatwa aktywność fizyczna o niskiej intensywności, która pomaga odzyskać siły, ale nie obciąża dodatkowo ośrodkowego układu nerwowego lub też mięśni i stawów. Leżenie w basenie z drinkiem w dłoni jest również jakąś opcją i czasem właśnie tego nam trzeba. Osobiście, staram się być bardziej aktywny i szukam innego rodzaju wypoczynku niż leżenie na basenie, ale każdy z nas jest inny.